더위를 먹었을 경우(열사병) 대책으로 추천하는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 7. 12:00
더위 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 더위 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
더위 먹다란?
여름 더위에 몸이 적응하지 못해 생기는 식욕부진·권태감·현기증 등 몸살 증상의 총칭입니다.
더위먹다의 대표적인 원인은 냉방이 잘 된 실내와 더운 바깥 온도 차이로 인해 생기는 자율 신경의 혼란입니다. 그밖에 땀을 많이 흘려 체내의 수분이나 미네랄이 상실되거나 더위로 인해 수면부족이 되어 더위를 일으킵니다.
욕이 떨어지면 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못해 증상이 더 악화되는 부정적인 스파이럴에 빠지기 쉽습니다.
증상은 한여름뿐만 아니라 몸이 더위에 익숙하지 않은 장마가 끝날 무렵에 느낀다는 사람도 많아지고 있습니다.
더위 먹다 증상
여름철에 의해 야기되는 구체적인 증상은 다음과 같습니다.
- 식욕 부진
- 체중 감소
- 근육량 저하
- 권태감
- 두통
- 설사 변비
- 부종
- 체력 저하
- 수면 장애
- 탈수 증상
- 미열
- 현기증
- 어지러움
- 면역력의 저하
- 무기력해지다
- 짜증 난다
더위먹다의 원인
여름철 고온 다습한 기후에 몸이 적응하지 못해 생기는 더위이지만 구체적인 원인은 다음과 같습니다.
실외와 실내 온도차로 인한 자율 신경의 혼란
더위의 주요 원인으로 지목되고 있는 것이 더운 야외와 냉방이 잘 되는 시원한 실내 기온 차이로 일어나는 자율 신경의 혼란입니다.
사람의 자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘어 있어 양쪽이 균형을 잡으면서 몸의 상태를 조절하고 있습니다.
자율 신경에는 발한이나 혈류 등을 조절하여 체온을 일정하게 유지하는 기능도 있습니다. 일교차가 심한 장소를 하루에도 몇 번씩 드나들면 교감신경과 부교감신경이 잘 전환되지 않게 되어 자율신경의 균형이 깨지게 됩니다.
그 결과 자율신경이 담당하는 내장의 기능도 나빠져 식욕저하나 나른함 등 더위 증상이 생깁니다.
차가운 음료·음식의 과다 섭취
아이스나 맥주 등 차가운 음료와 음식을 너무 많이 섭취하는 것도 더위를 일으키는 한 요인입니다.
차가운 식품만 먹고 있으면 내장을 식혀 버려, 체하거나 설사를 일으킵니다. 위장의 상태가 나빠지면 식욕이 없어지고, 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 없기 때문에 더위가 악화되어 버리는 것입니다.
수면 부족
더위로 인한 수면 부족도 더위를 악화시킵니다. 침실이 더우면 잠이 잘 안 오거나 중간에 깨어나 버리거나 수면 부족 상태가 됩니다.
수면이 충분하지 않으면 피로가 풀리지 않고 면역력이 저하되는 등 더위의 여러 증상을 일으킵니다. 수면 부족은 기분이 우울하거나 짜증이 나는 등 마음의 불편도 일으킵니다.
여름철 예방·개선에 추천하는 음식·음료
여름철 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
돼지고기 : 풍부한 비타민 B1과 단백질로 더위 예방
여름철 예방을 위해서는 비타민 B1과 단백질이 많이 함유된 돼지고기를 섭취하는 것을 추천합니다.
돼지고기에 풍부한 비타민 B1은 당의 대사를 돕는 비타민의 일종입니다. 부족하면 피로해지기 쉽다·식욕부진·손발 저림 등 더위와 같은 증상이 나타나는 것 외에 알코올 분해에 관련된 비타민이기도 합니다.
비타민 B1은 육류 중에서도 돼지고기에 풍부하고 돼지 지느러미와 자두 고기 등 살코기가 많은 부위에 특히 많이 포함되어 있습니다.
게다가 이들 돼지고기 부위에는 혈액이나 근육을 유지하는 단백질도 풍부한 것이 포인트. 몸을 만드는 단백질을 섭취하는 것은 더위로 식욕이 떨어지고 저 영양 상태가 되기 쉬운 노인들의 더위 대책에도 중요합니다.
식욕이 나지 않는다고 해서 담백한 면류와 차가운 젤리만으로 식사를 끝내는 것이 아니라, 편의점 차슈와 돼지 생강 구이 등 돼지고기를 사용한 반찬을 하나 도입하는 것만으로도 더위 대책이 됩니다.
장어 : 에너지 대사를 촉진하는 비타민 B군
장어는 에너지 대사를 돕는 비타민 B군이 많이 포함되어 있어 여름철 대책에 효과적인 식재료입니다.
특히 피로회복 효과가 있는 비타민B1과 피부와 점막의 건강을 유지하는 비타민B2는 여름철 더위로 손상된 몸의 회복을 촉진하고 더위를 예방합니다.
또한 장어에는 눈의 기능을 개선하는 비타민 A, 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민 D, 안티에이징 효과가 있는 비타민 E 등도 풍부하여 스태미나를 기르고 싶을 때 딱 맞는 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
더위 대책에는 에너지를 운반하는 혈액이나 근육의 근원이 되는 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 장어 덮개 구이에는 100g당 23g의 단백질이 포함되어 있어 풍부한 단백질을 장어로부터 섭취함으로써 여름철의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
참치 : 근육량을 유지하는 단백질이 풍부함
단백질과 비타민류가 풍부한 참치는 여름철에 지지 않는 튼튼한 몸만들기에 도움이 되는 물고기입니다. 더위를 예방하기 위해서는 에너지원이 되는 근육의 유지가 중요하지만 참치의 붉은 살 부분에는 근육의 재료가 되는 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
특히 단백질은 근육량이 저하되기 쉬운 고령자의 더위 대책에 중요합니다. 단백질은 고기와 생선에 포함되지만, 식욕이 없어 육류는 먹을 수 없을 때에도 참치회 등 담백한 식재료로라면 무리 없이 영양소를 섭취할 수 있을 것입니다.
한편 참치 톨로 등 비계가 많은 부분에는 단백질 외에 칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 혈액순환을 개선하는 비타민E 등이 풍부합니다. 살코기와 도로를 골고루 먹음으로써 많은 영양을 섭취하고 건강을 유지할 수 있습니다.
마늘 : 알리신으로 피로회복 및 면역력 향상
마늘에 함유된 알리신은 피로회복에 작용하는 비타민 B1의 기능을 돕고 지속시키는 효과가 있습니다. 비타민 B1을 많이 포함한 돼지고기 등의 식재료와 함께 조리하는 레시피가 여름철 대책으로 추천합니다.
또한 알리신은 강력한 살균작용이 있어 더위로 약해진 몸의 감기 예방에도 도움이 됩니다.
알리신은 공기를 만지게 함으로써 발생하는 성분이므로 잘게 다지고 갈아내는 등의 조리 방법이 효과적이다. 마찬가지로 알리신이 풍부한 부추와 파도 더위 대책이 될 수 있습니다.
여름철 채소: 땀으로 잃어버린 비타민과 미네랄 보충
땀을 많이 흘려 수분·염분·미네랄 등이 배출되어 체내 성분의 균형이 깨지는 것도 여름철의 원인 중 하나입니다.
토마토·완두콩·옥수수·호박·오크라·가지·고야 등으로 대표되는 여름 채소는 땀으로 손실되는 비타민·미네랄 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 여름을 이겨내는데 중요한 식재료라고 할 수 있습니다.
토마토에는 세포 내 침투압을 조절하는 칼륨, 빈혈 예방이 되는 철분, 식욕증진 효과가 있는 구연산 등이 풍부합니다. 또한 완두콩과 옥수수에는 에너지 대사를 돕고 여름철을 예방하는 비타민 B1이 많이 함유되어 있습니다.
이러한 여름 채소를 적극적으로 식사에 도입함으로써 더위 해소를 기대할 수 있습니다. 특히 추천할 만한 것은 여름 야채와 비타민 B1이 풍부한 돼지고기 카레입니다. 카레 향신료는 식욕 증진 효과도 기대할 수 있기 때문에 여름철 대책에는 최적의 메뉴라고 할 수 있을 것입니다.
수박 : 더위 먹은 몸에 수분과 영양소를 공급
여름의 풍물시라고도 할 수 있는 수박은 수분·당분·미네랄 등의 영양소를 많이 함유하고 있어 여름철뿐만 아니라 열사병이나 탈수 증상 예방에도 이상적인 과일입니다.
수박에는 몸에 빠르게 흡수되어 에너지가 되는 포도당과 여분의 염분을 배출하는 미네랄 칼륨, 피로 해소를 돕는 비타민 C와 비타민 B군 등이 포함되어 있습니다.
신선하고 상쾌한 풍미의 수박은 식욕이 나지 않을 때에도 먹기 좋은 식재료로 임산부와 고령자의 여름철 해소에도 추천합니다. 슈퍼나 편의점에서 살 수 있는 커트 수박으로도 영양을 섭취할 수 있기 때문에 더위 증상이 나타났을 때는 꼭 먹어 보세요.
참마 : 뮤신이나 소화효소로 약해진 위장을 서포트
위장의 상태를 정돈하는 참마도 더위에 효과적입니다.참마의 끈적임 성분인 뮤신에는 점막을 보호하는 작용이 있어 더위를 식히고 약해진 위장 상태를 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 참마에는 아밀라아제나 디아스타제 등의 전분 소화 효소도 풍부하여 음식의 소화를 촉진하거나 영양소의 흡수를 높이는 작용이 있습니다.
차가운 음식을 너무 많이 섭취하여 체하거나 설사를 일으킬 때, 참마를 활용해 보십시오. 또한, 뮤신이나 소화 효소는 가열에 약하기 때문에 영양을 많이 섭취하고 싶을 때는 날로 먹는 것을 추천합니다.
낫토 : 비타민B군과 단백질로 스태미나 강화
평소 식사에 도입하기 쉬운 낫토도 더위 예방에 효과적인 식재료입니다. 낫토에는 에너지의 대사나 생성에 관련된 비타민 B군과 단백질 등의 영양소가 풍부하여 스태미나를 기르고 싶을 때 딱입니다.
식욕이 없을 때 고르기 쉬운 면류이지만, 단체라면 더위 예방에 충분한 영양소를 보충할 수 없습니다. 가락국수이나 소바에 낫토를 토핑함으로써 영양가가 상승하므로 적극적으로 도입해 보십시오.
여름철 예방·개선에 효과적인 생활습관
더위를 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
냉방 설정 온도는 바깥 공기와의 차이를 5~6℃ 이내로 억제한다.
더운 실외와 냉방이 잘 되는 실내 기온차로 일어나는 자율신경 혼란은 더위의 주요 원인 중 하나다.
자율신경에 부담을 주지 않으려면 에어컨 설정온도를 극단적으로 낮추지 말고 외기 온과의 차이는 5~6℃ 정도로 그치는 것이 이상적입니다. 취침 시에는 타이머를 사용하는 등 실온이 너무 차가워지지 않도록 조정합시다.
냉방 온도를 조정할 수 없는 직장 등에서는 에어컨 바람이 직접 닿지 않는 위치로 이동하거나, 겉옷이나 담요를 반입하는 등 몸을 차갑게 하지 않도록 노력해 보십시오.
규칙적인 생활로 수면을 취하다
수면이 부족하면 낮의 피로가 풀리지 않고, 권태감·위장의 부조 등 더위 증상을 악화시켜 버립니다.
평일과 휴일의 수면 시간에 큰 차이를 두지 않는 등 규칙적인 생활을 유의하는 것도 더위 대책 중 하나입니다.
열대야로 잠들기 힘든 밤이 계속될 때는 냉감 침구를 도입하거나 에어컨을 활용하는 등 편안하게 잘 수 있는 궁리도 해 봅시다.
적당한 운동을 유의하다
규칙적인 생활을 하는 것과 더불어 적당한 운동으로 근육을 유지하고 발한 기능을 높이는 것도 더위를 막기 위해 중요합니다.
근육량이 저하되면 대사가 떨어져 쉽게 피로해지는 등 더위를 먹기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 운동과 함께 근육의 근원이 되는 단백질 섭취도 유의합시다.
또한 자율 신경의 흐트러짐에 따라 발한 등의 체온 조절 기능이 제대로 작동하지 않게 되는 것이 더위를 일으킵니다. 운동으로 땀을 흘림으로써 땀샘의 기능이 정상화되고 기온의 변화에도 대응할 수 있는 몸이 되어 더위에도 잘 걸리지 않게 됩니다.