복식 호흡의 올바른 방법! 복식 호흡이 가져오는 효과란?

심신을 진정시켜 주는 복식 호흡은 스트레스가 많은 현대에 도입하고 싶은 호흡 방법입니다. 이 포스팅에서는 올바른 복식호흡 방식을 비롯해 복식호흡이 어떤 것으로 어떤 효과가 있는지 등 복식호흡에 대해 알아가고 싶은 지식을 정리해 주고 있습니다. 복식호흡법에 대해 배우고 싶다면 꼭 읽어보시기 바랍니다.

1. 복식호흡이란?

복식호흡이란 '횡격막'을 사용하여하는 호흡법을 말합니다. 횡격막은 몸통 가운데 가까이에 위치하며 폐가 있는 흉부와 장 등의 장기가 있는 복부를 가르는 돔형 막 모양의 근육입니다. 공기를 교체하는 것은 폐입니다만, 폐 자체는 신축할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 폐 주위에 있는 근육과 뼈, 횡격막이 움직임으로써 호흡을 할 수 있습니다.

숨을 다 내쉬고 편안한 상태일 때 횡격막은 공기를 모두 토해 작아진 폐와 함께 올라갑니다. 거기에서 숨을 들이마시면 횡격막이 내려가고 폐도 부풀어 올라 입과 코로 공기가 들어온다는 것이 횡격막을 사용한 호흡의 메커니즘입니다.

2. 복식호흡과 흉식호흡의 차이

인간이 하는 호흡법은 복식 호흡과 흉식 호흡 두 가지입니다.지금부터는 이 두 가지가 어떤 차이가 있는지 알아보도록 하겠습니다.

2-1. 애당초 흉식호흡이란?

흉식호흡이란 늑골끼리 사이에 있는 늑간근을 이용하여 늑골을 올리고 내리는 것으로 폐를 옆으로 벌려 나가듯이 부풀리는 호흡법을 말합니다.

2-2. 복식호흡과 흉식호흡의 다른 점

복식 호흡과 흉식 호흡의 주된 차이점은 세 가지가 있습니다.먼저 숨을 들이마셨을 때 부풀어 오르는 곳입니다. 복식 호흡의 경우 배가 부풀어 오르고 흉식 호흡의 경우 가슴이 부풀어 오릅니다.

두 번째 차이는 어떠할 때 호흡을 하느냐입니다. 복식 호흡은 취침 중 등 편안한 때에 이루어지고, 심박은 온화하고 느긋합니다. 한편 흉식호흡은 운동하고 있을 때 등 혈압·체온이 상승하고 있을 때 이뤄지는 호흡입니다.

그리고 또 하나는 우위가 되는 신경의 차이입니다.우리가 살아가는데 필수적인 기능을 제어하는 자율신경인데 그중에는 교감신경과 부교감신경 두 가지가 있습니다. 복식호흡에서는 부교감신경이 우위로 작용하고 흉식호흡에서는 교감신경이 우위로 작용하는 것입니다.

2-3. 여성에게 많은 것은 흉식호흡?

여성은 흉식 호흡을 하는 경우가 많다고 알려져 있습니다.그것은 몸에 딱 맞거나 조이는 타입의 복장이 많은 것이나 남성에 비해 복근이 발달하지 않은 것이 이유로 여겨지고 있습니다. 또한 임신 중인 경우에는 태아에 의해 횡격막이 압박됨으로써 흉식 호흡이 되기 쉽습니다.

3. 복식호흡이 가져오는 효과

이어서 복식 호흡이 가져오는 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

3-1. 릴렉스 효과

복식 호흡으로 얻을 수 있는 가장 큰 동시에 실감하기 쉬운 효과는 휴식 효과일 것입니다. 복식 호흡에서 우위로 작용하는 부교감 신경은 편안할 때 작용하는 신경입니다. 복식 호흡에 의해 부교감 신경이 활발해지면 기분이 안정되게 됩니다.

진정하고 싶을 때 심호흡을 하는 경우가 종종 있을 것입니다. 깊게 숨을 들이마시는 것은 물론 중요하지만, 그때 흉식 호흡을 해 버리면 휴식 효과를 얻을 수 없습니다. 긴장하고 있을 때나 압박을 느끼고 있을 때는 복식 호흡으로 숨을 충분히 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 유의하는 것이 좋습니다.

3-2. 디톡스 효과

복식호흡을 하면 흉식호흡의 3~5배 정도의 산소를 몸속으로 끌어들일 수 있습니다. 많은 새로운 산소가 체내에 유입됨으로써 내장 주위뿐만 아니라 전신 세포에 산소가 골고루 퍼져 노폐물과 이산화탄소가 몸 밖으로 배출됩니다. 그로 인해 디톡스 효과와 피가 잘 도는 효과를 기대할 수 있습니다.

3-3. 부종·냉증 개선

자기 전에는 붓기로 빵빵했는데 아침에 일어나면 다리의 부종이 해소되어 있었다는 경험을 가지고 계신 분도 많지 않을까요. 이 현상은 자는 동안 복식 호흡에 의해 림프의 흐름이 촉진됨으로써 일어나는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 의식해서 복식 호흡을 하면 일상적인 부종의 해소에도 이어진다고 할 수 있습니다.

또한 배 안쪽을 움직이도록 의식하면서 복식호흡을 하면 횡격막이 크게 움직여 몸 속에서 열이 생깁니다. 그러면 내장이 자극되어 뭉침과 냉기가 제거되고 냉증 개선으로도 이어진다고 되어 있습니다.

3-4. 변비개선

방치해 버리기 쉬운 변비이지만, 피부 거칠어짐이나 질병으로 이어질 우려도 있으므로, 어떤 대책을 취해 두고 싶습니다. 그렇다고 해도 약을 먹고 싶지 않은 분은 규칙적인 식사로 장 내 환경을 갖춘 후 복식 호흡을 유의해 봅시다. 변비 개선에는 장을 움직여야 해요. 장을 움직이기 위해 필요한 것이 복근입니다. 복식 호흡을 올바르게 실시하면 횡격막이 움직이고 복근을 포함한 체간이 자연스럽게 정돈됩니다.

또한 복식 호흡으로 복근을 자극함으로써 복강의 내압을 높일 수 있습니다. 그러면 배변 시 부드럽게 변을 내보내는 효과가 기대됩니다. 또한 장도 자극을 받기 때문에 변의를 촉진하는 것으로도 이어지는 것입니다. 변비가 신경 쓰일 때는 의식해서 복식 호흡을 해 봅시다.

3-5. 배 주위의 조임

'다른 부분은 그렇게 뚱뚱하지 않은데 배 주변만 통통하다'는 분들은 어쩌면 배나 허리 근육을 제대로 사용하지 못하는 것일 수도 있습니다. 배의 근육을 의식해 움직이지 않는 경우 복근이 처진 상태로 수축하기 어려워져 내장을 지탱하지 못하고 배가 툭툭해질 수 있습니다.

따라서 배 주위의 근육을 의식하면서 복식 호흡을 하면 좋을 것입니다.또한 배 주위의 근육을 단련하는 복근 등의 트레이닝도 조합함으로써 효율적으로 배를 조일 수 있습니다.

3-6. 성량 커진다

복식호흡을 하면서 목소리를 내면 평소 목소리가 작다는 말을 듣는 분이라도 큰 소리를 내기 쉬워질 것입니다. 더 오랜 시간 이야기를 계속해도 쉽게 피로해지지 않는 효과도 기대할 수 있습니다. 배에서 나온 목소리는 단지 클 뿐만 아니라 멀리까지 울리는 듯한 목소리가 되기 때문에 마스크 너머에서도 상대방에게 듣기 쉽게 말하는 것이 가능합니다. 복식호흡과 가능한 한 목소리를 길게 내는 '롱톤'을 조합하여 진행하면 목소리를 내는 것이 편해지는 것을 실감하기 쉬울 것입니다.

4. 복식호흡 단점 있나?

좋은 일만 있다고 생각되는 복식 호흡이지만, 올바른 타이밍이나 횟수를 지키지 않으면 단점이 생길 가능성도 있습니다. 자, 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

4-1. 타이밍을 잘못 잡으면 자율신경문란으로 이어진다

인간은 본래 깨어 있는 동안은 흉식 호흡, 자고 있을 때는 복식 호흡으로 전환되게 되어 있습니다. 따라서 중일 활동적으로 움직이고 싶을 때 어중간하게 가 버리면 자율 신경의 균형을 흐트러뜨리게 되어 버립니다. 하지만 현대의 생활 리듬으로는 수면 시간이 적다고 하는 분들도 많기 때문에 부교감 신경을 쓰게 하는 시간은 많이 취하고 싶은 부분입니다. 자기 전에 복식 호흡을 하면 산소를 포함한 혈액이 전신에 돌고 몸을 회복할 수 있으므로 추천합니다.

4-2. 과하면 흉곽이 움직이기 힘들어지는 원인에도

복식 호흡을 너무 많이 하면 갈비뼈나 척추로 덮인 부분인 흉곽이 움직이기 어려워질 우려가 있습니다. 그것은 횡격막의 움직임이 같은 방향으로 되어 가슴이 넓어지는 타이밍을 없애 버리기 때문입니다. 평소에 복식호흡을 잘하고 있구나라고 느끼는 분들은 의식해서 흉식호흡도 도입해 보면 전신을 넓게 움직일 수 있을 것입니다.

5. 쉽게 할 수 있어! 복식 호흡의 올바른 방법

여기부터는 복식 호흡의 올바른 방법을 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 복식 호흡을 할 때는 앉으면서도 위를 향해 누우면서도 할 수 있습니다. 만약 위를 향해 누워서 자면서 실시할 때에는 횡격막이 움직이기 쉽도록 무릎을 세우고 가시기 바랍니다.

5-1. 배에 손을 얹다

앉아 있는 경우에는 등줄기를 가볍게 펴고 가볍게 눈을 감고, 서 있는 경우에는 불필요한 힘을 빼고 편안한 상태로 배에 손을 얹습니다.

5-2. 숨을 다 내쉰다

호흡은 먼저 들이마시는 것부터라고 생각하는 분도 많을지도 모르지만, 호흡의 기본이 되는 것은 '제대로 내쉬는 것'입니다. 복식 호흡은 배를 움푹 찌푸리면서 숨을 내쉬고 있습니다. 먼저 입을 크게 벌리고 숨을 내쉬고, 그다음 입을 오므리고 '후훗' 하고 조금씩 숨을 내쉬다가 마지막에 남아있는 숨을 '후' 하고 다 내쉬세요. 숨을 내쉴 때는 6초 정도 걸쳐 천천히 실시하도록 합시다.

5-3. 코로 숨을 들이마신다

'하나, 둘, 셋' 이렇게 세면서 3초 정도 걸려서 천천히 코로 숨을 들이마십니다.이 때 배가 부풀어 있는지 손으로 확인해 주시기 바랍니다. 만약 부풀어 오르지 않은 것 같으면 복식 호흡을 잘 못하고 있을지도 모릅니다.

5-4. 입으로 숨을 내쉬다

처음에 숨을 내쉬었을 때와 마찬가지로 6초 정도 걸면서 천천히 입으로 숨을 내쉬어갑니다.입으로 숨을 내쉬는 것에 익숙해지면 코로 숨을 내쉬어도 상관없습니다. 그리고 또 코로 숨을 들이마신다,라고 반복하는 것이 복식 호흡입니다.

5-5. 익숙해지면 요가나 스트레칭도 아울러

코로 숨을 쉴 수 있게 되면 도입하고 싶은 것이 코로 들이마시고 내쉬는 복식 호흡이 기본이 된 요가입니다. 복식 호흡을 도입한 요가는 혈액 순환 촉진과 이너 머슬 강화 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 복식 호흡을 하면서 호흡과 관련된 근육을 풀어주는 요가를 하면, 포근포근 배가 땅겨질 것입니다. 다만 스트레칭만으로는 배가 움푹 페이지 않기 때문에 트레이닝도 함께 하면 좋을 것입니다.

5-6. 적절한 타이밍이나 횟수도 의식하자

복식 호흡은 잠이 안 올 때나 긴장이 강할 때 등 편안한 타이밍에 도입해 봅시다.또 아까 언급한 것처럼 많은 장점이 있는 복식 호흡이라도 과하게 하는 것은 좋지 않습니다. 하루에 10번 정도부터 시작해 봅시다. 시간으로는 5~10분 정도면 됩니다.

6. 복식호흡이 잘 안될 때는?

복식 호흡을 잘 할 수 없을 때에는 어떤 원인이 있는 것일까요. 대책도 함께 살펴보겠습니다.

6-1. 근육이 필요 이상으로 긴장되어 있다

복식 호흡은 근육을 움직임으로써 이루어지기 때문에 근육이 굳어 있거나 너무 긴장하면 배를 부풀리지 못하고 힘들어지는 경우가 있습니다. 그럴 때에는 요가 포즈나 스트레칭을 도입하면서 근육을 풀면서 복식 호흡을 하면 배가 부풀기 쉬워질 것입니다. 자, 이제 두 가지 스트레칭을 소개해드릴게요.

비스듬한 슬라이드 호흡

옆구리와 등을 풀어주는 스트레칭입니다.

1. 등을 펴고 앉아 어깨 정도의 높이로 옆으로 수평으로 양손을 들어 올립니다. 다리는 허리 너비 정도로 벌리고 발끝은 앞으로 향하며 천천히 깊게 숨을 들이마셔주세요.
2. 천천히 숨을 내쉬면서 손은 수평으로 유지한 채 왼손 쪽으로 당겨지듯이 상반신을 움직입니다. 이때 무릎이 좌우로 움직이지 않도록 주의하세요.
3. 숨을 내쉬고 나면 정면으로 돌아가면서 숨을 들이마시고, 이번에는 오른손 방향으로 당겨지듯이 상반신을 움직입니다. 이 좌우 움직임을 여러 번 반복합시다.

삼각 비틀기 호흡

옆구리를 자극하는 스트레칭입니다.

1. 가슴 높이까지 양손을 앞으로 수평으로 올리고 손바닥을 아래로 포개어 코로 숨을 들이마십니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하세요.
2. 손의 위치를 유지한 채 숨을 내쉬면서 고관절을 사용하여 허리를 왼쪽으로 최대한 비틀어 줍니다.

얼굴도 같은 방향으로 턱이 바로 옆이 되는 위치까지 움직여 주시기 바랍니다.
숨을 내쉬고 나면 정면으로 돌아가면서 숨을 들이마시고, 다음은 오른쪽 방향을 향해 몸을 비틀습니다.이렇게 좌우 움직임을 몇 번 반복하세요.

6-2. 숨을 내쉬고 편안하게 호흡합시다

호흡과 감정 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문에 무의식적이더라도 부정적인 감정을 가지고 있으면 근육이 위축되어 복식호흡을 하기 어렵게 되는 것입니다. 그럴 때는 숨을 내쉬는 것에 의식을 집중해 보면 자연스럽게 복식 호흡을 할 수 있다고 되어 있습니다. 또 자면서 더 편안해지고 복식호흡이 쉽기 때문에 처음에는 자면서 가 보고 익숙해지면 앉은 상태나 선 상태에서 하도록 합시다.

7. 복식호흡은 다양한 장르에서 효과 발휘!

복식호흡을 잘 사용할 수 있게 되면 다양한 분야에서 효과를 발휘할 수 있습니다.자,자세히살펴보도록하겠습니다.

7-1 노래방 보이스 트레이닝

복식 호흡은 성우나 가수 등 목소리 프로도 사용하고 있는 호흡법입니다.가슴식 호흡으로 큰 소리를 내거나 노래를 부르면 목에 큰 부하가 걸려 목마름이나 목을 손상시키는 원인이 되기도 한다. 복식 호흡을 사용하여 발성하면 불필요한 힘이 가해지지 않고 편안한 상태에서 크게 통하는 소리를 낼 수 있습니다.

7-2. 영업이나 사람들 앞에서 얘기할 기회가 있을 때

좋은 목소리로 말하는 것은 상대방에게 인상을 남기기 위한 하나의 수단입니다.복식호흡에 의한 들뜬 목소리는 사람들 앞에서 말할 때나 상담 상대와의 협의 때 큰 무기가 됩니다. 이때다라고 하는 장면에서는 복식 호흡으로 목소리를 내는 것을 유의해 봅시다.

7-3. 달리기 등 지구계 스포츠

달리기 등 지구력을 필요로 하는 스포츠는 폐 안쪽까지 산소를 받아들이는 복식 호흡이 적합하다고 합니다. 능숙하게 복식 호흡을 실시하면서 스포츠를 함으로써 답답함을 줄일 수 있을지도 모릅니다. 숨을 모두 내쉬는 것을 의식하면서 복식 호흡을 하는 것이 포인트입니다.

자는 동안에만 무의식적으로 하는 것은 아깝다고 느껴질 정도로 의식해서 하는 것만으로 다양한 장점과 효과를 기대할 수 있는 복식호흡. 제대로 효과를 내기 위해서는 복식 호흡을 올바른 방법으로 습관화하여 실시하는 것이 중요합니다. 횟수와 타이밍에 주의하면서 때로는 스트레칭 등도 실시하면서 매일의 생활 속에 복식 호흡을 도입해 보지 않겠습니까.