임산부 요가는 언제부터 시작하나요? 효과나 복장에 대해서?

나는 임산부들 중 몇몇이 '몸을 마음껏 움직이고 싶다'고 생각한다고 생각한다. 임신은 아프지 않기 때문에 기본적으로 임신 전과 같은 생활을 하고 싶지만, 뱃속에 있는 아기를 생각하면 쉽게 그럴 수 없는 것이 현실이다.

안심할 수 있는 출산을 맞이하기 위해서는 어느 정도 몸을 움직여 체력을 기르고, 과체중이 되지 않도록 체중을 조절하는 것이 중요하다. 그래서 내가 추천하고 싶은 것은 '임산부 요가'이다. 이번에는 '임산부 요가'에 대해 설명하겠다.

임산부 요가란?

임신은 여성의 신체에 큰 변화를 가져온다. 그 변화는 사람마다 천차만별이라 한마디로 말할 수는 없지만, 공통적으로 말할 수 있는 것은 임신 전보다 움직이지 못하게 된다는 점일 것이다.

임신 초기에는 입덧으로 몸 상태가 좋지 않거나 임신 후기에는 배가 고파져 움직이기 어려워지기 때문에 임신 전보다 운동이 부족해지기 쉽다. 하지만 출산까지 약 10개월을 별다른 운동 없이 보내면 정작 출산 때 체력이 떨어져 출산을 감당하지 못하거나 너무 살이 쪄 산도가 막혀 난산을 초래할 수 있다.

그래서 나는 임산부를 위한 운동으로 임산부 요가를 사용하고 싶다. 임산부 요가는 임산부도 무리 없이 할 수 있는 움직임으로 구성되어 있으며, 느린 움직임이지만 유산소 운동의 하나로 여겨진다. 호흡법을 의식하면서 스트레칭을 중심으로 함으로써 근육을 풀어주거나 전신의 혈류를 올려주는 것도 좋다.

임산부 요가의 효과란?

임산부 요가의 효과는 주로 다음과 같다.

★혈액순환을 촉진시켜 준다.
요가의 기본은 호흡이다. 복부 호흡은 산소를 몸의 구석구석으로 운반하여 혈액 순환을 개선시킨다. 임신 후기부터 발생하기 쉬운 다리 부종 등을 해소하는 데도 도움이 된다.

★자율신경의 균형을 조정해 준다.
여성의 호르몬 균형은 임신에 따라 크게 변화하며 자율신경의 활동에도 영향을 미친다. 그래서 정신적으로 불안정해지거나 몸이 좋지 않을 수 있다. 요가는 정신적으로나 육체적으로 안정적인 임신 기간을 보내기 위해 자율 신경의 균형을 조정한다.

★골반을 정돈하고 강화시켜 준다.
요가 자세에는 여러 가지가 있는데, 그 중에서도 앉아서 하는 자세는 골반의 위치를 정상적인 위치로 되돌리는 것을 의식하고 있다. 요가를 하는 것은 임신 전이나 임신으로 인해 비뚤어진 골반의 위치를 정돈하고 주변 근육을 강화시켜 준다. 더욱이 요가 좌위는 고관절을 펴고 앉는 포즈가 많아 고관절을 유연하게 해주고 아기가 내려오기 쉽게 해주므로 만삭에 접어들면 되도록 의식하여 하도록 합시다.

★기초대사가 향상되어 살이 잘 찌지 않게 된다.
요가를 하면 전신의 혈류가 좋아지기 때문에, 산소가 몸 구석구석까지 퍼져나가고 세포가 활발하게 활동하게 된다. 이것은 전신의 기초 대사를 증가시키는 요인이다. 임신 중 기준 이상의 체중 증가는 임신고혈압증후군 등의 합병증을 초래하거나 출산 시 난산을 일으킬 수 있으므로 기초대사를 높여 과체중을 막읍시다.

★근육을 풀어주기 때문에 전신 상태가 좋아진다.
임신 중에는 단 몇 달 만에 갑자기 배가 커지기 때문에 몸의 균형이 잘 잡히지 않거나 움직이지 않는 부분의 근육이 뻣뻣해진다. 임산부 요가를 하면 평소 사용하지 않던 근육도 풀 수 있어 몸 전체가 편안해진다. 임신 후기에 특징적인 어깨 뭉침과 요통 등의 해소에도 도움이 된다.

임산부 요가는 언제부터 시작하니?

임산부 요가를 시작하는 시기로는 기본적으로 안정기라고 하는 임신 5개월 이후가 적절하다고 한다. 하지만 사람에 따라서는 입덧이 오래 지속되거나, 반대로 입덧을 전혀 느끼지 않는 건강한 사람도 있기 때문에, 자기 스스로 '몸을 움직여보고 싶다'고 생각하게 되었을 때가 임산부 요가의 시작 시기라고 생각합시다. 또한, 임신 후기에 배가 커지면 허리가 아프거나 다리가 붓는다. 이 시기에 임산부 요가를 하면 이러한 증상들이 개선될 것이다.

단, 임산부 요가를 시작할 때는 반드시 주치의와 상담 후 시작합시다. 처음에는 10분에서 20분 정도로 잡고 있다가 몸이 익숙해지면 서서히 시간을 늘려가면 좋지.

나는 언제까지 임산부 요가를 할 수 있는지 궁금하지만, 요가 자체는 기본적으로 격렬한 운동이 아니기 때문에 임산부 요가는 만삭일 때까지 해도 된다고 한다. 게다가, 출산 후에도 출산 요가를 계속하는 것은 출산으로 인해 완전히 느슨해진 몸매를 빠르게 회복시키는 효과가 있다. 산후 1개월 검진 시 주치의에게 시작시기를 확인한 후 시작해 봅시다.

임산부 요가를 할 때 복장, 준비할 것은?

임산부 요가를 하는 기간은 길어야 반년 정도이므로, 굳이 전용 웨어를 갖출 필요는 없다. 임신 전에 가지고 있던 스웨터나 운동복을 효과적으로 활용할 수 있다. 다만 배 부분은 안정시키는 편이 좋으니 복대나 복대 등을 감아두도록 합시다.

또한, 요가는 바닥에서 하기 때문에, 너는 요가 매트나 큰 목욕 수건이 필요하다. 엉덩이 밑에 깔기 위한 목욕 수건 같은 것도 있으면 움직이기 쉽다.

임산부 요가를 할 때 주의할 점은?

임산부 요가의 내용은 임신 몇 개월째인지, 임산부의 몸 상태에 따라 달라지기 때문에 자기 판단 없이 강사의 지시를 따르는 것이 중요하다. 기본적으로 요가는 혼자서도 할 수 있지만, 호흡법이나 힘을 주는 부위 등을 아마추어 생각으로 한다면 임신 자체에 영향을 줄 수 있다. 꼭 한 번은 임산부 요가 전문 강사의 지도를 받읍시다.

임산부 요가 교실 등에 몇 번인가 참가해서 요령을 알게 되면 집에서도 적극적으로 해봅시다. 인터넷으로 임산부 요가를 검색해보면 포즈가 많이 소개되어 있고, 하우투책이나 DVD 등도 출판되어 있으니 이들을 이용해도 좋을 것 같지.

그렇다고는 해도 두 경우 모두 배가 부르거나 통증 등의 위화감을 느끼거나 왠지 모르게 기분이 좋지 않은 등 평소와 다른 상황을 느낀다면 무리하지 말고 바로 움직이는 것을 멈추고 눕도록 합시다. 아기와 임산부를 위해 하는 임산부 요가이기 때문에, 그것으로 인해 몸이 아프면 본전도 아이도 없다. 이 점만은 주의해서 합시다.

임산부 요가는 어디서 배울 수 있어?

우선은 근처 피트니스 클럽이나 요가 스튜디오 등에서 임산부 요가 코스를 설정한 곳이 있는지 알아봅시다. 무료 체험을 해주는 곳도 있고 토요일과 일요일에 열리는 곳도 있어.

게다가 최근에는 산원이나 행정이 주최한 저가 혹은 무료로 참가할 수 있는 임산부 요가 교실도 있으니 이쪽도 문의해 봅시다.

요약하면 다음과 같다.

임신 중에는 임신 전에 비해 운동이 부족해지기 쉽다. 그 결과, 그것은 체력 저하와 과체중으로 이어질 수 있고 출산에 영향을 미칠 수 있다. 임산부 요가는 임산부도 무리 없이 할 수 있는 움직임으로 구성되어 있으며, 느린 움직임이지만 유산소 운동의 하나로 여겨진다. 또한, 임산부 요가를 하면 자율신경의 균형도 좋아져 정신적으로나 안정적으로 출산을 맞이할 수 있게 된다. 임산부 요가를 시작할 때는 반드시 주치의와 상담 후 시작합시다.