운동하기 좋은 가을! 마른체질을 목표로 건강해지자!
- 건강
- 2020. 11. 10. 03:21
가을이라고하면 스포츠의 가을! 폭염이 지나가고 편안하게 운동을 할 수있는 계절입니다. 한편, 식욕의 가을을 만끽하고 지방 버리는 사람도 많은 것이 아닐까요.
다이어트라고하면 칼로리 제한 만 생각하기 쉽습니다 만, 운동과 다이어트 방법을 검토하고 마른 체질을 손에 넣어 보지 않겠습니까?
이번에는식이 요법과 운동으로 마른 체질을 목표로하는 방법을 소개합니다.
마른 체질의 사람은 어떤 사람
마른 체질의 사람은 기초 대사량이 높은 사람입니다. 기초 대사량은 호흡과 심장, 체온 등이 살기 위해 필요한 최소한의 생명 활동에서 발생하는 에너지 대사를 의미합니다.
기초 대사는 개인차가 같은 양을 먹고 똑같이 생활하고 있어도 에너지를 소비하고 마른 쉬운 사람과 에너지를 모아서 저축 살찌기 쉬운 사람이 있습니다.
특히, 기초 대사는 근육의 양에 크게 영향을 받기 때문에 근육량이 많을수록 에너지를 소비하기 쉽고 마른 체질이라고 할 수 있습니다.
식사의 기본을 검토하자!
마른 체질이되기 위해서는 우선 결식을 없애고 1 일 3 식 취하는 것이 기본입니다. 다이어트 그렇다고 아침 식사를 뽑는 사람이 많지만 아침 식사를 체내 시계 아이 시계 (근육이나 장기 등)이 움직이기 기초 대사가 올라갑니다. 하루 식사량을 10하면 아침 3 : 낮 4 : 밤 3의 비율을 기준으로 하루의 식사 균형을 생각하고 식사를하는 것이 이상적입니다.
또한 먹고 영양소도 중요합니다. 근육량을 늘리려면 단백질이 중요합니다. 아무리 운동 습관이 있어도 단백질이 적은 식사 내용이라고 근육량은 증가하고, 기초 대사는 올라가지 않습니다. 단백질을 많이 포함 재료는 지방이 적은 고기와 생선, 큰 계란, 콩 제품 등입니다.
그러나 단백질은 한 번에 많이 먹어도 체내에 모아 두는 양에는 한계가 있고, 필요없는 분은 배출되어 버립니다. 그래서 아침 점심 저녁 식사에서 균형 잡는 것이 중요합니다.
스포츠와 식사는 타이밍이 중요
강도 높은 운동을하면 운동 후 30 분 이내에 단백질을 취하는 것이 추천입니다. 운동 후 근육이 손상 회복을 위해 단백질을 필요로하고 있습니다. 간편하게 단백질을 보충하고 있다면, 단백질 등을 활용하는 것도 좋을 것입니다.
그러나 단백질을 많이 마시면 근육이 많이 만들어지는 것은 아닙니다. 종류에 따라서는 과잉 섭취하면 간과 신장에 과도한 부담이 걸리거나 장내의 나쁜 균이 증식하고 염증이 발생 해 버리는 경우도 있습니다. 또한 대량 섭취하면 에너지 오버 비만을 초래할 수도 있으므로, 기본은 식사에서 취하도록합시다.
또한 단백질을 섭취했을 때, 단백질의 대사에 필요한 비타민 B₆을 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B₆이 많이 함유 된 식품으로는 닭 가슴살, 고구마, 바나나 등이 있습니다.
힘든 운동이나 근육 트레이닝을하는 사람을위한
힘든 운동을하는 사람은 하루 세 끼에 필요한 에너지 량을 확보하지 못할 수 있습니다. 스포츠 경기 나 장거리 마라톤 등 체력을 사용할 때는 간식을 잘 활용하여 에너지가 부족하지 않도록 유의합시다.
① 교육 및 경기 전소화가 잘 빨리 에너지가되는 당분을 취하는 것이 좋다. 당질을 체내에 축적 해 두는 것으로, 근육 단백질의 분해가 억제됩니다. 주먹밥이나 바나나, 카스테라 등을 추천합니다.
② 교육 중훈련 중에는 수분을 잘합시다. 수분은 땀과 함께 손실 미네랄을 공급하고, 당질과 아미노산을 보급 할 수있는 스포츠 음료를 추천합니다.
③ 교육 후운동 후 30 분 이내에 피로 회복을 위해 탄수화물과 단백질이 들어있는 것을 취하는 것이 좋습니다. 우유 나 요구르트 등의 유제품이나 주먹밥, 바나나, 카스테라 등을 추천합니다.
