무산소운동이란? 효과를 높이는 5가지 포인트와 주의점을 철저히 해설

「무산소 운동이란 무엇인지 구체적으로 알고 싶다」 「효과를 높이려면 어떻게 해야 하는가」 등으로 생각하고 있는 분도 많지 않을까요. 자신의 목적에 맞게 어떤 운동을 해야 할지 판단하기는 어려울 것입니다. 운동은 목적에 맞게 선택하지 않으면 효과를 실감하지 못할 수 있습니다.

이 포스팅에서는 무산소 운동과 유산소 운동의 차이와 효과를 높이는 포인트를 해설합니다.무산소 운동을 하는 장점과 주의점도 해설하고 있으므로 꼭 참고해 보십시오.

1. 무산소운동이란? 유산소 운동과의 차이

운동은 무산소 운동과 유산소 운동의 두 종류로 나뉩니다. 무산소 운동이란 단시간에 강한 힘을 사용하는 운동을 말하며 산소가 아닌 당을 이용하여 에너지를 만들어내는 운동입니다. 근육 자체를 강하게 하기 때문에 기초 대사를 개선할 수 있습니다.

기초 대사는 아무것도 하지 않아도 24시간에 소비하는 에너지의 양을 의미합니다.성인 여성의 경우는 약 1,200킬로칼로리, 성인 남성의 경우는 약 1,500킬로칼로리를 소비하고 있습니다. 기초 대사를 올리는 구체적인 무산소 운동의 종류는 다음과 같습니다.

• 근력 훈련
• 단거리 달리기
• 중거리 달리기

유산소 운동은 지속적으로 어느 정도의 부하를 계속 가하는 운동을 말하며 체지방을 에너지로 이용합니다.체지방 연소와 체력 향상을 기대할 수 있는 운동법입니다. 구체적인 유산소 운동으로는 수영이나 걷기 등을 들 수 있습니다.

2. 무산소운동의 5가지 효과

무산소 운동을 함으로써 혈액 순환이 좋아지거나 수면의 질이 올라가기도 합니다. 무산소 운동은 바로 효과를 실감할 수 없기 때문에 계속하는 것이 중요합니다. 여기에서는 무산소 운동의 5가지 효과에 대해 해설을 하도록 하겠습니다. 이 내용을 참고하여 자신에게 맞는 효과를 얻을 수 있는지 확인해 보세요.

2-1. 기초대사 올라간다

무산소 운동은 근육량이 증가함에 따라 기초 대사가 올라갑니다.기초 대사가 올라가면 지방 연소 효과가 향상되기 때문에 다이어트 효과도 기대할 수 있을 것입니다. 또한 근육량이 증가함으로써 리바운드를 예방하는 효과도 있습니다.

하지만 소비 칼로리가 적기 때문에 효과를 실감하기가 어렵습니다.더 효과를 빨리 실감하고 싶은 분은 영양 밸런스를 재검토하거나 유산소 운동과 조합하는 것이 좋습니다.

2-2. 핏줄 좋아진다

무산소 운동을 함으로써 체온이 상승하기 때문에 혈액 순환이 좋아집니다.혈액 순환이 좋아짐으로써 노폐물의 축적을 막을 수 있는 점도 효과 중 하나입니다. 혈액순환이 나쁜 상태가 지속되면 어깨 결림이나 냉증 등의 컨디션 불량을 일으킬 수 있습니다.

무산소 운동을 할 때는 준비운동을 빼놓지 말고 도입하는 것이 좋다.갑자기 강도 높은 운동을 시작하면 힘줄을 다치는 등의 부상으로 이어지기 때문에 주의가 필요합니다.

2-3. 수면의 질이 올라간다

무산소 운동을 하면 적당히 피로를 느끼고 수면의 질이 좋아집니다.수면의 질이 올라가면 면역력이 올라가기 때문에 컨디션 불량을 일으키기 어려워집니다. 무산소 운동은 취침하기 2시간 전까지 하는 것을 추천합니다. 취침 전에 운동을 하면 체온이 상승하여 잠을 잘 못 자게 됩니다. 자신의 상황에 맞게 무리하지 않을 정도로 계속하는 것이 중요합니다.

2-4. 스트레스가 풀린다

운동을 함으로써 기분이 상쾌해지기 때문에 스트레스 해소 효과를 기대할 수 있습니다.훈련이 스트레스가 되지 않도록 즐겁다고 느끼는 범위에서 실시하는 것이 중요합니다. 과도하게 운동을 하면 피로가 쌓이고 생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 무리를 하지 않을 정도로 계속하는 것이 중요합니다.

2-5. 자세가 개선되다

무산소 운동을 함으로써 자세 개선을 기대할 수 있습니다.특히 사무직 등 장시간 같은 자세로 작업하는 분들은 어깨가 안쪽으로 파고들어 새우등 상태가 버릇이 되어 버리는 경향이 있습니다. 결과 어깨 결림이나 혈액 순환 불량 등을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

무산소 운동을 하면 바른 자세를 유지하기 위한 근육이 단련되기 때문에 자세도 좋아집니다.무리가 없는 범위에서 서서히 부하를 거는 것을 추천합니다.

3. 무산소운동의 3가지 장점

무산소 운동을 하면 여러 가지 장점이 있습니다. 평소 운동을 하지 않는 분들도 부담 없이 시작할 수 있기 때문에 틈새시간 등을 이용하여 운동할 수 있습니다. 여기서는 무산소 운동의 3가지 장점에 대해 해설하오니 무산소 운동을 시작할까 고민하고 계신 분은 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

3-1. 근육량이 늘어남

무산소 운동은 주로 근육을 사용하기 때문에 근육량이 늘어납니다.근육량이 증가하면 기초 대사가 증가하고 리바운드를 예방할 수 있습니다. 근육량을 늘리기 위해서는 지속적으로 실시하는 것이 중요합니다. 처음에는 무리가 없는 범위에서 실시하고 조금씩 부하를 늘려 근육을 성장시키는 것을 추천합니다.

3-2. 단시간에 할 수 있다

무산소 운동은 단시간에 할 수 있다는 장점이 있습니다.목적과 상황에 맞게 운동의 종류와 시간을 변경할 수 있어 틈새 시간 등을 이용하여 쉽게 할 수 있습니다. 일이나 학업 등으로 바쁜 분을 위한 트레이닝입니다. 지속적으로 실시함으로써 건강한 신체 만들기뿐만 아니라 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.

목적에 맞게 자신의 페이스로 하는 것을 추천합니다.

3-3. 집에서 할 수 있다

달리거나 몸을 크게 움직이는 유산소 운동과 달리 무산소 운동은 조용한 동작이 많기 때문에 집 등에서 쉽게 할 수 있습니다.TV를 보거나 음악을 들으면서 자신의 상황에 맞게 부담 없이 운동할 수 있습니다. 보다 효과를 요구하고 싶은 사람은 시설이 갖추어진 체육관 등의 환경에서 운동하는 것이 좋습니다.

4. 무산소 운동의 3가지 단점

무산소 운동에는 단점이라고 느끼는 점이 있습니다.무산소 운동의 단점을 이해하지 못하면 목적과 맞지 않거나 지속하는 것이 어려워질 수 있습니다. 여기에서는 무산소 운동의 3가지 단점에 대해 해설하고 있으므로 참고해 보십시오.

4-1. 소비열량 적어

무산소 운동은 단시간에 하기 때문에 소비 열량이 적은 경향이 있습니다. 상당히 강도 높은 훈련이 아닌 이상 소비 열량은 그리 많지 않기 때문에 금방 효과를 볼 수 없을 것입니다. 체중 감량을 목적으로 하는 사람은 칼로리 소비량이 많은 유산소 운동을 추천합니다. 몸의 변화를 빨리 실감하고 싶은 사람에게는 무산소 운동은 그다지 적합하지 않다고 말할 수 있습니다.

4-2. 체중이 잘 줄지 않는다

무산소 운동은 근력 훈련이 되기 때문에 계속하면 근육이 늘어나고 체중이 줄어들기 어렵습니다.근육은 지방보다 무겁기 때문에 외형이 당겨져도 체중은 증가합니다. 보기보다 체중을 줄이고 싶다고 말하는 분에게는 단점으로 느끼는 경우가 있습니다.

단기적으로 체중을 줄이고 싶다고 생각하는 분은 유산소 운동을 조합하거나 영양 밸런스를 재검토하는 등 자신에게 맞는 방법을 조합하는 것이 좋습니다.

4-3. 효과를 실감하기 어렵다

무산소 운동은 근육량을 늘리는 것이 목적이기 때문에 효과를 실감하기 어려운 경향이 있습니다.근육 트레이닝의 효과를 실감할 수 있는 데에는 개인차가 있습니다만, 3개월 정도면 느낄 수 있게 될 것입니다. 지속적으로 근육 트레이닝을 하지 않으면 효과를 느낄 때까지의 기간도 늘어나 버립니다. 효과를 빨리 실감하고 싶은 분들에게는 단점이 될 것입니다.

5. 무산소 운동의 효과를 높여주는 5가지 포인트

무산소 운동의 효과를 보다 높이기 위해 힘써야 할 포인트가 있습니다.여기부터는 무산소 운동의 효과를 높일 수 있는 다섯 가지 포인트를 소개하겠습니다. 의식함으로써 더 효과를 높일 수 있기 때문에 꼭 끝까지 체크해 보십시오.

5-1. 수분을 자주 공급하다

무산소 운동을 하면 땀을 많이 흘리기 때문에 체내의 수분이 손실되어 버립니다.체내 수분이 줄어들면 지구성 성능이 저하되기 때문에 효과도 희박해집니다. 보다 효과를 높이기 위해서는 정기적으로 수분 보충을 하는 것이 중요합니다. 수분량은 하루 최소 1.7리터 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

5-2. 식사 조심

무산소 운동에 주력하고 있어도 고칼로리 식사를 계속하면 체중이 줄어들기 어렵습니다.효과를 더 빨리 느끼고 싶다면, 근육 트레이닝의 에너지원이 되는 이하의 3대 영양소를 중심으로 도입해야 합니다.

• 탄수화물
• 단백질
• 지질

영양 밸런스를 고려하여 샐러드 등과 함께 조합하는 것을 추천합니다.식사 개선을 올바르게 함으로써 보다 무산소 운동의 효과를 높일 수 있으므로 적극적으로 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.

5-3. 유산소 운동을 조합하다

다이어트 목적의 사람은 유산소 운동도 결합함으로써 더 효과가 높아집니다.단시간에 끝나는 근력 훈련은 체중을 줄이기 위해 필요한 에너지를 소비하기 어렵습니다. 유산소 운동을 중심으로 실시함으로써 지방 연소의 효과가 상승하고 다이어트 효과도 기대할 수 있기 때문에 체형의 변화도 알기 쉽습니다.

순서대로 무산소 운동을 한 후 유산소 운동을 하면 더 지방 연소 효과가 있습니다.

5-4. 시간을 정해 습관화한다

무산소 운동은 스케줄을 정해서 하는 것을 추천합니다.하루 이틀이면 효과가 발휘되지 않기 때문에 정기적으로 지속시킬 필요가 있습니다. 추천 시간대는 식사 2시간 후나 오전 중에 있습니다. 하루 일정 중에 무산소 운동을 도입함으로써 습관화할 수 있습니다.

5-5. 올바른 폼을 의식하다

무산소 운동의 효과를 보다 높이기 위해서는 올바른 폼을 의식하는 것이 중요합니다.폼이 무너져 있으면 접근하고 싶은 근육 부위에 자극을 주지 않거나 부상으로 이어지기도 합니다. 폼이 맞는지 확인하기 위해서는 옆에 거울 등을 놓고 체크하면서 훈련하는 것을 추천합니다.

마지막으로

무산소 운동을 하면 기초 대사가 올라가 체력 향상을 기대할 수 있습니다.또한, 평소 생활에서 수분을 자주 섭취하거나 영양 균형을 맞춰줌으로써 더욱 효과를 거둘 수 있습니다. 무산소 운동을 할 때는 이 칼럼에서 소개한 내용을 실천해 보세요.