설사 예방 및 개선에 추천하는 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 9. 09:00
설사의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 설사의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
설사란?
설사 또는 설사증이란 복부의 불쾌감이나 복통을 동반하여 수분을 많이 함유한 액상에 가까운 변을 배출하는 상태를 말합니다.
건강한 상태로 배출되는 변이 바나나 모양을 하고 있는 반면 설사 변은 수분을 비정상적으로 포함하고 있어 진흙 상태 변이나 물 양변으로 배출되는 것이 특징입니다.
또한 건강한 변과 설사 변의 중간 상태를 연변이라고 하며, 일반적으로는 설사 변과 혼동되기 쉽지만 엄밀하게는 다릅니다.
설사의 원인
설사의 원인에는 다음과 같은 것이 있습니다. 설사를 개선하는 방법은 원인에 따라서도 다르기 때문에 우선 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
소화 불량
장에서 소화할 수 없는 양의 음식을 섭취하면 소화하지 못한 음식이 수분과 함께 배출되어 설사가 됩니다.
또한 알코올이나 차가운 음료를 너무 많이 섭취하면 천동 운동이 과잉되어 수분을 흡수하기 전에 배출되어 설사가 되는 경우도 있습니다.
스트레스
다음으로 스트레스도 설사의 원인 중 하나로 꼽을 수 있습니다.
시험이나 회의, 학교·회사에 가기 전 냉방 과음으로 인한 신체 냉증과 같은 정신적 불안·고통·긴장으로 자율신경의 균형이 깨지면 장이 과민반응하여 천동 운동이 비정상적으로 높아지고 복통이나 복부 불쾌감, 설사가 발생합니다.
스트레스로 인한 설사 증상의 원인의 대부분을 차지하는 것이 과민성 장증후군(IBS)입니다.
과민성 장증후군은 검사에서는 전혀 이상이 발견되지 않음에도 불구하고 복통을 동반한 설사가 지속되거나 설사와 변비를 번갈아 일으키는 증상을 말합니다.
식중독·식당
식중독에 의한 설사는 O-157이나 살모넬라균, 노로바이러스 같은 세균이나 바이러스가 몸속으로 들어가 급성 설사 증상이 나타납니다.
식중독에 의한 설사는 장이 수분을 분비하여 균이나 바이러스를 빨리 몸 밖으로 내보내려고 하기 때문에 생기는 것입니다. 따라서 이를 무리하게 약으로 막아 버리면 독소가 체내에서 정체되어 소화관을 손상시키는 원인이 됩니다.
설사나 구토가 장시간 지속되면 수분과 전해질이 몸 밖으로 배출되어 탈수 증상을 일으킬 위험이 있습니다. 혈변이나 탈수 증상이 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받도록 합시다.
기타
그 외에도 약물의 부작용으로 인해 설사가 발생할 수도 있습니다.이는 장점막에 장애를 일으켜 장관 내 분비액이 과잉되는 것이 원인입니다.
또한 유제품을 섭취했을 때 소화효소인 락타아제의 결핍으로 유당이 분해되지 못해 설사를 일으키는 '유당불내증'이라는 증상도 설사의 원인으로 꼽힙니다.
설사의 종류
설사는 그 증상이 지속되는 기간과 원인의 차이에 따라 여러 종류로 나뉩니다.
급성 설사
급성 설사는 급격히 오는 일과성 설사로 보통 1~2주 안에 가라앉습니다.
냉기로 인한 설사, 심인성 설사, 세균에 의한 설사, 소화불량으로 인한 설사, 우유 등의 알레르기로 인한 설사가 있습니다. 이런 유형의 설사는 시판 중인 설사약을 사용할 수 있습니다.
만성 설사
만성설사는 2~3주 이상 설사가 지속되거나 재발을 반복하는 설사를 말합니다.
장 질환(궤양성 대장염, 크론병, 대장암 등)에 의한 설사, 위·췌장·간 질환에 의한 설사, 대사 이상으로 인한 설사(갑상선 기능 항진증, 당뇨병 등), 심인성 설사가 있습니다.
또 최근에는 스트레스와 불안, 긴장 때문에 일어나는 과민성 장증후군(IBS)이 늘고 있습니다. 이는 장에 이상이 없는데도 만성적으로 설사가 지속되거나 설사와 변비를 반복하는 등의 증상을 보이는 것이 특징입니다.
삼투압 설사
침투 설사는 과식이나 과음으로 인해 장관 내에서 영양분을 흡수하지 못하고 수분이 흡수되어 설사가 되는 상태를 말합니다.
유제품의 유당이 분해되지 않아 설사가 되는 '유당불내증'이나 과식으로 인한 소화불량, 알코올 과음으로 다음날 일어나는 설사 등이 삼투압성 설사에 포함됩니다.
분비성 설사
분비성 설사는 입에서 장으로 들어간 세균이나 바이러스의 영향으로 장액의 분비가 많아져 일어나는 설사입니다. 약물의 부작용으로 장점막이 손상되었을 때에도 같은 설사가 발생합니다.
대장은 수분을 흡수하는 것 뿐만 아니라 수분의 분비라고 하는 기능도 있습니다. 분비성 설사는 그 분비량이 많아지고 대변의 수분량이 많아져 설사가 되어 버리는 것입니다.
전동 운동성 설사
천동운동성 설사는 음식을 항문으로 보내기 위한 장의 운동(천동 운동)이 지나치게 활발해지거나 반대로 움직임이 나빠져 수분 흡수가 부족해지면서 생기는 설사를 말합니다.
과민성 장증후군(IBS)과 바세도우병이 천동 운동성 설사의 대표적인 질병입니다.
설사를 예방하고 개선하는 데 효과적인 음식, 음료
설사의 예방·개선에 효과적인 음식에 대해 해설합니다.
이미 설사일 경우
우선은 이미 설사 증상에 시달리고 있는 경우에 추천하는 음식·음료입니다.
죽, 끓인 우동
설사를 하게 되면 체내의 수분이 손실되고 체력도 소모되어 갑니다. 증상이 안정되면 죽이나 끓인 가락국수 등 위장에 부담이 작고 에너지원이 되는 음식을 섭취해 나갑시다.
달걀, 두부
계란과 두부는 손상된 장의 점막을 복구하기 위해 필요한 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
사과 갈아낸 바나나
설사로 탈수 증상이 되면 체내 체액의 균형이 무너져 칼륨이 부족해져 버립니다. 부족해진 칼륨을 보충하기 위해 사과를 갈아낸 것이나 바나나를 먹으면 좋습니다.
스포츠 음료·경구 보충액
설사 시에는 체내에서 염분 등의 전해질과 당분이 빠져 나른함을 느낍니다. 따라서 물이나 차보다 스포츠 음료와 경구 보충 수액이 이상적입니다.
이때 한꺼번에 많이 마시려고 하지 말고 위장에 부담을 주지 않도록 소량을 자주 마시도록 합시다.
평소 설사가 잘 되는 경우
이어 만성적인 설사 예방·개선에 추천하는 음식을 소개합니다.
요구르트, 낫토
평소 설사를 하기 쉬운 사람은 장 내 환경이 흐트러져 있을 가능성이 있습니다. 인간의 장 내에는 세균이 100조 개 서식하고 있어 장내 환경을 조성하기 위해서는 유산균을 비롯한 착한 균을 늘리는 것이 필요합니다.
착한 균은 장내에 정착하지 않기 때문에 유산균을 직접 섭취할 수 있는 요구르트나 낫토를 매일 먹도록 합시다.
올리고당, 수용성 식이섬유를 많이 함유한 식재료
유산균을 늘리는 기능이 있는 올리고당이나 보리·무·우엉·미역·다시마 등 수용성 식이섬유가 많이 함유된 식재료를 먹는 것도 중요합니다.
올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
설사 예방에 효과적인 식생활·습관
설사를 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
폭음 폭식을 피하다
폭음 폭식을 하면 장에 부담을 줍니다.
차가운 음료나 알코올음료를 대량으로 섭취하면 수분을 너무 많이 섭취하거나 장에 과도한 자극을 주어 설사의 원인이 되므로 피하도록 합니다.
또 빨리 먹는 것도 설사의 원인이 됩니다. 소화불량을 일으켜 발생한 가스가 장점막을 자극하여 설사를 일으킬 수 있으므로 식사에는 천천히 시간을 들여 제대로 씹도록 합시다.
식품의 조리법이나 위생면에 조심하다
설사의 원인 중 하나는 식중독이나 식중독이 있는 것입니다.
날고기나 해산물 등 가열 조리하지 않은 요리는 식중독을 일으키기 쉽고 여름철 어패류에는 병원체가 많이 서식하고 있으므로 충분한 가열조리를 철저히 합시다.
또한 세균이나 바이러스 감염으로 인한 설사를 피하기 위해 요 냉장 식품을 상온에서 계속 내보내지 않기, 손을 비누로 자주 씻기, 식기를 세제로 잘 씻는 등의 것도 조심합시다.
스트레스를 받지 않도록 하다
스트레스는 장의 움직임이나 혈액의 흐름을 흐트러뜨리고 장 내 환경을 악화시킵니다. 적당한 운동을 하거나 천천히 목욕을 하거나 충분한 수면을 취하여 생활습관을 갖추면서 스트레스를 해소시키도록 합시다.