러닝에서 '뱃살이 안 빠지는' 다섯 가지 이유 - 그냥 달리는 것보다 효율적으로 지방 연소하려면?

"달리기를 하는데 배가 안 빠져..."
"뛰는 방법이 좋지 않아?"
달려서도 배가 좀처럼 마르지 않는 이유를 영양사 분에게 물어보았습니다.
러닝 폼 등 뱃살을 빼기 쉽게 하는 주행 방법도 해설합니다.

달리기로 '뱃살이 안 빠지는' 5가지 이유

1. 달리는 속도가 너무 빠르다
2. 러닝 시간이 짧다
3. 달리기를 막 시작했다
4. 섭취 에너지 양이 더 많다
5. 달리기 할 때 자세가 바르지 않음

이유 1. 달리는 속도가 너무 빠르다

너무 빠른 달리기의 경우 지방이 연소되기 어려워지게 되는 것입니다.
지방 연소에는 편하다~약간 힘든 정도의 속도를 추천합니다.
기준으로는 최대 심박수의 40~60% 강도입니다.
그것보다 빨리 달려 버리면 지방보다 당질이 에너지원으로 사용될 가능성이 높아지고 지방 연소 효과를 기대할 수 없게 됩니다.

 

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'최대 심박수' 산출 방법, 심박수 측정 방법

최대 심박수는, 「220-나이」로 산출할 수 있습니다.
심박수는 심박수와 맥박수는 거의 동일하며, 다음과 같은 방법으로 측정할 수 있습니다.

• 주로 쓰는 손의 검지·중지·약지 세 손가락으로 주로 쓰는 손이 아닌 쪽 손목 안쪽 동맥(엄지 쪽에서 박동이 닿는 곳)을 10초간 잰다.
• 그 수치를 6배 한다(1분간 맥박수가 된다)

이유 2. 달리기 시간이 짧다

러닝 시간이 너무 짧으면 지방 연소 효과는 별로 기대할 수 없습니다. 적어도 20분 이상 하도록 합시다.
달리기는 시작~10분 동안 '당질'을 연소시킵니다. 10분 지속 후부터 서서히 '지방'이 연소되고 효과적으로 지방 연소가 이루어지는 것은 20분 후인 것으로 알려져 있습니다.

이유 3. 달리기를 시작한 지 얼마 안 되었다

달리기는 즉효성 있는 다이어트 방법이 아닙니다. 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 일상 식생활과 운동 부족 등으로 축적한 지방은 쉽게 제거할 수 없습니다. 막 시작했을 때는 에너지 소비량도 적고 실감을 하는 것은 어렵습니다.

우선은 한 달을 계속해 보자
체중 1kg을 빼려면 7200kcal를 소비해야 합니다.
즉, 지금보다 하루에 240 klcal를 더 많이 소비할 수 있다면 30일 만에 1kg를 뺄 수 있습니다.
소비 에너지를 더 늘리면 더 빨리 배의 변화를 실감할 수 있을 것입니다.

이유 4. 섭취 에너지 양이 더 많다

운동을 통해 소비하는 에너지 양은 상상하고 있는 것보다 적습니다.
달리기를 핑계로 과식을 하고 있지 않은지 주의를 하도록 합시다.
먹는 양이 많으면 달리기를 해도 배 주위의 지방은 제거할 수 없습니다.

예를 들어 50kg인 사람이 30분 러닝(6.4km/시)을 했을 때의 소비 에너지 양은 150kcal로 밥 한 공기보다 적은 에너지 양입니다.

 

 

'잠을 줄여서 달리는' 것은 역효과!

수면시간이 짧으면 식욕이 끓는 호르몬이 많이 분비되어 과식의 원인이 됩니다.
달리기를 통해 체중 감량을 시도하는 경우는 충분한 수면 시간을 확보하도록 합시다.

이유 5. 달리기 시 자세가 바르지 않음

자세가 바르지 않으면

• 지방 연소가 효율적으로 이루어지지 않는다
• 쉽게 피로해져 장시간 달릴 수 없다

등의 원인으로, 잘 마르지 않습니다.
또한 무릎이나 허리에 과도한 부담이 가해져 다칠 위험도 있으므로 주의가 필요합니다.
개인 트레이너에게 '올바른 주행법'을 가르쳐 달라고 하는 것 등도 추천합니다.

달리기를 '매일 하면 살이 잘 빠지지 않는다는 게 사실이야?'

마라토너처럼 강도 높은 달리기를 매일 하고 있으면, 근육이 떨어져 기초 대사가 내려가 마르기 어려워질 수 있습니다.
또한 몸이 충분히 회복되지 않은 채 달리면 폼이 무너져 효율적으로 지방 연소가 이루어지지 않을 가능성도 있습니다.
달리기는 매일 해도 상관없지만 부하를 너무 많이 걸지 않도록 주의합시다.

뱃살 빼고 싶은 사람 달리기의 4대 원칙

뱃살을 빼고 싶은 사람은

1. 자세
2. 발을 올리는 법
3. 팔을 휘두르는 법
4. 지나치게 힘센 일이 없도록 하다

의 네 가지를 의식해서 달리기를 합시다.

 

 

 

체크포인트 ① 자세

• 새우등이 되지 않도록 등을 펴다
• 어깨의 힘은 빼다
• 중심을 높은 위치에 두다
• 배는 조금 움츠러든다
• 가볍게 앞쪽으로 기운 자세가 되도록 하다
• 시선은 똑바로 정면을 향해, 내리지 않는

올바른 자세로 달리는 것으로, 효율적으로 근육을 사용하여 지방을 연소하기 쉽게 합니다.
또한, 몸에 부담을 줄일 수 있습니다.

체크 포인트 ② 발을 올리는 법·내딛는 법

• 저절로 올라가는 정도로 무리하게 올릴 필요는 없다
• 힘을 빼고 가볍게 내디디다
• 골반을 앞으로 고꾸라뜨리는 자세로 달리기 시작하다

골반을 앞으로 기울이면 다리가 자연스럽게 앞으로 나가는 듯한 이미지로 달릴 수 있고 무릎에 부담이 적어 달리기 쉽습니다.

체크 포인트 ③ 팔을 흔드는 법

• 팔꿈치를 끌어올리는 듯한 이미지로 흔들다
• 팔에 힘을 빼고 가늘게 흔들다

팔과 다리는 연동되어 있기 때문에 팔을 휘두르는 방법이 좋으면 달리기 쉬워집니다.

 

 

 

체크포인트 ④ 너무 힘주지 않도록 한다

너무 힘을 주면 금방 피곤해져요.
주위의 경치를 보거나 음악을 듣고 달리는 동안 휴식을 취할 수 있도록 해보세요.
올바른 자세로 달리는 것은 중요하지만 너무 의식하지 말고 가급적 자연스러운 상태를 유지합시다.

러닝 효과 나오기까지... 얼마나 걸려?

지방은 내장 지방에서 연소되기 때문에 내장형 비만인 분은 비교적 빨리 변화를 실감할 수 있을 것입니다.
그러나 생활 습관, 식사 내용, 달리는 시간이나 속도 등 사람에 따라 조건이 다르기 때문에 개인차가 큽니다.
하루 이틀에 실감 나는 것이 아니기 때문에 서두르지 말고 계속해 봅시다.

좀 더 효율적으로! 플랭크 + 러닝 + 스트레칭 추천

• 러닝 전... 플랭크
• 러닝 후 스트레칭

를 실시하여 달리기를 더 효율적으로 합시다.

달리기 전에 플랭크 하자

플랭크는 아래의 순서로 실시합니다.

1. 엎드려 팔꿈치를 90℃로 구부리고 땅에 닿는다
2. 다리를 뻗고 발끝을 세우다 엉덩이를 들고 그 상태를 1분 동안 유지한다.

플랭크는 복근을 단련할 뿐만 아니라 올바른 자세로 달리기를 하는데 필요한 체간을 단련할 수도 있습니다.
또한 달리기 전에 실시함으로써 몸이 따뜻해지고 지방 연소 준비를 갖추게 됩니다.
플랭크가 힘든 경우에는 복근 20회를 대신 실시해도 됩니다.

 

 

 

러닝 후에 스트레칭을 하자

이하의 순서로 실시합니다.
※1개소에 대해 20초는 늘리도록 합시다.

① 팔뚝 스트레칭

팔꿈치를 머리 옆으로 안아주고 팔을 뻗는다.

② 등 스트레칭

등 뒤에서 손을 잡고 손바닥을 뒤로 향하게 뻗는다.

③ 배 스트레칭

엎드려 팔꿈치를 바닥에 짚고 천장을 보듯이 젖힌다.

④ 다리 스트레칭

바닥에 앉고 한 발은 뻗고 한 발은 굽힌자세로 상체를 앞으로 숙인다. (발 바꾸고 반대도 펴요)

⑤ 아킬레스건 스트레칭

다리를 앞뒤로 벌리고 앞에 체중을 실는다. 다리를 바꾸고 반대도 뻗는다.

직접 복근에 관련된 것은 아니지만, 달리기 후 스트레칭은 피로 해소와 근육통의 경감으로 이어집니다.

몸의 컨디션이 좋아지면 다음날 이후의 러닝도 올바른 폼으로 실시할 수 있게 되어 지방 연소가 촉진되기 쉬워집니다. 꼭 힘써 보세요.