멜라토닌 리듬을 조절하여 푹 잠들기 위한 3가지 포인트

깊은 잠의 열쇠는 잠들기 시작하여 2~3시간의 깊은 잠
바빠도 할 수 있어! '멜라토닌' 조절해 숙면을 얻자

깊은 잠의 열쇠는 잠들기 시작하여 2~3시간의 깊은 잠

바쁜 현대인이 매일 만족할 때까지 수면을 취하는 것은 어려울지도 모릅니다. 그럴 때 의식해 주었으면 하는 것이, 자기 시작하여 2~3시간의 수면의 질을 높이는 것입니다. 특히 잠들기 시작하여 2~3시간 사이에 나타나는 깊은 수면은, 대뇌에 휴식을 주는 잠이라고 생각되고 있습니다. 그날 열심히 일한 뇌를 쉬게 하고 그 기능을 복구하는 것뿐만 아니라, 스트레스 완화 등의 기능도 있습니다. 잠깐 잠이 없었는데 깔끔히 깨어났다! 정말 싫은 일이 있었는데 밤잠을 잤더니 아무래도 좋아졌어. 그런 경험을 하신 분들도 많이 계실 텐데, 이건 뇌가 충분히 휴식을 취할 수 있었다는 증거입니다.

300x250

바빠도 할 수 있어! '멜라토닌' 조절해 숙면을 얻자

잠을 푹 잤다는 감각인 "숙면 감"을 높이기 위해서는 원활한 숙면도 중요한 요소입니다. 그러기 위해서는 자연적인 수면을 유발한다고 알려진 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 촉진하는 것이 하나의 열쇠입니다. 이번에는 이 멜라토닌을 제어하는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

포인트 1. 태양광으로 멜라토닌 분비를 촉진

멜라토닌은 낮에 태양광을 쬐는 것으로 분비가 촉진되어 밤의 숙면을 이끌어 줍니다. 예를 들어서 가끔 쉬는 날에 밖에서 활동적으로 보내면 굉장히 졸리잖아요. 이 이유의 하나로 태양광을 많이 받은 날 밤에는 멜라토닌이 제대로 분비되고 있다는 것을 들 수 있습니다.
매일 아침의 통근으로 조금이라도 밖을 걷는 것을 습관화하거나 점심시간에 편의점에 가는 김에 잠깐 빛을 받아 보거나 조금이라도 좋기 때문에 날마다 태양을 쬐는 궁리를 해 멜라토닌 분비를 재촉합시다.

포인트 2. 야간에는 멜라토닌 분비를 방해하는 형광등, LED의 강한 빛을 피한다.

밤에 형광등이나 LED·스마트폰에서 발산되는 등 창백한 파장이 강한 빛의 자극을 받음으로써, 멜라토닌의 분비는 억제되어 버립니다. 예를 들면 사무실이나 학원의 형광등·편의점의 등·전철의 조명 등은, 모두 멜라토닌 분비를 방해하기 쉬운 빛입니다. 가능하면 잠들기 1~2시간 전에는 이렇게 너무 강한 빛을 피해 생활하는 것이 숙면의 요령입니다. 돌아오는 길에 편의점에 들르는 습관을 멈춰 보거나, 집의 등불을 형광등으로부터 릴랙스를 재촉하는 오렌지색 파장의 빛 공간을 연출할 수 있는 백열 등색의 간접 조명으로 바꾸어 보거나 하여, 잠들기 전의 「어두운 환경」을 만들어 낼 수 있는 궁리를 해 봅시다. 해외호텔 같은 편안하고 아늑한 불빛을 느껴보세요.

사실 저희 집 침실은 부드러운 오렌지색 빛으로 채워져 있고, 조도는 상당히 낮습니다. 그 어슴푸레한 침실 환경 덕분인지, 저도 아이도 매일 밤 스톤 잠이 듭니다. 재미있게도, 제 아이가 밝은 형광등이 켜진 친구 집에 놀러 가면, 그날 밤은 전혀 잠을 안 자거든요. 빛과 멜라토닌의 결합의 강도를 절실히 느껴요.

포인트 3. 숙면 추천 아이템 & 음식을 현명하게 사용!

클립라이트&리모컨

임대 물건에 거주하는 등으로 방의 불을 형광등 이외에 바꾸기 어려운 분들에게 추천하고 싶은 것이 클립 라이트입니다. 백열등 색조명을 세팅한 클립 라이트를 원하는 장소에 끼워 간접조명으로 하고, 밤에는 그 등불 속에서 보내 보십시오. 놀랄 정도로 금방 잠들 수 있어요. 졸릴 때 일일이 클립 라이트를 끄러 일어나는 것도 번거로우므로 가전제품을 리모컨으로 제어할 수 있도록 콘센트에 설치할 수 있는 리모컨 콘센트를 함께 구입하면 더욱 편리합니다.

단백질이 풍부한 조식&런치 추천

멜라토닌을 분비하기 위해 콩이나 콩 제품·우유·견과류·어류·육류·아보카도·바나나 류 등에서 단백질을 섭취하는 것도 추천합니다. 양질의 단백질에서 섭취할 수 있는 트립토판이라는 필수 아미노산은 세로토닌이라는 호르몬의 근원이 됩니다. 세로토닌은 이윽고 멜라토닌에 생합성됩니다. 아침이나 점심때 적극적으로 단백질을 섭취하여 세로토닌 및 멜라토닌을 늘려 숙면을 유지합니다.

사람마다 적절한 수면 시간이 다르다는 것을 알게 된다.

가끔 "쾌면을 위해서 8시간 동안 잠을 자야겠어요"라는 소리를 들어요. 하지만 이 8시간이라는 숫자는 과학적인 근거는 없습니다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르고, 계절과 나이에 따라 달라지게 됩니다. 예를 들어 영웅 나폴레옹은 3시간 수면을 취했습니다만, 천재 아인슈타인은 10시간 수면을 취했다고 알려져 있습니다(※여러 설이 있습니다). 무조건 8시간 수면이 좋다고 생각하지 말고 자신에게 맞는 수면시간을 찾아보세요. 몇 시간 수면이 적합한지 알고 싶다면 수면 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 매일 잠든 시간을 메모하여 그때의 감상에 점수를 매깁니다. 1개월 정도 자신의 잠을 관찰함으로써 자신에게 적합한 수면 시간이 보이기 시작할 겁니다.

728x90

쾌면을 위해 능동적으로 행동하는 의식을 가지다

사실 저도 이전에는 바쁜 나날을 보내고 있어, 심야까지 일을 하고, 항상 수면 부족 상태인 적이 있었습니다. 그렇지만 「이 생활을 하고 있으면 안 되게 된다」라고 일념 발기해 생활을 단번에 바꾸었습니다.
의도적으로 일찍 출근하여 정시에 퇴근하도록 노력하고, 잠을 제대로 자기 위해서 생활을 가다듬어 나갔습니다. 또 당시 다니던 회사에 대해 "잠은 얼마나 인간에게 중요한가"「수면이 부족한 내가 회사에 주는 대미지」를 계발 활동하거나.
'자고 싶어!'라고 생각하는 것만으로는 숙면을 얻을 수 없으며, 수면을 방해하는 빛 아래에서도 벗어날 수 없습니다. 스스로 능동적으로 숙면을 추구하여 행동을 하는 것도 중요한 일 중 하나가 아닐까 생각합니다.

정리

이번에 소개한 멜라토닌 컨트롤은 숙면 방법 중 하나이지만, 질 높은 수면은 일상생활 습관에 근거한 다양한 요소들이 잘 조합되어 만들어지는 것입니다. 쾌면을 쉽게 얻을 수 있다고는 생각하지 않고 진지하게 임해 주었으면 합니다.

만일 당신이 30대라고 한다면, 현대의 평균 수명으로 생각하면 인생은 아직도 배 이상 계속됩니다. 인생이라는 장거리 달리기를 기분 좋게 끝까지 쾌적하게 달리기 위해서라도, 수면과 제대로 마주한 생활을 하며 인간답게 살아갑시다.