먹어도 금방 배고픈 건 왜 그런가요? 과도한 배고픔의 원인과 대처법은?

세 끼 제대로 먹고 있는데, 먹은 옆에서 배고픈 일은 없습니까?살찐다...라고 생각하면서도 먹는 것을 멈출 수 없다는 엄마 아빠도 적지 않을 것이다.

먹은 지 얼마 안 됐는데 배고픈 건 왜그런가요?

이번에는 그런 고민하는 엄마 아빠의 해결책을 찾기 위해 리서치했습니다.

극심한 배고픔에 관한 체험담

먹고 난 뒤인데 비정상적으로 배고픈 경험을 하고 있는 0~12세 아이가 있는 엄마 아빠에게 리서치. 구체적인 체험담을 들어봤습니다.

• 패스트푸드를 먹었을 때 흔하지만 먹은 직후에는 배부르고 한동안 아무것도 먹지 않아도 될 것 같은데 10분 정도 지나면 배가 울릴 정도로 줄어든다.햄버거 등은 칼로리가 높기 때문에 또 먹으면 칼로리를 너무 많이 섭취할 것 같아 주저하지만, 그래도 배고픔을 이기지 못하고 먹어 버린다.
• 밥을 제대로 먹는데 1시간 정도 지나면 너무 배고파서 곤란할 때가 있다.
• 배부르게 밥을 먹었을 텐데 2시간 정도 지나면 배가 고픈 일이 종종 있어요.잠을 잘 수 없기 때문에 간식을 먹을 수도 있습니다.

먹어도 배고프기 쉬운 원인

엄마 아빠의 체험담에서도 제대로 먹고 있는데 배고프다는 말이 많이 나왔습니다. 왜 그런지 이유가 있을까요?이유를 알면 대처 방법도 알게 될 거야.

먹으면 괜히 배고프다고 느끼는 건 왜 그런가요?

평소 먹지 않는 시간에 먹으면 왠지 배고프지는 않습니까?예를 들면, 평소에는 아침을 먹지 않는데 우연히 먹으면 그 후에 배가 고파지는 경험을 한 사람도 있지 않을까.먹다 보면 배부르게 될 텐데 또 금방 배고파지는 데는 몇 가지 요인이.

식사 내용의 편향

식사 영양에는 다양한 것이 있지만 식이섬유가 함유되어 있지 않은 음식은 소화관 안을 이동하는 속도가 빠르기 때문에 먹은 후 바로 배가 고파지는 원인이 됩니다.반대로 소화 흡수에 시간이 걸리는 식이섬유가 풍부한 채소에서 먹는 것으로 포만감을 얻을 수 있습니다.또한 식이섬유는 씹히는 맛이 있어 소량의 식사로도 포만 중추가 자극받기 쉽고 과식도 막아줍니다.

혈당치

식후 바로 배가 고파지는 원인에는 혈당치 문제가 크게 관련되어 있습니다.식후 30분에서 1시간 만에 혈당이 단번에 상승하면 체내에서 인슐린이 필요 이상으로 분비됩니다.그 후 인슐린의 작용으로 혈당이 단번에 떨어지기 때문에 일시적으로 저혈당에 빠져 공복감을 느끼게 되는 것입니다.

수면 부족

야근이 계속되어 수면 부족이 되고 있는, 아이의 밤 울음으로 좀처럼 자신의 수면을 취할 수 없을 때 식욕이 증가할 수 있지요.게다가 왠지 단 것이나 정크푸드 등이 먹고 싶어진다.바로 식욕을 억제하는 렙틴이라는 성분이 줄어들고 반대로 식욕을 증가시키는 그렐린이라는 성분이 증가하니까.또한 수면 부족으로 판단력도 둔해지고 있기 때문에 차례차례 먹게 되어 버리는 것입니다.

스트레스

만성적으로 스트레스를 받고 있으면 뇌에서 호르몬계로 명령이 내려져 스트레스 호르몬이 방출. 스트레스와의 싸움에 대비해 지방이 쌓입니다.이것이 스트레스 해소라는 기능이 되어 단 것이나 기름진 것에 손이 가게 됩니다.먹어도 먹어도 만족할 수 없는 상태네요.

비정상적으로 느끼는 공복감에 대처하는 법

지나친 배고픔을 피하기 위해 어떻게 먹어야 하는지 등 생활습관과 대처법을 소개한다.

혈당치를 단번에 올리지 않다

혈당치 상승이 완만하면 보통 인슐린이 과도하게 분비되는 일은 없습니다.하지만 공복 상태에서 갑자기 과자나 밥, 빵 등 당질 주체의 음식을 많이 먹게 되면 혈당은 단번에 상승하여 인슐린이 필요 이상으로 분비되게 됩니다.그러면 급상승한 혈당치를 이번에는 급강하시켜서 저혈당 상태가 되고 식욕을 증가시킨다고 알려져 있습니다.

하루의 토탈 밸런스를 맞추다

영양 밸런스를 하루 토탈로 생각해 보는 것도 좋다.우선 점심으로 샐러드 등 채소류와 삶은 달걀이나 냉샤브 등 단백질을 조합한 적은 식단을 먹을 것.이 정도면 저녁에 좀 넉넉하게 먹어도 괜찮아요.

식이섬유를 섭취하다

소화 흡수에 시간이 걸리는 식이섬유가 풍부한 채소부터 먹을 것.혈당치의 급강하를 방지하고 식후 식욕을 억제해 줍니다.또 식이섬유는 씹히는 맛이 있기 때문에 소량의 식사로도 포만 중추가 자극받기 쉽고 과식을 방지하는 작용이 있습니다.

잘 씹어 먹다

빨리 먹으면 금방 배가 고파지는 것은 경험하고 있는 사람도 많지 않을까.잘 씹어 먹으면 예를 들어 식사가 소량이라도 배부른 사인이 뇌에 전달되기 쉽고 식욕이 억제되는 것으로 알려져 있습니다.의식적으로 씹을 만한 재료를 사용하는 것도 방법입니다.

생활 리듬을 가다듬고 식사를 하다

비정상적인 식욕을 억제하기 위해서는 올바른 생활 리듬을 보내는 것도 중요.식생활과 조심해야 할 식습관을 정리했습니다.

공복감을 느껴도 헛되이 먹지 않는다

제대로 식사를 한 다음에 또 공복감을 느낀다고 자꾸 먹게 되면 악순환이 됩니다.1일 3식으로 정하면 그 시간 이외에는 먹지 않도록 참는 것도 중요.

저녁식사는 밥 위주로

빵이나 우동 등 밀 제품은 쌀과 비교하면 당질이 높아지기 쉽다.혈당이 오르고 한밤중에 배고파서 잠을 잘 수 없는 경우도 있으므로 저녁 식사는 가능한 한 밥 위주로 생각합시다.

간식이나 간식은 저GI값의 것을

간식 등 간식을 먹을 경우에는 혈당치를 급격히 올리는 것을 피하는 것이 철칙.설탕 미사용인 것이나 설탕을 사용하고 있어도 정제되지 않은 텐채당 등을 사용하는 것.또 견과류나 카카오 70% 이상의 초코, 프룬 등을 추천한다.혈당 수치가 오르는 방법이 느슨하기 때문에 과도한 식욕이 일어나는 것을 피해 줍니다.