버섯은 몸에 좋습니까? 버섯에 포함된 영양소와 버섯 종류
- 음식, 미용
- 2021. 12. 1. 12:12
최근 버섯을 먹었는데 버섯에 영양이 들어 있습니까?
버섯에는 3대 영양소가 그다지 포함되어 있지 않지만 식이섬유 등의 영양소가 포함되어 있어요!
맞습니다! 버섯에 대해 자세히 알려주세요!
우선 버섯에 포함된 영양소에 대해 해설하겠습니다!
많은 버섯에 포함된 주요 영양소
몸에 좋은 영양소가 들어있는 버섯이지만, 구체적으로 어떤 영양소가 포함되어 있습니까?
이하에서는 많은 버섯에 공통적으로 포함되어 있는 영양소를 소개해 갑니다.
β-글루칸
β-글루칸은 표고버섯이나 표고버섯 등 버섯에 많이 함유되어 있습니다. β-글루칸은 식이섬유의 일종으로, 면역세포의 작용을 활발하게 하면 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다. 그 외에도 β-글루칸에는 장 내 환경을 정돈하거나 콜레스테롤을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 키쿠라게, 마이 케케 등에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진해주는 성분으로 햇빛을 받음으로써 체내에서 합성할 수 있습니다. 칼슘의 흡수가 촉진되는 것으로 튼튼한 뼈를 만들어내거나 근육의 발달에도 작용합니다. 식품에서 비타민 D를 섭취하려고 할 경우에는 버섯이나 어류 등의 한정된 식품에서만 섭취할 수 있습니다. 따라서 비타민 D가 들어있는 버섯을 먹고 건강한 삶을 목표로 합시다.
식이섬유
식이섬유는 키쿠 라게나 표고버섯 등에 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장 내 세균의 작용을 돕는 효과가 있다고 여겨지기 때문에 장내 환경을 정돈해 줄 것입니다. 이 외에도 식이섬유에는 혈당치 상승의 억제나 혈액 중의 콜레스테롤 농도의 저하 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 식이섬유는 부족하기 쉬운 영양소로 알려져 있기 때문에, 매일의 식생활에서 식이섬유를 섭취하도록 유의합시다.
니아신
니아신은 에노키와 유린기 등 버섯에 많이 함유되어 있습니다. 니아신은 비타민 B의 일종으로 탄수화물, 지질, 단백질 등의 소화 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 니아신은 생선이나 고기 등 많은 식재료에 포함되어 있기 때문에 일반 식사를 하면 부족하지 않습니다. 그러나 니아신은 알코올을 섭취하면 알코올의 대사로 인해 소비됩니다. 그러므로, 알코올의 과잉 섭취에는 조심하도록 합시다.
판토텐산
판토텐산은 버섯과 버섯과 같은 버섯에 많이 포함되어 있습니다. 판토텐산은 비타민의 일종으로 에너지 대사에 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 판토텐산은 탄수화물, 지질, 단백질 등에서 에너지를 만드는 데 도움이 됩니다. 또, 판토텐산은 스트레스를 완화시키는 작용에도 기대할 수 있기 때문에, 「항스트레스 비타민」이라고도 알려져 있습니다. 판토텐산을 섭취하여 건강한 생활을 유의하십시오.
비오틴
바이오틴은 버섯과 버섯과 같은 버섯에 많이 포함되어 있습니다. 비오틴은 비타민 B의 일종으로 탄수화물, 아미노산, 지질 등의 소화 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 또한 비오틴은 염증을 예방하거나 알레르기 증상을 억제하는 효과도 기대되고 있습니다. 건강한 삶을 살 수 있도록 비오틴을 섭취하도록 유의하십시오.
버섯 종류별 영양소와 기대할 수 있는 효과
위에서는 각 버섯에 포함된 주요 영양소를 소개했습니다. 이하에서는, 각각의 버섯에 포함되어 있는 영양소에 주목하면서 버섯에 기대할 수 있는 효과에 대해서 소개해 갑니다.
팽이버섯
아래 표는 에노키에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 정리한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 2.7g | 65g |
| 탄수화물 | 7.6g | 320g |
| 지질 | 0.2g | 50g |
| 식이섬유 | 3.9g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 0.9μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 340mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 15mg | 340mg |
버섯은 다른 버섯에 비해 니아신이 많이 포함되어 있습니다. 니아신은 비타민 B의 일종으로 탄수화물, 지질, 단백질 등의 소화 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 또한 알코올의 분해에 이용되는 영양소이기도 합니다. 숙취를 막고 싶을 때는 니아신이 많이 들어있는 에노키를 먹으면 좋을 것입니다. 니아신은 물에 녹기 쉬운 영양소이므로 냄비에 넣거나 흡입으로 요리하는 것이 좋습니다.
양송이 버섯
아래 표는 버섯에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 요약한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 2.9g | 65g |
| 탄수화물 | 2.1g | 320g |
| 지질 | 0.3g | 50g |
| 식이섬유 | 2.0g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 0.3μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 350mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 10mg | 340mg |
버섯은 칼로리가 매우 낮은 버섯입니다. 버섯에는 식이 섬유가 들어있는 칼로리가 매우 낮기 때문에 다이어트 중 식사에 적합합니다. 게다가 신선한 버섯이라고 생으로 먹을 수도 있으므로 샐러드에 넣어 봐도 좋을지도 모릅니다. 다만 버섯 이외의 버섯은 기본적으로 생으로는 먹을 수 없으므로 조심하도록 합시다.그 외에도 버섯은 콜레스테롤을 제거하는 작용을 하는 영양소를 포함하고 있기 때문에 비만 예방의 효과에도 기대할 수 있을지도 모릅니다. 요리 방법으로는 원시 버섯을 샐러드에 넣거나 스튜와 카레 등에 넣어 보는 것도 추천합니다.
새송이 버섯
아래 표는 일링에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 요약한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 2.8g | 65g |
| 탄수화물 | 6.0g | 320g |
| 지질 | 0.4g | 50g |
| 식이섬유 | 3.4g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 1.2μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 340mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 12mg | 340mg |
새송이는 가열해도 줄어들기 어렵기 때문에, 가열해 먹었을 때의 식감과 탄력이 제대로 있는 버섯입니다. 새송이는 다른 버섯에 비해 엽산이 많이 포함되어 있습니다. 엽산은 적혈구의 생산을 돕는 작용을 하므로 빈혈을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다. 엽산은 비타민 C와 함께 먹는 것으로 효율적으로 체내에 흡수되므로, 새송이와 레몬 등을 조합해 보는 것을 추천합니다.
목이버섯
아래 표는 표고버섯에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 정리한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 2.0g | 65g |
| 탄수화물 | 4.4g | 320g |
| 지질 | 0.5g | 50g |
| 식이섬유 | 3.5g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 4.9μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 230mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 10mg | 340mg |
목이버섯에는 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D가 다음에 많이 포함되어 있습니다. 원래의 칼로리는 낮음은 물론 비만 예방의 효과를 시사하는 연구도 있습니다. 목이 버섯에는 비만의 예방이 되는 내장 중량 지방 중량이나 혈중 콜레스테롤의 저하 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 다이어트를 하고 싶다고 생각하는 사람에게는 추천입니다. 조리 방법으로는 튀김이나 밥 밥, 냄비에 넣는 등을 추천합니다.
송이 버섯류
아래 표는 버섯에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 정리한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 2.7g | 65g |
| 탄수화물 | 4.8g | 320g |
| 지질 | 0.5g | 50g |
| 식이섬유 | 3.5g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 0.5μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 370mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 11mg | 340mg |
다른 버섯에 비해 칼륨이 많이 포함되어 있습니다. 칼륨은 여분의 염분을 체외로 배출하는 작용이 있으므로 고혈압 예방의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 버섯 중에서도 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 때 식사에 도입해 보면 좋을지도 모릅니다. 조리 방법으로는 된장국과 밥, 스튜 등에 넣는 것이 좋습니다.
표고버섯
아래 표는 표고버섯에 포함된 영양소와 일일 섭취가 권장되는 대표적인 영양소를 정리한 것입니다.
| 영양 성분 | 함량 | 권장 섭취량 |
| 단백질 | 3.1g | 65g |
| 탄수화물 | 6.4g | 320g |
| 지질 | 0.3g | 50g |
| 식이섬유 | 4.9g | 21g |
| 비타민 A | 0μg | 860μg |
| 비타민 C | 0mg | 100mg |
| 비타민 D | 0.3μg | 8.5μg |
| 비타민 E | 0mg | 6.0mg |
| 칼륨 | 290mg | 3000mg |
| 마그네슘 | 14mg | 340mg |
표고버섯은 3대 영양소의 함량이 낮고 표고버섯만으로 주요 영양소의 권장량을 섭취하는 것은 어렵다고 할 수 있습니다.
또, 에리타데닌이라는 영양소가 표고버섯에는 풍부하게 포함되어 있습니다. 에리타데닌은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며, 혈액을 바삭바삭하게 유지함으로써 동맥경화 등의 예방이 됩니다. 또한 표고버섯에는 필수 아미노산 총량이 많은 것도 특징입니다. 필수 아미노산은 지방의 연소와 간의 작용을 도와줍니다. 요리 방법으로 구이, 조림, 튀김은 물론, 수프와 파스타에도 적합합니다.
버섯을 요리할 때의 3가지 주의점
버섯을 조리할 때 어떤 점을 조심하지 않으면 영양을 효율적으로 섭취하지 못할 수 있습니다. 또한 버섯은 조리법을 조심하지 않으면 물이 많아집니다. 거기서, 버섯 조리 방법으로서 주의하는 포인트가 3개 있으므로 소개합니다.
물로 가급적 씻지 마라.
버섯은 기본적으로 물로 씻지 않도록 합시다. 물로 씻어 버리면 물에 영양소가 녹아 버리거나 향기가 날아 버립니다. 얼룩이 신경이 쓰이는 경우는, 물로 적신 주방 종이로 닦아내도록 합시다.
볶거나 굽는 경우에는 강한 불로
버섯을 야채나 고기와 함께 볶거나, 그물 구이 등으로 하면 매우 맛있지요. 버섯을 볶거나 굽는 경우에는 강한 불로 조리하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 버섯 약 90 % 는 수분이므로 약한 불로 천천히 볶아 버리면 버섯이 물 같아 버리기 때문입니다. 버섯을 볶거나 구워서 먹을 때는 강한 불로 바삭하게 구워내는 것을 추천합니다.
버섯을 끓으면 수프도 마신다.
버섯에 들어있는 비타민 B군은 물로 끓으면 녹아 버립니다. 따라서 끓인 경우에는 국물을 함께 마실 수 있는 버섯에 포함된 비타민 B군을 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 버섯이 많이 들어있는 수프를 마시고 비타민 B를 효율적으로 섭취합시다.
요약
당 기사에서는 버섯에 포함되는 영양소나 기대할 수 있는 기쁜 효과, 버섯을 조리할 때의 포인트에 대해서 해설했습니다.
버섯을 먹는 것으로, 비만이나 고혈압의 예방 등으로 연결되는 것을 이해해 주셨을까 생각합니다.
평소의 식사에 버섯을 도입해, 건강한 생활을 목표로 합시다.