잠이 안 온다 한밤중에 잠이 깬다. 불면증의 원인과 개선 포인트

일상생활을 건강하게 보내기 위해서는 양과 질 모두 충분한 수면을 규칙적으로 취하는 것이 중요합니다. 그러나 잠자는 데 시간이 걸린다 잠이 얕아 밤중에 몇 번씩 깬다 잠을 많이 자도 시원치 않다 등 불면증 증상에 시달리는 분이 적지 않습니다. 그래서 이번에는 불면증의 증상이나 원인·이상적인 수면을 취하기 위한 부분을 설명합니다

수면장애의 하나인 불면증. 그 정의·증상이란

불면증은 수면의 악화로 인해 생활이나 활동에 지장을 주고 있는 상태를 말하며, 수면 부족과는 다릅니다. 예를 들어 일이 바빠서 매일 45시간만 잤어도 푹 자고 다음 날 나른함이나 졸림이 남아 있지 않으면 불면증이라고 하지 않습니다. 반대로 하루 8시간 자고 있어도 잠이 들 때까지 오래 걸리거나 한밤중에 몇 번이나 깨거나 해서 일상생활에 악영향이 있으면 불면증의 의심할 수 있습니다.

구체적으로는 다음과 같은 증상을 불면증이라고 정의하고 있습니다.

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[불면증의 증상]

• 수면장애: 이불에 들어가도 30분 이상 잠을 못 자는 경우가 일주일에 절반 이상 있음
• 중도 각성: 일단 잠들어도 밤중에 두 번 이상 깨어난다
• 새벽 각성: 기상시간보다 2시간 이상 일찍 깨어난다
• 숙면 장애: 일어났을 때 푹 잔 것 같지 않고 졸음과 나른함이 심하다

또한 이러한 상태가 만성화되면 일상생활이나 일에 지장을 초래하기 쉬워집니다.

[불면증이 미치는 일상생활에 미치는 영향]

• 한낮의 강한 졸음
• 주의력 및 기억력, 집중력 저하
• 작업 효율의 저하
• 일의 실수나 사고의 증가
• 초조감이나 기분장애
• 몸의 나른함
• 두통이나 위장의 컨디션 난조와 같은 신체 증상

불면증을 일으키는 8가지 원인

불면증으로 고민하고 있는 분이 적지 않지만, 그 원인은 사람에 따라 다양합니다. 개선을 위해, 우선은 자신의"잠들기 힘들음"의 원인을 알아봅시다.

1. 스트레스나 부담

고민이나 큰 압박 등 정신적인 스트레스를 안고 있으면 수면에 지장을 주기 쉽습니다.「이불에 들어가면 생각이 멈추지 않게 되어, 머리가 맑아져 버린다」 「일의 압박으로, 자려고 해도 안절부절못한다」……이런 상태에 있을 때, 몸속에서는 교감 신경이 활발해지고 있습니다. 교감신경은 투쟁 신경이라고도 하며, 활발해지면 몸은 긴장상태가 됩니다. 그 때문에 잠들기가 어렵거나 잠이 들어도 금방 깨거나 해 버리는 것입니다.

2. 알코올이나 카페인

알코올은 잠이 잘 오게 해 주는 반면 수면의 질을 저하시킵니다. 특히 자기 직전에 술을 많이 마시고 혈중 알코올 농도가 높은 상태로 잠이 들면 수면이 얕아지거나 한밤중에 깨기 쉽습니다.

카페인 섭취도 수면의 질에 영향을 줍니다. 단 카페인의 각성 작용이 어떻게 나오는지는 사람마다 제각각입니다. 잠자리에 들기 6시간 전의 커피로 잠을 잘 수 없게 되는 사람도 있습니다.

3. 가려움 증후군 등 몸의 통증이나 위화감

몸의 통증이나 가려움, 위화감이 있으면, 입면을 방해할 수 있습니다. 잠이 들 때 다리를 괜히 움직이고 싶은 충동이나 벌레가 기는 듯한 느낌이 있는 가려움 증후군이 그중 하나.

이 밖에 아토피로 몸이 가렵다 류머티즘으로 몸이 아프다 등도 잠을 방해하는 원인이 됩니다.
관련: 신경쓰여 잠을 못 잔다!간지러움 증후군의 원인과 치료법

4. 수면 무호흡증

수면무호흡증은 수면 중 여러 차례 호흡이 멎는 상태가 반복되는 병을 말한다. 호흡이 억제되면, 잠이 얕아집니다. 그러면 한밤중에 몇 번이나 깨거나, 이른 아침에 깨거나 해서 수면의 질이 저하되는 것입니다.

5. 생활 습관, 수면 리듬의 흐트러짐

불규칙한 생활로 취침 시간과 기상 시간이 매일 제각각이면, 몸은 언제 자면 좋을지·언제 눈을 뜨면 좋을지 알 수 없게 됩니다. 그러면 수면 리듬이 흐트러져, 잠이 잘 안 들고 바로 깨는 등의 상태에 빠지기 쉬워집니다.

또한 최근에는 어른뿐만이 아니라 아이의 불면증도 증가하고 있습니다. 스마트폰이 보편화되면서 SNS와 게임을 위해 밤늦게까지 스마트폰을 만지는 아이들이 많아지면서 잠자는 시간이 짧아지는 추세입니다. 또한 스마트폰의 강한 빛에 의해 교감 신경이 자극되기 때문에, 잠들기가 어렵고 잠도 얕아져 버립니다.
관련: 멜라토닌 리듬을 조절하여 푹 잠들기 위한 3가지 포인트

6. 수면환경

좋은 수면을 취하기 위해서는 수면 환경도 중요합니다. 방이 밝다 · 소음이 심하다 · 덥다 · 춥다 등의 이유로 수면의 질이 저하되어 불면증이 될 수 있습니다.

7. 노화

수면 시간이나 수면의 패턴은 연령에 따라 달라집니다. 고령이 되면 일찍 자고 일찍 일어나거나 수면 시간이 짧아지거나 하는 것은 이 때문입니다. 노화에 따른 수면의 변화 자체는 그다지 이상한 것은 아닙니다. 다만, 그 때문에 다음날 컨디션 불량이나 강한 졸음이 몰려오는 것 같으면 치료가 필요합니다.

8. 정신질환

불면증의 원인에 정신 질환이 관련이 되어 있을 수도 있습니다. 예를 들어 우울증 환자의 경우 대부분의 분들이 불면증이나 과면 증상을 동반하고 있다고 생각됩니다.

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이상적인 수면을 취하는 방법은 '양, 리듬, 질'

불면증을 방치해 두면, 일의 실수나 심각한 사고로 이어지거나 할 가능성이 있습니다.「아직 젊으니까 자지 않아도 괜찮다」 「머지않아 나을 것이다」 등으로 경시하는 것은 위험합니다.

불면증을 개선하기 위한 포인트는 '수면의 양, 리듬, 질'입니다. 그럼, 어느 정도의 시간, 어떤 타이밍에, 어떤 수면을 취하면 좋은 것일까요.

● [수면의 양] 이상은 7~9시간

5시간 이하, 10시간 이상은 NG

성인의 이상적인 수면 시간은 7시간에서 9시간입니다. 6시간이면 조금 짧지만 아슬아슬하게 세이프. 10시간은 좀 길지만 허용 범위 내입니다. 그러나 6시간 미만이나 10시간을 초과한 수면은 그다지 좋다고는 말할 수 없습니다.

[평일만 숏 슬리퍼]인 사람은 빨간불! 몸이 무리를 하고 있을 우려

잠자는 시간이 3~4시간이어도 괜찮다는 이른바 숏 슬리퍼 분들이 가끔 계십니다. 이런 분들은 낮에 컨디션 불량이나 졸음이 없고 퍼포먼스에도 영향이 없다면 특별히 문제없습니다. 다만 평일에는 숏 슬리퍼를 하고 휴일에는 12시간 이상 잔다와 같은 리듬으로 되어있다면 요주의. 몸이 무리를 하고 있다는 증빙이 되겠죠.

● [수면 리듬] 졸릴 때 잔다

이상적인 취침 타이밍은 '졸릴 때'입니다. 예를 들면, 잠이 와도 그만 텔레비전을 보는 것을 우선으로 해서 열심히 일어나거나, 「아직 22시이니까」라며 자는 것을 주저하거나 할 수 있을 거라고 생각합니다. 그러나 질 좋은 수면에는, 「졸리다」라고 느꼈을 때에 수면을 우선시키는 것이 중요합니다.'너무 일찍 자면 수면 리듬이 깨지는 건 아닌지?'라고 걱정하시는 분들도 계실 수 있지만, 평소 취침시간에서 마이너스 2시간 정도라면 다음날부터 수면에 영향을 주지 않고 평소 수면 부족을 해소할 수 있습니다.

흔히 말해지는 '1.5의 배수시간 자는 것이 좋다'는 잘못된 말

수면은 얕은 잠인 렘수면과 깊은 잠인 논렘수면의 두 종류가 있으며 렘수면과 논렘수면은 약 1.5시간마다 반복된다. 그래서 기상시간에서 역산해 1.5시간인 배수시간만 자면 렘수면 턴으로 쉽게 일어날 수 있다.

이것은 자주 듣는 이야기인데, 옳다고는 할 수 없어요. 왜냐하면 렘수면과 논렘수면의 주기는 개인차가 크고 건강에 따라서도 다르기 때문이죠. 따라서 1.5시간의 배수로 수면 시간을 계산해도 반드시 렘수면 시에 기상할 수 있다고는 할 수 없습니다.

무리하게 1.5의 배수시간으로 자려고 하는 것보다 졸음을 느꼈을 때 취침하는 것이 질 좋은 수면으로 이어진다고 할 수 있습니다. 그리고 아침에는 제시간에 일어납시다.

● [수면의 질] 이상은 '잠이 잘 든다, 아침까지 푹, 산뜻하게 눈을 뜬다'

잠자리에 든 지 30분 이내에 잠이 들고 중간에 깨지 않고 푹 잔다. 그리고 기상 시간에 개운하게 깬다.

이것이 이상적인 질의 수면입니다. 매일 이러한 수면을 취하고 있으면, 낮에 나른함이나 졸음을 느끼지 않고 충분한 퍼포먼스를 발휘할 수 있을 것입니다.

이상 수면을 위한 4가지 포인트

마지막으로 수면의 양, 리듬, 질을 높이고 불면증을 개선하기 위한 포인트를 소개합니다.

1. 취침시간 기상시간을 일정하게

수면 리듬을 갖추기 위해 취침 시간과 기상 시간은 일정하게 유지합시다. 부득이하게 전후하는 경우는 플러스 마이너스 2시간을 기준으로. 또한 쉬는 날에 장시간 자고 싶은 경우는 기상 시간을 늦추는 것이 아니라 취침 시간을 앞당겨 주십시오.

2. 취침 전 심부 체온을 낮추고 몸을 휴식 모드로

수면과 체온은 밀접한 관계에 있습니다.「졸리기 시작하면 손바닥이 따뜻해진다」라고 느껴 본 적은 없습니까. 이는 피부 표면에서 몸의 열을 방출하려고 하고 있기 때문. 열 방출에 의해 몸의 심부 체온은 떨어지고 몸은 수면 모드로 들어갑니다.

이 일련의 작용은, 본래 자연스럽게 행해지고 있습니다. 그러나 손발이 차가워져 있거나 실온이 너무 높거나 너무 낮으면 피부 표면에서의 열 방출이 잘 되지 않고, 심부 체온은 잘 내려가지 않습니다. 심부 체온이 높은 상태에서는 몸은 휴식 모드로 들어가지 않기 때문에 좀처럼 원활하게 잘 수 없습니다. 취침 전에는 욕실에서 몸을 따뜻하게 하고 열 방출을 촉진하거나 실온을 조정하여 몸이 차가워지지 않도록 궁리하거나 합시다.

3. 자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터·텔레비전 등의 강한 빛을 보지 않는다

스마트폰이나 PC·텔레비전 등의 강한 빛은, 뇌를 자극해 교감 신경을 활성화시킵니다. 또 밝은 빛의 자극이 뇌에 닿으면 몸이 낮으로 착각해 수면을 촉진하기 위한 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 몸을 휴식 모드로 전환하려면 자기 1시간 전부터 스마트폰이나 PC, TV 등은 피하세요.

4. 취주, 저녁 이후 카페인 섭취 자제

수면의 질을 저하시키는 알코올·뇌를 각성시키는 작용이 있는 카페인의 섭취는 삼가. 특히 자기 전에 마시는 술이나 저녁 이후 카페인 섭취는 피합니다.

정리

스트레스가 많고 생활 습관도 흐트러지기 쉬운 현대 사회에서는 불면증으로 고민하는 분들이 많습니다. 불면증일지도 모른다고 불안한 분은 한 번 의료 기관에 상담을 해 보는 것은 어떻습니까. 불면증의 치료는, 상담이나 필요할 때는 수면 폴리그래프 검사를 통해서 그 사람에게 최적의 수면을 생각하고 생활 지도나 투약 등을 실시합니다. 잠은 건강의 원천이다. 수면 고민을 그대로 방치하지 말고 적극적으로 개선을 해 나가도록 합시다.