사과의 변비 해소·변비 예방 효과 [악화하는 이유도]

변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 사과의 영양과 효과에 대해 해설합니다.변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등도 해설하므로 변비를 고민하시는 분은 참고하시기 바랍니다.

사과란?

사과는 장미과 사과속 과일입니다.비타민 C, 칼륨, 폴리페놀, 식이섬유 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 구미에서는 Anapple aday keeps the doctor away.(하루 한 개의 사과는 의사를 멀리한다)라는 속담이 있을 정도로 영양가가 높은 과일입니다.

영양소의 높이와 먹기 편리함, 100g당 61kcal라는 칼로리의 낮은 수준에서도 건강·미용에 효과적인 과일이라고 할 수 있습니다. 사과의 제철은 가을부터 겨울입니다.거의 1년 내내 나돌고 있는 것은 품종에 따라 수확 시기에 편차가 있기 때문입니다.또한 같은 품종이라도, 산지에 따라 제철은 달라집니다.

변비해소 이외의 사과의 효과 효능에 대한 자세한 내용은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다. 사과에 포함된 영양소에 대한 자세한 내용도 해설하고 있습니다.

사과에 함유된 변비에 도움을 주는 영양소

사과에 함유된 영양소 중 변비 해소에 효과를 발휘한다고 생각되는 영양소의 효과 효능을 해설합니다.

펙틴이 변비 예방 및 해소에 효과 발휘

사과는 변비의 예방·해소에 도움이 되는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.특히 사과 껍질에 풍부한 펙틴은 물에 잘 녹는 성질을 가진 수용성 식이섬유입니다.

수용성 식이섬유의 특징 중 하나는 높은 발효성을 가지고 있습니다.펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 좋은 균의 먹이가 됩니다.장내에서 비피더스균 등의 좋은 균을 늘리는 작용이 있기 때문에 높은 정장 작용이 기대되는 것입니다.

더 뛰어난 점착성으로 소화한 음식을 젤 형태로 만들어 대변을 부드럽게 하는 기능도 있습니다.이 작용에 의해 혈당치의 상승을 억제하거나 콜레스테롤 배출을 촉진하는 등 건강 유지에 도움이 되는 작용도 전망할 수 있습니다.

불용성 식이섬유가 장의 천동 운동을 촉진한다

사과에는 수용성 식이섬유와 함께 셀룰로오스 등의 불용성 식이섬유도 포함되어 있습니다.불용성 식이섬유는 장의 천동운동을 촉진시켜 변통을 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

배의 움직임이 둔해짐으로써 일어나는 이완성 변비와 대변이 딱딱해져 나오기 어려운 때에도 사과는 활약할 것입니다.

사과로 변비가 악화되는 이유

식이섬유에는 뛰어난 정장작용이 있지만, 무작정 섭취하면 변비가 악화되는 경우도 생각할 수 있으므로 주의합시다.

그 원인은 불용성 식이섬유의 과다 섭취입니다.불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리는 작용이 있는 반면, 너무 많이 섭취하면 대변을 딱딱하게 할 위험이 있습니다.장의 천동운동이 잘 작용하지 않아 변비를 초래한 경우 대량의 불용성 식이섬유로 인해 대변의 까치가 너무 늘어나 증상이 악화될 가능성도 생각할 수 있습니다.특히 원래 변이 딱딱한 편이고 배변이 어려운 타입의 사람은 섭취량에 주의하십시오.

또한 불용성 식이섬유는 장내에서 가스를 발생하기 쉽고 배가 부어 버릴 우려도 있습니다.중요한 것은 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유의 균형입니다.불용성 식이섬유뿐만 아니라 대변을 부드럽게 하는 수용성 식이섬유도 섭취하도록 합시다.

반면 수용성 식이섬유의 과다 섭취는 연변을 초래하고 설사로 이어질 수 있습니다.자신의 변의 상태를 확인하면서 섭취량을 조절하도록 합시다.

사과 섭취 기준량

변비 해소와 예방을 목적으로 사과를 먹는 경우 먹는 양에 명확한 규정은 따로 없습니다.

변비 해소에 관계없이, 하루에 먹는 사과의 양은 약 1개(200g)가 기준입니다.그 이상 먹으면 과당이나 식이섬유를 너무 많이 섭취하게 되어 오히려 장내 환경 등의 혼란을 초래할 우려가 있습니다.

영양소가 균형 있게 포함된 식품이라고는 하지만 과식에 주의하도록 합시다.

사과 추천 먹는 법

사과 추천 먹는 방법을 소개해 드릴게요.

가열 조리하면 올리고당 & 펙틴이 증가한다

사과를 가열 조리하면 수용성 식이섬유인 펙틴이 증가한다는 보고가 있습니다.또한, 펙틴과 마찬가지로 좋은 균의 먹이가 되는 올리고당도 증가하기 때문에 추가적인 상승효과를 기대할 수 있습니다.

껍질째 먹다

사과 껍질과 껍질 근처에는 과육보다 더 많은 펙틴이 포함되어 있습니다.

따라서 펙틴을 효율적으로 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.껍질이 딱딱해서 먹기 어려운 경우는 껍질째 갈거나 작게 잘라서 졸여서 잼을 만들거나 구운 사과로 만드는 것을 추천합니다.

요구르트와 함께 장내 환경을 더욱 개선

사과의 정장작용을 보다 높이기 위해 유산균이 풍부한 요구르트와 함께 먹는 것도 추천합니다.

사과와 요구르트는 맛 면에서도 궁합이 잘 맞는 음식입니다.

자른 사과를 요구르트에 섞어 먹는 것 외에 갈거나 잼으로 만든 사과를 요구르트에 섞어 먹어도 맛있게 먹을 수 있습니다.

요구르트 우유 치즈 등 유제품에서는 과일에 적은 단백질을 보충할 수 있는 것도 포인트.단백질은 근육의 재료이기도 하며 근력 부족으로 장의 기능이 둔해진 사람은 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.

유제품을 싫어하는 사람은 두유로 대체해도 좋을 것입니다.

사과 추천 요리법

사과추천 조리법을 소개해드리겠습니다.

사과잼

먼저 사과를 씻고 물기를 닦아내고 씨앗과 심지를 제거하고 무화채를 만듭니다.내열 그릇에 사과, 레몬즙, 설탕을 넣고 랩을 하고 전자레인지를 여러 번 뿌려 수분을 날립니다.

완성된 잼은 냉장, 냉동 보관이 가능하다.냉장 보관으로 약 2주, 냉동 보관으로 약 1개월 보관할 수 있습니다.

사과 스무디

사과를 씻고 물기를 닦아내고 한입 크기로 썰어 냉동실에 얼립니다.믹서에 얼린 사과, 우유, 꿀을 넣으면 사과 스무디가 완성됩니다.

변통 개선을 기대할 수 있는 식이섬유와 미백을 촉진하는 비타민C, 안티에이징 효과가 있는 폴리페놀 등 미용에 좋은 영양소를 섭취할 수 있습니다.

사과를 이용한 이유식

사과를 사용한 이유식은, 이유식 초기(생후 6개월 무렵)부터 아기에게 먹일 수 있습니다.

갈아서 페이스트 형태로 만들고, 각 자르기, 스틱 모양 등에 손질을 하고, 내열 용기에 넣어 전자레인지에 가열하거나 냄비에 넣고 약한 불로 끓이는 등 합시다.

제빙기로 소분 후 냉동 보관하면 해동 조리할 때도 편리합니다.

사과를 먹을 때의 주의점

사과를 먹을 때 주의할 점을 해설합니다.

당질 과다섭취 주의

사과의 열량은 낮은 편이지만 당질은 주로 과당·쇼당·포도당으로 100g당 14.3g 함유되어 있습니다.
바나나와 딸기 등 다른 과일에 비해 다소 함량이 많으므로 다이어트나 당질 제한 중인 사람은 섭취량에 주의가 필요합니다.

취침 직전에 먹는 것은 피한다

사과 100g당 당질량은 14.3g으로 과일 중에서도 다소 넉넉하므로 취침 직전에 먹는 것은 피합시다.에너지 소비량이 떨어지는 수면 중에는 사과당이 지방으로 축적되기 쉬워질 수 있기 때문입니다.

저녁 식사에 사과를 도입해도 문제가 없지만 취침 3시간 전까지는 식사를 마치도록 하십시오.