'조금만 먹어도 배가 나오는' 원인 - 위하수나 자세 탓인지도?

"조금만 먹어도 배가 나와..."
'이건 왜...?'
조금 먹은 것만으로 배가 나오는 원인을 관리 영양사 분에게 물어보았습니다.
증상을 개선시키고 싶은 분을 위해 운동 방법 등의 대처법도 자세히 해설합니다.

조금만 먹어도 배가 나오는 원인

'조금만 먹어도 배가 나오는' 원인으로

1. 위하수
2. 자세가 나쁘다
3. 변비
4. 골반의 비뚤어짐
5. 식생활의 혼란

등을 들 수 있습니다.
각각 자세하게 해설해 갈 것입니다.

 

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원인 ① 위하수

위하수는 본래 있어야 할 위치보다 위가 처져 있는 상태를 말합니다.
위하수만으로는 자각증상이 없는 분도 있습니다.
위하수인 사람은 위장의 움직임이 나빠지는 위 아토니를 병발하기도 하며, '조금 먹는 것만으로 배가 나온다'는 증상이 나타나기 쉽습니다.
그 외,

• 소량 먹기만 해도 팽만감이 계속된다
• 변비나 설사를 일으키기 쉽다
• 식사 후에 더부룩하거나 메스꺼운 느낌이 든다

와 같은 증상도 출현하기 쉽습니다.
위하수는 선천적인 요인으로 발병하는 경우가 많아 마른 체형의 사람에게 흔히 나타나는 경향이 있습니다.

원인 ② 자세가 좋지 않다.

자세가 나쁘면 복부에 힘이 들어가기 어려워지고, 점점 근육이 약해집니다.
또한 근력 저하로 안쪽에서 억제하는 힘이 약해지면 배가 불룩해지기 쉬워집니다.

이런 사람은 요주의!

• 등이 구부정하고 앞쪽으로 기우는 자세가 되어 있다
• 늘 다리를 꼬고 앉아 있다
• 평소에도 구부정한 나쁜 자세로 생활하고 있다

원인 ③ 변비

변비가 계속되고 장내에 변·가스가 차 있으면, 장이 점점 늘어나 내려가서 배가 볼록 나오는 일이 있습니다.
그 상태에서 식사를 하는 것으로 인해 더 배가 부풀어 보입니다.

 

 

원인 ④ 골반 틀어짐

골반이 후방으로 기울어져 있으면 무게중심의 균형을 조절하려고 배가 볼록 나오기 쉬워진다고 생각되고 있습니다.
또한 골반은 앞쪽으로 기울어져 있으면, 지나치게 허리가 젖혀져 엉덩이가 튀어나와, 배가 앞쪽으로 돌출해 버리는 것으로 생각되고 있습니다.

원인 ⑤ 식생활의 혼란

• 씹는 횟수가 적다
• 폭음 폭식
• 식사 시간이 불규칙하다
• 당질, 지질 함량이 높은 식품 선호
• 자극이 강한 식품을 좋아하다

라고 하는 사람은 조금만 먹어도 배가 나오는 경향이 있습니다.

식생활이 흐트러져 있으면 변비가 되거나 근육이 약해지거나 하기 때문에 배가 볼록해지기 쉬운 경향이 있는 것 같습니다.

 

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조금 먹는 것만으로 배가 나오는 것을 해소하려면?

볼록 배를 푸는 방법

• 규칙적인 식생활을 하다
• 등줄기가 뻗은 자세를 유지하다
• 평소부터 복부를 움츠러들게 하는 것을 의식하다
• 복근 트레이닝을 하다

규칙적인 식생활은 위하수 증상을 억제하거나 변비를 예방하거나 하는 효과가 있습니다.
또한 배가 나오지 않도록 하기 위해서는 복부 주위의 근육이 쇠약해지지 않도록 단련하는 것도 중요합니다.

집에서 할 수 있는 추천 운동법

'조금만 먹어도 배가 나오는' 상태를 해소하는 데 추천하는 운동으로

1. 복근을 자극하는 운동
2. 이너 머슬을 활성화하는 운동
3. 복부 운동
4. 배 볼록 개선 운동
5. 골반 운동

을 들 수 있습니다.

이러한 운동으로 복근을 단련하거나 골반의 위치를 조절하거나 하면, 식후의 볼록한 배가 개선되기 쉬워집니다.

운동 예① 복근을 자극하는 운동

1. 자세를 바로잡고 배꼽을 오므린 상태로, 천천히 큰 호흡을 계속합니다.
2. 좌우 갈비뼈 부분에 손을 댑니다.
3. 갈비뼈가 조이는 것을 의식하면서 숨을 들이마시고 내쉬세요
4. 숨을 내쉬는 타이밍에 맞춰서 목, 등을 둥글게 해서 배꼽을 봅니다.
5. 5~10회 숨 쉬면서 2, 3, 4차례로 하세요

 

 

 

운동 예 ② 이너 머슬을 활성화하는 운동

1. 바로 누워서 두 무릎을 세워주세요
2. 긴장을 풀고 큰 숨을 15초 정도 쉬세요
3. 크게 숨을 들이마시고 복부를 부풀린 다음 천천히 숨을 내쉬며 복부를 납작하게 만듭니다.
4. 배꼽이 등뼈에 붙는 것을 상상하면서 복부 내의 공기를 틀어 넣은 곳에서 숨을 들이마셔 주세요.
5. 3~4를 5회 정도 반복합니다.
6. 배를 움푹 파인 채로 다음에는 가슴을 통해 숨을 쉬세요
7. 6의 호흡을 30~60초 정도 지속합니다.

운동 예③ 복부 운동

1. 등을 대고 누워서 두 무릎을 세워서 복부를 움푹 패인 상태로 해 주십시오
2. 양 무릎을 가지런히 한 채 다리를 들어 올리고 무릎을 90도로 구부리세요
3. 숨을 내쉬면서 양발을 왼쪽 방향으로 30~45도 정도 눕히세요
4. 숨을 들이마시면서 두 발을 제자리로 돌려놓습니다
5. 반대 방향으로, 똑같이 두 다리를 눕혀서 되돌립니다

좌우 10회 정도 반복해 주세요

※무리가 되지 않는 범위에서 해주십시오.

 

 

 

운동 예④ 배 볼록 개선 운동

1. 바닥에 앉아서 손가락을 몸 쪽으로 향하게 하고 양손을 뒤로 찧습니다.
2. 양 무릎을 굽힙니다
3. 그 상태에서 엉덩이를 바닥에서 떼내어 띄우세요

①~③을 15회 정도 반복해 주십시오.

운동 예 ⑤ 골반 운동

1. 양다리를 다물고 똑바로 서서 무릎을 조금만 굽혀주세요
2. 팔은 머리 위로 깍지세요
3. 상체의 위치를 유지하면서 엉덩이로 글씨를 그리듯 좌우로 천천히 흔들어주세요
4. 몸의 축이 흔들리지 않도록 허리의 움직임을 의식하면서 30초 정도 계속해 주십시오.