물은 마시면 마실수록 좋은가요?

운동 중에도 충분한 수분 공급이 필요하다는 얘기를 들어 본 적이 있나요? 목마르기 전에 물을 마시는 것이 좋다는 얘기는 어떨까요? 수분 공급에 관해서는 다양한 의견이 있지만 땀으로 잃은 수분을 적절히 공급하는 것이 중요할 것은 틀림없습니다. 물은 인체의 기능이 정상적으로 작용하기 위해 필수 불가결하며, 어떠한 이유로 인해 수분을 상실한 경우 반드시 보충해 주어야 합니다.

그럼 반대로 물을 너무 마시는 것은 어떨까요? 건강에 문제는 없으신가요? 답은 과음은 문제가 된다입니다. 물을 많이 마시면 몸속의 나트륨을 비롯한 각 성분이 희석되어 생명의 위협을 초래할 정도로 혈중농도가 낮아져 몸속의 전해질 균형이 깨집니다. 전해질 이상은 심각한 증상으로 이어질 수 있습니다. 우선 수분 섭취량이 적절하지 않으면 어떤 문제가 생기는지 설명을 해 드립니다.

적절한 식수량은 얼마나 됩니까?

자세한 설명을 하기 전에 물과 인체는 어떤 관계인지 알아보겠습니다.먼저 음식이나 공기와 마찬가지로 물은 생명 유지와 관련된 중요한 요소입니다. 인체의 약 60%는 물인 것으로 알려져 있으며 인체를 구성하는 필수 성분이라고 할 수 있습니다. 물은 체온 유지에 도움을 주고 혈액으로서 영양소를 운반하며, 노폐물을 소변의 형태로 배출하고 내장에 어느 정도 고여 있어 충전재와 같은 역할을 합니다. 물은 인체에 세포단위에서 관여되어 있기 때문에 물을 충분히 섭취하지 않으면 하루도 지나지 않아 치명적인 손상을 입을 수 있습니다. 물이 부족하면 인체는 탈수 상태에 빠집니다. 가벼운 탈수 현상에서도 피로감이나 인지기능, 운동능력 저하 등의 증상이 나타납니다. 그리고 심각한 탈수가 될 경우 죽음에 이를 수도 있습니다.

미국에서 진행된 연구를 바탕으로 한 일반 정상인의 1일 권장 수분 섭취량은 남성 약 3.7L 여성 약 2.7L입니다. 하지만 이 수분섭취량은 보통 생활하는 일반인에게 권장하는 양이며, 선수나 정기적으로 운동을 하시는 분들의 경우, 또는 덥고 습한 날씨의 경우 권장량도 늘어납니다. 또한 임산부와 수유 중인 여성은 수분 섭취가 더 필요합니다.

물을 너무 많이 마시면 어떻게 되는가?

2003년 64세의 여성이 자택에서 사망했습니다.사망 전날 여성은 3040잔 정도의 물을 마시고 여러 차례 구토를 했습니다. 여성은 서서히 방향감각을 잃어, 통증을 호소하고 물을 충분히 마시지 못하고 있다고 외치기 시작했습니다. 여성은 의사의 진단도 거부하고, 누워서 자고 있는 사이에 사망했습니다. 여성은 기왕력이 없었기 때문에 사망 6 시간 후에 사체 부검이 이루어졌습니다. 혈액 독물 학적 관점에서 다양한 원인이 제외된 뒤 최종 밝혀낸 사인은 급성 물 중독에 따른 혈중 나트륨 농도 저하(저나트륨혈증)였다. 저나트륨 혈증은 혈중 나트륨 농도가 낮은 상태를 의미하며, 가장 흔히 볼 수 있는 전해질 이상증입니다. 저나트륨 혈증의 진단 기준은 혈중 나트륨 농도 <136 mmol/L>로 정해져 있습니다.

또 장거리 트라이애슬론 선수를 대상으로 한 연구도 있습니다.이 연구에서는 뉴질랜드의 트라이애슬론 선수 330명 중 58명이 경기 종료 시 혈액검사에서 저나트륨혈증을 앓고 있는 것으로 진단되었습니다. 58명 중 의사의 진찰을 받은 18명은 심한 저나트륨 혈증으로 진단되어 심각한 증상이 나타나고 있었습니다. 연구 결과에 따르면 장거리 운동선수들에서 저나트륨 혈증은 흔히 볼 수 있는 상태이며 무증상 선수도 많은 것으로 나타났습니다. 또한 운동선수의 심각한 저나트륨혈증의 약 73%는 체액 과잉이 원인으로 꼽히고 있습니다. 그밖에도 수분 섭취에 대한 많은 연구가 있는데 결론은 모두 똑같고, 물을 너무 많이 마시면 오히려 건강에 악영향을 미친다는 것을 보여주고 있습니다.

왜 문제가 발생합니까?

왜 물을 너무 많이 마시면 최악의 경우, 목숨을 잃을 정도로 건강을 해칠까요? 그 이유를 이해하기 위해서는 인체가 어떻게 물과 염분(나트륨), 그리고 노폐물을 다루고 있는지를 확인할 필요가 있다 라는 거죠.

장기 중에서도 신장은 필터와 같은 역할을 합니다. 혈액은 신장동맥을 통해 신장으로 흘러들어 갑니다. 신장으로 들어간 혈액에서 과도한 체액과 노폐물이 신소체와 세뇨관으로 구성된 네프론으로 여과됩니다. 여과되는 노폐물 속에는 염분도 포함되어 있으나 인체가 필요로 하는 것은 재흡수되고 나머지는 요관으로 보내져 소변으로 배출됩니다. 그러나 물을 너무 많이 마시면 신장의 여과 기능에 과도한 부담을 주게 됩니다. 그렇게 되면 인체에는 잘 걸러지지 않은 과도한 체액과 노폐물이 그대로 남아 저나트륨 혈증의 원인이 됩니다. 또한 이미 신장 기능에 문제가 있는 경우 상태가 더 악화될 우려도 있습니다.

물 중독

수분이나 노폐물을 제거하는 신장 기능에 부담이 너무 많이 걸리면 상술한 64세 여성의 사인이기도 했던 "물 중독"으로 발전할 우려가 있습니다. 물 중독이라고 불리는 상태는 전해질 불균형이 원인이 되어 저나트륨 혈증을 일으킵니다. 혈중 나트륨 농도가 급격히 저하되면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

· 초기 증상 : 혼란, 방향 감각 상실, 메스꺼움, 구토를 포함한 정신 상태의 변화 또는 정신 이상
· 후기 증상 : 초기 증상을 방치하면 발작, 의식 불명, 최종적으로는 사망

저나트륨 혈증의 종류

저나트륨 혈증은 나트륨 섭취량 부족만이 원인이 되는 것은 아닙니다. 이는 수분 섭취량에 비해 나트륨 섭취량이 적은 패턴입니다. 저나트륨 혈증에는 세 가지 유형이 있으며, 각각 다른 원인으로 발병합니다.

1. 세포외액량 정상형 저나트륨 혈증 (Euvolemic hyponatremia)
희석 성 저나트륨 혈증이라고도 불리는 증상으로, 물을 많이 마셔서 생기는 증상은 여기에 해당합니다. 일반적으로 다음병(polydipsia)이나 기타 원인으로 물을 많이 마시면 발생합니다. 대표적인 치료방법은 원인 질환(당뇨병, 정신질환, 뇌손상)을 치료하는 것입니다.

2. 세포외액량 증가형 저나트륨 혈증 (Hypervolemic hyponatremia)
이런 유형의 저나트륨 혈증은 수분과 나트륨이 동시에 증가하고 있지만 상대적으로 수분 증가량이 나트륨 증가량을 상회할 때 발생합니다. 심부전이나 간경변 등의 질환에 의한 부종으로 체액저류가 발생하면 발생하는 경우가 많습니다. 치료방법으로는 수분섭취량 제한과 이뇨제를 사용하여 강제로 수분을 배출하는 방법이 있습니다.

3. 세포외액량 감소형 저나트륨 혈증 (Hypovolemic hyponatremia)
세포외액량 증가형과는 반대로 세포외액량 감소형 저나트륨혈증은 수분과 나트륨이 동시에 감소하고 있으나 상대적으로 나트륨 감소량이 수분 감소량을 상회할 때 발생합니다. 이런 종류의 저나트륨 혈증은 나트륨을 함유하고 있는 체액의 손실로 인해 일어나며 구토나 설사로 인한 체액 손실이 대표적인 원인입니다. 또한 이뇨제나 신질환에 의해서도 발병하게 됩니다. 치료는 중증도에 따라 다르지만 0.9% 농도의 생리식염수 등 전해질을 투여하여 상실한 수분과 나트륨을 교환해야 합니다.

적당량의 물을 섭취하기 위해서
자, 지금까지 과도한 수분 섭취로 생길 수 있는 문제들을 살펴봤어요. 그럼 어떻게 하면 적절한 양의 물을 마실 수 있는 것일까요? 다음은 과도한 수분 섭취를 피하기 위해 실천하는 좋은 방법 몇 가지를 소개합니다.

1. 목이 마르면 물을 마신다.

몸은 수분이 부족할 때 적절하게 반응합니다. 따라서 목이 마르면 물을 마시고 마르기 전에는 마시지 않습니다. 대부분 앉아서 생활하는 경우 권장 수분 섭취량에 따라 물을 마시고 활동량이 많은 경우 권장량보다는 물을 많이 마시고 목이 언제 마르는지 기록하는 것도 도움이 됩니다.

2. 1시간에 얼마나 땀을 흘리고 있는지 추정

이것은 조금 복잡한 방법이지만, 덥고 습한 날 밖에서 운동할 때나 경기 스포츠를 할 때 시도해 보면 좋은 방법입니다. 먼저 운동 전에 체중을 재고, 운동 중에 목이 마르면 물을 마시고, 운동이 끝나고 다시 체중을 잽니다. 그리고 운동 중에 얼마나 많은 물을 마셨는지도 확인을 해 두도록 하겠습니다.

이상은 운동 전후의 체중이 같거나, 운동 후 체중 감소량이 적은 상태입니다. 필요 이상으로 수분을 섭취하고 있으면, 체중이 더 증가하게 될 것입니다. 이 방법을 통해 얼마나 땀을 흘렸는지, 얼마나 물을 마시면 좋은지를 추정할 수 있습니다.

3. 너무 많이 마시지 않도록 주의

가장 쉬운 방법은 이것입니다. 갈증이 해소되면 더 이상 마시지 맙시다. 그 이상 마시면 메스꺼움이나 구토 등 물 중독 증상을 경험하게 될지도 모릅니다. 그렇다고 전혀 물을 마시지 않아도 된다는 것은 아닙니다. 목이 마르지 않으면 더 이상 마시지 않는다는 것입니다.

필요한 양의 수분을 섭취할 수 있는지를 알아보는 간단한 방법이 있습니다. 갈증 빈도가 적거나 소변 색깔이 투명하거나 엷은 황색을 띠면 수분 섭취량이 부족하다고 판단해도 좋을 것입니다. 소변 컬러 차트는 InBody 토픽의 '탈수 시 필요한 음료는?'에서 확인할 수 있습니다.

올바르게 수분을 섭취하기 위해

지나침은 모자람만 못하다'라고 했습니다. 물도 마찬가지로 섭취량이 너무 적든 너무 많든 건강에 악영향을 미칩니다. 하지만 몸이 보내는 신호에 따라 물을 마시는 양과 타이밍만 조절하면 이 문제들을 해결할 수 있을 겁니다. 적당량의 물을 마시고 있는지 다시 한번 확인해 보세요.