오트밀로 간편하게 슬로우 다이어트

공복감에 시달리지 않고 간편하게 다이어트를 도와주는 식품 중 하나로 각광받고 있는 오트밀. 오트밀에 포함되는 어떤 성분이 다이어트나 건강 유지에 도움이 되는지, 보다 효과를 얻기 위해서는 어떠한 도입 방법을 하면 좋은지, 선생님에게 물었습니다.

수용성, 불용성 두 식이섬유 모두 풍부!

오트밀이란 귀리(귀리)나 오리를 가공한 식품을 말합니다. 곡물 알갱이는 '외피', '배아', '배유'로 구성되어 있습니다. 쌀밥이나 흰 빵, 가락국수 등에 포함된 밀가루는 쌀이나 밀을 빻아 겉껍질을 제거하고 정백한 것이다. 겉껍질을 제거할 때 배아도 함께 떨어져 나가므로 배유만 남게 됩니다.

한편 오트밀은 귀리를 겉껍질째로 가공하여 겉껍질, 배아, 배유를 모두 포함하고 있습니다. 정백되지 않은 곡물을 가리켜 '통곡물'이라고 부릅니다.

외피에는 식이섬유, 배아는 미네랄과 비타민, 지질, 배유에는 전분과 단백질이 많이 함유되어 있는데 귀리를 통째로 가공한 오트밀은 특히 식이섬유가 풍부한 점이 큰 특징으로 꼽힙니다.

오트밀은 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유를 모두 많이 포함하고 있습니다.각각의 식물 섬유에는 주로 다음과 같은 특징이 있습니다.

 

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●수용성 식이섬유

• 당분 흡수 속도를 완화한다.
• 장내에서 선인균의 먹이가 되다.

● 불용성 식이섬유

• 수분을 흡수해 부풀어 대장을 자극해 배변을 촉진한다.
• 변의 부피를 늘려, 배설을 부드럽게 한다.

'β-글루칸'이 다이어트 편으로!

주목하고 싶은 것은 오트밀의 원료인 귀리에 많이 함유된 수용성 식이섬유의 일종 'β-글루칸'입니다.

유럽에서는 귀리가 갖는 콜레스테롤 저하작용에 대해 많은 연구가 이루어지고 있는데, 이러한 작용을 초래하는 것이 β-글루칸이라고 여겨지고 있습니다.

1997년에는 미국식품의약국(FDA)에 의해 귀리의 '심질환 위험 저감'에 대한 헬스 클레임(건강 강조표시)이 허가되었으며 이후 유럽과 캐나다에서도 인정되었습니다.

남녀를 대상으로 오트밀 죽 1일 60g(β-글루칸 2.1g 함유)을 섭취한 연구에서도 콜레스테롤 수치가 떨어지는 것으로 확인되었습니다.

총 콜레스테롤 수치가 200이상 260mg/dl미만 및 LDL 콜레스테롤 수치가 120 이상 180mg/dl미만(경계역 및 경도 콜레스테롤혈증)인 남녀 102명을 오트밀 죽 1일 60g(β-글루칸 2.1g 함유)을 섭취하는 군, 플라세보 죽(식물 섬유량을 동일하게 하기 위해 셀룰로오스를 배합한 백미를 사용)을 섭취한다. 12주 후 오트밀 죽군이 플라세보 군과 비교하여 총 콜레스테롤 수치가 유의하게 낮은 것으로 확인됐다.

 

이외에도 β-글루칸에는 다음과 같은 기능이 있다고 여겨집니다.

• 당이나 지질의 소화 흡수를 완만하게 해, 혈당치의 급격한 상승을 억제한다.
• 소화관 호르몬 분비에 영향을 주고 포만감을 지속시킨다.
• 다음에 먹는 식사의 당질 흡수를 억제하는 「세컨드 밀 효과」도 기대할 수 있다.

모두 다이어트와 건강 유지를 지원해 주는 중요한 기능이라고 할 수 있습니다.

 

 

아침 식사를 오트밀로 옮겨 보자

식물 섬유의 1일의 섭취 목표량은, 여성이 18g 이상, 남성이 21g 이상(모두 18~64세의 경우)으로 정해져 있습니다.
그러나, 실제의 평균 섭취량은 20대에서는 남녀 합해 16.0g과 목표량에 이르지 않았습니다(「2019년 국민건강·영양 조사」에 의한다).

식이 섬유를 제대로 섭취하기 위해서는 매일 식사로 보충하는 것이 중요합니다.오트밀은 주식으로도 충분히 먹을 수 있기 때문에, 일상의 식생활에 도입하기 쉬운 것도 메리트의 하나. 주식을 먹음으로써 섭취할 수 있는 식이 섬유의 양도 더 많아집니다.

매일의 습관을 기르기 위해서는 먼저 아침 식사부터 도입해 보는 것이 좋습니다.평소 먹던 빵과 밥을 오트밀로 대체하기만 하면 OK입니다.

아침 식사로 오트밀을 섭취하면 전술한 세컨드밀 효과에 의해 다음 식사인 점심의 혈당 상승도 억제될 것으로 생각됩니다. 포만감이 지속되기 때문에 간식이 줄어들거나 과식을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.

오트밀은 먹기 힘들어? 추천 먹는 방법 체크!

오트밀의 1끼 기준은 약 30g(큰술 5스푼 분량)입니다. 이 양을 내열 용기 등에 넣고 물 200ml를 넣어 잘 섞은 다음 전자레인지(600W)에 2분만 더 가열하면 오트밀 죽이 완성됩니다(2분 만에 싱거우면 30초 정도 더 가열). 물과 우유를 100ml씩 넣어 비슷하게 만들면 영국 아침 식사의 대표 폴리지입니다. 주식으로 도입하는 경우에는 위의 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다.

그러나 익숙하지 않을 때는 오트밀의 맛에 익숙해지지 않을 수도 있습니다. 그런 경우에는 쌀에 20~30g 정도의 오트밀을 섞어 짓는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 평소 밥처럼 먹을 수 있고, 게다가 오트밀에 포함된 식이섬유를 제대로 섭취할 수 있습니다.

시리얼의 일종인 그래놀라에 20~30g 정도의 인스턴트 오츠와 오츠후레이크를 혼합해 취향에 따라 요구르트와 꿀, 잼 등을 추가 토핑 하는 것도 추천할 만하다. 시리얼은 다양한 맛의 것을 몇 종류 준비해 매일 다르게 즐길 수 있도록 준비하면, 오트밀의 맛에 질리지 않고, 보다 계속하기 쉬워질 것입니다.

또한 체질이나 컨디션에 따라 오트밀을 많이 섭취함으로써 배가 느슨해지는 경우가 있습니다. 그럴 때에는 섭취하는 오트밀의 양을 줄이는 등 상태를 살펴봅시다.

다이어트를 주목적으로 하는 경우, 오트밀을 매일 먹는다고 해서 단기간에 체중이 극적으로 감소하는 것은 아닙니다. 그러나, 계속하면 장의 상태가 좋아져, 배변이 원활해지거나, 간식이나 과식을 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있고, 결과적으로 체중도 감소하게 됩니다.

또한 하루 약 3g의 β-글루칸을 섭취하면 12주 만에 허리 둘레와 내장 지방 면적이 감소했다는 연구 결과 (※)도 있습니다. 오트밀을 즐거운 식습관 중 하나로 오래도록 이어나갑시다.