유산소 운동으로 얻을 수 있는 효과는? 8가지 추천 메뉴 소개

유산소 운동이 뭐야? 운동으로 지방 연소 나건 강유 지를 하고 싶다 유산소 운동에는 어떤 운동 메뉴가 있을까?라는 궁금한 분들이 많지 않을까요. 유산소 운동은 지방 연소와 심폐 기능의 강화 등 다양한 효과가 있습니다.그러나 지속적으로 실시하지 않으면 효과를 보기 어렵습니다. 그래서 이 칼럼에서는 유산소 운동을 하는 효과와 장점, 단점을 해설합니다. 또한 추천 메뉴를 소개해 드리니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

1. 유산소운동이란?

유산소 운동은 산소를 사용하여하는 운동을 말합니다. 걷기와 수영 등 근육을 수축할 때 에너지에 산소를 사용하는 것이 특징입니다. 경~중강도의 운동을 지속적으로 하기 때문에 단시간보다 장시간 하는 것으로 효과를 보기 쉽습니다.

한편 무산소 운동은 산소를 사용하지 않고 체내에 있는 당질을 에너지원으로 하여 운동을 실시합니다. 근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등 순발력을 단련할 수 있는 것이 특징입니다.

운동 강도는 유산소 운동 쪽이 낮기 때문에 부상의 위험을 줄이면서 할 수 있습니다.

2. 유산소 운동을 하면 얻을 수 있는 5가지 효과

유산소 운동을 하면 신체에 다양한 효과가 있습니다. 효과를 파악함으로써 자신의 목적에 맞는 훈련을 실시할 수 있을 것입니다. 유산소 운동을 함으로써 얻을 수 있는 효과를 해설하기 때문에 훈련에 활용해 보십시오.

2-1. 지방 연소로 다이어트 가능

유산소 운동은 일정 시간 이상 실시하는 것으로 지방을 에너지원으로 하여 소비합니다. 따라서 지방 연소 효과가 있어 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 게다가 여분의 지방을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 허리와 다리를 조일 수 있습니다. 단시간보다 장시간 하는 것이 효과적이므로 최소 20분 이상 운동합시다.

2-2. 심폐기능이 강화되어 쉽게 피로해진다

유산소 운동을 실시하여 폐로 흡수된 산소가 심장을 사용하여 전신으로 순환됩니다. 심폐에 부하를 걸 수 있기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있습니다. 심폐 기능을 강화하면 스태미나가 생기기 때문에 쉽게 피로해지지 않는 몸을 만들 수 있을 것입니다.

예를 들어, 저녁에 지치기 시작하는 분은 유산소 운동을 하고 단련함으로써 하루 종일 체력을 갖게 됩니다. 또한 스포츠를 해도 숨이 차기 어려워져 퍼포먼스의 향상을 전망할 수 있을 것입니다.

2-3. 기초대사를 올려 살이 잘 찌지 않는 몸이 된다

유산소 운동으로 땀을 흘리거나 근육을 자극함으로써 기초 대사를 올리는 효과가 있습니다. 기초 대사는 생활하는 것만으로 소비를 하는 에너지를 말합니다. 나이를 먹을수록 저하되어 가는 추세이며, 서서히 칼로리를 소비하기 어려워집니다.

유산소 운동으로 기초 대사를 올림으로써 살이 찌기 어려운 신체를 목표로 할 수 있을 것입니다.

2-4. 혈압이 안정되고 건강을 유지할 수 있다

유산소 운동을 함으로써 체내의 산소를 운반하는 혈액 순환이 활발해집니다. 체내의 혈당을 낮추는 기능이 있는 호르몬 「인슐린」의 효과가 높아져 혈당을 낮추고 안정시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 혈압 안정에도 효과적입니다.

고혈압에 걸리게 되면 현기증이나 두통 등이 발생할 수 있습니다. 유산소 운동을 함으로써 혈압을 안정시키고 건강을 유지할 수 있을 것입니다.

2-5. 수면의 질을 높일 수 있다

유산소 운동은 장시간 전신을 사용하게 되므로 적당한 피로를 축적할 수 있습니다. 따라서 잠이 잘 오고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 역학 연구에 따르면 운동 습관이 있는 사람은 불면증에 걸릴 가능성이 적습니다. 1 회 운동일 경우 효과가 약하거나 심하면 수면에 방해가 되기도 합니다. 신체 부하가 낮은 유산소 운동을 지속적으로 실시하여 수면의 질을 높입니다.

3. 유산소 운동의 두 가지 장점

유산소 운동을 하는 장점을 파악함으로써 원활하게 유산소 운동을 할 수 있습니다. 유산소 운동을 하는 장점을 해설해 드릴 테니 훈련에 참고해 보십시오.

3-1. 다치기 힘들다

유산소 운동의 트레이닝 메뉴는 운동 강도가 낮은 것이 많습니다. 장시간 가도 몸에 부담이 적고 다치기 어려운 것이 특징. 따라서 고령자나 운동이 부족한 분들도 안심하고 시작할 수 있습니다.

운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 입을 위험을 낮출 수 있습니다. 준비를 단단히 하고 나서 트레이닝합시다. 그러나 유산소 운동을 너무 많이 하면 부상으로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

3-2. 자신에게 맞는 훈련을 고를 수 있다

유산소 운동은 운동 강도가 낮은 것부터 높은 것까지 폭넓게 있습니다. 운동을 싫어하는 분이나 고령자도 자신에게 맞는 트레이닝을 선택할 수 있기 때문에 계속해서 실시하기 쉽습니다.

특히 걷기와 수영은 운동 강도가 낮기 때문에 부담 없이 시작할 수 있을 것입니다. 자신에게 맞는 훈련을 선택하여 효율적으로 몸을 단련해 보십시오.

4. 유산소 운동의 3가지 단점

유산소 운동에는 단점이 있습니다. 파악하지 않고 운동을 하면 효과를 얻을 수 없게 될 가능성이 있을 수 있습니다. 유산소 운동을 할 때의 단점을 해설해 드릴 테니 참고해 보십시오.

4-1. 과하면 피로가 쌓인다

유산소 운동은 강도가 낮지만 과하게 되면 피로가 쌓이게 됩니다. 다음날이 되어도 피로가 풀리지 않고 일이나 운동의 동기부여가 저하될 가능성이 있습니다. 게다가 피로가 풀리지 않은 상태에서 훈련을 하면 다칠 위험이 높아질 것입니다. 유산소 운동을 1시간 이상 하지 않도록 하고 너무 무리하지 않도록 주의해 보십시오.

4-2. 근육을 소비해 버리다

유산소 운동은 지방뿐만 아니라 근육을 소비합니다. 모처럼 단련된 근육이 떨어질 가능성이 있어 장시간 운동은 권장하지 않습니다. 근육이 떨어지면 기초 대사가 내려가 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 1시간 이상의 운동을 피하고 적당한 시간에 하는 것을 추천합니다.

4-3. 계속하지 않으면 리바운드하기 쉽다

유산소 운동은 계속해서 실시함으로써 효과가 나타나기 쉬운 운동입니다. 효과가 나오지 않는다고 해서 계속하지 않으면 원래의 신체에 리바운드하기 쉬워집니다. 또한 목표 몸이 되고 나서 바로 그만두는 것도 추천하지 않습니다. 최소한 주 3회 이상 실시하여 리바운드되지 않는 몸을 목표로 합시다.

5. 추천 유산소 운동 메뉴 8선

트레이닝 메뉴를 파악하지 않으면 적절한 운동을 하지 못할 수 있습니다. 추천 트레이닝 메뉴를 해설해 드릴 테니 지방 연소와 기초 대사 향상에 활용해 보십시오.

5-1. 걷기

걷기는 유산소 운동의 단골 중 하나입니다. 운동 강도가 낮기 때문에 운동을 싫어하는 분이나 고령자도 안심하고 시작할 수 있습니다. 게다가 도구가 필요 없이 바로 시작할 수 있습니다. 산책처럼 느긋하게 걷는 것만으로는 효과가 없기 때문에 조금 빨리 걷거나 보폭을 넓히는 것을 추천한다. 30~60분 실시하면 효과를 보기 쉬워집니다.

1 정거장 걸어보거나 조금 멀리 있는 슈퍼까지 가보는 등 일상생활에 도입해 보면 계속하기 쉬울 것입니다.

5-2. 조깅

조깅은 걷기와 마찬가지로 유산소 운동의 단골입니다. 운동 강도가 높기 때문에 걷기에는 부족한 분들에게 추천합니다. 심폐 기능을 효율적으로 높일 수 있기 때문에 쉽게 피로해지지 않는 신체를 만들 수 있습니다.

처음에는 속도를 요구하지 말고 천천히 장시간 하는 것을 의식합시다. 기준 시간은 30분이며, 힘든 경우는 걷기와 조합해 보면 계속하기 쉽습니다.

5-3. 사이클링

사이클링은 하반신에 대한 부담을 줄이면서 운동할 수 있습니다. 심폐 기능은 물론 전신의 근육을 단련할 수 있는 것이 특징입니다. 장거리 이동이 가능해 경치를 즐기면서 갈 수 있습니다. 더욱 상쾌함을 느낄 수 있어 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

운동 부하는 그다지 높지 않기 때문에 30분 이상 실시하도록 합시다.

5-4. 발판 승강

발판 승강은 10~20cm 높이의 받침대를 사용하여 오르락내리락하는 운동입니다. 실내와 실외 모두 할 수 있는 운동으로 부담 없이 시작할 수 있습니다. 전용 도구가 있습니다만, 집에 있는 의자나 계단 등에서 대용 가능합니다.

또한 걷기나 조깅보다 다리와 허리에 대한 부담이 적고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 움직이는 것은 하반신뿐이므로 TV나 스마트폰을 보면서 운동하면 실시하기 쉽습니다. 기준 횟수는 10분을 3세트입니다. 익숙해지면 받침대의 높이와 횟수를 늘립시다.

5-5. 요가

요가는 다양한 포즈로 신체를 자극함으로써 유산소 운동이 됩니다. 심신을 균형 있게 단련할 수 있기 때문에 자율 신경을 정돈하거나 지방을 연소시키는 효과를 기대할 수 있습니다. 격렬한 운동이 아니라 신체의 움직임이나 호흡을 의식하여 실시하기 때문에 운동을 싫어하는 분이나 고령자도 시작하기 쉽습니다. 최소한 20분 이상 하도록 하는 것이 좋습니다.

5-6. 댄스

춤은 전신을 사용하기 때문에 몸을 균형 있게 단련할 수 있는 운동입니다. 스텝을 밟거나 격렬한 움직임을 넣거나 하기 때문에 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 심폐 기능은 물론 근육량 향상을 기대할 수 있습니다.

춤은 음악에 맞춰 추기 때문에 리듬 있고 즐겁게 할 수 있을 것입니다. 30분 이상 춤을 추면 효과적입니다.

5-7. 줄넘기

줄넘기는 실내와 실외 모두에서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 체간과 하체를 동시에 단련하고 다리 전체를 사용함으로써 근육을 조이는 효과를 얻을 수 있습니다. 달리기보다 운동 강도가 높아 짧은 시간에 효과를 기대할 수 있습니다.

기준은 5분간 3세트를 실시하는 것입니다. 도구를 준비할 수 없는 경우 줄을 잡지 않고 에어로 해도 같은 효과가 있습니다.

5-8. 훌라후프

훌라후프는 즐기면서 할 수 있는 유산소 운동입니다. 허리를 사용하여 훌라후프를 돌리기 때문에 배 주위의 근육을 자극할 수 있고 잘록한 만들기에 효과적입니다. 또한 지방 연소 효과가 있어 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다. 좌우 각 5분을 3세트 실시하도록 합시다.

6. 유산소 운동의 효과를 높이는 요령

유산소 운동의 효과를 높이는 요령을 파악하고 있으면 효율적으로 근육을 키울 수 있습니다. 유산소 운동의 효과를 높이는 요령을 해설해 드릴 테니 활용해 보십시오.

6-1. 먼저 근육 트레이닝을 한다

유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 근육 트레이닝(무산소 운동)을 도입하는 것을 추천합니다. 근육 트레이닝을 실시하면 근육이 붙어서 기초 대사를 높일 수 있습니다. 따라서 에너지를 소비하기 쉬워지고 지방 연소의 효과를 더 향상할 수 있을 것입니다. 근육 트레이닝 메뉴는 팔 굽혀 펴기나 스쾃 등 큰 근육을 중심으로 하면 효과적입니다.

6-2. 프로틴을 마시다

단백질은 근육의 재료가 되는 단백질이 풍부합니다. 운동과 식사는 세트라고 불릴 정도로 중요하며 일상생활 식사에서 부족한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 근육에 필요한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있어 효율적으로 유산소 운동의 효과를 얻을 수 있을 것입니다. 프로테인은 제품에 따라 다양한 맛이 준비되어 있기 때문에 마음에 드는 것을 찾으면 계속해서 마시기 쉽습니다.

마지막으로

유산소 운동은 걷기와 조깅 등 에너지 소비에 산소를 사용하여 운동을 합니다. 기초 대사 향상이나 지방 연소 등 다이어트로 이어지기 쉬운 것이 특징입니다. 또한 혈압이 안정되기 때문에 건강 유지를 기대할 수 있습니다. 유산소 운동의 메뉴에는 실내와 야외 모두에서 할 수 있는 것이 많습니다. 자신에게 맞는 메뉴를 찾아서 진행해보세요.