아는 것 같고 모르는 비타민을 말하는 것. 비타민에 관한 기초 지식
- 음식, 미용
- 2022. 5. 10. 17:00
인체와 밀접한 관계를 가진 비타민. 그런데 왜 비타민을 섭취해야 할까요?
이번에는 비타민에 관한 기초 지식부터 의외의 사실까지…
살기 위해 필요한 '비타민'의 대부분은 사람의 체내에서는 만들 수 없다.
애초에 인간은 왜 비타민을 섭취할 필요가 있을까요?
「비타민」이란, 사람이 살아가기 위해서 필요 불가결한 영양소 가운데, 3대 영양소(탄수화물·단백질·지질) 이외의 유기 화합물의 총칭입니다. 미네랄과 더불어 미량이라도 그 역할은 매우 중요하며, 사람의 체내에서 3대 영양소의 대사를 돕는 이른바 "윤활유"와 같은 기능을 하고 있습니다. 그런 비타민이 부족하면 병에 걸리거나 성장에 장애가 생기기도 합니다. 대부분의 비타민은 체내에서 만들어 낼 수 없습니다(※). 그래서, 주로 식품으로부터 섭취할 필요가 있습니다.
※ 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부로 만들어지고 나이아신은 필수 아미노산인 트립토판으로 만들어지는데 식사 섭취도 중요하기 때문에 비타민으로 분류되어 있습니다.
비타민은 어느 정도 종류가 있는 것일까요?
현재 비타민으로서 인정되고 있는 것은 모두 13종류가 있어, 물에 잘 녹는 수용성의 것과, 기름에 잘 녹는 지용성의 것으로 나눌 수 있습니다. 또한 수용성 비타민 중 비타민C를 제외한 8가지 비타민을 '비타민B군'이라고 총칭합니다.
■ 수용성 비타민 (9종류)
비타민B1, 비타민B2, 나이아신, 판토텐산, 비타민B6, 비타민B12, 엽산, 비오틴, 비타민C
■ 지용성 비타민 (4종류)
비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K
수용성 비타민의 대부분은 과다 섭취하더라도 과다 섭취한 만큼 소변과 함께 배설되기 때문에 평소 자주 섭취해야 합니다. 또한 물세척이나 가열 등 조리 과정에서 손실될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
지용성 비타민은 기름과 함께 조리하여 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 다만 비타민E를 제외한 지용성 비타민(A, D, K)은 체내에 축적되기 쉬우므로 과음하면 과잉증이 생길 수 있습니다. 보통의 식생활에서는 과잉증이 되는 경우는 좀처럼 없지만, 예를 들어 몸에 좋다고 생각하고 매일 간을 먹다 보면 비타민 A 과잉증이 될 우려가 있습니다.
「피곤함」이나 「피부 거칠음」은 비타민 부족의 영향일지도?
13가지나 되죠. 비타민이 인간에게 중요한 것은 잘 알았습니다만, 지금 자신에게 비타민이 부족한지 부족한지 자각하기 어려운 경우도 많지요. 예를 들어 부족하면 어떤 영향이 있을까요.
확실히, 비타민은 살아가기 위해서 중요한 부위에서 우선적으로 이용되기 때문에, 부족한 것은 알아채기 어렵습니다. 부족하면 바로 영향을 받기 쉬운 것이 비타민 B1입니다. 포도당을 에너지로 변환할 때 필요한 영양소로 부족하면 쉽게 피로해집니다. 영양 음료를 마시면 순간 상태가 좋아진 경험이 있는 사람도 많지 않을까요. 그것은 영양 음료의 각성 작용뿐만 아니라 비타민 B1이 부족했을지도 모릅니다.
여성은 식생활이 흐트러지면 피부 거칠어짐이 신경 쓰이는 사람도 많다고 생각합니다만, 그럴 때는 비타민 C와 비타민 B2가 부족할 우려가 있습니다. 비타민C와 피부의 관계는 널리 알려져 있지만 비타민B2는 피부와 점막의 기능을 정상적으로 유지하는 기능이 있으며 피부와 머리카락, 손톱 등의 세포의 재생과 관련되어 있으므로 이들을 의식하여 섭취하면 좋다고 생각합니다.
미용과 건강을 유지하기 위해 비타민C가 왜 필요한가요? 소비되는 행동이란?
운동 스트레스 계절도 적극 섭취해야 할 비타민은 상황에 따라 다르다?
그럼 이런 사람에게는 이 비타민!처럼 상황에 따라 신경 쓰는 게 좋은 비타민이 있으면 알려주세요.
비타민은 하나라도 부족하면 안 되므로 13가지 전부를 신경 써 주었으면 합니다만, 마라톤이나 근육 트레이닝 등 일상적으로 운동을 하고 있는 사람이나 육체노동을 하고 있는 사람은 비타민 B1, B2를 특히 의식해서 섭취하는 것이 좋습니다. 식품에서 섭취한 당질을 에너지로 변환하는 데 비타민 B군이 사용되는데, 자주 몸을 움직이는 사람은 다량의 에너지를 소비하기 때문에 더 많은 비타민 B1을 섭취해야 합니다. 또한 항산화 작용이 있는 비타민 C는 운동에서 발생한 활성 산소로부터 몸을 지켜주기 때문에 이쪽도 의식해서 섭취하고 싶습니다.
스트레스를 받기 쉬운 환경에 있는 사람은 비타민 C의 필요량이 높아지게 됩니다. 해외 한 공군 조사에서는 지상 근무원과 조종사가 같은 식사 내용임에도 스트레스를 많이 받는 조종사만 혈중 비타민C가 부족했다는 결과도 나오고 있습니다(*1). 육체적 정신적 스트레스가 많은 사람은 비타민C를 의식하여 섭취합니다.
흡연자의 경우에도 흡연으로 인해 생기는 활성산소의 영향으로 비타민C가 손실되므로 많은 비타민C를 섭취하는 것이 필요합니다.
최근에는 '우울증'과 엽산 및 비타민 B군 부족에 대한 연구도 전 세계에서 이루어지고 있습니다. 예를 들어 음식에서 비타민 B6 섭취량이 많은 여성과 비타민 B12 섭취량이 많은 남성은 우울증 발병 위험이 낮다는 것이 캐나다 연구자로부터 보고되었습니다(*2). 비타민과의 인과관계를 명확히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 향후 연구에 많은 기대를 하고 있습니다.
운동 스트레스 계절도 적극 섭취해야 할 비타민은 상황에 따라 다르다?
임신 중인 분들은 다양한 영양소를 평소보다 많이 섭취하는 것이 필요하지만 비타민에서는 엽산과 비타민D, 비타민B6 등을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
또한 여름은 비타민 부족에 빠지기 쉬운 계절입니다. 여러분 적극적으로 비타민을 섭취하세요. 땀을 흘리면 수용성 비타민 C가 나오고, 피지에서도 지용성 비타민 E 등이 배출됩니다. 게다가 햇볕에 타서 피부에 염증이 생기면 비타민 C의 필요량이 높아집니다. 더위로 식욕이 떨어지면 국수 등 담백한 식사가 중심이 되기 쉽지만, 이것도 비타민이 부족한 원인이 됩니다.
균형 잡힌 식사는 기본이지만… 예나 지금이나 비타민 섭취는 효율적으로
몸과 마음이 건강하려면 항상 우리 몸이 비타민으로 채워져 있는 상태가 이상적입니다.
그렇습니다. 옛날부터 비타민을 효율적으로 섭취하기 위해 여러 가지 궁리가 되어 왔습니다. 일본의 학교급식에서는 예로부터 비타민 B1이 첨가된 '강화미'가 사용되고 있어 아이들의 성장을 위해 효율적으로 비타민을 섭취할 수 있도록 고안되어 있습니다.
미국 등 많은 나라에서는 밀가루에 대한 비타민 첨가가 의무화되어 있으며, 보통 식사를 하는 것만으로 비타민 B1이나 B2, 나이아신, 엽산 등을 섭취할 수 있도록 되어 있습니다.
일본에서도 인스턴트 라면의 원재료를 살펴보면 비타민 B1과 B2를 첨가하여 영양을 강화하고 있음을 알 수 있습니다. 이는 1970년대 인스턴트 라면과 콜라 같은 편파적인 식생활을 하던 젊은 층에 비타민B1 결핍이 원인이 되는 각기가 많이 발생하자 기업들이 대책으로 비타민B1 등을 첨가하도록 했기 때문입니다.
오래전부터 고안된 비타민을 효율적으로 섭취하는 방법. 그만큼 비타민을 섭취하는 것은 매우 중요한 것이군요. 평소 생활에서 조심해야 할 것은 있는 것입니까.
방금 채취한 채소에는 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 현대인이 평소 식사에서 필요한 비타민을 충분히 섭취하려면 신선한 제철 채소를 듬뿍 사용하고 고기와 생선 등 다양한 종류의 식재료를 조리하여 매일 골고루 먹는 것이 이상적입니다. 그렇다고 바쁜 사람은 식사만으로 충분한 양의 비타민을 섭취하는 것이 어려운 경우도 있을 것입니다. 그런 분들은 영양 기능 식품을 이용하면 좋을 것 같습니다.