혈압을 낮추는 방법은? 고혈압 예방 개선에 최적화된 음식 및 운동

일반적으로 혈압은 나이가 들면서 높아지는 경향이 있으며 고혈압에 걸릴 위험은 나이가 들면서 올라갑니다. 여러분도 자신이나 가족의 고혈압으로 고민하시는 분도 있는 것이 아닐까요. 그래서 이번에는, 고혈압의 리스크나 혈압을 내리기 위한 식사·생활·운동 외, 고혈압의 예방 방법 등에 대해 설명합니다.

고혈압의 기준과 증상

우선 고혈압의 기준이나 특징적인 증상에 대해 알아 두도록 합시다.

고혈압 기준

진찰실 혈압(※1)의 수축기 혈압/확장기 혈압 모두 혹은 어느 한쪽이 140mmHg/90mmHg 이상일 경우 고혈압으로 진단됩니다. 그러나 130-139mmHg/80-89mmHg도 정상 최고치 혈압으로 알려져 있어 주의가 필요합니다. 또한 진찰실 혈압뿐만 아니라 가정혈압(※2)을 측정하는 것도 중요합니다. 가능하면 혈압계를 한 대 가지고 정기적으로 측정해 보는 것을 추천합니다. 가정혈압이 130-139mmHg/80-89mmHg이면 고혈압을 의심하는 것이 좋습니다.

(※1) 진찰실 혈압
병원이나 병원 등의 진찰실에서 측정한 혈압
(※ 2) 가정혈압
가정 혈압계를 이용하여 집에서 측정한 혈압

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자각 증상은 거의 없다

고혈압에 자각증상은 거의 없어요. 따라서 자각하지 못하는 사이에 혈압이 높아지고 있고, 건강 진단이나 건강 검진에서 처음으로 고혈압이 판명되는 경우가 많습니다. 드물게 두통이나 현기증, 어깨 결림 등이 나타나기도 하지만 이들은 다른 원인이 될 수 있는 증상 때문에 고혈압 때문이라고 단언할 수 없습니다. 고혈압의 중증도와 증상과는 상관없는 것으로 알려져 있기 때문에 주의가 필요합니다.

겨울에는 고혈압에 걸리기 쉽다

겨울은 고혈압에 걸리기 쉬운 계절로 잘 알려져 있습니다. 그 이유는 몸이 추위에 노출되면 혈관이 수축하여 혈압이 상승하기 때문입니다. 또한 땀을 흘리는 양이 줄어드는 것·운동량이 줄어 지방이 붙기 쉬워지는 것 등도 혈압 상승의 유인이 된다고 생각됩니다.

고혈압은 왜 위험해? 고혈압으로 인해 일어날 수 있는 증상·질병

고혈압은 왜 '위험'하다고 알려져 있는 것일까요. 그 이유와 고혈압으로 인해 발생하게 되는 질병에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

혈압이 높은 상태가 계속되면 어떻게 될까?

혈압이 높은 상태가 계속되면 항상 혈관에 강한 압력이 가해 지므로 혈관의 벽이 손상되어, 점차 두껍고 단단해져 갑니다. 그것이 동맥경화라고 하는 증상입니다. 더욱 진행되면 여러 가지 심각한 질병을 초래할 수 있습니다.

발생하기 쉬운 병

고혈압은 다음과 같은 중대 질환의 위험 요소가 됩니다.

• 뇌혈관 장애(뇌졸중, 뇌출혈, 뇌경색, 지주막하 출혈 등)
• 심장병(심근경색, 감정 동맥경화, 협심증, 심비대 등)
• 만성신장병(신부전, 신경화증 등)

혈압을 낮추는 식습관-음식은?

고혈압을 초래하는 원인은 다양하지만, 비만은 중요한 팩터로 여겨지고 있습니다. 덧붙여 비만의 정도를 나타내는 BMI(Body Mass Index)의 계산 방법은 이하입니다.

【BMI 산출 방법】

BMI값=체중(kg)÷[신장(m) ×신장(m)]

BMI값 19.824.2=정상범위
BMI값 24.2~26.4=과다 체중
BMI 값 26.4 이상 = 비만
（ ※ ） BMI （ Body Mass Index ）
바디 매스 지수라고도 불린다. 체중과 신장으로 산출되는 비만도를 나타내는 지수.

BMI 수치가 과다 체중 이상인 분은 혈압도 높은 것일 수 있습니다. 아래에 소개한 방법으로 식생활을 재검토하여 고혈압을 예방·개선합니다.

콜레스테롤·포화 지방산 섭취를 삼가다

콜레스테롤과 포화 지방산은 혈압 상승을 초래하기 쉽게 해 줍니다. 콜레스테롤과 포화 지방산은 육류의 지방이나 유제품 등 동물성 지방에 많이 포함되어 있습니다. 반대로 식물성 기름이나 생선의 지방에 포함되어 있는 불포화 지방산은 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 육류보다는 생선을 적극적으로 먹는 것이 좋습니다. 또한 버터나 치즈 등 유제품의 과다 섭취에도 주의하도록 합시다.

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염분 섭취를 삼가다

저염은 고혈압 예방 및 개선에 매우 효과적인 방법입니다. 1일 염분 섭취량은 6g 미만으로 억제합시다. 실제로 측정해 보면 알 수 있을 거라고 생각합니다만, 6g이라는 것은 생각하는 이상으로 적은 양입니다. 특히 현대의 식생활에서는 염분 과다가 되기 십상. 식사 시에 뿌리는 소금과 간장의 양은 물론 요리에 사용하는 조미료의 양도 제대로 측정하도록 하는 것이 중요합니다. 외식이나 반찬·도시락을 이용할 때도 염분의 양을 확인하도록 합시다. 또한 짠맛을 줄이는 대신 육수나 식초, 향신료 등 소금을 넣지 않은 것을 활용하는 것도 저염 포인트입니다.

혈압 상승을 막는 식재료

식이섬유와 칼륨은 체내의 나트륨을 배출하고 혈압 상승을 방지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 특히 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 저하시키고 착한 콜레스테롤을 늘리는 작용과 콜레스테롤 자체를 체외로 배출하는 작용이 있다고 되어 있습니다. 꼭 적극적으로 메뉴에 추가하세요.
칼륨은, 과일이나 야채·고구마류에, 식물 섬유는 야채나 해조류·버섯류·콩 제품 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유와 마찬가지로 혈압 상승을 억제하는 작용이 있기 때문에 고혈압이신 분은 적극적으로 섭취해 보십시오.

혈압을 낮추는 운동은? 예방 개선에 효과적인 유산소 운동

비만을 동반하는 고혈압 개선에 효과적인 것은 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 유산소 운동의 개요와 1회 운동 시간, 운동 강도에 대해 소개해 드립니다.

유산소 운동이란?

유산소 운동은 체내에 산소를 흡수하여 당질이나 체지방 등의 에너지를 연소시키는 운동입니다. 신체에 큰 부담을 주지 않고 경~중등도의 운동을 장시간 계속할 수 있습니다. 운동 종류에는 걷기, 조깅, 수영 등이 포함됩니다.
유산소 운동의 한 쌍이 되는 것이 산소 섭취를 수반하지 않는 운동·무산소 운동입니다. 무산소 운동에는 단거리 달리기나 근육 트레이닝 등이 포함이 됩니다. 근육 트레이닝도 근력 향상, 기초 대사량 향상에 효과적이지만, 지방 연소를 목표로 하고 싶은 분에게는 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동은 어느 정도 해야 한다?

유산소 운동을 어느 정도 실시하면 좋은지에 대해서는 여러 가지 설이 있습니다.'1회 30분 이상의 유산소 운동을 거의 매일 실시할 것'을 권장하고 있습니다. 10분 이상 운동을 여러 번 나누어 1일 총 30분 이상이어도 문제없습니다. 덧붙여 운동의 종류는 묻지 않기 때문에, 걷기·조깅·수영 등 중에서 좋아하는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

유산소 운동의 강도는?

운동 강도는 1분에 심박수 100~120 정도가 기준입니다. 감각으로서는 「조금 숨이 올라간다」 「조금 힘들다」라고 느끼는 정도가 좋다고 되어 있습니다. 강도를 너무 높이면 오히려 혈압을 상승시켜 버리는 것 외에도 신체에 대한 부담도 커집니다. 유산소 운동은 지속하는 것이 중요하기 때문에 무리 없이 오래 지속되는 정도의 강도로 실시합니다.

[운동 시 주의점]

운동 시간이나 강도는 어디까지나 기준입니다. 마스크 착용 상태에서 부하가 너무 크다고 느끼면 시간·강도를 줄여나가세요.

일상생활에 도입하고 싶다! 음식·운동 이외의 혈압을 낮추는 방법

혈압을 낮추려면 음식이나 운동뿐만 아니라 생활 습관의 개선에 힘쓰는 것도 중요합니다. 고혈압을 예방할 수 있기 때문에 다음 방법을 꼭 시험해 보시기 바랍니다.

담배를 끊다

담배는 고혈압을 초래하는 한 요인으로 되어 있습니다. 또한 고혈압뿐만 아니라 동맥 경화나 암 등 다양한 질환과도 관련이 있습니다. 담배를 피우시는 분은 꼭 금연을. 자력으로 금연이 어려운 분은 금연 외래를 찾는 것도 방법이 될 수 있습니다.
금연방법이나 금연 외래에 대해 자세히 알고 싶으신 분들은 이 기사를 참고해보시기 바랍니다.

관련: 끊고 싶은데 끊을 수 없는 담배...! 금연 외래 전문의에게 묻는 실패하지 않는 금연 방법

수면 습관의 개선

수면 습관의 개선도 고혈압의 예방·개선에 효과적입니다. 특히 주의해야 할 것은 잠이 부족해요. 수면 부족이 되면 교감 신경이 자극되어 혈관이 수축하고 심장이 증가하며 혈압 상승으로 이어집니다. 후생노동성에 따르면 인간에게 필요한 수면시간 기준은 6~8시간으로 정해져 있습니다. 이것보다 더 짧은 분은 충분한 수면 시간을 확보하도록 합시다.
또한 오래 잘 뿐만 아니라 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면의 질을 개선하고 싶은 분은 이 기사를 참고해 보시기 바랍니다.

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심호흡을 하다

혈압이 높은 분은 호흡이 얕고 횟수도 많은 경향이 있습니다. 일상 속에서 깨달았을 때에 심호흡을 실시해, 얕고 횟수가 많은 호흡을 개선합시다. 심호흡을 함으로써 혈압이 낮출 뿐만 아니라 자율신경이 정비, 부교감신경이 우위가 되는 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 심호흡을 할 때는 복식호흡으로 하는 것이 더 좋습니다.

정리

결코 남의 일이라고 할 수 없는 고혈압. 방치하면 동맥경화나 뇌졸중과 같은 무서운 질병으로 이어질 수도 있습니다. 건강검진에서 고혈압 진단을 받은 분이나 평소 식사 밸런스가 좋지 않은 분, 운동부족인 분은 꼭 이번에 소개한 방법을 시도해 보시기 바랍니다. 그러나 혈압의 경우는 급격히 내린다고 해서 좋다고 하는 것은 아닙니다. 조금씩·매일 계속해 나가는 것이 중요합니다. 우선은 자신이 할 수 있는 것부터 시작해 보세요.