생리전에는 단 것이 먹고 싶어지는 구조 - 과식 대책으로 다이어트를 성공시키자!

'생리 전이면 단 게 당겨...'
'근데 살찌고 싶지 않아...!'
생리를 하기 전에 추천할 만한 간식을 영양사에게 물어보았습니다.
생리 전에 단 것이 먹고 싶어지는 이유와 식욕 조절 방법 등도 해설합니다.

생리 전에는 괜히 단 것을 먹고 싶어!

생리를 하기 전에는 여성 호르몬의 영향에 의해 혈당이 저하되기 쉬워집니다.
낮아진 혈당치를 상승시키려고 「단 것이 먹고 싶어 지는」 일이 있습니다.
또, 「세로토닌(※)」의 분비 저하에 의한 식욕 증가도 원인의 하나라고 말할 수 있습니다.
(※) 세로토닌... 식욕 억제 작용이나 정신 안정 작용이 있는 신경 전달 물질. 생리 전이되면 분비량이 저하된다.

특히 생리 시작 전 310일의 황체 기는 단 것이 먹고 싶다고 느끼는 사람도 많습니다.

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생리 전에는 '살이 찌기 쉽다'는 게 정말이야?

생리 전에 단 것을 먹으면 평소보다 살찌기 쉽다고 들었습니다만, 정말인가요?
정말이에요. 생리 전에는 섭취한 에너지를 흡수하기 쉽고, 살이 찌기 쉬워질 수 있어요.

이것은 임신을 해도 문제가 없도록 영양을 축적하려고 하기 때문입니다.

또한 생리 전에 증가하는 '프로게스테론(여성호르몬)'은 장의 기능을 저하시키기 때문에 변비로 인해 체중이 증가하는 경우도 있습니다.

영양사들 "생리 전 살찌지 않기 위한 조언"

생리 전에 살이 찌지 않으려면

1. 아침을 거르지 않고 먹다
2. 간식은 「아몬드」나 「작은 생선」으로 한다.
3. 비타민 B6를 적극적으로 섭취한다

등이 유효하다고 생각됩니다.

물론 단 것이나 지방분이 많은 식사의 섭취는 적당히 억제하는 것도 중요합니다.

① 아침식사를 거르지 않고 먹도록 하자

「아침 식사를 거르면, 점심이나 저녁 후의 혈당치 상승으로 이어지는 경우가 있다」라고 하는 연구 결과가 보고되고 있기 때문에, 충분히 아침 식사를 하도록 해 주세요.

② 간식은 '아몬드'나 '작은 생선'을 추천

아몬드(비타민 E)나 작은 물고기(칼슘)등의 영양가가 높은 식품을 간식으로서 섭취하는 것으로, 호르몬 밸런스가 갖추어져, 비정상인 식욕의 억제로 연결된다고 생각되고 있습니다.

③ 비타민 B6를 적극적으로 섭취하자

비타민 B6는 식욕을 억제하는 작용을 할 수 있습니다. 식사로 적극적으로 섭취하도록 합니다.

▼ 비타민 B6가 많은 음식

참치, 콩, 소고기 등

아무래도 단 걸 먹고 싶을 때는...

추천 간식	요구르트 과일(바나나, 사과, 키위 등) 견과류
피하고 싶은 간식	과자빵 과자 케이크

단 것을 먹고 싶을 때는 영양가가 높고 씹히는 맛이 있는 것을 추천합니다.

반대로 당질이나 지질히 많은 것은 피하도록 합니다.

추천 간식 ① 요구르트

▼ 1 일 먹는 양의 기준

요구르트 섭취량은 1일 1컵(50~100g) 기준으로 섭취하면 좋습니다.
요구르트는 칼로리가 낮고 칼슘과 단백질이 풍부해 간식으로 안성맞춤이다.
칼슘은 PMS 증상 개선에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

단백질은 근육을 만드는 재료가 되어 신진대사를 올리기 쉬운 몸만들기의 지원이나 배가 든든하고 과식 방지 등도 기대할 수 있습니다.

추천 간식 ② 바나나, 사과, 키위 등의 과일

▼ 1 일 먹는 양의 기준

• 바나나... 1개
• 사과... 1/2개
• 키위... 1개

바나나와 사과 등은 생리를 하기 전에 몸의 붓기를 완화시키는 작용이 있습니다.
또, 과일은 식물 섬유가 많아, 혈당 상승을 부드럽게 합니다.
특히 바나나에는 트립토판이 풍부해 식욕을 억제하는 세로토닌 생성 촉진에 도움이 됩니다.

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추천 간식 ③ 견과류

▼ 1 일 먹는 양의 기준

아몬드의 경우는 1 일 20 알 정도를 기준으로 먹는 것을 추천합니다.

견과류는 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의합니다.

아몬드나 호두 등의 견과류는, 저당질로 영양가가 높고 씹는 맛이 있기 때문에, 소량으로 포만감을 얻을 수 있기 때문에 추천합니다. 비타민E가 풍부하여 혈액순환을 촉진하고 여성호르몬 분비를 조절하는 작용도 기대할 수 있습니다.

생리 전 식욕을 조절하기 위해

1. 혈당치가 오르기 어려운 음식을 고르다
2. 식사를 하루 4~6회로 나누다
3. 충분한 수면·릴랙스 시간을 확보한다.
4. 걷기, 리듬 운동 등으로 몸을 움직이다

등을 실천하면 생리 전 식욕을 제어하기가 훨씬 더 쉬워집니다.

생리 전의 식욕의 컨트롤은, 「혈당치의 급상승을 억제한다」 「세로토닌(※)의 분비를 재촉한다」라고 하는 것이 중요합니다.

다이어트 편!"세로토닌"이라고?

세로토닌은 '행복 호르몬' 등으로도 불리며, 정신 안정과 식욕 억제에 효과적인 다이어트의 도움을 주는 호르몬입니다.

포인트① 혈당치가 잘 오르지 않는 음식을 고른다

혈당치의 급상승은 식욕 증진과 지방 축적으로 이어지게 되는 것입니다.
곡물류·콩류·감자류·버섯류 등을 선택하면 좋을 것입니다.
반대로 급격히 혈당을 상승시키는 식품 섭취는 삼갑시다.

▼ 삼가고 싶은 음식

흰쌀·케이크·전병·도넛 등
※ 과자류라면, 양과자보다 화과자 쪽이 지질도 적고, 혈당을 올리기 쉽습니다.

포인트 ② 식사를 하루 4~6회로 나눈다.

하루 섭취 에너지는 바꾸지 말고 식사 횟수를 1일 4~6회 정도로 나눕시다.

과도한 공복감이 없어져, 과식·혈당치의 급상승 방지가 됩니다.

포인트 ③ 충분한 수면·편안한 시간을 확보해야 한다.

잠은 1일 7~8시간을 기준으로 잡니다.
또한 욕조에 몸을 담그고 천천히 하는 등으로 휴식 시간을 만들면 좋을 것입니다.
양질의 수면을 충분히 취하거나 몸을 편안하게 하면 세로토닌 분비량이 증가한다고 생각되어 과식 방지로 이어집니다.

포인트④ 걷기, 리듬운동 등으로 몸을 움직이기

걷기 리듬 운동 등 일정한 리듬으로 하는 운동을 통해 세로토닌 분비량이 증가하면 과식 방지에도 도움이 됩니다.