몸이 나른하다… 피로·피로감의 원인은? 스스로 할 수 있는 해소법은?

몸의 나른함은 과로 인한 육체피로 축적, 불규칙한 생활로 인한 수면부족, 생활리듬 교란, 스트레스, 영양균형 교란, 나이 듦, 감염병 등 급성질환 등이 원인이라고 할 수 있다. 몸이 지칠 때 일상생활에서 할 수 있는 예방과 대책 방법을 소개한다.

몸이 나른하다는 건 어떤 증상?

'나른함'이란 평소에는 어렵지 않게 할 수 있는 일이 많아져 평소의 생활을 하기 어렵게 되는 감각을 말한다. 예를 들어 '아침에 일어나기 힘들다', '식욕이 없다', '멋낼 마음이 없다', '몸이 무겁다', '의욕이 없다', '일을 열심히 해도 집중력이 이어지지 않는다' 등이 '나른하다'는 상태에 해당한다.

전 세계적으로 인구의 6~8%가 나른함을 유발하는 피로를 호소하고 있으며, 성인의 약 30%가 피로를 느끼고 있다는 연구 결과도 있다. 이처럼 피로로 고생하는 사람은 비교적 많지만 일부 사람들만 의료기관에서 진료를 받고 많은 사람들은 이를 참고 지낸다. 또한, "피로감"이란 휴식과 같은 대책에 대한 매우 지루함이 오래 지속되는 경우를 말한다.

나른함을 느끼는 원인.

나른함을 유발하는 원인은 다양하다. 그 중 주요한 것을 소개하겠다.

과로 등으로 인한 육체피로 축적.

매일 생활하다 보면 어떤 육체적 피로가 생기지만, 우리는 그것을 적절히 휴식함으로써 회복하여 생활하고 있다.

하지만 육체피로가 충분히 회복되지 않은 채 쌓이면 만성피로라고 불리는 상태가 되어 수면장애, 식욕부진, 체중감소, 집중력 부족과 같은 증상이 생기게 되어 전신 나른함을 유발한다.

어떤 경우에는 심장에 부담이 가고 안정을 취할 때에도 심박수나 혈압이 상승하는 것을 볼 수 있다.

생활 리듬의 흐트러짐.

생활 리듬의 혼란은 신체 시계를 방해하고 나른함과 같은 장애를 유발할 수 있다.

사람의 생체시계 주기는 약 25시간인 것으로 알려져 있다. 반면에, 지구의 하루는 24시간이다. 사람은 매일 이 1시간의 어긋남을 조절하며 생활하는데, 어떠한 원인으로 생활리듬이 흐트러지고 조절이 안 되면 시차증후군(시차적응)과 같은 상태가 되어 졸음, 두통, 짜증, 식욕부진 등의 신체적 장애가 생기고 나른함의 한 원인이 될 수 있다.

잠을 자거나 일어나는 시간, 식사 시간이 일정하지 않은 경우에는 이러한 불편이 발생하기 쉬우므로 주의가 필요하다.

수면 부족.

잠은 우리가 건강하게 살기 위해 필수적이다. 수면 부족은 일상 생활에도 영향을 미친다. 낮에도 잠이 오거나 짜증이 쉽게 나서 피곤하구나 라는 나른함을 느끼는 한 원인이 된다.

사람마다 수면부족 정도는 다르지만 일반적으로 하루 6~10시간 정도 자는 것이 좋다고 한다.

스트레스 받고 있어.

스트레스는 자율신경에 영향을 미친다. 도를 넘는 것은 교감 신경과 부교감 신경 사이의 균형을 망친다.

교감신경은 몸을 활발하게 움직일 때, 부교감신경은 몸을 쉴 수 있을 때 작용하며, 이들이 서로 균형을 이루면서 몸의 상태를 조절한다.

하지만 스트레스를 계속 받으면 균형이 깨져 잠이 오지 않고 짜증이 나며 식욕이 떨어지는 등 다양한 증상이 나타나 나른함을 유발할 수 있다.

영양 균형의 혼란.

몸은 음식에서 섭취한 성분을 바탕으로 에너지를 생산한다. 그 중에서, 당, 지질, 단백질의 세 가지는 에너지의 원천이 되는 영양소로, 산소를 이용하여 최종적으로 이산화탄소와 물로 대사함으로써 에너지 물질인 ATP를 생산한다.

하지만 에너지를 만들기 위해서는 이 세 가지 영양소뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 함께 섭취해야 에너지를 만족스럽게 만들 수 있다. 몸을 구성하는 세포에서 에너지가 부족해지면 몸의 기능이 제대로 작동하지 않게 되고, 그것이 소위 피로물질의 축적을 초래해 나른함이라는 형태로 나타나게 된다고 볼 수도 있다.

예를 들어 과도한 다이어트나 편식 또는 스트레스 해소를 위한 과식 등으로 인해 섭취하는 영양소의 균형이 흐트러지는 것도 에너지 부족으로 이어져 나른함을 일으키는 한 원인이 될 수 있다.

빈혈에 의한 산소 결핍.

빈혈은 적혈구에 있는 헤모글로빈이라는 철을 함유한 단백질이 줄어든 상태를 말한다.

혈액은 에너지 생산에 사용되는 산소를 온몸으로 운반하는 기능을 하며, 헤모글로빈은 그 역할을 한다. 따라서, 헤모글로빈의 양이 줄어들면, 산소를 운반하는 능력이 떨어진다. 결과적으로, 에너지 생산 능력의 감소는 두통과 숨가쁨과 같은 증상을 유발할 수 있고 운동 기능의 저하를 초래할 수 있으며 나른함을 유발할 수 있다.

노화로 인한 활성산소의 증가.

우리 몸에서는 '활성산소'라고 불리는 평소보다 활성화된 산소가 세포 내 정보전달과 면역기능 조절 인자로 작용한다. 하지만, 활성산소의 양이 너무 많아지면, 산화 스트레스로 이어져 신경세포를 파괴할 수 있다. 이것은 또한 우리가 나른함을 느끼는 한 원인으로 여겨진다.

이러한 활성산소의 영향은 나이가 들수록 취약해지고 해마다 나른함을 느끼기 쉬워지는 경향이 있다.

감염병 등 급성질환.

바이러스나 세균 같은 병원체에 의한 감염으로 나른함이 생길 수 있다.

예를 들어, 감기는 코, 부비동, 목의 점막에 발생하는 바이러스 감염이다. 초기에는 목이 뻐근하거나 아프거나 코가 불편한 증상이 생기는 경우가 많고, 이에 따라 발열, 재채기, 콧물, 기침 등이 나타나 나른함을 유발할 수 있다.

이어지는 '나른함'은 질환(질병)의 사인?

나른함은 몸으로부터의 휴식의 신호라고 생각할 수도 있다. 예를 들어, 근육의 통증이나 열은 '쉬세요'라는 신체 경보의 신호라고 불리기도 하는데, 그와 마찬가지로 나른함도 신체 활동을 제한하는 신호로 작용한다고 한다.

그럼에도 무리하게 계속 일한 결과 객관적인 이상이 보이지 않는 상태에서 일상생활을 할 수 없을 정도로 무겁고 나른한 피로감이 6개월 이상 지속되면 만성피로증후군으로 진단된다.

그것을 예방하기 위해서도, 나른함을 빨리 없애고 회복시키는 것이 중요하다.

스스로 할 수 있는 '나른함' 해소법.

규칙적인 생활을 명심하다.

생활 리듬의 혼란은 신체 시계의 틀어짐을 초래하고 수면 부족으로 인한 나른함을 유발할 수 있다.

생활리듬 중 특히 취침시간이 다르면 생체시계가 어긋나기 쉽다고 한다. 교대근무 등이 없고 일정한 생활리듬을 유지하는 것이 가능한 라이프스타일의 경우에는 규칙적인 생활리듬을 명심합시다.

충분한 수면을 취하라.

잠을 잘 자는 것은 피로를 푸는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있다.

수면시간이 너무 짧아지지 않도록 취침 및 기상 시간을 일정하게 하기, 아침에 일어나면 햇빛을 쬐고 생체시계 조정을 하기 등을 하여 야간에 양질의 충분한 수면을 취할 수 있도록 합시다.

적당한 운동을 하다.

피곤하다고 해서 움직이지 않으면 혈류가 막히거나 체력이 저하되어 더 피곤해질 수도 있다. 따라서 적당히 몸을 움직이는 것이 나른함을 해소하는 데 도움이 되는 경우도 있다.

예를 들어, 걷기, 요가, 체조와 같은 유산소 운동은 나른함을 줄이는 데 효과적이다. 또한 스트레칭이나 마사지 등을 통해 몸을 풀면 긴장이 풀리고 나른함도 함께 개선될 수 있다.

스트레스 해소법을 찾다.

스트레스를 잘 해소할 수 있다면 정신적으로 안정적인 상태를 유지할 수 있다. 정신적 안정은 나른함을 줄이는 데 도움이 된다고 한다.

취미에 몰두하거나, 음악을 듣거나, 심호흡을 해보는 등 자신만의 릴랙스할 수 있는 방법을 찾아봅시다. 아로마테라피처럼 향기로 스트레스를 푸는 것도 효과적이다.

또한 운동을 하거나 외출을 함으로써 얻을 수 있는 적당한 육체적 피로도 스트레스 해소로 이어질 수 있다.

영양 균형 잡힌 식사를 하다.

현대인의 생활은 편중된 식사 내용 등의 영향으로 섭취하는 영양소에 과부족이 생기고, 결과적으로 만들어내는 에너지가 부족해 나른함을 느끼기 쉬운 체질이 되어버린 것도 생각할 수 있다.

특히 비타민 B군의 부족은 주의가 필요하다. 비타민 B군은 비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토테닌산, 엽산, 바이오틴의 8종류이다.

예를 들어, 많은 양의 음식을 먹는 것과 같은 식이요법은 당에서 에너지를 생산하는 데 필요한 비타민 B1의 부족을 야기할 수 있다. 또한 몸이 당질, 지질, 단백질에서 에너지를 생성하는 기전에 깊이 관여하는 비타민B2도 부족해 몸이 제대로 에너지를 만들지 못하고 나른함을 느끼게 될 수 있다. 비타민B1은 돼지고기와 가다랑어포, 브로콜리, 양파 등에, 비타민B2는 간과 계란, 낫토 등 콩류에 많이 함유되어 있으므로 식사 중에 잘 섭취합시다.

게다가, 양배추와 감자 같은 많은 비타민 C가 부족하면, 활성산소를 제거하는 능력이 떨어진다. 그러면 산화 스트레스 상태가 될 수 있다. 이러한 영양소들은 균형 잡힌 식단과 식사량을 실현할 수 있다면 대체로 부족하지 않게 섭취될 수 있다.

게다가, 만약 당신이 나른하다고 느낀다면, 음식을 통해서만 섭취할 수 있는, 즉 몸에서 만들 수 있는 비타민, 미네랄, 그리고 필수 아미노산의 양이 일시적으로 증가할 수 있다. 그럴 때는 '육체피로 영양보충'과 같은 효능이 있는 '의약품 또는 의약외품'의 비타민제나 영양음료 등으로 대처하는 것도 한 방법이다.

영양 균형이 좋은 식사는 '현대인 식단 기준 2020'에 제시된 에너지와 영양 함량을 섭취할 수 있는 식사이다. 평균적인 키와 몸무게를 가진 사람들이 목표로 하는 일반적인 에너지 소비량은 남녀별, 생애 단계별로 나타난다.

관리 영양사에게 당신의 에너지와 영양 함량을 산정하도록 합시다. 그리고 당신이 계산한 영양소 섭취 기준을 바탕으로 당신이 먹을 수 있는 구체적인 식단을 여러 개 받는 것이 좋다.

나른할 때는 방치하지 말고 회복에 힘쓰자!

사소한 일상의 생활리듬의 흐트러짐이나 영양균형의 흐트러짐, 과로로 인한 육체피로, 스트레스 등을 그대로 두면 그것들이 원인이 되어 '나른함'이 만성화되기도…. 예방과 대책의 세 가지 핵심은 '식사', '운동', '휴식'이다.

또한 일정 기간 동안 나른함이 지속된다면 질병 등 몸에서 나온 SOS 신호일 수 있다. 감기, 독감, 급성 간염은 쉽게 나른함을 느끼게 한다. 게다가, 그것은 간과 신장과 같은 내장 질환, 우울증과 정신 질환과 같은 정신 질환을 포함한다.

지속적이고 회복되지 않는 나른함이 있다면 절대 방치하지 말고 의사의 진찰을 받읍시다.