아르기닌의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아르기닌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

아르기닌이란?

아르기닌(Arginine)은 아미노산의 일종입니다.인간의 체내에서도 합성이 되는 성분이기 때문에 비필수 아미노산으로 분류가 됩니다.그러나 합성량이 다른 비필수 아미노산에 비해 적기 때문에 준필수 아미노산이라고 불리기도 하는 영양소입니다.

특히 아르기닌의 합성량이 줄어드는 원인 중 하나가 바로 노화입니다.40대에서는 10대의 약 절반 이하까지 합성량이 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.아르기닌은 성장호르몬 분비나 몸의 피로회복에 작용하는 영양소이므로 부족분을 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다.

이외에도 성장기나 운동 시 부상이나 질병 등으로 체력을 소모하면 합성량이 부족해질 수 있으므로 주의합시다.또한 우울증 환자는 아르기닌의 합성량이 줄어드는 것으로 연구에서도 밝혀졌습니다.

아르기닌과 타우린의 차이

아르기닌과 유사한 영양소로 꼽히는 것이 바로 타우린입니다.

타우린도 아르기닌과 마찬가지로 아미노산의 일종으로 피로 회복 작용을 합니다.간의 기능을 활발하게 하는 기능을 살려 의약외품 영양 드링크제에 잘 함유되어 있는 성분입니다.여기에는 천연 성분이 아닌 화학 합성된 타우린이 함유되어 있습니다.

타우린과 아르기닌의 차이점은 바로 식약 구분입니다.

아르기닌은 식품으로 분류되는 성분이므로 건강식품부터 스포츠음료까지 폭넓게 활용되고 있습니다.한편, 타우린은 원래 의약품으로 사용되어 온 역사가 있기 때문에 화학 합성된 타우린은 의약외품에만 사용할 수 있습니다.

그러나 이외의 나라에서는 합성 타우린은 식품으로 분류되어 있기 때문에 에너지 음료를 비롯한 청량 음료수와 보충제에도 타우린을 배합할 수 있습니다.

따라서 해외제의 에너지 드링크를 판매하는 경우는 합성 타우린을 같은 작용을 하는 아르기닌으로 바꾸어 판매하고 있습니다.

아르기닌의 효과 및 작용

아르기닌의 효과·효능에 대해 해설합니다.

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성장 호르몬 분비 촉진

아르기닌은 뇌하수체를 자극하여 성장 호르몬 분비를 촉진하는 작용이 있습니다.성장호르몬은 몸의 성장과 관련된 중요한 물질입니다.체내에서 충분한 양이 분비됨으로써 근육 증강의 지원이나 대사 향상으로 이어질 것으로 생각됩니다.

성장호르몬 분비량은 노화·운동부족·스트레스·수면부족 등으로 감소하는 것으로 알려져 있으므로 나이가 많은 사람이나 생활습관이 흐트러진 사람일수록 의식적으로 아르기닌을 섭취하는 것이 좋습니다.

한편, 최근, 아르기닌이 가지는 성장 호르몬의 분비 촉진 작용과 관련하여, 신장을 늘리는 효과를 노래한 보충제가 산견됩니다.그러나 아르기닌을 비롯한 성장호르몬 분비 촉진 작용을 가진 성분을 배합한 보충제의 효과에 대해서는 아르기닌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
소아내분비학회가 과학적 입장에서 평가한 견해 중에서 명확하게 부정되고 있습니다.

자료에 따르면 작은 키의 어린이들을 대상으로 1년간 성장호르몬 분비 촉진제를 투여했더니 위약(플라시보)군, 저용량군, 고용량군의 평균 성장률은 통계적으로 전혀 차이가 없으며 원래 성장률 이상에는 키가 자라지 않는 것으로 과학적으로 증명되었다고 합니다.

피로 회복

피로의 원인 중 하나는 인간의 체내에서 일어나는 TCA 사이클의 부조로 알려져 있습니다.TCA 사이클은 체내에서 에너지를 만들어내는 시스템으로 탄수화물, 지질, 단백질을 분해하여 에너지로 바꾸고 있습니다.

이 TCA 사이클을 저해하는 요인은 체내에서 발생하는 암모니아입니다.운동 중이나 에너지를 소비하는 과정에서 많이 발생하는데, 아르기닌은 이 암모니아를 제거하는 기능이 있습니다.또한 아르기닌에서 대사되는 크레아틴 인산이 에너지 저장 물질이 되어 활력 향상도 지원해 주는 것입니다.

또한 간 기능을 활성화시키는 작용이 있기 때문에 뇌의 피로 회복에도 도움이 됩니다.또한, 피로 회복에 도움이 되는 추천 음식이나 음료에 대해서는 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.

피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관

면역력 향상

아르기닌은 면역세포인 매크로파지의 활성화를 촉진시켜 줍니다.매크로 파지는 백혈구의 일종으로 세균이나 바이러스를 처리하는 기능이 있는 물질입니다.

또한 아르기닌의 섭취는 체내에서 일산화질소의 생성을 촉진합니다.일산화질소에는 세균과 바이러스에 대한 저항력 향상 작용이 있어 면역력 향상에 도움을 줄 것입니다.

아래 기사에서는 기타 면역력을 높이는 음식·음료에 대해 해설하고 있습니다.감기나 인플루엔자 등의 예방에 도움이 되길 바랍니다.

면역력을 높이는 음식·음료수와 유의하고 싶은 생활 습관

원활한 혈류 촉진

아르기닌은 일산화질소를 늘리고 혈관을 확장시키는 작용을 합니다.한 연구에서는 아르기닌을 경구 섭취한 후에 피험자의 수축기 혈압과 확장기 혈압이 저하되었습니다.

이 연구를 통해 아르기닌 섭취는 동맥경화 예방에 기대할 수 있으며, 심근경색이나 뇌경색 등의 생활습관병도 막을 수 있다고 생각됩니다.또한 혈류 향상에 의해 모세혈관까지 따뜻한 혈액을 보낼 수 있으므로 냉증 예방에도 도움이 될 것입니다.

일산화질소는 운동 부족이나 스트레스 등으로 생산량이 줄어드는 것으로 알려져 있기 때문에 아르기닌을 효율적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

고혈압 예방·개선에 도움이 되는 음식에 대한 자세한 내용은 아래 기사에서 확인하시기 바랍니다.

고혈압 예방·개선에 추천하는 혈압을 낮추는 음식

피부 트러블 예방

피부가 건조해지는 원인은 각질층의 수분 부족입니다.각질층의 수분감은 NMF(Natural Moisturizing Factor)라고 불리는 천연 보습성분에 의해 유지되고 있으며, 그 약 40%를 아미노산이 차지하고 있는 것으로 생각됩니다.

아미노산의 일종인 아르기닌은 각질층을 보습하는 효과가 기대되며 건조함으로 인한 피부 트러블을 막아줄 것입니다.
피부 트러블 예방에 도움이 되는 음식·음료에 대한 자세한 내용은 아래 기사에서 참고하시기 바랍니다.

피부 트러블 예방 및 개선에 추천하는 음식, 음료

임신 지원

아르기닌은 남녀 모두에게 불임 치료에 대한 효과가 기대되고 있습니다.

여성 입장에서는 자궁 내막의 증가와 혈류 향상 작용이 있는 것으로 생각되고 있습니다.연구에서 자궁내막이 얇고 자궁방사상동맥저항값이 높은 환자에게 L-아르기닌을 복용해 주었더니 모두 수치가 개선됐습니다.또한 난모세포와 배아의 증가 작용도 연구에서 밝혀지고 있습니다.

한편 남성에게는 아르기닌의 혈류 개선 작용에 의해 남성 호르몬 분비 저하에 따라 일어나는 ED 증상 개선에 도움이 될 것으로 생각되고 있습니다.

아르기닌이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

아르기닌은 성장호르몬 분비 촉진과 일산화질소를 늘리는 작용이 있기 때문에 부족하면 몸의 성장 저해 및 생활습관병의 위험이 높아진다고 볼 수 있습니다.

아르기닌은 체내에서 생성할 수 있는 아미노산이기는 하지만, 노화와 운동에 의해 줄어들게 됩니다.건강한 몸을 유지할 수 있도록 의식적으로 섭취하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

아르기닌을 과다 섭취하면 발생하는 부작용

아르기닌을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 설사
• 위통
• 혈압 저하
• 알레르기 증상의 악화

아르기닌은 알칼리성 성분이므로 과잉 섭취는 소화기관에 영향을 미칠 수 있습니다.혈압을 저하시키는 작용도 있기 때문에 저혈압인 사람은 섭취량에 주의합시다.

다만 일반 식사에서 아르기닌의 과잉 섭취가 일어나는 경우는 거의 없다고 생각됩니다.보충제나 음료제의 경우는 너무 많이 섭취해 버리는 경우가 있기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 아미노산은 균형 있게 섭취함으로써 체내에서 효율적으로 작용해 줍니다.특정 아미노산만을 너무 많이 섭취하는 것은 피합시다.

아르기닌의 하루 섭취 기준량

아르기닌 섭취량은 명확히 정해져 있지 않지만, 체내에서 효율적으로 일하려면 하루 2000~4000mg 정도 섭취하는 것이 바람직하다고 생각되고 있습니다.

아르기닌이 많이 함유된 식품

아르기닌을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다.

순위	음식 이름	성분량 100g 당 g
1	돼지 [기타] 젤라틴	8100
2	대두 [기타] 대두 단백질 분리 대두 단백질 염분 무조정 타입	6900
3	멸치 볶음	5000
4	구운 멸치 주먹밥	4600
5	대두 [두부·유 튀김류] 냉동 두부 건	4400
6	(가다랭이) 가공품 가쓰오부시	4400
7	(가다랭이류) 가공품 절삭부시	4400
8	유바 말린 건조	4300
9	쇠고기 육포	3500

단, 식사만으로 하루에 필요한 아르기닌을 섭취하려고 하면 칼로리 오버와 에너지 과다섭취를 초래할 수 있으므로 주의합니다.보충제나 음료제 등도 병용하여 부족한 부분을 보충하는 방법을 추천합니다.

아르기닌의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

마지막으로 아르기닌 섭취 타이밍과 효율적으로 섭취하기 위한 방법에 대해 해설하겠습니다.

추천 섭취 타이밍

아르기닌을 섭취하는 타이밍은 자기 전 공복 때를 추천합니다.성장호르몬은 수면 중에 가장 분비가 왕성하기 때문에 이 시간대에 영양소를 섭취함으로써 효율적으로 몸 안에서 작용해 줍니다.

또한 아르기닌은 운동에 의해 체내 생성량이 줄어들기 때문에 근육 트레이닝 전후의 타이밍도 효과적입니다.

시트룰린과의 상승효과

아르기닌과 함께 섭취하는 영양소는 역시 아미노산의 일종인 시트룰린을 추천합니다.시트룰린은 수박과 오이 등 참외과 식물에 많이 포함됩니다.아르기닌과 마찬가지로 체내에서 일산화질소를 증가시키는 기능이 있는 영양소입니다.

이 두 성분은 체내에서 서로 전환과 재합성을 반복하기 때문에 동시 섭취함으로써 일산화질소의 합성 사이클을 더욱 앞당겨 줍니다. 1:1 섭취량이 가장 효과적인 것으로 알려져 있으며 연구에서도 두 성분을 동량 섭취한 후에 체내 일산화질소의 증가가 확인되었습니다.