스마트폰 목(일자목)이란? 괴로운 통증의 원인과 4가지 완화법을 소개

스마트폰에 의한 목에 대한 부담으로 고민하는 분은 많은 것입니다.「어깨 결림의 악화는 스마트폰이 원인일까」 「괴로운 목의 통증을 어떻게든 하고 싶다」라고 하는 고민을 안는 분도 있을 것입니다. 스마트폰을 장시간 사용하거나 자세가 나쁘거나 하면 스마트폰 목 상태가 되어 신체의 불안을 초래하는 원인이 됩니다. 본 포스팅에서는 스마트폰 목에 의한 괴로운 어깨 결림과 목 통증을 완화하기 위해 다음과 같은 내용을 해설합니다.오늘부터 시작할 수 있는 스마트폰 목 완화 방법도 소개할 테니 꼭 참고해 보세요.

1. 스마트폰 목에 대한 해설

최근 스마트폰 사용으로 어깨 결림이나 목 통증 등이 생기는 '스마트폰 목'이라는 말이 주목받고 있습니다.스마트폰 목이란, 본래라면 전방에 커브를 그리는 경추(목뼈)가 곧게 되어 버린 상태를 말합니다. 경추가 곧은 상태가 되면 앞으로 나온 머리를 목 힘만으로 지탱해야 합니다. 따라서 머리의 무게를 분산하여 지탱할 수 없어 목에 부담이 커지고 어깨 결림이나 목 통증의 원인이 됩니다.

스마트폰의 보급에 의해 발병 수가 증가하고 있어 스마트폰 목은 「현대병」의 하나로 알려져 있습니다.'스마트폰 사용시간이 늘어나면서 어깨 결림이 악화됐다'는 분들은 스마트폰 목일 수도 있습니다.

2. 스마트폰 목 증상 [어깨 결림이나 목 통증 등]

경추에는 손발의 움직임과 감각을 조절하는 신경이 통하고 있습니다.따라서 경추에 부담이 가게 되면 어깨와 목뿐만 아니라 전신에 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 스마트폰 목에 의해 발생하는 증상은 다음과 같습니다.

• 어깨 결림
• 두통
• 목의 통증
• 등의 당김
• 요통
• 현기증
• 메스꺼움
• 이명
• 손과 팔의 저림
• 불면
• 우울증과 불안감

어깨 결림이나 목 결림을 방치해 버리면 자율 신경의 균형이 흐트러지는 원인으로도 연결됩니다.자율 신경은 내장의 기능을 조정하는 역할이 있기 때문에 흐트러지면 이명이나 어지럼증 등 다양한 증상이 나타납니다. 우울 증상이나 불안감 같은 정신적인 증상이 나타나는 것도 자율 신경의 혼란이 원인입니다.

뇌신경센터의 연구에 따르면 원인을 알 수 없는 컨디션 불량으로 입원한 분 1,863명에게 목 근육 치료를 한 결과 50% 이상의 회복률을 보인 것으로 나타났습니다.왜 목 근육이 자율신경에 영향을 주고 있는지는 밝혀지지 않았지만 자율신경의 균형을 맞추기 위해서는 목 결림 완화가 효과적이라는 것이 증명되고 있습니다.

3. 스마트폰 목의 원인

「스마트폰을 사용하면 심신에 좋지 않은 상태가 나오지만, 원인을 모른다」라고 고민하고 있는 분도 있는 것은 아닐까요.스마트폰을 사용하는 자세가 나쁘거나 장시간 사용하면 목에 부하가 걸려 스마트폰 목의 원인이 됩니다. 여기에서는 스마트폰 목의 원인을 소개해 드릴 테니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

3-1. 자세가 나쁘다

자세가 나쁘면 스마트폰 목의 원인이 됩니다.구부정하거나 새우등이 되면 머리의 무게를 목만으로 지탱하지 않으면 안 되어 부담이 커지기 때문입니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때의 자세뿐만 아니라 서 있을 때의 자세가 나쁜 경우도 스마트폰 목의 원인이 되므로 주의합시다.

스마트폰이나 PC를 사용할 때의 자세

스마트폰이나 PC를 사용할 때는 아무래도 앞으로 구부러지기 쉽습니다.앞으로 숙이거나 고개를 숙인 자세에서는 목의 부담이 커져 스마트폰 목의 원인이 됩니다. 특히 집중하고 있을 때는 얼굴을 화면 근처에 갖다 대고 구부리거나 새우등이 되기 쉽기 때문에 주의합시다.

또한 스마트폰이나 컴퓨터에 집중하고 있을 때는 흉식 호흡이 되기 쉬운 법입니다.흉식 호흡은 횡격막의 운동 기능 저하로 이어지기 때문에 더욱 어깨 결림을 악화시키는 원인이 됩니다.

서 있을 때의 자세

사실 서 있을 때의 자세가 나쁜 분도 스마트폰 해고될 수 있으므로 주의가 필요합니다.서 있을 때의 자세가 나빠 새우등이 되면 골반이 뒤로 넘어져 경추 커브가 손실되어 버립니다. 따라서 목에 부담이 커져 스마트폰 목의 원인이 됩니다. 새우등이 되는 원인으로는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

• 자세의 버릇
• 근력의 저하
• 운동 부족

「정신차리고 보니 새우등이 되어 있다」라고 하는 분은, 버릇이 되어 있을지도 모릅니다. 겨드랑이를 조이는 것처럼 의식하면 스마트폰 목을 방지할 수 있기 때문에 추천합니다.

3-2. 장시간 스마트폰 및 PC사용

스마트폰 목의 원인으로 장시간 스마트폰이나 PC 사용을 생각할 수 있습니다. 총무성의 데이터에 의하면, 인터넷의 평균 이용 시간은 「평일에 126.2분」 「휴일에 131.5분」으로 나타났습니다. 더욱이 코로나19로 인한 재택 시간 증가 영향으로 인터넷 평균 이용시간은 증가 추세입니다.

구부정하거나 새우등 상태를 장시간 계속하고 있으면 어깨와 목 근육이 긴장하여 혈류가 나빠져 통증의 원인이 됩니다.스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때는 자주 휴식을 취하거나 휴식 시 몸을 움직여서 혈류가 나빠지지 않도록 주의합시다.

4. 스마트폰 목부위 완화법 4선

괴로운 어깨 결림이나 목 통증이 나타나 버리면 생활에 지장을 초래하게 됩니다.'어떻게든 하고 싶다.'라고 생각하고 있는데 완화 방법을 몰라서 고민하시는 분들도 있지 않을까요. 여기에서는 스마트폰 목에 의한 부진을 완화하는 방법을 소개하겠으니 꼭 참고해 보십시오.

4-1. 스트레칭을 한다

스마트폰 목은 스트레칭을 함으로써 완화할 수 있습니다.목이 앞으로 나온 상태가 장시간 지속되면 흉쇄유돌근이 생겨 어깨나 목 통증의 원인이 됩니다.'흉쇄유돌근'이란 아래 이미지처럼 귀 뒤에서 쇄골을 묶고 있는 근육입니다.
스트레칭을 하여 흉쇄유돌근을 풀어보세요.물리치료사가 추천하는 '흉쇄유돌근'을 풀어주는 스트레칭은 다음과 같습니다.

1. 고개를 오른쪽이나 왼쪽 어느 한쪽으로 돌리다
2. 고개를 돌린 쪽과 반대의 손을 가슴에 대다
3. 그대로 고개를 뒤로 젖히다
4. 15초 정도 그대로의 자세를 유지하다
5. 반대편도 마찬가지로 행하다

스트레칭을 실시할 때는, 이하의 사항에 주의합시다.

• 위를 향하지 않다
• 뻐끔뻐끔 뼈를 울리지 않다
• 기세를 부려 고개를 움직이지 않다

스트레칭을 하기 어려울 정도의 통증을 느끼는 분은 무리하게 시행하지 않고 의료기관 진료를 권장합니다.

4-2. 바른자세 유지

스마트폰 목에 의한 부진의 완화에는 올바른 자세를 유지하는 것이 효과적입니다. 올바른 자세를 익히면 스마트폰 목 예방이 되기 때문에 제대로 확인해 둡시다.

스마트폰을 사용할 때의 자세

스마트폰을 사용할 때는 바른 자세를 유지하기 위해 다음과 같은 사항을 의식합니다.

• 스마트폰을 눈높이에 맞추다
• 양손으로 스마트폰을 들다
• 누워서 스마트폰을 안 본다

'눈높이에 맞추는 것이 어렵다'는 분들은 비스듬히 위를 향하도록 하고 스마트폰을 사용하면 앞으로 구부러지는 것을 막을 수 있습니다.

PC를 사용할 때의 자세

컴퓨터를 사용할 때 바른 자세는 다음과 같습니다.

• 의자에 깊숙이 걸터앉다
• 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 앉다
• 디스플레이는 눈높이 혹은 약간 아래가 되는 높이로 설치한다
• 디스플레이와 눈의 거리는 40센티 이상 떨어뜨린다.

올바른 자세를 유지하기 위해서는 상품을 도입하는 방법을 추천합니다.최근 PC의 높이를 조정하는 상품이 주목받고 있습니다. 예를 들면, 이하의 이미지와 같은 시선과 PC의 높이를 맞추는 「노트북 스탠드」가 있습니다.

자신의 환경에 맞게 상품을 도입해 보는 것은 어떻습니까.

4-3. 자신에게 맞는 베개를 사용

자신에게 맞는 베개를 사용하면 자고 있을 때 올바른 자세를 유지하거나 뒤척임을 도와주기 때문에 스마트폰 목에 의한 부진을 완화할 수 있습니다. 베개를 구입할 때는 '스스로 높이를 조절할 수 있는 베개'를 선택하는 것이 좋습니다. 너무 높은 베개는 스마트폰 목을 악화시키는 원인이 되기 때문에 주의하도록 합시다.

'자신에게 맞는 베개를 찾을 수 없다'는 분들에게는 '니시카와'의 주문 제작 필로우를 추천합니다.「니시카와」에는, 주문 제작 베개를 측정해 주는 프로가 있습니다.수면 과학 및 숙면에 대한 전문지식을 가진 수면 전문가가 지원해 주기 때문에 자신에게 맞는 베개를 찾을 수 있을 것입니다.

4-4. 운동하다

스마트폰 목 완화에는 운동이 효과적입니다.운동 부족으로 인해 근력이 저하되면 새우등이 되므로 스마트폰 목을 악화시킵니다. 운동이 부족한 분은 일상적으로 운동을 도입해 보도록 합시다. 스마트폰 목의 부진을 완화하는 운동은 다음과 같습니다.

• 수영
• 워킹
• 가벼운 조깅
• 에어로빅
• 요가

특히 수영은 목이나 어깨에 부담이 적고 근력이 붙기 때문에 추천합니다.또한 운동은 혈류를 좋게 하므로 신선한 산소와 영양이 전신에 돌고 어깨 결림과 목 결림을 개선하는 효과가 있습니다.

5. 증상이 심할 때는 정형외과 진료를

어깨 결림이나 목 결림으로 근육이 긴장하면 통증의 원인이 되는 물질이 쌓여 더욱 증상을 악화시킵니다. 증상이 괴로울 때는 진통제나 혈류를 좋게 하는 약을 처방받을 수 있으므로 무리하지 말고 정형외과 진료를 받도록 합시다.

의사의 진단 하에 물리치료사에 의한 전문적인 재활 및 자신에게 맞는 스트레칭 방법의 지도를 받을 수 있으므로 증상 개선에 기대할 수 있습니다. 통증이 강한 분은 경추 디스크나 어깨관절 주위염(50견) 등이 발병한 경우가 있으므로 만일을 대비해 진료를 받습니다.

마지막으로

장시간 스마트폰을 사용하거나 자세가 나쁘거나 하면 스마트폰 목의 원인이 됩니다.스마트폰 목이 악화되어 버리면 어깨 결림이나 목 통증뿐만 아니라 전신에 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 평소부터 올바른 자세나 자주 스트레칭을 의식하는 것이 중요합니다. 증상이 만성화된 분이나 통증을 강하게 느끼는 분은 어떤 질병을 병발하고 있을 우려가 있으므로 의료기관의 진료를 권장합니다.