자고 싶은데 잘 수 없다 - 9 개의 대처법

"특히 낮에 너무 많이 잔 것도 아닌데 밤에 잠들 수 없다"
"밤에 잠을 잘 수 없기 때문에 아침에 일어날 수 없다...."
이런 악순환에 빠진 적이 있나요?
이 문서에서는 자고 싶은데 잠 못 이루는 원인과 빨리 잠들 수 있는 대처법을 의사가 설명합니다.
밤에 잠들지 못하는 증상이 지속되면 질병의 가능성도 있으므로 자신의 증상과 비교하여 확인해 보시기 바랍니다.

밤에 잠들지 못하는 이유

밤에 잠들지 못하는 경우에는 다음 원인이 있을 수 있습니다.

• 신체적 질환
  통증 (복통, 흉통, 다리 통증 등) 기침, 가려움증, 발열, 빈뇨 등의 신체적 질환이 원인
• 정신 질환
  우울증, 정신 분열증 등의 정신 질환이 원인
• 심리적 문제 (과다 각성형 불면증)
  정신적 스트레스, 불안, 걱정거리, 임신기, 환경의 변화가 원인
• 생리적 문제 (리듬 이상형 불면증)
  시차, 야간 근무로 낮과 밤이 뒤바뀌거나 취침 시간이 너무 빠른 것이 원인
• 노화에 의한 아침형 경향
  수면을 위한 생체 기능 리듬이 흐트러지기 쉽기 때문에 발생합니다.
  낮의 활동량이 저하되기 때문에 수면 시간을 많이 필요로 하지 않거나 수면이 얕아지는 것이 원인.
• 약물의 사용
  카페인이 들어있는 약, 스테로이드, 항암제 등의 복용이 원인

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헬스를 하면 잠 못 드는 것이 사실인가요?

적당한 운동은 입면 유효합니다만 근육 트레이닝과 같은 격렬한 운동을 자기 전에 하면 역효과가 될 수 있습니다.

밤에는 쉬는 상태에 있는 뇌와 몸을 활동적인 상태로 만들어 버리면 혈압, 심박수, 체온이 상승하고 원활하게 잠을 자지 못하게 될 수 있습니다.

잠들 수 없을 때의 대처법

몸이 따뜻해지는 음료

뜨거운 우유에 꿀을 넣은 것과 카모마일과 라벤더 허브티 등 몸이 따뜻하게 하는 음료를 추천합니다.

따뜻한 우유에는 신경을 진정시키는 작용과 수면을 촉진하는 작용을 기대할 수 있습니다.
또한 우유와 꿀은 아미노산이 많기 때문에 잠의 질을 좋게 해 줍니다.

수면제

밤 잠들 수 없는 상태가 계속 대증 요법을 해도 증상의 개선이 보이지 않는 경우에는 수면제를 이용한 약물 요법이 이루어집니다. 또한 항불안제 (안정제)이나 한약을 사용하는 경우도 있습니다.

수면제나 항불안제는 의사로부터 처방된 것을 복용합시다.
도리엘 같은 수면 개선 약은 시판되고 있습니다만 그때도 약사 또는 등록 판매자와 상담 후 사용합시다.

보충

시판품 글리신, GABA, 테아닌 등 수면을 보조하는 작용을 가진 성분이 들어있는 보충제도 있습니다.
그러나 이들은 의약품과 달리 임상 시험을 실시 효과와 복용의 안전성 등을 충분히 실시하고 있는 것은 적습니다
효과를 얻을 수없는 경우에는 사용량을 늘리거나 계속 사용하는 것이 아니라 의사와 상담하도록 하십시오.

아로마

좋아하는 향기의 아로마를 사용하여 휴식하는 것도 좋을 것입니다.
기분 전환과 스트레스 해소를 기대할 수 있어 입면이 쉬워지는 경우가 있습니다.
라벤더와 같은 수면에 좋은 것으로 알려진 향기를 추천합니다.

그러나 좋아하는 것이 아니면 휴식을 할 수 없기 때문에 자신이 좋아하는 향기를 선택하도록 합시다.

혈

• 안면
  귀 뒤쪽 뼈가 나와있는 곳에서 손가락 1개분 아래 부분에 있는 혈입니다.
  이 경혈을 누르면 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
• 고궁
  손바닥의 중심 부분에서 엄지 쪽에 있는 혈입니다.
  마음을 느긋하게 진정시키는 작용을 기대할 수 있습니다.

스트레칭

가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주면 혈액 순환 개선, 잠자리의 온도 조절 등이 있으며, 입면 하기 쉬워집니다.

 

<스트레칭 방법>
① 양손으로 수건을 잡고 다리를 어깨 넓이로 벌린다
② 양팔을 위로 펴면서 몸을 좌우로 구부린다
③ 등을 구부리고 팔을 몸 앞으로 내리고 허리 근육을 스트레칭
④ 팔을 뒤로 펴면서 올려 가슴을 열고
⑤ 팔을 내려 허리 근육을 풀어 준다

호흡

복식 호흡으로 천천히 심호흡을 여러 번 반복하여 자율 신경의 밸런스를 조절할 수 있기 때문에 기분을 침착하게 만들어주고 잠들기 쉬워집니다.

목욕

잘 시간 1 ~ 2 시간 전체에 미지근한 물 (38 ~ 40도)에 10 ~ 15 분 정도 담그는 것이 추천입니다.

잠들기 쉬운 환경을 만든다

방의 불을 어둡게 하고 에어컨 · 가습기를 이용하여 쾌적한 온도와 습도를 조절합시다.
잠들 수 있는 환경을 갖추는 것이 중요합니다.

피해야 할 행동

다음의 행동은 피하도록 합시다.

취침 전에 알코올을 섭취하지 말 것

알코올이 체내에서 분해될 때 생기는 아세트 알데히드는 입면을 방해하고 수면의 질을 저하시킬 가능성 이 있습니다.
알코올의 섭취는 해야 하는 분은 잠들기 3 시간 전까지 하십시오.

자기 전에 카페인을 섭취하지 말 것

카페인은 각성 작용이 있기 때문에 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등의 섭취는 잠들기 4 ~ 5 시간 전까지 하십시오.

낮잠을 자지 않는다

점심 식사 후 ~ 15 시까 지 20 분 정도의 낮잠을 취하는 것이 효과적이라고 되어 있습니다만 오랫동안 낮잠은 수면에 악영향을 주는 경우가 있습니다.

취침 2 ~ 3 시간 전에 저녁 식사를 끝 마친다

자기 전에 식사를 하면 소화하기 위해 잠든 후에도 위장이 활동하기 때문에 수면의 질이 저하하는 경향이 있다.

블루 라이트를 보지 않도록 하기

블루 라이트는 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제하는 작용이 있으므로 TV, 스마트 폰, PC를 잠들기 1 시간 전까지 사용하여 주십시오.
낮에 PC를 사용할 때는 블루 라이트 컷 안경을 사용하면 멜라토닌 분비 억제를 피할 수 있기 때문에 수면 상태를 개선하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

질병의 가능성은?

잠 못 이루는 날이 며칠 동안 지속되면 다음의 질병을 앓고 있을 가능성이 있습니다.

 

활동 일주기 수면 장애

수면 각성 리듬과 24 시간 리듬에 차이가 생겨 자고 싶은 시간에 잠들 수 없는 상태입니다.
밤늦도록 자지 않는 생활을 하고 있는 경우에 발병하기 쉽고 자율 신경 실조증을 병발하는 경우도 있습니다.

 

불면증

입면의 어려움 (좀처럼 잠들 수 없는), 중도 각성 (자다가 깨어남), 새벽 각성 (아침 일찍 깨어남), 숙면 장애 (푹 잘 수 없다) 등의 증상이 합쳐져 생기는 경우가 많습니다.
불안과 긴장이 커져 더 잘 수 없게 되는 악순환에 빠져 일상생활에 지장이 나오는 경우도 있습니다.

 

폐쇄성 수면 무호흡증

수면 중 무호흡 상태가 반복되고 다양한 합병증을 일으키는 질환입니다.
기도가 좁아지는 것이 원인으로 발병하는 경우가 많아 비만과 깊은 관계가 있습니다.
코골이, 두통, 발한, 야간 빈뇨 등 을 수면의 방해 요소가 됩니다.

 

고혈압

교감 신경이 흥분 상태가 되어 수면을 방해할 수 있습니다.

 

당뇨병

신경 장애로 인한 통증이나 저림, 잦은 소변 등으로 인해 수면을 방해할 수 있습니다.

어디에서 진료받나요?

이러한 질병이 의심되는 경우는 내과나 심경 내과에서 진찰합시다.