임신 중 추천 음식, 음료

임신 중 신체 구조에 대해 해설한 후 임신 중 증상·태아 성장에 효과적인 철·엽산을 풍부하게 함유한 음식이나 음료를 소개합니다.

임신에 대해서

우선 임신의 기본적인 구조에 대해 해설을 해 보도록 하겠습니다.

난자와 정자 수정이 일어나면 임신 3주차에 태아(태아)가 형성됩니다.이 시기는 아직 모체에 변화가 없기 때문에 임신은 깨닫지 못하고 있습니다.임신의 징후를 알아차리는 것은 임신 4주 이후입니다.

따라서 4주차까지는 임신부가 피하는 것이 좋다는 알코올·약·담배 등을 모르고 섭취할 수 있습니다.그러나 태아가 본격적으로 발육을 시작하는 것은 임신 4주차 이후이기 때문에 큰 영향은 없을 것으로 생각됩니다.

임신을 하게 되면 서서히 태반이 생기기 시작하여 임신 10주차 이후에 에코 검사로 태반을 확인할 수 있게 됩니다.태반은 자궁 내에 생기는 태아와 모체를 연결하는 기반이 됩니다.태반과 태아를 연결하는 것은 관 모양의 탯줄로 일반적으로 탯줄이라고 불리는 기관입니다.

제대에는 태아에서 모체로 향하는 혈관과 모체에서 태아로 향하는 혈관의 2 종류가 있습니다.양수 속에 있는 태아는 어른처럼 폐호흡을 할 수 없기 때문에 제대를 통해 모체로부터 산소를 받아 이산화탄소를 전달합니다.

마찬가지로 태아의 성장에 필요한 영양도 제대를 통해 보내지는 구조입니다.태아가 영양을 흡수하려면 모체에 의지할 수밖에 없고, 어머니가 먹은 영양이 태아의 발육에 큰 영향을 미칩니다.

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임신 중에 발생하기 쉬운 증상

임신 중에는 태아 유지에 필요한 호르몬이 많이 분비되는 등 호르몬 균형이 평소와 다르기 때문에 컨디션에 변화가 생기기 쉬운 기간입니다.또한 체내에서 커진 태아에 의해 모체의 장기가 압박됨으로써 다양한 증상이 생깁니다.

임신 중에 발생하기 쉬운 증상은 다음과 같습니다.

• 입덧
• 빈혈
• 변비
• 요통
• 부종
• 당 대사 이상
• 고혈압
• 졸음

임신 시기별 신체 변화

임신 중에는 그 시기에 따라 초기, 중기, 후기로 나눌 수 있습니다.각각의 시기에 따라 태아의 크기와 호르몬 균형이 변화하기 때문에 모체에 나오는 증상도 다릅니다.

임신 초기(1개월~4개월, 0주~15주)

임신이 발각되어 태아가 생기고 태반이 완성될 정도까지의 임신 1개월~4개월(0주15주) 시기를 임신 초기라고 부릅니다.임신 초기에는 뇌와 신경, 심장, 폐 등 중요한 장기가 형성되기 때문에 태아에게 중요한 시기입니다.

임신 초기에는 아직 태반이 완성되지 않았기 때문에 제대를 통해 모체에서 태아로 영양이 보내지는 않습니다.태반이 생기기 전까지는 태아가 가지고 있는 난황낭이라고 불리는 기관에서 영양을 섭취하고 있는 것으로 생각됩니다.

다만, 모체의 영양이 무관한 것은 아니고 혈관은 통하고 있기 때문에 태아의 성장에는 모체에서 보내는 영양소가 필수적입니다.

임신 초기의 모체는 입덧이나 유방이 붓는 등의 증상이 발생하기 쉬워집니다.태아는 아직 작기 때문에 모체의 체형에 큰 변화는 없습니다.

임신 중기(5개월~7개월, 16주27주)

임신 중기는 최종 월경의 시작일부터 세어 5개월~7개월(16주~27주) 시기입니다.태반이나 생명 유지에 필요한 장기가 완성되어 있기 때문에 안정기라고도 불립니다.

임신 중기가 되면 청각이나 촉각 등의 감각 기능이나 모발과 같은 세세한 기관·기능이 갖추어집니다.태반에 있는 제대에서 모체로부터 영양과 산소를 도입하기 시작하는 시기이기도 하며, 태아의 발육에 있어서 중요한 시기입니다.

임신 중기의 모체는 복부의 팽창이 커지고 체중이 증가하게 됩니다.입덧이 끝나고 식욕이 증가하므로 갑작스러운 체중 증가에 주의가 필요합니다.

임신 후기(중기 이후~출산까지)

임신 중기 이후부터 출산까지의 기간을 임신 후기라고 부릅니다.태아의 뇌와 피하지방, 근육이 크게 발달하는 시기입니다.

태아가 커지는 시기이기 때문에 모체의 장기가 압박되어 변비나 빈뇨, 숨이 차는 등의 증상이 생길 수 있습니다.태아의 무게로 요통에 시달리는 임산부도 적지 않고 출산이 가까워짐에 따라 몸을 움직이기가 어려워지는 시기입니다.

임신 중 섭취하고자 하는 태아의 발육에 중요한 영양소

태아의 발육을 돕는 영양소에 대해 해설합니다.

임신 중에는 제대를 통해 모체에서 태아에게 영양을 보낼 수 있습니다.엄마가 섭취하지 않은 식사를 하고 있으면 태아의 발육에 영향을 줄 수도 있기 때문에 임신 중 식사에 주의를 기울이도록 합시다.

임산부의 적정 에너지량

성인의 추정 에너지 필요량은 30~40kcal/kg 체중/일입니다.임산부의 경우 태아의 성장에 따른 체중 증가가 발생하기 때문에 체중 증가에 따른 칼로리가 필요합니다.

또, 성인의 추정 에너지 필요량은 신체 활동 레벨(운동량)에 따라서도 다르며, 보통 생활을 하는 20~40대의 여성에서는 약 2000 kcal/일로 되어 있습니다.

임신 시기에 따른 에너지 부가량은 다음과 같습니다.성인의 추정 에너지 필요량에 부가량을 더한 것이 적정 에너지량으로 생각되고 있습니다.

◎ 임신초기 : +50kcal / 일
◎ 임신 중기 : +250kcal / 일
◎ 임신 후기: +450kcal/일

단백질 : 태아의 내장이나 근육을 만든다

단백질은 내장과 근육 등 태아의 신체를 만드는데 필수적인 영양소입니다.호르몬이나 효소로 태아의 발육에 크게 관여하고 있는 것입니다.또한 신경계를 정상적으로 작용시키는데 필요한 신경전달물질이나 비타민 생성에 필요한 영양소이기도 합니다.

임신 중에는 성인 필요량 0.66g/kg 체중/일에 다음 부가량을 더한 단백질량이 필요합니다.임신 초기에는 성인량과 비슷한 수준의 단백질을 섭취하도록 합시다.
◎ 임신 중기 : +10g/일
◎ 임신 후기 : +15g/일

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

칼슘 : 태아와 모체의 뼈를 만든다

칼슘은 뼈와 치아의 성분이 되는 영양소입니다.태아의 골격을 만들 때 필수불가결한 영양소인 동시에 임신 중에는 모체의 칼슘이 태아에게 이행되어 버리기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소이기도 합니다.

칼슘은 체내에서 생산할 수 없기 때문에 섭취량의 부족은 모체·태아 모두 골량이나 골밀도가 저하되는 원인이 됩니다.
성인의 칼슘 권장량은 약 660mg/일입니다.

또한 임신 시에는 장에서 칼슘 흡수율이 올라가기 때문에 임산부라고 해서 추가로 칼슘을 섭취하지 않아도 된다고 생각됩니다.그러나 성인의 칼슘 권장량이 섭취되지 않은 임산부의 경우 임신 중에는 특히 칼슘 섭취를 의식합시다.

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

철: 임신 중 빈혈을 예방한다

철은 혈액 성분인 헤모글로빈을 구성하여 산소 운반에 관여하는 미네랄 중 하나입니다.철이 부족하면 전신에 산소가 전송되기 어려워져 숨이 차거나 피로감, 두통 등의 증상이 발생합니다.

임신 중에는 제대를 통해 태아에게 혈액을 보내기 때문에 평소보다 철 부족이 되기 쉬운 것으로 생각됩니다.

임신 중 철 섭취 권장량은 성인 여성(월경 있음) 권장량 10.5mg/일에 다음의 부가량이 필요합니다.
◎ 임신 초기: +2.5mg/일
◎ 임신 중기·후기 : +9.5mg/일

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

엽산: 유전자 합성에 관여해 세포를 만든다

엽산은 DNA와 RNA 등의 유전자, 단백질 합성에 관여하는 비타민 B군의 1종입니다.유전자를 합성함으로써 세포의 증식을 촉진시키고 태아의 발육에 작용합니다.

임신 중에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 폐쇄 장애의 발병 위험이 올라갈 것으로 생각됩니다.신경관 폐쇄 장애란 뇌와 척수의 근원이 되는 신경관이 잘 발달하지 않아 뇌의 형성 부전이 일어나는 질병입니다.

신경관 폐쇄 장애 위험을 줄이기 위해서는 엽산의 1일 섭취량을 450μg 이상으로 보고하고 있지만, 후생노동성은 이 양으로 리스크를 회피할 수 있다고는 할 수 없다고 하고 있습니다.임신 중에는 최소 450μg/일 이상의 엽산을 식사부터 섭취합니다.

엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

아연: DNA 합성을 촉진하여 태아의 발육에 관여

아연이란, 근육·뼈·피부·내장·뇌에 존재하며, 단백질의 합성이나 면역 기능의 유지에 관여하는 영양소입니다.

또한 DNA 합성에도 관여하며 새로운 세포를 만들 때 중요한 역할을 하기 때문에 태아의 발육에 필수적입니다.아연이 부족하면 미각장애 등 감각장애나 면역기능장애, 성장지연, 생식기 발달장애가 일어날 수 있습니다.

성인의 아연 권장량은 8mg/일입니다.임산부는 성인량에 +2mg의 부가량이 필요하다고 생각됩니다.

아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

임신 중 추천 음식, 음료

임신 중 추천 음식·음료에 대해 해설합니다.

브로콜리

브로콜리는 철, 엽산, 카로텐을 많이 포함합니다.DNA 합성에 관여하는 엽산, 태아에게 산소를 운반할 때 작용하는 철은 임신 중 의식하여 섭취하고 싶은 영양소입니다.

또한 칼슘 흡수를 촉진시키는 비타민 K도 풍부하여 태아의 뼈 형성에 효과적일 것으로 생각됩니다.

브로콜리의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

시금치

시금치에는 임신 중에 부족하기 쉬운 철이 많이 포함되어 있습니다.철 흡수를 돕는 비타민 C도 풍부하게 함유되어 빈혈 예방에 효과적인 채소입니다.

또한 태아의 발육에 필수적인 엽산도 많이 포함하고 있습니다.시금치의 뿌리는 조리 시 버리는 경우가 많지만 뿌리에는 망간이라고 불리는 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.시금치를 먹을 때는 뿌리도 함께 조리하는 것을 추천합니다.

시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

현미

현미는, 정미하기 전의 쌀입니다.백미와는 달리 외형이 갈색인 것이 특징이며 백미에는 포함되지 않는 영양소가 듬뿍 함유되어 있습니다.현미는 저GI치 식품 중 하나로 혈당이 오르기 어려운 것이 특징입니다.

임신 중에는 혈당을 낮추는 기능을 하는 호르몬 인슐린이 분비되기 어려워지기 때문에 임신 당뇨병이 발병할 위험이 높아집니다.현미는 혈당이 오르기 어려운 곡물이기 때문에 임신 중 주식에 추천합니다.

현미의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

우유

우유에 포함된 칼슘량은 유음료 중에서도 매우 많은 것이 특징입니다.칼슘은 태아의 뼈 형성에 필수적일 뿐만 아니라 모체의 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

우유에 포함된 지질이 신경 쓰이는 경우는 저지방유를 추천합니다.단, 우유를 마시면 설사를 쉽게 하는 등 체질에 불안이 있는 경우에는 무리하지 말고 다른 음식으로 칼슘을 보충합시다.

우유의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

임신 중 피하고 싶은 음식, 음료

임신 중 조심하고 싶은 임산부가 삼가는 것이 좋은 음식·음료를 해설합니다.

임신 중에는 면역력이 떨어져 있기 때문에 평소보다 걸리기 쉬운 질병을 조심해야 합니다.또한 태아의 발육에 영향을 주는 음식이나 음료도 피하는 것이 좋습니다.

가열하지 않은 치즈나 생햄

가열하지 않은 치즈와 생햄은 리스테리아균이라고 불리는 세균의 1종으로 인한 식중독의 원인이 됩니다.따라서 치즈를 먹을 때는 가열 처리된 프로세스 치즈를 선택하고 유통 기한과 보존 방법에 주의합시다.

리스테리아균에 의한 식중독을 리스테리아증이라고 부르며 임산부에서는 발열·두통·관절통 등의 인플루엔자 여러 증상을 일으킵니다.리스테리아균이 태아에게 감염되면 조산이나 사산의 원인이 되어 신생아 수막염 등 심각한 증상을 일으키기 쉬운 것이 특징입니다.

임산부는 임신하지 않은 성인보다 리스테리아증의 감염 위험이 약 20배 높다는 보고도 있습니다.

생선회나 초밥 등 날생선

치즈나 생햄 등 미가열 음식과 마찬가지로 생선회와 초밥 등 날생선도 리스테리아균에 오염되었을 가능성이 있습니다.태아의 건강에 영향을 미치는 리스테리아증의 위험을 낮추기 위해서도 임신 중에는 날 생선 섭취에 주의합시다.또한 날생선은 살모넬라균 등 다른 식중독의 원인이 되기도 합니다.

그러나 물고기에는 칼슘과 DHA 등 태아의 발육에 중요한 영양소도 많이 포함됩니다.날 생선을 피하고 생선구이나 생선조림을 먹는 등 위험을 낮춰 필요한 영양소를 제대로 섭취합니다.

커피·홍차·차 등 카페인이 많은 음료

커피나 홍차, 차, 오룡차 등에 많이 함유된 카페인을 과다 섭취하면 유산·사산의 위험이 높아진다고 생각됩니다.

카페인의 상한 섭취량에 대해서는 개인차가 크기 때문에 일본에서의 설정은 없습니다.영국에서는 임산부의 카페인 섭취량을 200mg/일로 할 것을 권장하고 있습니다.각국은 대체로 200~300mg/일을 권장하고 있으며 머그잔으로 따지면 커피 2잔 정도입니다.

카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용

알코올 음료

임산부가 섭취한 알코올은 제대를 통해 태아에게 보내져 태아성 알코올 증후군을 일으키는 원인이 됩니다.

태아성 알코올 증후군은 뇌의 형성 부전과 난청, 영양 장애, 보행 곤란 등의 증상을 일으키는 질환입니다.ADHD나 성인 후 중독에 걸릴 위험이 높아진다고 보고되고 있습니다.

임신 중 음주는 마신 양에 관계없이 태아에게 영향을 미칩니다.임신을 알게 된 시점에서 음주는 하지 맙시다.

임신 중에 유의하고 싶은 생활 습관

임신 중에 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

균형 있게 먹다

임신 중 식사는 태아에게 좋은 음식을 먹는 것과 태아에게 악영향을 주는 음식을 먹지 않는 것도 중요하지만 무엇보다 균형 있게 먹는 것이 중요합니다.

쌀과 빵, 면류 등 주식으로 충분한 에너지를 섭취하고 비타민과 미네랄을 부채로 잘 섭취합니다.주채소는 태아의 성장에 필수적인 단백질을 많이 포함한 고기와 생선을 섭취합시다.

흡연은 그만두다

임신 중 흡연이나 간접 흡연은 태반 이상이나 조산을 일으키거나 미숙아로 태어날 위험이 높아진다고 생각됩니다.임신 중 흡연한 경우 출산 후 유아 돌연사 증후군을 일으킬 수도 있어 매우 위험합니다.

자신뿐만 아니라 주위에 흡연자가 있는 경우에도 부류연에 의한 영향이 우려되므로 임신 중에는 부류연을 마시지 않도록 대책을 취합시다.