[증상별] 감기에 좋은 추천 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 8. 2. 13:00
감기의 증상이나 정의, 원인에 대해 해설한 후 감기에 좋은 영양소를 풍부하게 포함한 음식과 음료를 소개합니다.
감기란?
감기란 주로 바이러스를 원인으로 하는 코나 목의 급성 염증, 또 그에 따라 생기는 증상의 총칭입니다.
감기라는 병명은 원래 없고 보통 감기라고 불리기도 하고, 서양의학에서는 '감기증후군'이라고 불리기도 합니다.
감기의 여러 증상을 일으키는 바이러스로는 라이노바이러스나 코로나바이러스(※신종 제외) 등이 대표적이며 감염되면 코감기나 인후통, 기침, 가래, 발열 등을 일으킵니다.
연령대, 성별에 관계없이 모든 사람이 발병하는 증후군으로 건강한 사람이라도 많은 사람이 겪는 극히 일반적인 질환 중 하나입니다.
사람이 1년 동안 감기에 걸리는 횟수는 평균 3~6회이며 대개는 4일에서 길게는 1주일 정도면 낫습니다.이보다 감기에 걸리는 횟수가 많은 분이나 1회당 이환 기간이 길다면 평소의 식생활 등을 재검토하는 것이 좋을지도 모릅니다.
감기 증상
감기에 걸리면 호흡기와 면역기능이 바이러스 등 이물질에 대해 다양한 반응을 보입니다.이것이 감기의 여러 증상입니다.
구체적으로는 다음과 같은 증상이 감기의 여러 증상으로 간주됩니다.
- 콧물, 코막힘 등의 코 증상
- 목 통증 등의 인두 증상
- 기침이나 가래
- 발열
- 두통
- 전신의 권태감
- 근육통
- 구내염
- 설사·구토(바이러스성 위장염일 가능성이 있음)
- 변비(감기약 성분으로 인해 생길 수 있음)
감기의 정의
감기 증후군에 엄밀한 정의는 없으며, 서양의학에서 감기 증후군에는 인플루엔자 등도 포함됩니다.
하지만 일반적으로 '감기에 걸린다'라고 말하는 경우에는 보통 감기를 말합니다.보통감기를 일으키는 바이러스는 주로 라이노바이러스와 코로나바이러스(※신종 제외)입니다.
보통 감기는 초기에 코와 목의 위화감, 재채기 등이 있고, 그 후 코 증상이나 인두 증상으로 발전합니다.열은 미열에서 높아도 38도 정도가 일반적입니다.
RS 바이러스를 원인으로 하는 RS 바이러스 감염증도 보통 감기와 비슷한 증상을 보이는데, 이쪽은 사근사근 목이 메는 듯한 인두 증상을 동반합니다.
감기의 원인
감기는 코와 목과 같은 상기도에 바이러스 등의 미생물이 감염됨으로써 발생합니다.일부 세균·마이코플라스마·클라미디아 등 바이러스 이외의 물질에 의한 감염도 있지만 90%가 바이러스에 의한 것입니다.
감기를 일으키는 감기 바이러스는 200여 종이 넘는 것으로 알려져 있어 모든 것에 대해 백신을 준비하는 것은 현실적이지 않습니다.게다가 하나하나의 바이러스가 해마다 변이하고 있기 때문에 한 번 걸린 바이러스의 면역이 생겼다고 해도 얼마 지나지 않아 다시 같은 바이러스에 감염되고 맙니다.
감기의 코 증상이나 인두 증상, 발열 등은 바이러스에 감염된 후 몸의 면역기능이 활발해지면서 발생합니다. 재채기·콧물·기침·가래는 바이러스를 밖으로 내보내기 위한 것이며, 코·목의 염증이나 발열은 바이러스에 저항하기 위한 것입니다.
이때 바이러스에 감염되더라도 건강하면 면역기능이 정상적으로 작용하여 감기 증상으로 인식하기 전에 바이러스를 격퇴할 수 있습니다.그러나 면역기능이 저하되는 등 저항력이 약해져 있는 경우 바이러스를 격퇴하는 기능보다 바이러스의 증식속도가 상회하여 바이러스가 전신으로 퍼져 다양한 증상을 일으킵니다.
감기와 비슷한 병과의 차이
감기와 비슷한 질병으로 인플루엔자 및 신종 코로나바이러스 감염증이 있습니다.각각의 주요 증상과 차이에 대해 해설합니다.
감기와 독감의 차이
인플루엔자의 증상은 주로 아래와 같습니다.
- 38도 이상의 고열(오한을 동반함)
- 갑작스러운 발열
- 두통
- 전신 권태감
- 근육통
- 관절통
감기와 인플루엔자의 주된 차이는 급격히 38도 이상의 높은 발열을 보인다는 점입니다.망설인 경우는 38도를 넘는 발열이 있는지 여부, 또 발열에 따라 갑작스러운 오한을 느꼈는지 아닌지에 따라 판단하면 알기 쉬울 것입니다.
인플루엔자 바이러스는 감기의 원인이 되는 바이러스에 비해 종류가 적기 때문에 백신에 의한 예방이 효과를 발휘합니다.
예년 1~3월경에 절정을 이루므로 그 전에 백신을 접종함으로써 발병 비율을 70~90% 감소시킬 수 있는 데다, 이환되어 버렸다고 해도 중증화를 예방할 수 있습니다.
그러나 인플루엔자 바이러스도 감기 바이러스와 마찬가지로 해마다 변이하기 때문에 섭취한 백신과 동형의 바이러스에만 효과를 발휘할 수 있어 근본적으로 독감을 예방하기 위해서는 감기와 마찬가지로 평소 체력을 길러 면역력을 높일 수밖에 없습니다.
감기와 코로나19의 차이
코로나19의 주요 증상은 아래와 같습니다. (20년 10월 기준 공표된 각 기관의 정보에 의거)
- 발열(독감과 같은 갑작스러운 오한은 동반되지 않는다)
- 후각이나 미각의 이상
- 호흡 곤란
- 콧물이나 코막힘 같은 코 증상은 별로 나타나지 않는다
코로나19와 감기의 주된 차이점은 코 증상이 드문 점, 후각이나 미각 이상을 자주 보이는 점, 호흡곤란 증상을 보인다는 점입니다.코로나19는 호흡기 질환이므로 호흡곤란 등 호흡기 증상이 보이는 경우 즉시 가까운 의료기관에서 진료를 받습니다.
한편, 코 증상이 주를 이루면 감기를, 급격한 발열이나 오한을 동반할 경우 인플루엔자를 의심해 보시기 바랍니다.
코로나19도 인플루엔자와 마찬가지로 코로나19라는 종류의 제한된 바이러스에 의한 감염병이기 때문에 백신 섭취를 통한 예방이 효과적입니다.인플루엔자와 달리 아직 백신이 개발되지 않았기 때문에 현재로서는 감기와 같은 예방법이 최선책입니다.
[증상별] 감기에 걸렸을 때 추천하는 음식·음료
감기의 각종 증상에 효과가 있는 영양소에 대해 해설합니다.
감기 시작
감기는 걸리기 시작하는 것이 중요하다고 합니다.감기인지 아닌지 모르는 단계부터 적극적으로 영양이 풍부한 음식을 섭취해 나가는 것이 중요합니다.
냄비 요리
나베 요리는 야채에 포함된 수용성 비타민 등을 남김없이 먹을 수 있는데다 부피가 많은 야채에 열을 가함으로써 양도 많이 먹을 수 있는 사용하기 편리한 조리법입니다.
죽
고형물을 먹을 기운이 없는 경우는 쌀을 부드럽게 지어서 죽으로 만들면 먹기 쉬워집니다.계란이나 대파를 더하면 부족하기 쉬운 영양소도 보충할 수 있고, 냄비 나머지로 죽을 만들면 국물에 녹아내린 채소의 영양까지 남김없이 먹을 수 있습니다.
된장국
간편하게 영양을 섭취하고 싶을 때는 인스턴트 된장국이라도 상관 없습니다.스포츠 음료와 젤리 등 깔끔한 것만 먹으면 미네랄과 단백질이 부족해져 버립니다.
평소 식사에 더해 된장국을 한 그릇 마시도록 하는 것만으로도 부족한 영양소를 어느 정도 보충할 수 있을 것입니다.
콧물 등의 코 증상
콧물, 코막힘 등의 여러 증상에는 점막의 기능을 지원하는 음식, 음료가 효과적입니다.
호박
호박에는 베타카로텐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로텐은 체내에 섭취되면 비타민A로 작용하여 목·입·코 등의 건조를 막아 면역기능을 높이는 작용이 있습니다.
토마토 주스
토마토의 적색 색소 성분인 리코핀은 면역력을 높이는 효과가 있습니다.리코핀은 붉은 토마토만큼 풍부하게 함유되어 있고 붉은색이 강한 토마토는 토마토주스에 사용되는 경우가 많기 때문에 토마토주스의 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
기침·가래 등의 인두 증상
기침·가래 등 인두 증상이 심한 경우에는 기침약이나 가래가 잘 터지는 음식을 섭취하여 체력 보존에 힘씁시다.
꿀
꿀은 목 상태가 좋지 않거나 위화감을 개선하는 데 효과적입니다.연구에 따라서는 대표적인 기침약 중 하나인 덱스트로메이트 판에 버금가는 효과를 기대할 수 있다고 보고하는 것도 있습니다.
음료나 요리에 섞어 섭취하는 것 외에 직접 꿀을 목의 환부에 대듯이 삼켜도 효과를 얻을 수 있다고 합니다.
그러나 장내 환경이 갖추어지지 않은 1세 미만의 유아에게 주면 유아 보툴리누스증에 걸릴 수 있으므로 삼가도록 합시다.
쑥갓
쑥갓의 독특한 향기는 α-피넨과 페릴알데히드 등의 향기 성분 때문입니다.이러한 향기 성분은 자율신경을 작용하여 위장의 기능을 촉진하고 소화 흡수를 좋게 하며 가래가 잘 터지는 효과 등이 있습니다.
그 효과 때문에 쑥갓은 먹는 감기약이라고도 불립니다.
인후통
인후통에는 목살균, 항균을 촉진하는 것, 염증을 억제하는 항염증 작용이 있는 것, 보습, 보온 효과가 있는 음식, 음료가 효과적입니다.
파, 마늘
파나 마늘에 함유된 황화알릴의 일종인 알리신이라는 성분에는 피로회복, 식욕증진, 혈당상승 억제효과와 혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있으며, 목점막 면역기능을 도와줍니다.
또한 대파의 흰 부분에는 항염증 작용이 있는 파올이라는 성분이 포함되어 있다고 소개되는 경우가 적지 않지만, 파올이라는 명칭의 성분에 대해 충분한 검토가 이루어진 논문이나 연구는 발견되지 않습니다.
다만 성분의 명칭은 다르지만 파의 함유 성분에 따라 목의 염증 등에 효과를 기대할 수 있는 것은 확실합니다.
무
무와 와사비, 겨자 등에 함유된 매운 성분, 알릴이소티오시아네이트에는 식중독 예방 등에 이용될 정도의 뛰어난 항균 작용이 있습니다.
검은콩
검은 콩에 함유된 안토시아닌은 인후통에 효과가 있는 것 외에도 가래의 조각을 좋게 하는 작용이 있습니다.안토시아닌은 색소 성분으로 검은 콩 이외에는 블루베리와 가지, 고구마 껍질 등에도 풍부하게 포함되어 있습니다.
검은콩 삶은 국물에 흑설탕이나 꿀 등으로 단맛을 내어 핫 음료로 마시면 피로감 등의 개선도 기대할 수 있을 것입니다.
배
배에는 인후통과 갈증을 해소해주는 효과가 있으며 함유성분인 소르비톨에는 염증의 열을 낮추는 작용이 있습니다.또한 수분 함유율이 높고 칼륨과 비타민도 풍부합니다.
그 효과와 영양이 풍부해 배를 생강 계피 꿀 등을 첨가해 찌는 빙당돈 이자라는 배약선 레시피도 있을 정도.
유자
유자에는 목의 점막을 보습 및 보호하는 작용이 있으며 면역기능 유지에 필수적인 비타민C가 풍부합니다.꿀이나 무와 함께 음료로 하는 것 외에도 설탕 절임으로 하면 단독으로도 먹기 쉬워집니다.
금귤
금귤에는 헤스페리딘이라고 하는 항염증 작용이 있는 성분이 포함되어 있습니다.헤스페리딘은 비타민 P라고도 불리는 영양소로 감귤류 껍질과 흰줄기에 많이 함유된 폴리페놀의 일종입니다.
항염증 작용 이외에도 항산화 작용과 말초혈관을 강화하는 작용, 혈류 개선 효과, 고혈압 예방, 콜레스테롤 수치를 저하시키는 등 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.
모과
모과에 포함된 아미그달린이라는 성분은 항균·항염증 작용이 있어 과거에는 비타민 B17이라고도 불렸습니다.아미그달린 이외에도 비타민 C와 타닌과 같은 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
그대로는 떫은 맛과 신맛이 너무 강해서 생식에는 적합하지 않지만, 꿀 절임이나 설탕 절임으로 하면 감기 계절의 든든한 동행으로서 편리할 것입니다.
또한, 아미그달린은 대량으로 섭취하면 다양한 부작용을 일으킬 수도 있는 영양소입니다.아미그달린은 미숙한 과실일수록 많이 함유된 성분이므로 미숙한 과실보다 완숙한 과실을 선택하도록 하는 것이 좋습니다.
녹차
녹차에 함유된 떫은맛 성분인 카테킨에는 강한 항균, 살균 작용이 있습니다.감기 및 인플루엔자 예방 차원에서 녹차로 가글하는 것도 효과적입니다.
따라서 감기에 걸린 상태로 인용하면 감기 악화나 기타 질병의 병발 등의 억제가 되지만 항염증 작용 등이 있는 것은 아니기 때문에 염증을 억제하고 싶은 경우에는 적합하지 않습니다.
허브차
허브차 중에는 카모마일이나 유칼립투스처럼 인후통을 가라앉히는 진통작용이 있는 것이나 엘더플라워처럼 항염증작용이나 가래가 잘 터지는 효과를 가진 것 등이 있어 다양한 약효를 기대할 수 있습니다.
그 외에도 티트리에는 항균작용이 있어 바이러스가 만연하는 것을 억제하는 효과가 있다고 합니다.이것은 허브차로 마시는 것이 아니라 예방을 목적으로 가습기나 디퓨저에 정유를 흘리면 효과적입니다.
두통
두통에는 마그네슘과 비타민 B2 섭취가 효과적입니다.
콩제품
두부와 낫토 등의 콩 제품에는 마그네슘과 비타민 B2가 풍부하게 포함되어 있습니다.소화가 잘 되기 때문에 감기로 위장 상태가 좋지 않은 상태에서도 먹을 수 있는 귀중한 재료입니다.
또한 낫토에 포함된 끈적끈적 성분인 뮤신에는 점막 보호 작용이 있습니다.
해조류
톳과 미역 등의 해조류에도 마찬가지로 마그네슘과 비타민 B2가 풍부하게 포함되어 있습니다.특히 해조류는 부족하기 쉬운 미네랄과 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료 중 하나입니다.
탄수화물
음식이 가늘어지고 식사량 자체가 줄어들면 탄수화물이 부족해 뇌가 에너지 부족에 빠질 수 있습니다.뇌의 에너지 부족이 원인인 두통 해소에는 쌀과 밀 등의 탄수화물 섭취가 필수적입니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
요구르트
욱신욱신 아픈 것 같은 두통의 경우는 칼슘이 부족할 가능성이 있습니다.요구르트로 섭취하면 칼슘뿐만 아니라 각종 유산균도 섭취할 수 있어 장내 환경 개선에도 도움이 됩니다.
오한·한기
감기로 한기가 드는 것은 바이러스를 물리치기 위해 몸이 체온을 올리려고 하기 때문.시상 하부의 체온 조절 중추가 체온을 올리기 위해 근육을 떨게 할 때 한기를 느끼는 것입니다.
생강
한기는 체온을 올리기 위해 일어나는 증상이므로 생강 등의 혈액 순환을 좋게 하는 효과가 있는 재료를 섭취함으로써 체온 상승을 촉진하는 것이 좋습니다.
또한 생강에는 징게롤과 생강올이라는 두 가지 약효 성분이 포함되어 있어 심부 체온 상승에는 생강올이, 반대로 발열 시 체온 저하에는 징게롤이 효과적입니다.
생강올은 가열 건조 생강에 포함되며 진게롤은 생강에 많이 포함되어 있습니다.
권태감·나른함·발열
발열 등에 의해 권태감·나른함을 느낄 때에는 피로회복 효과가 있는 식품을 추천합니다.
달걀
단백질과 비타민 등 다양한 영양이 풍부하게 함유된 계란은 아플 때뿐만 아니라 영양 부족을 회피하기 위해 중요한 식품 중 하나입니다.스프나 죽에 계란을 하나 더하는 것만으로도 섭취할 수 있는 영양은 상당히 달라집니다.
또한 달걀은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 면역력을 높이는 효과와 인후통을 가라앉히거나 기침을 억제하는 기능이 있다고도 알려져 있습니다.
돼지고기 (비타민 B1)
돼지고기에 풍부하게 함유된 비타민 B1은 섭취한 영양 중 주로 당질을 에너지로 변환하는 대사를 촉진합니다.당질 대사가 원활하게 됨으로써 피로 회복과 나른함 경감으로 이어질 수 있습니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
감기를 빨리 낫게 하기 위해 유념하고 싶은 습관
감기를 빨리 낫게 하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
충분한 수면을 취하다
수면이 부족하면 면역력이 저하됩니다.평소보다 의식해서 오랫동안 수면을 취합시다
코가 막혀 잠들기 어려운 경우에는 코를 잡는 테이프나 콧구멍 밑에 발라 콧구멍을 잘 통하게 하는 타입의 연고를 사용하거나 자기 전 생리식염수로 콧방울을 하는 것도 효과적입니다.
몸을 녹이다
사람의 몸은 체온이 1도 떨어지기만 해도 면역력이 30% 떨어지는 것으로 알려져 있습니다.또한 체온의 저하는 대사 저하로도 이어져 변비 등을 일으킬 수 있습니다.
깨어 있는 동안에는 상의를 단단히 착용하고 잘 때는 평소보다 넉넉하게 이불을 포개도록 합시다.
적절한 수분 보충을 유의하다
감기를 빨리 낫게 하는데 있어서 자주 수분을 공급하는 것이 매우 중요합니다.목을 축여 저항력을 높이거나 혈액 순환을 촉진하는 등 다양한 효과를 발휘합니다.
수분 보충 시에는 조금씩 실온 정도의 물을 마시는 것을 추천합니다.감기에 걸린 동안에는 미네랄이 부족하기 쉽기 때문에 수분 보충과 함께 미네랄도 보충할 수 있는 경구 보충액이나 스포츠 음료를 마시면 더 좋을 것입니다.
식사에 의한 영양 섭취를 유의하다
영양음료나 감기약 등을 섭취한 것만으로 끝낼 것이 아니라 식욕이 별로 솟지 않는 경우에도 가능한 한 식사에 의한 영양섭취를 유의합시다.
특히 비타민과 미네랄 외에 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.요구르트·젤리·컷 과일 등 편의점에서도 손쉽게 구할 수 있는 영양가 높은 식품은 많이 있으므로 활용해 주십시오.
목욕은 짧게
목욕은 체력을 소모하지만 뜨거운 물에 잠기지만 않으면 문제 없습니다.위생을 위해서도, 또 체온을 높여 깊은 수면을 촉진하기 위해서도 5~10분 정도 샤워를 하도록 하는 것이 좋습니다.
외출은 삼가고
아까도 언급한 대로 사람의 몸은 체온이 떨어지는 것만으로도 면역력이 저하됩니다.감기를 악화시키지 않기 위해서라도 체온을 급격히 떨어뜨리는 행동은 피합시다.
아무래도 외출할 필요가 있는 경우는, 확실히 상의를 착용해 주세요.다만 너무 더운 모습도 오히려 몸살을 앓게 되므로 두꺼운 상의 1장으로 때우지 않고 여러 장을 껴입도록 하여 적절한 체온으로 조절합시다.