몸에 좋은 기름은? 튀김, 가열용은? 다이어트에 좋은 기름의 선택도

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"몸에 좋은 기름은 있나요?" "콜레스테롤을 저하시키는 기름은?"
추천 기름과 그 사용법을 영양사에 들었습니다.
변비 개선이나 동맥 경화를 방지하는 기름도 있습니다.
매일의 식생활에 잘 도입하여 건강 만들기에 힘씁시다.

몸에 좋은 기름은 어떤 기름?

기름에는 크게 두 종류가 "포화 지방산"과 "불포화 지방산"으로 나눌 수 있습니다. 이 중 "불포화 지방산"은 "몸에 좋은 기름"이라고 되어 있습니다. 이것은 불포화 지방산으로 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 작용이 있기 때문입니다.

 

 

포화 지방산은 몸에 나쁜가요?

고기 버터 라드 등에 포함된 '포화 지방산'은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 기능이 있기 때문에 "몸에 나쁘다"라고 하는 경우가 많습니다. 그러나 일본인의 평균적인 식생활에서 균형 있게 섭취하는 분에는 큰 영향은 없다고 생각합니다.

불포화 지방산 기름은

1. 올리브 오일
2. 아마씨 기름

등이 있습니다.

① 올리브 오일

올리브 오일은

• 변비 개선
• 고운 피부 만들기
• 오한 개선
• 동맥 경화나 암의 예방

등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

◆ 변비 개선 지원
올리브 오일은 체내에 흡수되기 어렵고, 대장까지 도착시키는 윤활유 역할을 합니다. 따라서 대변이 원활하게 나오기 쉬워 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

◆ 아름다운 피부 만들기 지원
올리브 오일에 들어있는 폴리 페놀과 비타민 E는 항산화 작용을 갖고, 세포의 산화를 방지하고 피부 미용에 도움이 됩니다.

 

◆ 오한 개선 지원
올리브 오일에 함유된 비타민 E는 혈액 순환 촉진 작용이 있습니다. 냉증으로 추천합니다.

 

◆ 동맥 경화나 암 예방
올리브 오일에 많이 들어있는 올레산은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추기 위한, 동맥 경화 예방, 고혈압과 뇌졸중, 심장 질환, 치매의 위험을 낮출 수 밖에 없습니다. 또한 폴리 페놀과 비타민 E는 항산화 작용이 있어 세포의 산화를 방지하기 때문에, 암 예방에 도움이 됩니다.

올리브 오일은 가열해도 OK!

올리브 오일은 삶에서도 가열해도 효과는 변경되지 않습니다.

"엑스트라 버진 올리브 오일"이 추천!

엑스트라 버진 올리브 오일이, 정제도가 낮은 폴리 페놀과 비타민 E 등이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 올레산의 작용에 관해서는 엑스트라 버진 올리브 오일로 올리브 오일도 바뀌지 않습니다.

 

 

② 아마씨 기름

아마씨 기름은 혈압을 저하시키는 α- 리놀렌산이 다량 함유되어 있습니다.

아마씨 기름은 가열하지 않고 사용하자

아마씨 기름 열에 약하기 때문에 가열하면 컨디션 불량을 일으킬 위험이 있습니다 (메스꺼움과 구토, 설사, 복통 등).

샐러드에 뿌리거나 부친에 사용하거나 주스에 넣거나 하여 비가열 상태로 합시다.

다이어트에 추천하는 것은 진짜인가요?

"올리브 오일은 혈당 상승을 억제하는 작용이 있다"는 연구 결과가 발표되고 있습니다. 식사에 잘 도입하면 인슐린의 과잉 분비에 의한 비만을 막을 수 있기 때문에 다이어트 중인 사람은 올리브 오일을 추천합니다. 또한 아마씨 기름도 혈중 중성 지방을 낮추는 작용을 기대할 수 있기 때문에 비만의 개선 및 예방에 도움이 됩니다.

 

 

몸에 좋은 기름이라고 해도... "주의 사항"이 있습니다

불포화 지방산을 취하는 경우에도

1. 과식
2. 산화된 기름은 자제

같은 것을 의식합시다.

① 과식

몸에 좋은 기름이라고 해도, 지질인 것에는 변함이 없습니다. 과잉 섭취는 비만의 원인이 됩니다.

얼마나 섭취해도 되나요?

1 일의 지질 섭취 목표량은 1 일 섭취 에너지의 20 ~ 30 %로 되어 있습니다. 예를 들어, 하루에 2000kcal 섭취하는 사람은 그중 400 ~ 600kcal 분의 지질을 섭취 계산됩니다. 그램으로 환산하면 약 44g ~ 67g입니다 (※ 요리에 사용하는 유지뿐만 아니라 재료 자체의 지질 포함).

② 산화된 기름은 자제

산화된 기름을 섭취하여, 구역질과 구토, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 싫은 냄새, 점도가 증가, 색깔이 짙어지는, 사라지지 않는 미세한 거품이 나온다 라는 경우는 산화하는 사인이므로 교환합시다.

 

 

기름을 산화시키지 않는 방법

• 직사광선이나 형광등 불빛을 피하기
• 어둡고 시원한 곳에 보관한다
• 가스레인지 등 온도가 올라가는 곳에 두지 않는다
• 쇼핑 중 등 차 안에 오랫동안 방치하지 않는다
• 공기에 닿지 않도록 단단히 뚜껑을 닫는다
• 캔의 경우는 알루미늄 포일 등으로 커버한다
• 개전 후 1 ~ 2 개월 이내에 모두 사용

기름은 빛 · 온도 · 공기 · 수분 · 금속 등과 접촉하여 산화합니다. 산화 속도를 가속화 않도록 저장 방법을 궁리합시다.