임신 중에 추천하는 운동 부족 해소법이란?

이번에는 임신 중에 쉽게 시작할 수 있는 산책과 걷기에 대해 이야기하겠다.

임산부에게 추천하는 운동은?

임신 중에 적당한 운동을 하는 것은 심폐 기능, 근력, 체력을 유지할 수 있기 때문에 임신 중 편안한 시간을 보내는 데 도움이 될 수 있다. 또한, 임신 중부터 체력을 길러줌으로써 출산을 이겨내고 산후 아기가 있는 생활에 덜 피곤한 몸을 준비할 수 있다.

임신 12주 이후이고 정상적인 임신 경과이며, 임신부 건강검진에서 의사, 조산사로부터 운동을 금지당하지 않았다면 운동을 해도 된다. 임신 중 운동에 대해서는 의사나 조산사, 운동지도를 하는 트레이너로부터 전문적인 지도와 조언을 받읍시다. 특히 고혈압, 당뇨병, 비만 등 임신 중 합병증의 예방과 치료를 목적으로 하는 운동에 대해서는 자가판단으로 진행하지 말고 주치의와 상의하여 충분히 주의하여 시행합시다.

임신 중에 하는 운동은 아이들에게 안전하고, 전신적이며 유산소 운동으로 즐겁게 지속할 수 있는 것이 좋다. 유산소 운동은 근육을 움직이는 에너지원인 지방을 연소시키기 위해 산소를 사용함으로써 과도한 체중 증가를 예방할 수 있다. 임산부에게 적합한 유산소 운동은 걷기, 수영, 에어로빅(임산부 빅)인데, 임신 중 운동할 시간을 확보하지 못하거나 임신 전부터 운동 습관이 없어 운동을 힘들어하는 임산부도 있을 것이다.

그래서 내가 추천하는 운동은 걷는 것이다. 임신 중의 라이프스타일 변화에 맞춰 도입하기 쉬운 운동이므로, 산책이나 걷기 등 걷는 것을 의식합시다.

임신 중의 운동에는 산책이나 워킹 등 걷는 것을 추천!

걸어 다닐 때나 산책을 나갈 때, 걷는 것을 걷는 것으로 인식하는 것만으로도 임산부에게 적합한 운동이 될 수 있다. 네가 걸을 때 다음을 참고해.

걷기 시작 전 확인.

임산부 본인의 컨디션이 좋지 않거나 배가 부르다고 느껴지면 무리하게 걷지 맙시다. 날씨나 계절에 따라서는 야외에 구애받지 않고 쇼핑몰 안 등 실내를 걸어도 좋지.

걷기를 위한 준비.

걷기 편한 복장이나 신발을 착용합시다. 임신 중에는 발이 붓기 쉬우므로 다소 사이즈를 조절할 수 있는 타입의 신발이 좋다. 넘어졌을 때 양손을 사용할 수 있도록 모자 건강 수첩, 보험증, 수건, 수분 보충용 음료 등은 배낭에 넣어 들고 다닙시다.

걷기 전후의 스트레칭.

운동 효과를 높이고 부상을 막기 위해 걷기 전에 스트레칭을 하여 몸을 익힙시다. 걷는 중에는 갑작스러운 움직임은 하지 말고, 페이스를 올릴 때도, 떨어뜨릴 때도, 서서히 합시다. 걷기 후에도 스트레칭을 해서 근육을 풀어봅시다.

임신 중에 추천하는 운동부족 해소법이란?

①종아리 스트레칭.

손을 벽이나 의자 등에 두고 몸을 지탱한다. 다리를 앞뒤로 벌리고 뒷다리 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채 체중을 앞으로 실어 뒷다리 종아리를 펴준다.

②허벅지(후면) 스트레칭.
다리를 앞뒤로 벌리고 양 무릎을 가볍게 구부리고 허리를 뒤로 당겨 앞쪽 다리의 허벅지 뒷부분을 펴준다.

③허벅지 (앞) 스트레칭.
손을 벽이나 의자 등에 두고 몸을 지탱한다. 한쪽 다리에 체중을 실어 균형을 잡고 반대쪽 발가락을 잡아 엉덩이 쪽으로 끌어당겨 허벅지 앞쪽을 펴준다.

걷기는 즐기면서 계속해.

운동은 즐겁게 계속하는 것이 중요하다. 임신 전부터 운동습관이 없거나 운동을 잘 하지 못하는 임산부의 경우 주 1회 페이스로 시작해 주 2~3회로 제한해도 된다. 원래 운동 습관이 있던 임산부는 임신 경과가 순조롭다면 매일 걷는 것도 괜찮다.

1회 운동시간은 편안하다고 생각되는 범위에서 시작하여 무리가 없을 정도로 서서히 늘려봅시다. 유산소 운동으로 효과가 나타나는 것은 20~30분간 지속되는 것이 필요하지만, 임신 중 운동은 길어도 60분 이내를 기준으로 하는 것이 좋다. 평소의 걷는 방법보다도 빨리, 보폭은 큰 것을 유의합시다. 걷기 시작은 사람과 대화할 수 있는 정도부터 시작해서, 마지막 5~10분은 쿨다운할 생각으로 서서히 속도를 줄이고 종료합시다. 익숙해지면 하루에도 몇 번씩 하는 것도 좋지.

걷는 중의 사고에 요주의.

어떤 임산부들은 음악을 듣고 싶어하거나 통화를 하면서 걷고 싶어하지만, 음악, 통화 또는 단말기를 사용하는 것에 주의를 기울이면 주변에 대한 주의가 떨어진다. 임신 중에는 체형 변화로 균형이 불안정해지고 즉각적인 움직임이 둔해져 다른 보행자나 자전거와 접촉할 뻔해도 피할 수 없어 넘어지거나 배를 부딪힐 수 있다.

자신과 아기를 뜻하지 않은 부상이나 사고로부터 보호하기 위해 워킹 중에는 이어폰이나 헤드폰 장착이나 스마트폰 등의 단말기 조작은 하지 맙시다.

임신 중에 많이 걸어야 순산할 수 있어?

때로는 "많이 걸어야 순산할 수 있다" "순산을 위해 하루 1만보는 걸읍시다"라고 조언하는 의사나 조산사가 있다. 또한 책, 잡지, web 정보에 "매일 00,000보 걸은 덕분에 순산했다" "매일 0시간 산책했더니 순산했다" 같은 개인적인 체험이 적혀 있기도 하다. 이런 조언과 정보를 듣다 보면 걸으면 걸을수록 순산에 가까워지면 받게 되지만, 걸은 거리나 걸음 수가 순산과 반드시 관련이 있다는 과학적 근거는 아직까지는 없다.

원래, 순산이나 난산이라는 단어는 의학적 용어가 아니며 명확한 정의가 없다. 의사들과 산파들은 출산을 긍정적으로 생각하기 때문에 순산이라는 단어를 사용하기도 하지만, 순산인지 난산인지는 출산을 마친 엄마의 마음에 달려 있다. 순산을 위해!라고 하루 몇 시간씩, 수만 걸음씩 걷는 데만 시간을 소비하고 체력을 소모하면 소용이 없다. 하지만 출산은 체력이 필요하기 때문에 만족스러운 출산을 위해서는 임신 중 운동을 통해 근력과 체력을 유지하는 것이 매우 중요하다.

임신 중의 산책이나 걷기는 걸음 수나 거리를 버는 것에 연연하지 말고 회당 시간이나 1주일에 하는 페이스를 조심해서 즐기면서 계속합시다.

요약하면 다음과 같다.

임신 중에는 절박조산 등의 진단을 받지 않고 몸 상태가 만전인 상태라면 체력 단련과 기분 전환을 겸하여 일상생활에 무리가 없을 정도로 걷는 것을 습관으로 합시다. 하지만, 당신은 당신이 임산부라는 것을 알고 안전에 주의해야 한다. 산책이나 걷기를 한 후 몸 상태에 변화가 생겼을 때, 태동이 평소보다 적을 때, 넘어졌을 때 등은 자가판단으로 경과를 살피지 말고 반드시 걸리는 산부인과에 상담·진료를 받도록 합시다.