모르고 달리는 것은 위험! 달리기에서 고관절을 다치게 하는 '3가지 원인'과 대처법

건강 의식이 높아짐에 따라 취미로 달리기를 시작하고 있는 사람이 증가하고 있습니다. 그러나 그 중에는 '달리면 고관절이 아프다'는 고민을 안고 있는 사람도 있지 않을까요.고관절통은 무릎통과 함께 주자를 괴롭히는 큰 문제 중 하나. 달리면 고관절이 아픈 것은 왜일까요? 

1. 달리고 있으면 고관절이 아파...

 

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달릴 때, 동작의 기점이 되는 것은 고관절. 고관절은, 다리를 앞으로 밀어내거나 발을 뒤로 차올리거나 착지할 때에 상반신을 지탱하는 등, 다양한 기능을 담당하고 있습니다. 달린다 동작에서 고관절에 가해지는 부담은 상당하다. 그렇기 때문에 통증이 생기기 쉽습니다.

달리기 중 고관절 통증을 일으키는 세 가지 원인

달리고 있을 때 고관절이 아파지는 원인은 크게 세 가지로 분류됩니다. 각각 대처법이 다르기 때문에 우선 원인을 명확히 하는 것이 중요합니다.

(1) 고관절에 이상이 있다

고관절 주변 근육에는 대퇴사두근이나 내전근, 대둔근 등이 있는데 이 근육들이나 그에 수반되는 힘줄에 염증이 생기면 고관절에 통증이 나타나기 쉽습니다. 흔히 '고관절 주위염'이라고 불리는 증상으로 엑스레이 검사에서는 이상이 없지만 고관절을 움직이거나 걷거나 뛰면 통증이 생기는 것이 특징입니다.

 

또, 고관절의 연골이 변형되어 마모되는 것이 원인이 되어 일어나는 「변형성 고관절증」이나 골반의 형태 이상인 「관골구형성부전」이라고 하는, 뼈에 질환이 있는 경우에도, 달리기 후에 통증이 생기기 쉬워집니다.

(2) 런닝 폼이 나쁘다

스스로는 좀처럼 알아차리기 어렵지만, 러닝 폼이 무너지는 경우에도 고관절에 통증이 생기기 쉬워집니다. 특히 많은 것이 「좌우 어느 쪽으로 상체가 기울어져 있다」 「고양이 등으로 달리고 있다」 등, 상반신의 자세의 나쁨이 원인이 되고 있는 경우. 고관절은, 상반신과 하체를 연결하는 중요한 부분이기 때문에, 상반신의 자세가 나쁘면, 고관절에 큰 부하가 걸려 버리는 것입니다. 러닝 동료나 코치에게 달리고 있는 모습을 체크해 주고 자세가 나쁘지 않은지 지적받는 것을 추천합니다.

(3) 좌우 다리 근육 밸런스가 다르다

글을 쓸 때 오른손으로 쓰느냐 왼손으로 쓰느냐에 따라서 '손잡이'가 다르듯이 사실 다리에도 '손잡이 다리'가 있습니다. 그리고 저도 모르게 '주먹이 다리'에 부담을 주고 있는 경우도 적지 않습니다. 또, 척추측만증이라고 해서, 척추가 좌우 어느 쪽으로 굽어 있으면, 좌우의 근밸런스가 균일하지 않게 되어 좌우에 가해지는 다리의 부담이 달라집니다. 좌우 다리에 가해지는 부하가 다르면 어느 한쪽 근육이 경직되기 쉬워지고, 그 결과 경직되기 쉬운 고관절 주변 근육에 통증이 생기게 됩니다.

 

 

 

같은 코스를, 같은 방향으로 도는 것은 신체에 부담

또 하나 간과하기 쉬운 것이 '항상 같은 코스를 같은 방향으로 돌고 있다'는 패턴입니다. 예를 들어 '운동장이나 공원을 주회하는데 항상 오른쪽으로 달리고 있다'와 같은 패턴을 반복하고 있는 사람은 주의해야 합니다.

 

왜냐하면 코스에는 눈에 보이지 않는 수준에서 좌우로 경사가 있는 경우가 많고, 모르는 사이에 어느 한쪽 다리에 부담이 갈 수도 있기 때문입니다. 부담이 되면 그만큼 고관절 주변 근육도 딱딱해지고 염증이 생기기 쉬워집니다. 그 결과 통증이 생기게 되는 거죠.

2. 달리기 후 갑자기 통증이… 어떻게 대처해야 하지?

달리기가 끝난 후 고관절 주변에 통증이 생긴 경우는 어떻게 하면 좋을까요. 급성 통증의 경우는 아이스팩으로 식혀서 통증을 제거하는 것이 철칙입니다. 그러나 만성적으로 통증이 지속되는 경우는 식히면 오히려 악화될 수 있으므로 이 경우는 빨리 정형외과를 방문합시다. 또한 테이핑 등으로 아픈 부분을 고정하여 움직임을 안정시키는 것도 좋습니다.

우선 달리기의 빈도와 양을 재검토하자.

통증이 있으면 달리는 것을 그만두는 것이 좋으냐?라는 질문을 자주 듣습니다. 특히 달리기가 습관화되어 있어 '정기적으로 뛰지 않으면 기분이 나쁘다'고 느끼는 사람은 통증을 참고라도 그만 달려 버릴지도 모릅니다.

 

만약 고관절 주변 근육이 가벼운 염증을 일으키고 있는 정도라면 달리는 양이나 빈도만 조심한다면 달리기를 계속해도 됩니다. 평소보다 달리는 거리를 짧게 하거나 페이스를 떨어뜨려 고관절에 가해지는 부하를 줄이면서 달리기를 계속합시다. 단, 달리고 난 후의 케어를 제대로 하고, 다리를 제대로 쉬게 하는 것도 잊지 않도록 합시다.

발에 맞지 않는 신발은 전신 트러블의 원인으로

꼭, 재검토해 주었으면 하는 것이 「슈즈」입니다. 러닝에 있어 신발은 매우 중요한 존재로, 발에 맞지 않는 신발을 신고 달리기를 하면 다리에 부하가 걸릴 뿐만 아니라 요통이나 어깨 결림 등 전신의 트러블로 이어질 수도 있습니다.

 

달리기에서 사용하는 신발은 가격이나 디자인, 브랜드 이름 등으로 선택할 것이 아니라 반드시 신어보고 고르는 것. 특히 중요한 것은 쿠션성이 높은 것을 선택하는 것입니다. 쿠션성이 높으면 발바닥에 가해지는 충격이 흡수되어 고관절에 대한 부하가 감소합니다. 또한 달리기 수준에 따라 적절한 신발이 달라지므로 가능하면 슈피터 등의 전문가 선택하는 것을 추천합니다.

뛰고 나면 통증이 나타나기 전에 스트레칭

중요한 게 '달리면 그냥 끝'으로 안 하는 거. 달리기가 끝나면 반드시 스트레칭을 하여 다리의 피로를 빨리 없애는 것이 중요합니다. 뛰면 바로 하면 되는 간단한 스트레칭을 소개해 드릴게요. 꼭 달리기 후 습관으로 도입해 보시기 바랍니다.

 

 

 

(1) 햄스트링스 스트레치

선 채 왼쪽 다리 무릎 주변을 양손으로 끌어안고 가슴으로 끌어당긴다. 앞으로 굽히지 않도록. 2030초간 유지한다. 반대쪽도 마찬가지다.

*전도 예방을 위해 벽에 등을 붙인 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.

[도표 1] 햄스트링 스트레치

(2) 대퇴사두근 스트레칭

선 채 왼쪽 다리를 뒤로 구부리고 왼손으로 발목을 잡고 엉덩이로 끌어당긴다. 2030초간 유지한다. 반대쪽도 마찬가지다.

[도표 2] 대퇴사두근 스트레칭

(3) 엉덩이둘레 스트레칭

오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 걸고 상체를 오른쪽으로 비튼다. 2030초간 유지한다. 반대쪽도 마찬가지다.

[도표 3] 엉덩이둘레 스트레칭

3. '변형성 고관절증' 걸리면 수술 가능성도

고관절 통증으로 조심해야 할 것이 '변형성 고관절증'의 경우입니다. 퇴행성 고관절증은 고관절 쿠션 역할을 하는 연골이 마모돼 닳아 골반 쪽 받침 부분이나 대퇴골 쪽 끝부분이 변형되면서 통증이 생기거나 가동 범위가 제한되는 질환을 말한다. 퇴행성 고관절증이 발병한 채 무리하게 달리기를 계속하면 점점 연골 마모가 진행되고 심할 경우 보행이 어려운 상태가 되어 버립니다.

 

퇴행성 고관절증을 방치하면 계단 오르내림이나 쪼그리고 앉기가 불편해지거나 일상적으로 통증이 지속되거나 QOL이 현저하게 저하됩니다. 더 심해지면 수술을 하거나 인공 관절로 대체할 필요도 있습니다.

 

고관절뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이까지도 통증을 느끼는 등 변형성 고관절증이 의심되면 빨리 정형외과에 상담을 합시다. 그리고 일단 달리기를 멈추고 대퇴사두근, 내전근, 햄스트링스, 둔근 등을 단련하여 고관절 주변의 부하를 줄이도록 합니다.

 

달리기는 건강 유지를 위해 매우 도움이 되는 운동입니다. 그러나 달리기를 계속한 결과 고관절을 비롯해 몸을 해쳐 버리면 전혀 의미가 없어져 버립니다.

 

만약 고관절 주변 통증이 걱정되지만 꼭 러닝을 하고 싶다면 의사의 지시를 받으며 달리는 장소를 로드가 아닌 실내용 러닝머신 등 트레드밀로 바꿔보는 것도 방법. 트레드밀 쪽이 반발 충격이 줄어들고 관절에 대한 부하가 가벼워집니다. 어쨌든 의사의 진단을 받고 무리가 없는 범위에서 달리기를 계속하는 것이 오랜 생애에 걸쳐 달리기를 즐기는 요령이라고 할 수 있을 것입니다.

 

※ 근력 훈련을 할 때의 주의점

무리한 운동은 부상의 원인이 됩니다. 통증이 나 위화감이 있는 경우는 즉시 중지합시다