정말 살을 빼는 다이어트 방법은? 성공을위한 비결과 계획을 세우는 방법
- 건강
- 2020. 11. 10. 04:38
다이어트의 성공은 적절한 목표 설정 및 구체적인 계획을 세우는 것이 필요합니다. 그리고 목표와 계획에 따라 올바른 다이어트 법을 실천함으로써 효율적으로 감량됩니다. 잘못된 다이어트 방법으로는 오히려 체중이 증가하거나 목표 달성까지 시간이 너무 소요될 것입니다. 이번에는 올바른 다이어트 방법을 자세히 소개합니다.
무리 없는 목표와 구체적인 계획
다이어트의 성공은 무리 없는 목표와 구체적인 계획을 빠뜨릴 수 없습니다. 목표와 계획에 잘못이 있으면 올바른 다이어트 법을 실천하고도 효율적으로 감량할 수 없습니다. 그럼 다이어트의 목표와 계획을 세우는 방법에 대한 자세한 내용 살펴보도록 합시다.
다이어트 목표 설정 방법
우선 다이어트 목표 설정 방법에서 소개합니다.
(1) 다이어트 기간과 목표 체중을 설정
언제까지 몇 kg까지 감량 여부를 결정합시다. 단기간에 설정하면 필연적으로 식사량을 크게 줄이고 운동량을 늘리거나하는 것이기 때문에 3 ~ 6 개월 정도의 범위에서 결정하는 것이 중요합니다. 또한 라이프 스타일에 따라 단기간에 다이어트가 어려울 수 있습니다. 잔업 밤늦게 귀가하는 경우 운동 시간을 충분히 확보할 수 없는 것입니다. 이처럼 다이어트 기간과 목표 체중 설정에 다양한 것을 고려할 필요가 있습니다.
(2) 현실적인 목표 체중과 체지방 비율을 결정
목표 체중과 체지방률은 현실적인 것으로 만드는 것이 중요합니다. 예를 들어, 체중을 1 개월에 5kg 떨어지고 체지방 비율도 8 % 낮추는 것을 목표로 하고도 달성은 어려울 것입니다. 섭취 칼로리를 크게 줄이고 운동량을 극단적으로 증가할 필요가 있습니다.
육체노동을 하고 있는 분은 섭취 칼로리를 줄이면 작업에 미치는 영향이 크기 때문에 현실적인 목표는 없습니다. 또한 잔업 밤 늦어지는 사람은 운동 시간을 충분히 확보할 수 없는 것입니다. 우선, 1 개월 마이너스 1kg 체지방률 마이너스 3 % 정도를 목표로 하는 것을 추천합니다. 라이프 스타일의 문제를 클리어할 수 있는 경우는 마이너스 3kg 체지방률 마이너스 5 % 정도까지로 설정하면 좋을 것입니다.
다이어트 계획을 세우는 방법
목표 체중과 체지방 비율을 결정 후에는 목표 달성을 위한 계획을 세워라. 다이어트 계획을 세우는 방법은 다음과 같습니다.
(1) 구체적인 식사 방법을 결정
목표를 달성하기 위해 필요한 식사 방법을 결정합시다. "밥을 20 % 줄이기」 「간식을 저칼로리로 변경한다」등 적당히 제한하는 것이 중요합니다. 목표가 큰 경우에는 섭취 열량을 크게 줄이는 게 쉽지만 장기적으로는 어려워 지거나 컨디션을 나빠지는 경우 운동량을 늘려 조절합시다.
(2) 구체적인 운동 방법을 결정
식이 요법과 운동을 결합하여 무리 없이 다이어트할 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않는 사람은 산책이나 산책 등 가벼운 운동부터 시작하자. 포인트는 계속할 수 있는 운동 방법을 선택할 수 있습니다. 스트레스받지 않고 즐길 수 있는 방법으로 시작합니다.
다이어트에 성공하기 위한 식사 방법
그럼 다이어트에 성공하기 위한 올바른 식사 방법과 잘못된 식사 방법을 소개합니다.
살을 빼기 위해 철저한 싶은 식사 방법
제대로 슬리밍 위해 다음과 같은 식사 방법을 유의합시다.
(1) 영양 균형 잡힌 식사
다이어트는 탄수화물과 지질을 극단적으로 줄일 분도 있습니다만, 영양 밸런스가 나빠지면 기초 대사가 떨어져 감량하기 어렵습니다. 기초 대사는 안정 시 소비되는 에너지로, 기초 대사를 유지하는 것이 다이어트 성공의 비결입니다. 탄수화물이나 지방질을 조금 줄이더라도 단백질과 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등은 감소하지 않도록 유의합시다.
(2) 섭취 칼로리의 컨트롤
섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아지면 결과적으로 중성 지방이 연소되어 체중이 떨어집니다. 따라서 섭취 칼로리의 컨트롤은 필수입니다. 밥이나 빵, 과자 등 고 칼로리 식품의 섭취를 주의합시다. 다만 과자를 먹고 싶어 지면 다이어트를 위한 저칼로리 과자를 선택하는 것이 중요합니다.
(3) 충분한 단백질 섭취
단백질은 근육과 피부, 내장 등의 형성에 필요한 영양소이다. 단백질이 부족하면 근육이 떨어지고 기초 대사량이 저하되므로 마른 어렵습니다. 단백질은 고기와 생선, 계란, 대 두류 등에 많이 포함되어 있기 때문에 의식적으로 섭취합시다. 그러나 비계가 많은 고기는 칼로리 오버의 원인이 되어 버리기 때문에 붉은 고기를 먹는 것이 중요합니다.
(4) 계획적으로 먹기
먹는 순서를 고려하여 혈당의 급격한 상승을 방지하고 중량이 어렵습니다. 첫째, 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 상승하기 때문에 주의가 필요합니다. 처음에는 혈당치의 상승을 완만하게 하는 식이 섬유를 포함한 야채와 버섯을 섭취합니다. 이어 탄수화물보다 소화 흡수에 시간이 걸릴 단백질을 포함한 고기와 생선, 계란, 마지막으로 탄수화물 인 밥이나 빵을 먹게 되면 실패할 확률이 높습니다.
살쪄 버리는 NG 다이어트 방법
반대로 다음과 같은 식사 방법은 감량에 실패할 가능성이 있습니다.
(1) 식사량을 극단적으로 감소
식사량을 지나치게 줄이면 칼로리 소비가 억제되어 버려, 다음 식사에서 영양이 필요 이상으로 흡수됩니다. 그 결과, 식사량을 크게 줄인 뚱뚱이가 되어버립니다. 단기간에 감량하고자 하는 분은 식사량을 극단적으로 줄이는 경향을 주의합시다.
(2) 급하게 먹기
음식을 충분히 씹는 행위는 중추가 자극되어 포만감이 발생합니다. 잘 씹지 않고 빨리 먹고 하는 분은 잘 씹는 사람에 비해 포만감이 일어나기 어려워 과식이 되기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다. 1 회 식사에 최소 20 분은 걸리는 것을 추천합니다.
(3) 스마트 폰이나 TV를 보면서 식사
스마트 폰이나 TV 시청 등 식사 이외의 것에 집중하면 배부른 때 나오는 신호에 주의하지 못하고, 계속 먹어 버릴 우려가 있습니다. 이러한 습관에 살찌는 원인에 주의합시다.
효과적으로 살을 빼기 위한 몸만들기
효과적으로 살을 빼기 위해 다음과 같은 운동과 생활을 습관화합시다.
적당한 유산소 운동
유산소 운동은 걷기 나 자전거 타기, 수영, 요가, 스트레칭 등 산소를 충분히 가져오기도 할 운동입니다. 지방 연소에 적합하기 때문에 다이어트시에는 빠뜨릴 수 없습니다. 10 분의 걷기를 1 일 3 회 또는 30 분의 걷기를 1 일 1 회 계속하는 것을 추천합니다.
체력 훈련
근력 운동으로 근육이 늘어나면 기초 대사량이 높아 마른 체질로 바뀌기 쉬워집니다. 스쿼드나 팔 굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝 등을 실시합시다. 덤벨을 사용하거나 체육관 훈련 장비를 이용하 거나하여 계속하는 것이 중요합니다.
마른 체질이 쉬워지는 생활 습관
다음과 같은 생활을 하는 습관 것으로, 다이어트의 효율성이 높아집니다.
(1) 목욕이나 마사지로 혈액 순환을 촉진
목욕이나 마사지로 혈액 순환을 촉진하면 기초 대사가 올라 체질 개선이 쉬워집니다. 또한 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있기 때문에 다이어트에 매우 효과적입니다.
(2) 양질의 수면
수면 부족은 스트레스의 원인입니다. 또한 기초 대사량도 떨어지기 때문에 체질개선이 어렵습니다. 양질의 수면을 취하기 위해 편안한 실내 온도와 습도 조절합시다
(3) 스트레스 해소법을 도입
다이어트는 스트레스가 모이기 쉽기 때문에 스트레스 해소법을 도입합시다. 양질의 수면과 적당한 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또한 음악 감상과 노래방, 마음이 허락할 사람과의 커뮤니케이션도 좋을 것입니다.