잠이 잘 오지 않는 원인과 개선으로 이어지는 생활습관. 잠을 잘 못 자는 사람에게 많은 특징은?

5명 중 1명은 수면에 관해 뭔가의 문제를 안고 있는 것으로 알려져 있습니다.수면과 관련된 질병 하면 불면증을 많이 듣겠지만, 심각한 증상이 아니더라도 잠이 잘 오지 않는 사람은 많습니다.그래서 잠이 잘 오지 않는 원인과 개선 방법을 정리했습니다.좋은 수면을 위해서는 피해야 할 생활습관도 설명하고 있으니 참고하시기 바랍니다.

1. 잠이 잘 오지 않는 이유는 무엇인가? 4가지 원인

사람마다 잠이 잘 오지 않는 이유는 다르지만 크게는 다음 네 가지로 분류할 수 있습니다.

[잠이 잘 오지 않는 이유]

① 생활 습관 요인

② 정신적 요인

③ 환경 요인

④ 신체 요인 또한 어느 하나가 아니라 여러 요인으로 잠이 잘 오지 않는 경우도 있습니다.먼저 어떤 원인을 생각할 수 있는지 알아봅시다.

1-1. 생활 습관 요인

생활습관요인이란 말 그대로 일상생활습관에서 유래한 원인을 말합니다.예를 들어 아래와 같은 생활습관은 잠이 잘 오지 않는 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

【주요 생활 습관 요인】

• 알코올 과다 섭취
• 흡연
• 카페인의 과도한 섭취
• 자기 직전의 PC나 스마트폰 등의 이용

운동부족 해당하는 생활습관이 있는 사람은, 그것들을 재검토하도록 합시다.보다 구체적인 재검토 내용에 대해서는 기사 후반부에서도 자세히 설명하고 있습니다.

1-2. 정신적 요인(생각을 하고 있다)

생각이나 불안감, 초조하고 잠이 잘 오지 않는 경우, 정신적 요인에 의한 것이라고 생각됩니다.

「중요한 회의나 시험등이 있어 긴장해서 잠을 잘 수 없다」 「인간 관계의 스트레스로 좀처럼 잠들지 못한다」라고 하는 케이스는 정신적 요인입니다.또, 「빨리 자야 한다」라고 너무 강하게 생각하는 것도, 잠자는 사람에게는 역효과가 됩니다. 잠들지 못하면 고민하는 것 자체가 정신적인 스트레스가 되어 눈이 맑아지는 부정적인 스파이럴에 빠질 수도 있으므로 주의합시다.

1-3. 환경 요인

생활환경이나 계절변화가 원인인 경우 환경요인에 해당합니다.

입학이나 취업, 이직 등으로 자신을 둘러싼 환경이 변화하면 그 변화에 몸과 마음이 따라오지 못하고 잠이 잘 오지 않는 경우도 있으므로 주의가 필요합니다.또한 여행지나 출장지 등 평소와 다른 침대, 베개라면 잠이 잘 오지 않는다는 것도 환경 요인에 해당합니다.

 

게다가 환절기에는 온도나 기후의 변화가 큽니다.이러한 변화도 수면에 영향을 미치기 때문에 에어컨으로 실온을 조정하는 등 자신에게 맞는 실내 환경을 갖추도록 합시다.

1-4. 신체 요인

질병에 의해 기침이나 열이 나거나 가려움증이나 통증을 느끼거나 하면 잠이 잘 오지 않습니다.

이러한 신체에 나타나는 증상이 원인인 경우는 신체 요인입니다.

그 외에는 노화에 따라 빈뇨가 되고 화장실에 일어나는 횟수가 늘어나는 것도 신체 요인에 해당합니다.

만약 신체 요인이 원인이 되어 잠이 잘 오지 않는다면, 그 증상을 일으키고 있는 질병의 치료가 필요합니다.

 

 

2. 잠이 덜 드는 생활습관을 개선하려면

전술한 바와 같이 질병 등이 잠이 잘 오지 않는 원인이 되는 경우도 있지만, 생활 습관에 의한 영향도 큽니다.

그렇기 때문에 우선 생활 습관의 재검토를 합시다.대략적으로는 다음 세 가지를 의식하도록 하십시오.

[잠을 잘 자는 포인트]

• 체내 시계를 조정하다
• 적당한 운동을 하다
• 밤에는 부교감 신경을 우위로 한다.

2-1. 체내 시계를 조정하다

인간의 체내에는 약 24시간 만에 리듬을 새기는 '체내시계'가 있습니다.이 체내 시계에 의해 본래는 자동으로 밤이 되면 졸리게 되는데 불규칙한 생활을 계속하다 보면 리듬은 미쳐버립니다. 또한 체내 시계는 정확하게 24시간 주기로 리듬을 새기고 있는 것은 아닙니다.기본적으로 24시간보다 조금 더 긴 주기(30분 정도)이며, 서서히 차이가 생깁니다.

 

이 어긋남은 태양광을 받는 등으로 리셋할 수 있습니다만, 밖에 나가지 않거나 낮이 지난 후에 일어나거나 하면 체내 시계는 어긋난 채로 있습니다. 이 어긋남 때문에 밤이 되어도 졸리지 않을 수 있기 때문에 체내 시계를 정상적인 상태로 조정해야 합니다.

2-2. 적당한 운동을 하다

적당한 운동은 잠을 잘 자게 해요.특히 정기적으로 운동을 하는 사람들은 수면과 관련된 장애가 적다는 것도 알고 있기 때문에 운동 습관을 만드는 것이 중요합니다.일주일에 90분의 운동이 건강과 불면 대책에도 권장되고 있습니다.

그동안 운동 습관이 없던 사람이 갑자기 강도 높은 훈련을 하려고 해도 오래가지 않습니다.걷기 등 유산소 운동을 하루 30분~1시간 정도 합니다.

2-3. 밤에는 부교감 신경을 우위로 한다

자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 이루어지지만 잠이 잘 오지 않는 경우에는 밤에 부교감신경이 우위를 차지하지 않을 수 있습니다. 자율신경 실조증의 하나로 불면증 증상이 나타날 수 있으므로 자율신경의 흐트러짐을 정돈하고 교감신경과 부교감신경의 전환을 잘 하는 것이 중요합니다. 일반적으로 부교감 신경은 릴랙스하고 있을 때, 자고 있을 때 등에 우위가 됩니다.하지만 과도한 스트레스를 받거나 생활습관에 문제가 있으면 자율신경이 정상적으로 작동하지 않을 수 있어 주의가 필요합니다.

 

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3. 잠을 잘 못 자는 사람의 특징과 개선해야 할 구체적인 습관

다음과 같은 생활 습관이 있는 경우, 그것 때문에 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

[잠이 잘 오지 않는 사람의 특징]

• 자고 술을 마시다
• 식사를 섭취하는 시간이 늦다
• 야간에 카페인을 섭취하다
• 밤에 격렬한 운동을 하다
• 침대에 들어가고 나서의 생각이 많다.

만약 해당하는 생활습관이 있다면 그곳을 개선하는 것이 좋습니다.

3-1. 취침술을 마시다

알코올에는 최면 작용이 있기 때문에 숙주를 습관화하고 있는 사람도 있겠지만, 이것은 역효과입니다.술을 마시면 잠이 오지만 잠은 얕아집니다.따라서 아침까지 잠을 잘 수 있는 경우는 적고 한밤중에 깨어 버리는 경우가 많습니다. 알코올 섭취를 과도하게 자제할 필요는 없지만, 잠이 잘 오지 않는다고 해서 술에 의지하는 것은 그만둡시다.

3-2. 식사를 하는 시간이 늦다

저녁 식사를 하는 시간이 늦거나 야식을 먹는 사람은 완전히 소화가 끝나기 전에 잠자리에 들게 됩니다.

이 경우 자고 있어도 위장이 활발하게 움직이고 있는 상태에서 수면의 질은 떨어져 버리므로 주의하십시오.

식사를 하게 되면 포만 호르몬인 렙틴이 분비되는데 이 호르몬에는 최면 작용이 있습니다.

그러나 렙틴의 역할은 소화를 위해 위장의 기능을 촉진하는 것입니다.

식사 후 3시간 정도는 위장의 기능이 활발해지기 때문에 자기 3시간 전까지는 식사를 마치도록 합니다.

일 등으로 아무래도 어려운 경우에는 저녁 등 이른 시간대에 든든히 식사를 하고, 자기 전에는 위장에 부담이 적은 가벼운 식사로 때우는 등 저녁 식사를 2회로 나누는 것이 좋습니다.

3-3. 야간에 카페인을 섭취하다

카페인에는 각성 작용이 있기 때문에 자기 전 섭취는 피하도록 합시다.

커피에 카페인이 많이 포함된 것은 알고 있는 사람도 많지만 녹차, 홍차, 에너지 드링크 등에도 주의하십시오.

최근에는 카페인 없는 음료도 늘고 있습니다.

자기 전에는 가급적 카페인 섭취를 피하고 카페인이 들어 있지 않은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

 

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3-4. 밤에 격렬한 운동을 하다

적당한 운동은 잠을 잘 자지만 밤에 격렬한 운동을 하는 것은 역효과입니다.운동은 교감신경을 우위로 하기 때문에 밤에 격렬한 운동을 하면 아드레날린이나 도파민 분비량이 증가하여 잠이 잘 오지 않습니다.

일이 끝난 후에 달리기를 하거나 목욕 전에 근육 트레이닝을 하는 것은 피합시다.만약 실시한다면 수면까지의 시간을 충분히 벌리고 강도를 낮추는 등의 궁리가 필요합니다.

3-5. 잠자리에 든 후의 생각이 많다

잠이 잘 오지 않는 원인 중 하나로 정신적 요인을 설명했지만, 잠자리에 든 후의 생각은 수면에 방해가 됩니다.

과거의 실패는 아무리 생각해도 바꿀 수 없고, 미래의 불안도 너무 많이 생각하면 긴장상태가 되고 교감신경이 우위가 됩니다. 그렇게 되면 점점 눈이 맑아지기 때문에 침대에 들어가서는 가능한 한 생각을 하지 않도록 합시다.

또한 잠이 잘 오지 않을 때 그 일로 초조해 하는 것도 역효과입니다. 아무래도 졸리지 않을 때는 일단 침대에서 나와도 좋고, 실온과 습도 등을 조절하여 주위를 어둡게 하고 편안하게 잘 수 있는 환경을 조성합니다.

4. 아기나 아이들은 왜 잠이 안 와?

자신이 잠에 관해 문제를 안고 있지 않더라도 아기가 금방 일어나 버려서 곤란해 하는 사람은 많습니다.왜 아기나 아이의 잠이 잘 오지 않는 것일까요. 어른도 아이도 얕은 잠(렘수면)과 깊은 잠(논렘수면)을 번갈아 반복하고 있습니다. 신생아 등 갓 태어났을 때는 수면 시간의 대부분을 얕은 잠이 차지하고 있기 때문에 어른보다 쉽게 깨어나 버립니다. 또한 신생아는 낮과 밤을 구분할 수 없는 것도 원인입니다.발달과 함께 얕은 잠의 시간은 감소해 가고 깊은 잠의 시간이 늘어나므로 안심하십시오.

5. 잠들기 힘들 때는 생활습관 개선. 필요에 따라 약 복용도 검토하자

잠이 잘 오지 않는 것은 주로 '생활습관 요인' '정신적 요인' '환경 요인' '신체 요인'의 네 가지로 분류됩니다.생활 습관이 불규칙하게 되어 있는 경우 잠을 잘 못 자는 습관을 개선하도록 합시다. 잠이 잘 오지 않는 것은 밤뿐만 아니라 낮의 생활 습관에 문제가 있는 경우도 많습니다. 잠버릇을 개선하려면 「아침에 일어나면 햇빛을 받는다」 「제대로 아침을 먹는다」 「적당한 운동 습관을 만든다」등을 유의해 주세요. 또한 생활습관 개선만으로는 잠이 잘 오지 않는 경우 의료기관 진료, 약 복용도 검토합시다.