밤은 영양만점 슈퍼푸드! 기대할 수 있는 건강효과와 추천 먹는 방법을 철저하게 해설

가을철의 미각으로 유명한 밤은 구워서도 밥을 지어먹어도 맛있게 먹을 수 있는 재료입니다.
밤에는 풍부한 영양이 포함되어 있어 슈퍼 푸드로서 많은 건강 효과를 기대할 수 있다.
일찍이 죠몬 시대의 유적에서도 발견된 기록이 있으며, 옛날부터 먹어 온 긴 역사를 가진 식재료이기도 합니다.
밤에 포함되어 있는 대표적인 영양소의 정보를 정리해 소개합니다.

밤의 주요 영양소는?

밤에 포함되어 있는 영양소 중에서도 대표적인 것을 다섯 가지를 소개합니다.
밤은 맛있을 뿐만 아니라 매일의 건강과 미용에 도움이 되는 영양소가 많이 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.

 

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비타민 B1 : 당질과 아미노산 대사 지원

비타민 B1은 당질과 아미노산 대사를 돕는 영양소.
일명 티아민이라고 불리는 수용성 비타민으로 당질을 대사 하기 위해 빼놓을 수 없습니다.
당질을 태우고 에너지로 바꾸기 위해 백미를 메인으로 하는 일본인은 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
이외에도 피로 회복과 신경, 근육의 기능을 정상적으로 유지하는 기능을 가지고 있습니다.
밤은 비타민 B1이 풍부하고, 100g 당 0.21 が가 포함되어 있습니다.
권장량은 1일당 1.11.3개시가 지정되어 있는 가운데, 통상의 식사로는 부족한 것이 많은 비타민 B1.
그래서 비타민 B1이 풍부한 밤을 간식에 도입하면 영양의 부족분을 보충할 수 있습니다.

타닌: 노화나 암 예방에 도움을 주는 항산화 작용

타닌은 가죽을 빨아 먹는 데에도 사용이 되고 있는 떫은맛 성분입니다.
폴리 페놀 화합물 중 하나로, 밤의 속껍질 부분에는 많은 타닌이 포함되어 있습니다.
타닌은 항산화 작용이 있어 혈관이 노화에 의해 굳어지는 동맥 경화 대책에도 주목받고 있는 성분입니다.
노화나 암 예방 등에 도움이 되므로 건강 유지를 위해 식사에 섭취합니다.
또한 피부에 바르면 모공을 조여주는 수렴작용도 기대할 수 있어 다양한 화장품에 배합되어 있습니다.

비타민 C: 피부 트러블 케어

비타민 C는 수용성 비타민의 하나로, 레몬이나 오렌지 등의 감귤류에 많이 포함되어 있습니다.
열매는 밤에도 100g당 33g의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
비타민C는 1일당, 성인의 경우 1일당 100개월 정도의 양을 접종하는 것이 이상적입니다.
밤은 1알에 대해, 먹을 수 있는 부분이 20~25g이기 때문에, 약 5알 먹으면 33알의 비타민 C를 취할 수 있는 식재료입니다. 15 립이나 먹으면, 하루에 필요한 비타민 C를 취할 수 있다고 생각하면, 감귤류의 과일에 지지 않을 정도로, 풍부한 비타민 C를 포함하고 있는 것을 알 수 있습니다. 비타민C는 항산화 작용이 있어 피부의 턴 오버에 도움을 주는 영양소입니다. 여드름과 거친 피부 등의 트러블을 케어해주기 때문에, 건강에도 미용에도 추천하는 식재료입니다.

식이섬유: 변비 해소, 장 내 환경 조성

밤은 100g당 4.2g의 식이섬유를 포함하고 있습니다.
식이 섬유는 소화 효소로는 분해되지 않고 소화 및 흡수되지 않습니다.
식이섬유는 물에 녹는 해조 등의 수용성 식이섬유와 그대로 소화 흡수되지 않는 불필요성 식이섬유가 있습니다.
밤은 소화 흡수되지 않고, 장내에 있는 노폐물의 배출을 돕는 불용성 식이 섬유입니다.
따라서 장내의 노폐물 청소와 변비 해소에 추천하는 식재료입니다.
또한 위장에 머무르기 때문에 혈당치의 급격한 상승이 일어나기 어려운 재료이기도 합니다.

 

 

칼륨: 부종 해소, 고혈압 예방

칼륨은 체내에 쌓인 불필요한 노폐물과 수분을 배출하는 기능을 가지고 있습니다.
부종 대책의 영양소로 인기가 있어, 염분을 너무 많이 섭취했을 때나, 서서 하는 일로 인한 다리의 붓기 등에 고민하고 있는 분들에게 추천합니다.
또한 칼륨은 혈압을 정상적으로 유지시켜 주는 기능을 가지고 있는 것입니다.
염분의 과잉 섭취는 고혈압의 원인이 되지만, 칼륨을 제대로 섭취하는 것이 체내의 여분의 염분을 밖으로 몰아내고 혈압 상승을 예방하는 데 도움이 되는 것입니다.

밤의 1일 적당량과 칼로리는?

풍부한 영양소를 함유한 밤이지만, 과식은 주의를 할 필요가 있습니다.
밤의 1일당 적당량과 칼로리는 다음과 같습니다.

 

 

 

밤 1일 적당량은 10알

밤의 1일 당 적당량은, 10~15알이 기준입니다.
밤은 당질과 칼로리가 많아, 100g 당 164킬로칼로리로 결코 저칼로리가 아닙니다.
아이가 먹을 경우에는 1일 5알을 기준으로 합니다.

밤 과식 주의!

이 칼로리는 흰쌀을 곱빼기로 한 양만큼이에요.
일반 식사 외에 간식으로 많은 밤을 먹는 것은 칼로리 오버의 원인이 됩니다.
입자가 작기 때문에 무심코 과식해 버립니다만, 권장량 이상을 먹는 것은 오히려 변비의 원인과 당질의 과잉 섭취로 이어집니다.

밤을 맛있게 먹자! 강추 먹는 법 3선

밤을 맛있게 먹기 위한 방법 3가지를 소개합니다.
밤의 단맛은 다양한 요리에 활용할 수 있기 때문에, 제철의 밤을 사용하고, 맛있는 가을의 미각을 즐겨 봅시다.

 

 

 

초벌구이를 그대로 먹다

초벌구이를 그대로 먹으면 밤 본연의 달콤함을 느낄 수 있어요.
설탕과는 달리, 조심스럽고 안심할 수 있는 단맛을 밤의 초벌구이로 차분히 맛봅시다.
생밤을 구울 때는 오븐을 사용하는 방법이 편리합니다.
방법은 밤을 물로 잘 씻고, 물기를 닦아낸 후, 껍질에 2~3밀리 깊이의 칼자국을 내는 것뿐입니다.
그 후에, 200℃로 예열한 오븐에 15분 정도 구우면 완성됩니다.
칼집을 넣으면 가열했을 때 가죽이 파열되는 것을 방지합니다.

밤밥으로 하다

쌀과 밤, 소금을 사용한 심플한 밤밥은 가을의 미각의 대표 메뉴입니다.
밤 껍질을 벗기는 번거로움이 신경 쓰이는 분은 이미 껍질이 벗겨져 있는 타입의 제품을 선택하는 것도 추천합니다.
밤을 씻은 후 흰 쌀과 소량의 찹쌀, 소금을 넣어 짓는 것만으로 밤밥의 완성입니다.
어레인지로 깨소금을 뿌리거나 간장을 넣어도 맛을 느끼는 심플하고 깊은 밤밥이 완성됩니다.
밤의 자연스러운 단맛이 백미와 잘 맞아, 밥이 진행되는 일품이 됩니다.

달달하게 조려서 디저트로 활용하다

밤을 설탕으로 끓인 간로니는 설날 설날 음식의 단골 메뉴입니다.
밤을 정성스럽게 거른 후 설탕으로 천천히 뭉근하게 될 때까지 졸이면 완성입니다.
다 먹을 수 없는 양의 밤이 있을 때도, 달달한 조림으로 하면 장기 보존할 수 있습니다.
간로니를 기반으로 밤을 사용한 케이크 등의 디저트를 만들 때도 편리합니다.

정리

밤은 영양이 풍부하고, 상냥한 단맛이 맛있는 가을의 미각입니다.
지금은 단밤 등을 쉽게 구입할 수 있는 시대이지만, 생밤과 제철 밤을 사용한 요리는 농후한 밤의 맛과 따끈따끈한 식감을 즐길 수 있습니다. 꼭 제철 밤을 굽거나 요리에 사용한 밤의 맛을 느껴 보는 것은 어떨까요.