스트레칭 - 운동을 시작하기 전에 -

12월 들어서 많은 행사가 기다리고 있습니다. 망년회, 크리스마스, 설날, 신년회. 가족, 친구, 회사 동료들과 함께 마시고 먹으며 아주 뜻깊은 시간을 보낼 것입니다. 그리고, 문득 체중계를 타면, 많이 먹고 먹은 것으로 인해, 본 적이 없는 체중이 표시되는 일도 자주…. 그것을 싫어하고 이벤트 자체에 참가하는 것을 주저하는 사람도 개중에는 있지 않을까요? 너무 불어난 체중을 본 당신은 이것을 계기로 평소에 하지 않던 걷기나 달리기, 헬스클럽에 다니는 등의 운동을 시작할 것입니다. 그러나 지금까지 운동을 많이 하지 않은 사람이 조급하게 서둘러 운동을 시작하면 건강해지기는커녕 부상으로 이어집니다. 부상 없이 안전하고 효과적으로 운동을 하기 위해서는 운동 전후의 스트레칭이 매우 중요합니다. 이번에는 스트레칭에 대해서 얘기를 해볼게요

스트레칭 효과

운동하기 전에 왠지 모르게 스트레칭을 하고 있는 분은 많이 있을 거라고 생각합니다. 하지만 왜 스트레칭을 하는지 잘 알고 있을까요? 스트레칭을 하는 효과를 이해하고 있는지 여부에 따라 스트레칭을 하는 의식이 크게 달라질 것입니다.

1) 관절가동 범위를 넓혀 유연성을 낳는다

근육뿐만 아니라 관절의 유연성도 나이를 먹으면서 낮아지게 됩니다. 전에 할 수 있던 움직임이 오랜만에 해 보면, 할 수 없게 되어 있던 경험은 누구나 있다고 생각합니다. 유연성이 저하되게 되면 근육이 굳어지게 되고 신축성이 없어지게 되는 것입니다. 그 결과 과도한 장력이 걸리기 쉬운 뼈와 근육의 부착 부분이나 힘줄의 염증이 생기기 쉬워집니다. 그것을 모르고 옛날과 같은 감각으로 운동을 하면 무리한 관절의 움직임을 강요하게 되어, 요통 등의 관절통이나 근육 손상으로 연결됩니다. 스트레칭을 하는 것으로 현재 자신의 관절 가동 범위를 알 수 있습니다. 또한 지속적으로 스트레칭을 실시함으로써 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성을 높여 근육과 힘줄에 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.

2) 근육의 긴장을 완화시키다

어떤 운동을 일정 시간 연속으로 한 후 그 부위가 아파 온 경험이 있다고 생각합니다. 이는 오버 유스 장애라고 불립니다. 일반적으로 스포츠에서의 부상은 충돌 등 돌발적인 사고에 의해 발생하는 스포츠 외상(염좌, 근육 파열 등)과 같은 동작을 반복하여 일어나는 만성적인 통증인 오버 유스 장애의 두 가지로 나눌 수 있습니다. 오버 유스 장애로 대표적인 것이 이러한 근육의 과다 사용으로 인한 요통 등의 관절통입니다. 근육은 늘었다 하면서 움직입니다. 그러나 같은 동작을 반복하면 수축이 빈번해져 버리기 때문에 그 부위의 근육은 이윽고 탄력성을 잃어 굳어 버립니다. 굳어진 근육은 혈액을 내보내는 펌프로서의 기능이 약해져 버려, 혈액이 흐르기 어려워집니다. 그 결과, 노폐물이 쌓이기 쉬워지기 때문에 피로 해소가 늦어지거나 요통 등의 통증을 발생시켜 버립니다. 또, 그러한 혈액 순환 불량은 여분의 수분 저류에 의한 부종이나, 혈액 체류에 의한 냉증 등의 원인이 되기도 합니다. 스트레칭을 실시하는 것으로 이러한 다양한 컨디션 불량을 개선할 수 있습니다. InBody의 세포 외수분비(ECW/TBW)를 확인해 보겠습니다. 이 항목은 부상의 염증 마커로 반응할 뿐만 아니라 수분 저장(부종)도 반영하여 수치가 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

3) 혈액순환 촉진에 의한 피로회복

근육을 늘려주어야 혈액순환이 촉진됩니다. 혈액이 잘 순환하게 되면 산소와 영양이 몸 구석구석 널리 퍼질 뿐만 아니라 근육 내 혈액에 존재하는 피로물질이 제거되어 근육 회복이 더욱 촉진됩니다. 사무직에서 같은 자세를 취하고 있거나, 같은 운동을 장시간 계속하고 있으면, 같은 근육만 사용하게 되어, 근육이 수축한 채로 굳어 버립니다. 이른바 '코리'의 상태죠. 스트레칭을 실시해, 굳어 버린 근육을 푸는 것으로 결림이나 근육 손상을 개선하고, 피로 해소를 빠르게 해 줍니다.

4) 휴식 효과

스트레칭을 실시했을 때의 자극이 중추 신경으로 전해짐으로써 릴랙스 한 상태의 부교감 신경을 우위로 해줍니다. 그리고 호흡하면서 슬로 페이스로 스트레칭을 실시하는 것으로 신경의 흥분을 진정시켜 줍니다. 뭔가 마음에 들지 않는 일이 있어서 짜증이 나는 날은 스트레칭을 실시하고 기분을 가라앉힙시다.

동적 스트레칭과 정적 스트레칭

여러분이 스트레칭하면 떠오르는 동작의 대부분은 정적 스트레칭에 해당합니다. 앉은 상태에서 앞으로 굽히거나 팔짱을 가슴 앞에서 끼고 펴거나. 이 모든 것은 실제 신체의 움직임을 포함하지 않는 정적 스트레칭입니다. 한편, 동적 스트레칭은 실제로 몸을 움직이면서 실시합니다. 근육을 움직이면서 스트레칭을 함으로써 근육이 열을 갖게 되어 유연성이 높아져 갑니다. 여러분들이 한 번쯤은 해 본 적이 있는 '라디오 체조'는 동적 스트레칭으로 분류가 됩니다. 일반적으로 운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭이 적합한 것으로 알려져 있습니다. 운동 전 동적 스트레칭을 하여 근육과 관절의 유연성을 높이고, 운동 후 정적 스트레칭을 하여 피로가 남지 않도록 합니다.

동적 스트레칭은 몸을 움직이면서 하기 때문에 근육에 다양한 자극이 들어갑니다. 그러면 교감신경이 우위를 갖게 되고 '나 이제 운동할 거야!'라는 의욕에 찬 상태로 만들어 줍니다. 정적 스트레칭은 릴랙스 상태에 관련된 부교감 신경을 우위에 작용시켜, 몸이 회복 상태로 되어 갑니다. 정적 스트레칭을 운동 전에 해 버리면 부교감 신경이 우위가 되어 버려, 지금부터 운동을 시작하는데 적합하지 않은 상태(=릴랙스 상태)가 되기 때문에, 정적 스트레칭을 운동 전에 실시하는 것은 적합하지 않습니다. 크로아티아에서 발표된 논문에서는 프로선수들에게 운동 전 정적 스트레칭을 같은 부위에서 45초 이상 하면 근력이 평균 5.4%, 순발력도 평균 2.0% 감소하며 스트레칭 길이가 90초 이상이 되면 더욱 근력이 떨어진다고 보고되고 있다.

스트레칭을 할 때 주의할 것
실제로 스트레칭을 실시할 때는 다음 점에 주의합시다.

➤ 무리하게 근육을 늘리지 않는다
관절의 가동 범위를 넓히고 싶다, 근육을 더 풀고 싶다고 해서 통증이 생길 때까지 늘리는 것은 피합시다. 근육은 급격히 늘어나 버리면 손상을 피하기 위해 자신의 의지와 관계없이 줄어듭니다. 이것을 신장 반사라고 합니다. 신장 반사가 일어나 버리면 모처럼의 스트레칭 효과를 얻기 어려워지므로, 몸에 무리가 되지 않는 범위에서 실시하도록 유의합시다. 또한 그때는 통증이 생기지 않도록 천천히 시간을 들여 펴시는 것을 권장합니다.

호흡을 멈추지 않도록 하다
체내의 산소가 부족하게 되면 근육은 긴장 상태가 되기 더 쉬워집니다. 근육이 잘 풀리도록 반드시 스트레칭 중에는 호흡을 멈추지 않도록 의식합시다. 정적 스트레칭의 경우, 심호흡을 해 주시면 더 편안한 효과가 높아집니다.

끝으로

스트레칭의 의미를 이해하고 몸에 무리가 가지 않는 스트레칭을 운동 전후에서 함으로써 운동효과를 높이거나 피로 해소 및 부상 예방에 도움을 줍니다. 물론, 운동 전후가 아니어도 데스크 워크 중간이나 자기 전 등, 일상의 다양한 장면에서 스트레칭을 도입하는 것으로, 생활이 보다 건강한 것이 될 것입니다.