여성 호르몬을 늘리고 정돈하는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 19. 11:22
여성호르몬의 작용 및 감소하는 원인에 대해 해설하고 여성호르몬의 균형을 잡아주는 영양소와 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
여성 호르몬의 작용
여성호르몬은 난소에서 분비되는 호르몬으로 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬) 두 종류가 있습니다.각각의 기능은 다음과 같습니다.
에스트로겐: 에스트로겐은 여성스러운 몸 만들기를 돕는 호르몬입니다.피부와 모발의 탄력 윤기 유지, 골밀도 유지, 자율신경 조절 등 여성의 아름다움과 건강 유지를 도와드립니다.
여성의 몸에 중요한 호르몬이므로 여성 호르몬이라고 하면 에스트로겐을 가리키는 경우도 적지 않습니다.
에스트로겐은 일반적으로 8·9세 무렵부터 분비가 시작되어 30대 후반부터 분비량이 저하됩니다.폐경 전후에 에스트로겐이 급격히 감소하는 것이 갱년기 장애의 원인입니다.
프로게스테론: 프로게스테론은 임신을 관장하는 호르몬으로 수정란의 착상을 위해 자궁내막을 정돈하거나 기초체온을 상승시키는 역할을 합니다.
프로게스테론은 배란 후부터 생리 전에 걸쳐 증가하는 호르몬입니다.PMS(월경전증후군)는 프로게스테론의 증가가 영향을 미치고 있습니다.몸에 수분을 모아두려는 작용이 있기 때문에 부종이나 변비의 원인이 되기도 합니다.
여성 호르몬 감소로 인해 생기는 증상
여성호르몬은 나이가 들면서 감소해 갑니다.여성 호르몬의 급격한 감소로 인해 일어나는 심신의 부진은 갱년기 장애라고 불립니다.갱년기 장애의 대표적인 증상은 다음과 같습니다.
- 발열 (핫 플래시)
- 비정상적인 발한
- 가슴 두근거림
- 숨이 가빠짐
- 현기증
- 두통
- 이명
- 짜증이 나다
- 불안감
- 기분의 침체
- 관절통
갱년기를 지나 노년기에 접어들면 에스트로겐은 거의 분비되지 않게 되고 갱년기 장애 증상도 가라앉아 갑니다.그러나 에스트로겐에 의한 몸을 보호하는 기능이 상실되어 생활습관병의 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다.
에스트로겐이 감소하면 골량이 저하되어 골다공증에 걸리기 쉬워지고 나쁜 콜레스테롤 대사가 정체되어 고지혈증이 될 위험이 높아집니다.
여성호르몬의 변화(밸런스 흐트러짐)로 일어나는 증상
여성호르몬의 균형이 흐트러지면 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 생리 불순
- 생리통이 심해지다
- 두통
- 어깨 결림
- 부종
- 지치기 쉽다
- 수면 장애
- 권태감
- 식욕 부진
- 짜증난다
- 피부 거칠음
- 머리카락의 푸석푸석함
- 수염·진한 털이 자라다
호르몬 균형의 혼란은 PMS(월경 전 증후군)의 원인 중 하나이기도 합니다.PMS 대책이 되는 생리 전에 추천 음식·음료수는 아래의 기사에서 자세히 소개하고 있습니다.
PMS(월경전증후군) 대책이 되는 생리 전에 추천 음식·음료
여성호르몬이 감소·변화하는 원인
여성 호르몬이 감소하거나 균형이 깨지는 원인은 다음과 같습니다.
노령
여성의 몸을 보호하는 에스트로겐의 혈중 농도는 20대 후반에서 30대 초반에 절정을 이루고 30대 후반부터는 점차 분비량이 저하됩니다.특히 폐경을 맞이하는 45~55세 무렵에는 급격히 감소하여 갱년기 장애를 일으킵니다.
에스트로겐은 나이가 들면서 분비량이 줄어드는 것이기 때문에 늘릴 수 없습니다.여성호르몬을 보충하는 '호르몬 보충요법'이나 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 성분을 섭취하고 보충하는 방법으로 조절하는 방법이 있습니다.
생활 습관의 흐트러짐
불규칙한 생활이나 수면 부족, 편향된 식생활은 여성 호르몬 분비에 악영향을 줄 수 있습니다.생활 습관을 정돈함으로써 여성 호르몬이 제대로 분비되게 되어 제 기능을 얻을 수 있게 됩니다.
스트레스
스트레스도 여성 호르몬 분비에 관련된 요소 중 하나입니다.여성 호르몬을 분비하는 난소는 뇌의 시상 하부로부터의 지령을 통해 통제되고 있습니다.심신에 스트레스를 받으면 뇌의 기능이 나빠지고 여성 호르몬 분비에도 영향을 미칩니다.
임신 출산
임신 중부터 산후에 걸쳐 여성 호르몬의 양은 크게 변화하게 됩니다.출산에 따른 급격한 여성 호르몬 변화로 피부 거칠음·탈모·입덧 등을 일으킬 수 있습니다.
여성호르몬 늘리고 균형잡기에 효과적인 영양소
여성호르몬에 좋은 영향이 있는 영양소와 그 영양소를 많이 함유한 음식·음료를 소개합니다.
대두 이소플라본 : 에스트로겐과 유사한 기능으로 여성의 몸을 서포트
콩에는 에스트로겐과 구조가 비슷한 콩 이소플라본이라는 폴리페놀이 포함되어 있습니다.이소플라본은 에스트로겐과 가까운 기능을 하기 때문에 파이트에스트로겐(식물성 에스트로겐)이라고도 합니다.
이소플라본은 나이가 들면서 감소하는 에스트로겐의 기능을 지원하는 효과를 기대할 수 있습니다.에스트로겐의 급격한 감소로 인해 일어나는 갱년기 장애 완화와 골다공증 예방에 도움을 주는 영양소입니다.
이소플라본은 편의점이나 슈퍼에서 살 수 있는 두유·두부 등의 콩 가공 식품에서도 섭취할 수 있습니다.된장, 간장 등의 콩을 원료로 하는 조미료에도 이소플라본이 포함되어 있습니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철: 임신을 생각하는 여성에게 중요한 영양소
철은 혈액 속의 헤모글로빈에 많이 포함된 필수 미네랄의 일종입니다.철에는 빈혈을 예방하는 효과가 있기 때문에 생리가 있는 성인 여성은 성인 남성보다 더 많은 하루 섭취 권장량이 정해져 있습니다.임신 중·수유 중인 여성은 더 많은 철 섭취가 권장되고 있습니다.
또한 철이 부족하면 여성호르몬 합성이 막히거나 건전한 난세포가 자라기 어려워질 수 있습니다.여성이라면 적극적으로 섭취해 두고 싶은 철이지만, 특히 임신을 원하는 분들에게 중요한 영양소라고 할 수 있을 것입니다.
철에는 동물성 식품에 포함된 헴철과 식물성 식품에 포함된 비헴철이 있으며, 몸 흡수율이 높은 것은 헴철입니다.해무쇠는 돼지, 닭, 소의 간이나 바지락, 멸치 등의 어패류에 특히 많이 포함되어 있습니다.
반면 식물성 비헴철은 톳 등 해조류와 케일 시금치 프룬 등에 풍부하다.비헴철 흡수효율을 높이고 싶을 때는 비타민C·단백질·구연산 등 유기산을 포함한 식재료와 함께 섭취합니다.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 C: 여성에게 필요한 철 흡수를 돕는다
비타민 C는 여성 호르몬 분비에 영향을 미치는 철 흡수 효율을 높이는 작용이 있는 영양소입니다.철을 포함한 재료와 함께 섭취해 두고 싶은 비타민이라고 할 수 있습니다.
비타민 C는 수용성 비타민의 일종으로 야채와 과일에 많이 포함되어 있습니다.인간의 체내에서는 생성할 수 없기 때문에 식품이나 보충제부터 보급하도록 합시다.
또한 비타민C에는 미백, 피부미용 작용도 있기 때문에 여성호르몬 감소로 인한 피부 트러블이 걱정될 때도 추천합니다.
비타민C는 아세로라·과바·감귤류·베리류 등의 과일에 특히 많이 함유되어 있으며 채소류 중에서는 파프리카에 풍부하게 함유되어 있습니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
허브 등 식물 유래 성분 : 체스트베리나 로즈힙을 추천
허브 중에는 여성 호르몬에 좋은 영향을 미치는 것이 있습니다.여성 호르몬의 흐트러짐이 신경 쓰일 때 특히 추천하는 것은 체스트 베리와 로즈힙을 포함한 허브티 등의 식품입니다.
체스트베리는 해외 여러 연구에서 PMS와 생리통 개선에 효과적이라는 것이 시사되는 허브입니다.실제로 시판되고 있는 PMS 치료제에 체스트베리 건조 추출물이 유효성분으로 함유되어 있는 예도 있습니다.
한편 로즈힙에는 프로게스테론의 원료가 되는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 여성호르몬의 균형을 잡아주는 효과를 기대할 수 있는 허브 중 하나입니다.
여성호르몬을 늘리고 정돈하기 위해 효과적인 생활습관
여성 호르몬을 정돈하기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
규칙적인 생활로 충분한 수면을 취하다
생활 습관이 흐트러져 있으면 난소가 잘 작동하지 않게 되어 여성 호르몬 분비가 정체될 우려가 있습니다.생활 리듬을 가다듬고 충분한 수면을 취함으로써 여성 호르몬 분비를 정상적인 상태로 되돌립시다.
스트레스를 쌓지 않다
스트레스는 난소의 기능을 저하시키고 여성 호르몬 분비에 악영향을 줄 수 있습니다.스트레스로 인해 생리주기가 불규칙해지거나 갱년기 장애가 악화될 수 있으므로 스트레스를 받지 말고 해소하는 방법을 찾아봅시다.
스트레스 해소에는 좋아하는 음악을 듣거나 릴렉스 효과가 있는 아로마 테라피를 즐기는 것이 좋습니다.고민과 불안을 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 물어 보는 것만으로도 마음이 편해집니다.
운동 부족을 해소하다
혈류가 나빠지게 되면 여성 호르몬이 분비되기 어려워질 수 있습니다.혈류를 촉진하기 위해서는 스트레칭이나 걷기 등 부하가 가벼운 운동을 정기적으로 하는 것을 추천합니다.