영양 균형 잡힌 식사를 지향하려면? 필요 에너지양과 식사 균형에 대한 사고방식

집안일과 육아, 일, 공부, 취미 등 바쁘더라도 알찬 하루하루를 극복하기 위해서는 건강한 몸 유지가 필수적입니다. 특히
영양 밸런스가 좋은 식사는 몸의 건강 유지에 중요한 포인트입니다. 이번에는, 영양 밸런스가 좋은 식사를 목표로 하기 위해서 필요한 지식이나, 「식사 밸런스 가이드」를 활용한 영양 밸런스의 생각에 대해 해설합니다.

1. 영양균형이 좋은 식사란?

매일의 「식사」는, 단지 배를 채울 뿐만 아니라, 건강을 증진하고 생활 습관병의 발병이나 중증화의 예방에도 연결됩니다. 따라서 영양의 균형을 생각하는 것이 중요합니다.

영양 균형을 생각하는 데 중요한 것이 체내에서 에너지원이 되는 단백질, 지질, 탄수화물입니다.이러한 영양은 '에너지 생산 영양소'라고도 불립니다. 영양균형이 좋은 식사를 목표로 하기 위해서는 에너지 생산 영양소인 단백질, 지질, 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

예를 들어 건강에 좋은 이미지가 있다고 채소만 먹으면 단백질과 지질이 부족합니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 주식·주채·부채를 조합한 식사를 하루 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 하루에 필요한 에너지의 양

하루에 필요한 에너지량은 개인차가 크기 때문에 왠지 모르게 주변과 같은 양을 먹고 있을 경우 자신에게 적정량을 넘어설 수 있습니다.

하루에 섭취하는 칼로리 기준은 나이, 성별, 신체활동 수준 등에 따라 결정됩니다. 신체활동 수준이란 하루 동안 어느 정도 몸을 움직이고 있는지를 나타내는 것입니다. 일상생활이나 운동 등의 활동량에 의해서 3 단계로 나눌 수 있습니다만, 통상적인 생활에서는 「낮다」 혹은 「보통」에 해당하는 분이 대부분일 것입니다.

신체 활동 수준	일상생활이나 운동 등 활동량
높은	움직임이 많은 일이나 서 일, 혹은 활발한 운동 습관을 가진다
보통	주로 앉아 일이지만, 산책이나 가벼운 운동 등을 한다
낮은	하루의 대부분을 앉아서 보낸다

자신의 신체 활동 수준을 알면 하루에 필요한 칼로리를 추측할 수 있습니다. 하루 추정 에너지 필요량은 아래 표와 같습니다.

성별	남성			여성
신체 활동 수준	낮다	보통	높다	낮다	보통	높다
18-29세	2300	2650	3050	1700	2000	2300
30-49세	2300	2700	3050	1750	2050	2350
50-64세	2200	2600	2950	1650	1950	2250
65-74세	2050	2400	2750	1550	1850	2100

우선 표를 참고하여 평소 식생활에서 섭취하고 있는 칼로리 양이 적절한지 되돌아봅시다.

3. 식사 밸런스 가이드를 활용해보자

하루에 필요한 칼로리를 알아도 매일 식사로 무엇을 얼마나 먹으면 좋을지 구체적으로 생각하기 어려울지도 모릅니다. 이 경우에는 식사 밸런스 가이드를 활용해 보도록 합시다.

3-1. 식사 밸런스 가이드란?

식사 밸런스 가이드는 건강한 식생활 실현을 목적으로 책정되었습니다.매일의 식사에서 「무엇을」 「얼마나」 먹으면 좋은지의 기준으로 주식, 주채, 반찬, 우유·유제품, 과일과 같은 식사의 내용을 팽이 그림으로 나타낸 것입니다.

하루 식사로 이상적인 조합과 양을 한눈에 알 수 있으며 누구나 쉽게 자신에게 맞는 식사 내용을 알 수 있습니다.또, 팽이의 축으로서 「물·차」가, 팽이를 돌리는 끈으로서 「과자·기호음료」가 그려져 있는 것으로, 각각의 역할을 감각적으로 알 수 있도록 되어 있습니다.

3-2. 일단은 지금의 영양균형 파악부터

즉시 식사 밸런스 가이드를 활용하여 자신이 지금 취하고 있는 식사의 영양 밸런스를 파악해 봅시다.

먼저, 하루 아침, 점심, 저녁 식사 내용을 적습니다. 그리고 자신의 나이, 성별, 일상 활동량에 맞게 주식, 주채, 반찬, 우유·유제품, 과일 등 5개 그룹별로 과부족을 체크해 봅시다.

부족하거나 너무 많은 그룹이 있는 경우는 식사 내용의 재검토가 필요합니다.

3-3. 영양균형이 좋은 식사의 예

식사 밸런스 가이드에 따른 하루 2200kcal의 식사 사례를 소개합니다.

[조식]

• 밥(곱배기)
• 말린 무조림
• 아스파라거스 볶음
• 야채 수프
• 우유
• 딸기

[점심] (도시락)

• 유채밥
• 닭고기 데친 조림
• 감자와 인삼 샐러드
• 소송채 참깨 무침
• 방울토마토
• 거봉

【저녁 식사】

• 버섯밥
• 토란 배추된장국
• 수채와 베이컨 샐러드
• 연어구이
• 요구르트

건강을 위해서는 주식, 주채, 부채 2가지에 국물을 첨가한 '국물 3채'가 이상으로 여겨지고 있습니다. 그러나 매 끼니를 국물 세 반찬으로 하는 것은 만드는 것은 물론 준비나 정리도 힘듭니다.

이 경우는 주식, 주채, 부채를 조합한 요리를 잘 활용합시다.

그 중에는 아침 식사를 하지 않는 분도 있을지도 모릅니다. 그러나 하루 2식으로 필요한 영양소를 섭취하려고 하면 1 식당 양이 많아지므로 무리 없이 필요한 영양소를 섭취하기 위해 3식 잘 챙겨 먹습니다.

영양균형 잡힌 식사로 건강한 매일을

영양 밸런스가 좋은 식사는 건강의 기본입니다. 우선 식사 밸런스 가이드를 참고하여 평소의 식생활을 재검토해 봅시다. 국물 세 채의 일식 형식이 건강한 것으로 알려져 있지만, 어렵다면 주식, 주채, 부채를 조합한 요리를 도입하는 것도 추천합니다. 앞으로 미래를 건강하게 보내기 위해 영양 밸런스가 좋은 식사에 대해 다시 생각해 보는 것은 어떨까요.