여성의 평균 체지방률은? 이상적인 체지방률로 떨어뜨리는 방법은?

다이어트를 하면서 체중과 함께 신경 쓰이는 것이 체중 대비 지방의 비율을 나타내는 '체지방률'.

체중뿐만 아니라 자신에게 맞는 체지방률을 목표로 함으로써 아름다운 몸에 다가갈 수 있다.

그래서 이번에는 여성의 체지방률에 대한 이야기이다.

체지방률의 평균값과 이상값을 비롯해 체지방률별 몸의 특징과 체지방이 몸에 미치는 영향, 체지방을 빼는 방법 등을 자세히 소개한다.

여성의 체지방률의 평균치나 이상치, 계산방법부터 체크!

체지방은 피부 바로 밑에 있는 피하조직에 축적하는 '피하지방'과 내장 주변에 축적하는 '내장지방' 두 가지로 나뉜다.

체지방률은 피하지방과 내장지방을 모두 포함한 체지방의 양이 몸무게에 비해 얼마나 많이 저장되어 있는지를 나타낸다.

다이어트에서는 체지방을 그냥 빼는 것이 아니라 먼저 자신에게 적합한 체지방률의 평균값을 아는 것이 중요하다.

여성의 체지방률은 수치에 따라 '낮음', '보통', '높음' 등의 단어로 표현된다.

체지방률 값에 따른 몸의 특징을 살펴봅시다.

여성의 체지방률 측정치와 몸의 특징.

체지방률 20% 이하.

판정: 낮음.
특징: 몸이 뻣뻣하고 근육이 있지만, 엉덩이와 허벅지는 약간 둥글다.

체지방률 20%~29.9%.

판정 : 보통.
특징 : 여성스러운 둥그스름하면서도 몸매가 단정하다.

체지방률 30%~34.9% 미만.

판정 : 다소 높음.
특징 : 엉덩이와 허벅지의 살이 잘 붙고 몸의 라인이 불룩한 인상이다.

체지방률 35% 이상.

판정 : 높음.
특징 : 허리 주변과 허벅지, 엉덩이 지방이 눈에 띄고 묵직한 인상이다.

여성의 평균 체지방 비율은 20%에서 29.9%이다.

하지만 여성들은 나이대에 따라 날씬해 보이는 체지방 비율이 다르다.

일반적으로 20~30대 전후의 경우 체지방률 20% 이하, 40~50대 전후의 경우 21% 이하가 날씬해 보이는 기준이 된다.

여성스러운 몸의 라인이 있으면서도 아름다운 몸을 목표로 한다면 체지방이 너무 낮은 것은 NG.

체지방은 20%에서 22%를 목표로 합시다.

체지방률 계산 방법.

체지방 비율은 다음과 같은 공식으로 계산될 수 있다.

체지방률(%)=(체지방 무게(kg)÷몸무게(kg))×100.

하지만 스스로 체지방의 무게를 알아보는 것은 쉽지 않기 때문에 계산하기 어려울 것이다.

가정용 체지방계와 체성분계는 그것에 유용하다.

많은 사람들이 체내에 약한 전류를 흐르게 하여 체지방률을 측정하는 생체 임피던스 방법을 사용하여 체지방률을 쉽게 알 수 있다.

체지방률이 평균보다 너무 높거나 낮을 때 여성의 몸에 미치는 영향은?

'체지방률이 낮을수록 좋지 않을까?'라고 생각하기 쉽지만 체지방률은 평균보다 너무 높거나 낮을 때도 몸에 악영향을 미친다.

체지방률이 너무 높을 때 생기는 영향.

체지방률이 높으면 허리둘레, 허벅지, 엉덩이 지방이 눈에 띄는 등 외모에 영향을 줄 뿐만 아니라 질병을 일으킬 수 있다.

특히 내장지방이 많은 경우 당뇨병이나 고혈압, 지질대사 이상 등이 생길 확률이 높아지므로 체지방률이 평균보다 높다면 식생활이나 운동을 재검토하는 것이 좋다.

체지방률이 너무 낮을 때 생기는 영향.

체지방률이 너무 낮으면 호르몬 분비와 에너지 저장이 적어져 쉽게 지치거나 컨디션이 나빠지는 등의 영향을 미친다.

호르몬 분비가 적으면 생리불순, 자율신경 교란 등의 위험이 높아진다.

살을 빼고 싶다고 체지방률만 너무 줄이면 오히려 건강하지 않다는 인상을 줄 수 있다.

여성스러운 몸매를 유지하기 위해서라도 20% 정도를 목표로 합시다.

이상적인 체지방률로 만들기 위해 체지방을 빼는 방법을 소개!

체지방률을 이상적으로 낮추기 위해서는 식사, 운동, 생활습관을 개선하는 것이 중요하다.

각각의 개선 포인트를 소개할 테니 꼭 참고해 주시길.

식사·식생활 개선 포인트.

체지방을 줄이기 위해서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 더 많이 하는 것이 중요하다.

하루에 필요한 섭취 칼로리는 다음의 계산식으로 계산할 수 있다.

(키(m)×키(m)×22)×25~30.

하지만, 섭취 칼로리를 줄이기 위한 극단적인 식단 제한은 역효과가 있다.

영양 균형이 깨지고 지방뿐만 아니라 근육도 분해되어 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.

다이어트 식단에서는 '단백질', '지질', '탄수화물'의 균형이 매우 중요하다.

근육을 남기면서 체지방률을 떨어뜨리기 위해 '고단백·중탄수화물·저지질'이 기본이 되는 식사 메뉴를 의식합시다.

또한, 식사 순서도 중요하다.

해초, 채소, 버섯 등 식이섬유가 많은 음식부터 먹기 시작하면 혈당 상승을 억제해 내장지방을 저장하기 어렵게 만든다.

아침 식사를 거르는 것도 추천하지 않는다.

아침을 거르면 이전 식사와의 간격이 벌어지기 때문에 다음 식사를 먹을 때 혈당이 한 번에 올라간다.

운동 방법의 예나 요령.

체지방률을 효율적으로 줄이고 이상적인 몸매를 얻기 위해서는 적당한 운동도 필요하다.

추천은 지방을 태우는 유산소 운동과 무산소 운동을 조합하여 도입하는 것.

유산소 운동은 수영과 달리기 등이 있지만, 주 2~3회 정도의 걷기로도 매우 효과적이다.

근육 트레이닝과 같은 무산소 운동을 결합하는 것은 기초 대사량을 증가시켜 지방 연소 효과를 증가시킨다.

생활 습관 속에서의 개선 포인트.

사실 다이어트를 할 때, 수면은 큰 관련이 있다.

수면을 충분히 취하면 신진대사를 촉진하는 성장호르몬이 분비되어 지방연소 효과를 증가시킨다.

또한, 수면 부족은 식욕 억제 호르몬(렙틴)의 분비를 감소시키고 식욕 증진 호르몬(그렐린)의 분비를 증가시켜 식욕을 증가시키기 쉽게 만든다.

수면 부족을 해소하는 것은 또한 과식을 막는 것으로 이어질 수 있다.

식사나 운동뿐만 아니라 수면시간이 적다고 느끼는 분은 7시간 정도는 수면시간을 확보하도록 유의합시다.

여성의 체지방률 평균값과 이상값을 알고 아름다운 몸매를 갖자.

다이어트를 할 때, 당신은 살을 빼는 것 뿐만 아니라 당신의 몸무게를 이상적인 체지방률로 줄이는 것으로 아름다운 몸에 접근할 수 있다.

여성의 체지방률 평균치는 20%에서 29.9%.

체지방률이 너무 높은 것도 악영향이 있지만 너무 낮은 것도 건강과 외모에 다양한 악영향을 미친다.

여성스러운 몸매가 있으면서도 아름다운 몸매를 목표로 한다면, 체지방은 20%~22%를 이상치로 목표로 삼으시길.

체지방을 줄일 때는 식사뿐만 아니라 운동이나 생활습관도 재검토하여 여성스러운 아름다운 바디라인을 손에 넣읍시다.