비타민 B12의 작용이란 무엇인가? 하루 섭취량의 목표와 과부족의 영향은?

비타민 B12는 '붉은 비타민', '항빈혈 비타민', '신경 비타민'이라고도 불린다. 비타민이란 미량이지만 인체의 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 유기 화합물을 말한다. 비타민이 부족하면 몸에 다양한 악영향을 미칠 수 있다. 20세기 초부터 비타민이 연이어 발견되어 지금은 13종류의 비타민이 알려져 있다. 비타민 B12는 1948년에 간에서 분리되고 결정화되었다. 그 결정은 붉은 색이었다. 코발트라는 금속을 함유하고 있는 것이 특징이다. 이번에는 비타민 B12가 무엇이 작용하는가? 어떤 사람들이 비타민 B12 부족에 주의해야 하는가? 어떤 음식이 많이 들어 있는가? 과다 섭취에 대한 걱정은? 등의 질문에 답한다.

비타민 B12란?

부족하면 빈혈이 생기는 영양소로 발견된 비타민.

지금은 비타민 B12가 다양하게 작용하는 것으로 알려져 있지만, 역사적으로는 빈혈과의 관련성이 먼저 주목받았다.

19세기 초 유럽에서는 원인을 알 수 없는 심각한 빈혈로 사망하는 사람이 많았음에도 불구하고 동물의 간(간)을 먹는 습관이 있는 사람은 병세가 진행되지 않는 것으로 알려졌다. 이 정보를 힌트로 간 추출물이 빈혈치료에 사용되었고, 20세기 중엽 그 유효성분이 분리되어 생리활성명으로 비타민B12, 화학명으로 시아노코발라민이라는 이름이 붙여졌다는 역사가 있다.

빈혈이란 적혈구의 수가 적거나 적혈구 속의 헤모글로빈이 부족한 상태를 말한다. 비타민 B12 부족으로 인한 빈혈은 적혈구를 만드는 세포의 DNA 합성이 원활하지 않아 수가 줄어들면서 생긴다. 나중에 말하지만, 비타민 B12와 엽산은 DNA의 합성에 함께 작용한다. 헤모글로빈은 혈액 색소라고도 불리며 빨간색이다. 이것은 혈액에 있는 산소를 온몸으로 운반하는 헴철을 함유한 단백질이다.

신경의 기능을 정상적으로 유지하는 데에도 필요하다.

신경은 온몸에 퍼져 있어 몸 구석구석에서 정보를 뇌에 전달하거나 반대로 뇌로부터의 명령을 몸 구석구석으로 전달한다. 신경에는 신경세포의 축색돌기를 둘러싸고 있는 미셸린이라고도 불리는 지질층이 있는데, 절연체 역할을 한다. 이 뇌 칼집이 손상되면 정보 전달이 원활하지 않게 된다.

예를 들어, 손발의 저림. 뇌에 자극을 전달하는 신경이 신경계 장애로 인해 아무것도 만지지 않았을 때 신호가 발생해 손발이 저려오는 것으로 추정된다. 비타민 B12 부족은 시력 피로, 어깨 뭉침, 요통과 관련이 있을 수 있다.

비타민B12와 신경병증의 병인은 밝혀지지 않은 것이 남아 있지만, 칼집의 인지질 조성을 적정하게 유지하는 물질의 공급을 원활하게 하는 것과 칼집의 절연성을 유지하는 데 불필요한 지방산 제거를 원활하게 하는 것과 관련이 있는 것으로 생각된다. 따라서, 비타민 B12는 신경의 기능을 유지하는 데 중요하며 '신경의 비타민'이라고도 불린다.

비타민 B12 이외의 비타민 B군과 비타민 E 또한 신경 작용에 필수적인 미량의 영양소이다.

비타민 B12의 하루 필요량은?

비타민 B12에 국한되지 않는 영양소의 필요성은 일반적으로 현대인 식단 기준에 따라 고려된다. 비타민 B12의 경우, 다음 표의 식이 기준은 시아노코발라민(비타민 B12의 화학적 이름)으로 제시된다.

또한, 추정 평균 필요량이란 글자와 같이, 필요량의 평균치의 추정치를 말한다. 즉, 50%의 사람이 필요량을 충족하는 동시에 50%의 사람이 필요량을 충족하지 못하는 것으로 추정되는 하루당 양을 말한다. 추정 평균 필요량은 집단의 영양 상태를 평가할 때 사용하는 것으로 개인 수준에서는 사용하지 않는다.

또한, 권장량이란 대부분(97~98%)이 필요량을 충족한다고 생각되는 하루당의 양. 그것은 개인 수준의 영양 상태를 평가하기 위해 사용된다. 게다가, 기준량이란 대부분의 사람에게 부족 상태가 보이지 않는 하루당의 양. 그것은 글자와 같은 기준의 양이기 때문에, 필요한 양은 아직 밝혀지지 않았다. 만약 당신이 대략적인 양을 섭취하고 있다면, 부족한 것은 '우선 없다'라는 것이다.

비타민 B12의 성인 권장량은 남성과 여성 모두 2.4μg/일. 이는 예를 들어 돼지 간의 경우 약 10g, 알이 작은 바지락의 경우 약 2개 정도에 포함된 양이다.

비타민 B12의 식이섭취 기준 (μg/일)

성별	남성			여성
연령 등	예상 평균 필요량	권장량	기준량	예상 평균 필요량	권장량	기준량
0~5(월)	─	─	0.4	─	─	0.4
6~11(월)	─	─	0.5	─	─	0.5
1~2(세)	0.8	0.9	─	0.8	0.9	─
3~5(세)	0.9	1.1	─	0.9	1.1	─
6 ~ 7 (세)	1.1	1.3	─	1.1	1.3	─
8~9(세)	1.3	1.6	─	1.3	1.6	─
10~11(세)	1.6	1.9	─	1.6	1.9	─
12~14(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
15~17(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
18~29(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
30~49(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
50~64(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
65~74(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
75 이상(세)	2.0	2.4	─	2.0	2.4	─
임산부(부가량)				＋0.3	＋0.4	─
수유부(부가량)				＋0.7	＋0.8	─

※1 시아노코발라민(분자량 = 1,355.37)의 무게로 표시되었다.

더 자세하게, 비타민 B12의 권장 수치는 악성 빈혈 환자의 절반에서 치료에 효과적이었던 최소 복용량에서 계산된 것으로, 매우 특별한 조건에서의 수치이다. '일본인 식이섭취기준'의 '비타민B12'항의 '향후 과제'에 기재된 바와 같이 성인 권장량 2.4μg/일은 비타민B12의 적정한 영양상태를 유지하기에는 낮을 가능성을 시사하는 논문이 발견되고 있다. 이 논문들은 하루에 약 6μg을 섭취하는 것을 권장한다. 특히 식품단백질에 함유된 결합형 비타민 B12를 유리형으로 만들기 어려워진 중·고령자의 경우 이 정도 섭취를 목표로 하는 것이 좋다. 비타민 B12가 유리형인 보충제와 비타민 보충제는 또한 효율적이다.

비타민 B12가 부족하면 어떻게 되니?

빈혈을 앓고 있다.

비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽다. 빈혈의 주요 증상은 쉽게 지치고, 가슴이 두근거리며, 숨이 차고, 두통 등이 많으며, 그 밖에 나이에 비해 흰머리가 많고, 안색이 좋지 않고, 식욕부진 등의 호소도 제기되고 있다.

또한 엽산도 비타민 B12와 마찬가지로 적혈구를 만드는 데 중요한 비타민으로, 비타민 B12와 엽산의 부족이 두드러지면 '거적아구성빈혈'이라 불리는 빈혈이 생길 수 있다. 그럴 경우 빈혈이나 이후 설명하는 신경증상이 더 강하게 나타나기도 하고, 위축성 위염, 헌터혀염(미각장애나 혀 통증 등의 증상)과 같은 소화기계 이상도 나타나기도 한다.

신경증상이 나타나고 있다.

'신경의 비타민'이라고도 불리는 비타민 B12. 신경은 혈관과 마찬가지로 온몸에 걸쳐져 있기 때문에, 그것의 부족의 영향은 온몸의 다양한 증상으로 나타날 수 있다.

예를 들어 팔다리 탈진, 저림, 감각 둔감, 눈 피로, 신경통, 요통, 어깨뭉침, 혀 저림, 미각장애, 이명, 기립성저혈압(어지러움), 발기장애(ED), 우울증 등이다.

실제로 이러한 증상이 나타나면 의료기관에서는 비타민 B12가 함유된 의약품을 처방하는 경우가 많고, 눈, 어깨, 허리의 고통스러운 증상에 대한 시중에서 판매되는 많은 내복약에 비타민 B12가 사용된다.

또한, 비타민 B12 부족으로 인해 이러한 신경 증상을 보이는 환자의 약 20%는 빈혈을 보이지 않는다는 데이터가 있다. 즉, 비타민 B12 부족은 빈혈의 원인으로 잘 알려져 있지만 빈혈이 없더라도 신경증상이 나타나는 경우가 적지 않다.

어떤 사람이 부족해지기 쉬워?

동물성 식품을 잘 먹지 않는 사람.

동물들은 비타민 B12를 영양소로 사용하지만, 식물은 사용하지 않기 때문에 식물성 식품에는 비타민 B12가 들어있지 않다. 따라서, 예를 들어 비건(유제품 등을 포함하여 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 완전 채식주의자)인 사람들은 비타민 B12 부족의 위험이 높아진다.

위장병 등이 있는 사람이나 고령인 분.

비타민 B12는 위에서 만들어진 '내인자'라고 불리는 단백질과 결합한 후에 장에서 흡수된다. 위 질환으로 위를 절제한 사람이나 자가면역위염이라는 질환을 가진 환자는 내인자가 부족하기 때문에 비타민 B12를 제대로 섭취해도 충분히 흡수되지 않는다.

또 위산 분비를 억제하는 약(위궤양이나 역류성 식도염 등의 치료에 사용되는 약)이나 장에서 비타민B12의 흡수를 억제하도록 작용하는 당뇨약(일반명: 메트포르민)을 복용하는 사람도 비타민B12가 부족하기 쉽다. 만약 네가 걱정이 된다면, 주치의와 상담하자.

게다가 위의 산성도가 떨어지면 섭취한 음식에 포함된 단백질에서 비타민 B12를 추출하는 능력, 즉 단백질을 소화하고 비타민 B12를 유리형으로 만드는 능력이 떨어진다. 특히 나이가 많은 사람들은 위의 산성도가 떨어지기 때문에 흡수가 부족해지고 비타민과 같은 미량의 영양소가 부족해지기 쉽다. 또한 나이가 들면서 식사량 자체도 줄어드는 경향이 있으므로 필요에 따라 보충제나 시중에서 판매하는 의약품 등으로 보충하는 것이 좋다.

50세 미만의 사람은 부족한 경향이 있다.

자료를 분석한 결과에 따르면 비타민B12 부족으로 인한 증상이 나타나지 않더라도 50세 미만에서는 30.7%가 추정 평균 필요량에 미달하는 것으로 나타났다. 즉, 자각 증상이 없어도 실제로는 비타민 B12가 부족한 사람이 적지 않고, 특히 50세 미만 세대에서 더 그런 경향이 강한 것 같다.

또한, 이 조사는 일본인의 비타민 B12 섭취원으로 해산물에서 얻는 비율이 높다는 것을 보여주었다. 자료 : 비타민 93(11), p.478-484,2019 '연령대별 비타민 B12 섭취량에 관한 검토 국민건강·영양조사 결과의 재해석')

비타민 B12가 풍부한 음식은?

간

빈혈이 있어도 간을 먹는 사람은 병세가 악화되기 어렵기 때문에 발견된 비타민 B12. 그것에서도 알 수 있듯이, 소, 돼지, 닭의 간은 비타민 B12를 풍부하게 함유하고 있다.

■간에 함유된 비타민 B12 양 (가식부 100g당)

식품명	가공 상태 등	비타민 B 12 (µg)
소 간 ( 간 )	생	53.0
닭 간 ( 간 )	생	44.0
돼지 간 ( 간 )	생	25.0

물고기와 조개, 해초.

일본 사람들은 비타민 B12의 섭취원으로 해산물의 비율이 높다고 보고한다. 또한 동물성 식품을 한 조각으로 자르지 않는 비건인 사람이 모두 비타민 B12 결핍이 되지 않는 이유 중 하나는 아마노리 등 진핵조류에 비타민 B12가 들어 있기 때문이다. 또한, 스피루리나 같은 식용 원핵생물에도 비타민 B12가 많이 함유되어 있다고 기재되어 있는 경우도 있지만, 주요한 것은 '슈드(가짜) B12'라고 불리며, 사람에게는 유효하지 않다.

■생선, 조개, 해초에 함유된 비타민 B12 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 B 12 (µg)
바지락	원시	52.0
굴 양식	원시	23.0

계란, 치즈.

계란과 치즈는 또한 비타민 B12가 풍부한 음식이다. 그대로 먹어도 되고 여러 가지 요리에 첨가하는 등 적극적으로 먹읍시다.

■계란에 함유된 비타민 B12 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 B 12 (µg)
메추라기 달걀	원시	4.7
닭고기 달걀 노른자	원시	3.5
돼지 전체 달걀	원시	1.1

■치즈에 함유된 비타민 B12 양 (가식부 100g당)

음식 이름	가공 상태 등	비타민 B 12 (µg)
공정 치즈	―	3.2
자연 치즈 파르메잔	―	2.5
자연 치즈 모츠 알레라	―	1.6
자연 치즈 카망베르	―	1.3

비타민 B12를 효율적으로 이용하는 포인트.

다른 영양소와 함께 섭취한다.

빈혈 개선을 위해 비타민 B12를 섭취할 때 엽산도 함께 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다. 단, 비타민 B12와 엽산이 모두 부족한 경우 먼저 비타민 B12의 부족을 보충한 후 엽산의 부족을 보충합시다. 왜냐하면 비타민 B12는 몸에서 엽산이 이용될 때 필수적이기 때문이다. 만약 당신이 먼저 엽산을 보충한다면, 당신은 당신의 몸에 비타민 B12의 부족을 숨길 수 있다.

또한, 비타민 B12는 다른 미량 영양소(예를 들어 B12 이외의 비타민 B군이나 비타민 C)와 상호 작용하여 기능을 수행하므로, 그것들을 균형 있게 섭취하는 것이 필요하다.

엽산이 많은 재료로는 시금치와 간이 있다. 간에는 엽산 외에도 비타민 B12도 많이 함유되어 있어 효율적으로 영양소를 섭취할 수 있어 추천한다.

삶았을 때와 전자레인지에서 손실이 크다.

음식을 굽고, 삶고, 기름에 튀기고, 찌고, 전자레인지에 데우는 방법으로 영양 함량의 변화를 비교한 연구 결과가 보고되었다. 이에 따르면 비타민 B12는 삶거나 전자레인지에 조리할 때 손실이 크고 30~50%가 손실되는 것으로 나타났다.

비타민제나 보충제의 활용.

비타민 B12가 부족한 사람은 식생활에 편차가 있어 비타민 B12뿐만 아니라 다른 비타민 B군이나 비타민 B군 이외의 미량 영양소도 부족할 수 있다. 비타민과 보충제는 그것들을 균형있게 보충하기 위해 사용될 수 있다. 또한, 균형 잡힌 식생활을 하고 있어도 영양소 흡수력이 떨어지기 쉬운 노인 등도 비타민제나 보충제 이용을 검토해 봅시다.

너무 많이 먹으면 어떻게 되니?

비타민 B12의 흡수는 위에서 분비되는 내인자에 의해 조절된다. 내인자를 통해 흡수할 수 있는 양의 상한에 도달하면 더 이상 흡수되지 않는다. 다시 말해서, 너무 많이 섭취하는 것은 흡수되는 양을 극단적으로 초과하지 않는다.

사실, 정상적인 식습관을 가진 사람들 사이에서 과다 섭취로 인한 건강 장애가 발생했다는 보고는 없고, 보충제 사용으로 인한 건강 장애에 대한 보고도 없다. 하루에 2.5mg라는 아주 많은 양의 시아노코발라민을 투여해도 과잉반응이 나타나지 않았다는 데이터도 있다. 이에 따라 '일본인 식단 섭취 기준'에는 '비타민 B12 과다 섭취가 건강 장애를 나타낼 수 있는 과학적 근거가 없다'며 내용상한량이 설정돼 있지 않다.

균형 잡힌 식사를 명심하고 비타민 B12도 의식해 보자.

흔히 '포식'이라고 하는 일본에서도 비타민 B12가 부족한 사람은 드물지 않은 것 같다. 비타민B12 부족으로 인한 빈혈이나 신경장애 등 건강장애는 증상이 서서히 진행되는 경우가 많고, 이 때문에 눈치가 늦어지기 쉽다. 균형 있는 식사를 명심하고, 궁금한 것이 있으면 빨리 진찰을 받읍시다. 균형 잡힌 식단은 '일본인 식단 기준'을 준수하는 것이다.