참치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

참치의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 참치에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

참치란?

참치(Tuna)는 농어목 고등어과 참치 속의 회유 어입니다. 한자로는 다랑어라고 표기합니다.

일본 근해에서도 많이 어획되는 참치는 일본인에게 친근하고 인기가 높은 물고기입니다. 기름 함유량에 따라 살코기, 중토로, 대토로 등의 부위로 나뉘며, 눈알과 꼬리살 등도 먹을 수 있습니다.

참치는 생선회와 초밥 재료로 인기가 있는 것 외에 가열 조리하여 스테이크와 돈까스로 먹을 수 있습니다. 참다랑어와 병참치는 참치 캔의 원재료로 알려져 있습니다.

현재는 고급 생선으로 취급되는 참치이지만 냉장이나 수송 기술이 발달하지 않은 에도시대에서는 신선한 참치를 먹기 어려웠기 때문에 고등어와 전갱이보다 가치가 낮은 생선으로 간주되었습니다.

특히 지방이 많아 오래가지 않는 도로는 고양이조차 그냥 지나칠 정도로 맛이 없다는 뜻의 '고양이 성냥이'로 불리며 먹지 못하고 버려졌다는 기록도 남아 있습니다.

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참치와 가다랑어의 차이

참치는 농어목 고등어과 참치속으로 분류되는 물고기의 총칭으로, 가다랑어는 농어목 고등어과 가다랑어 속 생선입니다. 참치와 가다랑어는 근연종이지만, 참치가 가다랑어보다 크고 수명이 긴 경향이 있습니다. 가격은 가다랑어가 더 저렴합니다.

부위에 따라 차이가 있지만 참치는 비계가 많고 감칠맛이 있으며 가다랑어는 고단백으로 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.다이어트 중에는 저지질로 건강한 가다랑어를 추천합니다.

가다랑어의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

참치의 품종 및 종류

주로 먹는 참치의 품종과 종류를 소개합니다.

참다랑어

참다랑어는 가장 고급스러워 참치의 왕이라고도 불리는 대형 참치입니다.일본 연안 등 태평양의 온대·열대 해역에 분포하고 있으며, 천연 참다랑어의 제철은 겨울입니다.

참다랑어는 지방이 많은 대토로 부위가 많아 생활습관병 예방에 효과적인 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 것이 특징이다. 참다랑어의 어린 물고기는 참다랑어라고 불립니다.

남방 참다랑어

남방 참다랑어는 참다랑어와 함께 인기 있는 고급 품종입니다. 인도양 등 남반구에서 많이 어획됩니다.

참치의 살에는 단맛이 있어 초밥 재료로 인기가 있습니다. 살이 선명한 붉은색을 띠고 있는 것도 특징으로, 참치의 살코기에는 빈혈을 예방하는 철이 많이 포함되어 있습니다.

황다랑어

키하다는 살이 오른 살코기가 많은 참치입니다. 지느러미와 몸이 노란빛을 띠고 있기 때문에 참다랑어라고 불리게 되었습니다. 육질이 딱딱하게 무너지지 않아 회나 스테이크에 최적. 참치캔의 원료도 됩니다.

날개다랑어

날개다랑어는 참치 캔으로 가공되는 경우가 많은 대중적인 참치입니다. 살은 흰 분홍색이며 닭고기와 비슷한 담백한 풍미입니다. 참치 중에서는 지질이 적고 칼로리도 낮기 때문에 다이어트 음식에도 적합합니다.

날개다랑어는 회전초밥 재료로도 인기가 있습니다. 겨울철에 나도는 기름기가 좋은 것은 토로에 식감이 가까워 사랑받아 왔습니다.

눈다랑어

눈다랑어는 참다랑어에 비해 지질이 적고 살코기와 중토로 많은 참치입니다. 담백한 맛이므로 참치의 비계가 약한 분들에게도 추천한다.

눈다랑어는 주로 슈퍼에서 판매되는 회나 택배 초밥·회전 초밥 재료로 이용되고 있습니다.

참치 부위별 특징

참치의 주요 부위와 각각의 특징과 영양가는 다음과 같습니다.

참치 부위	특징
적신	붉은 몸은, 등 쪽의 부위로, 지질이 적고 저칼로리. 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트 중이나 근육 트레이닝의 효율을 높이고 싶을 때에 최적 입니다. 철 등의 미네랄류나 아미노산 등도 풍부합니다.
기신(토로)	참치의 지신은 토로라고 불리며, 지방의 양에 따라 대토로, 중토로, 토로로 나뉩니다. 가장 기름기가 많은 대토로가 최고급품으로 취급되고 있습니다. 토로의 지방은 DHA와 같은 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있습니다.
혈합육	혈합은 배신과 복신 사이의 붉은 검은 부위입니다. 참치의 혈합에는 철·타우린·비타민류가 많이 포함되어 있습니다. 철에 의한 빈혈의 예방이나, 타우린에 의한 간 기능을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
가마	가마는 참치의 볼 부분의 고기입니다. 참치 부위 중에서도 특히 지방 타기가 좋고 수분이 많은 오메가 3 지방산이 듬뿍 포함되어 있습니다.
정수리	정수리은 참치의 머리의 눈 위에 있는 부위로, 참새 화분의 몸이라고도 불립니다. 지방 타기가 잘 녹는 식감을 즐길 수 있습니다. 뇌천에는 DHA나 EPA 등의 오메가 3 지방산이 풍부 합니다.
꼬리	참치 꼬리에는 피부와 관절의 건강을 지키는 콜라겐이 풍부 합니다. 구워 먹으면 고기 같은 식감을 즐길 수 있습니다.
눈덩이	참치의 눈알은 피부에 좋은 콜라겐·피로 회복에 효과적인 비타민 B1·혈액을 바삭바삭하게 하는 오메가 3 지방산 등이 풍부한 영양가 높은 재료입니다. 일반적으로 끓여서 먹을 수 있습니다.

참치의 효과·효능

참치에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

단백질 : 효율적으로 섭취한다면 살코기를 추천

참치에는 양질의 단백질이 많이 포함됩니다.단백질은 근육·내장·피부·머리카락 등을 만드는 주성분으로 인간에게 소중한 영양소입니다. 단백질이 부족하면 성장 장애나 체력·면역력 저하를 일으킬 수 있습니다.

단백질이 가장 풍부한 것은 참치 살코기입니다. 참다랑어(천연)의 살코기 100g 당에 포함되는 단백질은 22.3g인데 비해, 비계(토로) 100g 당 단백질은 10.7g으로, 살코기는 토로의 2배 이상의 단백질을 포함하고 있습니다.

참치의 단백질을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 살코기를 선택합니다.

오메가 3 지방산 : 동맥경화 등 생활습관병 예방에 효과적

참치의 지방에는 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산) 등 건강에 좋은 효과가 있는 오메가-3 지방산(불포화지방산)이 함유되어 있습니다.

DHA에는 뇌와 신경 발달을 돕는 작용이 있으며 EPA에는 혈액을 보송보송하게 하여 혈관 건강을 유지하고 동맥경화 등 생활습관병을 예방하는 효과가 있습니다. 이러한 오메가 3 지방산이 풍부한 것은 지방이 많은 토로입니다.대토로 등의 지방이 많은 부위는 오메가3 지방산을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

철: 빈혈을 예방한다

참치에는 빈혈 예방에 효과적인 철이 풍부하게 포함되어 있습니다. 철은 미네랄의 일종으로 혈액 속에서 산소를 운반하는 헤모글로빈의 성분입니다. 철이 부족하면 철 결핍성 빈혈을 발병하고 집중력 저하·두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

철은 참치의 살코기와 혈합에 풍부하기 때문에 철을 많이 섭취하고 싶을 때는 살코기를 선택하십시오.

철 외에도 참치에는 빈혈 예방에 효과가 있는 엽산과 비타민 B12도 포함되어 있습니다. 철·엽산 등은 임신 중·수유 중인 여성에게 평소보다 많은 섭취가 요구되는 영양소입니다. 참치의 살코기와 혈합은 임산부의 식사에도 추천합니다.

나이아신: 피부와 점막의 건강을 유지한다

비타민 B군의 동료인 나이아신은 피부와 점막의 염증을 예방하거나 혈액순환을 촉진하는 효과가 있는 영양소입니다. 행복감을 가져오는 세로토닌의 감소를 억제하기 위해 우울증 등 정신질환에 대한 효과도 기대되고 있습니다.

참치에는 나이아신이 많이 함유되어 있으며, 비계보다 살코기에 더 많은 나이아신이 함유되어 있습니다.

세렌 : 항산화 작용으로 암 및 생활습관병 예방

세렌은 세포의 산화를 방지하고 암과 생활 습관병을 예방하는 효과가 있는 필수 미네랄입니다. 항산화 작용 외에 갑상선 호르몬 활성화와 수은 등 유해물질의 독성을 줄이는 작용이 있다는 점도 시사되고 있습니다.

참치에는 어패류 중에서도 특히 많은 세렌이 포함되어 있습니다. 방어 어린 물고기에게 참치 유래 세렌 화합물을 주었더니 간과 췌장의 항산화력이 높아졌다는 연구 결과도 발표됐습니다.

참치 먹는 법

참치의 영양소를 해치지 않는 조리 방법·먹는 방법 등을 해설합니다.

오메가 3 지방산을 섭취한다면 생식이 최선이다.

생활습관병 예방 효과가 있는 DHA·EPA 등 오메가3 지방산은 가열되면서 산화되어 기능이 상실되어 버립니다. 오메가 3 지방산을 확실히 섭취하고 싶을 때는 생선회와 초밥 등 참치를 날로 먹을 수 있는 메뉴를 추천합니다.

이외에도 참치에는 비타민 B군과 미네랄류 등 가열 조리 과정에서 유출되기 쉬운 수용성 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 영양을 최대한 섭취하기 위해서는 신선한 참치를 날로 먹도록 합시다.

영양가 높은 참치 더미

참마를 갈아낸 걸쭉한 참치와 참치 '참치 산카케'는 맛의 궁합은 물론 영양가 면에서도 궁합이 좋은 조합입니다.

참마는 참치에는 포함되지 않는 식이섬유와 소화 흡수를 촉진하는 효소를 포함하고 있습니다. 단백질이 풍부한 참치와 함께 걸쭉하게 먹는 것으로 위장에 부담을 주지 않고 효율적으로 영양을 보충할 수 있을 것입니다.

DHA EPA가 풍부한 것은 참치캔

참치를 원재료로 하는 참치캔은 저렴하고 간편하게 먹을 수 있는 데다 영양가가 높은 우수한 식재료입니다.
특히 참치캔에서는 DHA와 EPA 등 오메가 3 지방산을 많이 섭취할 수 있습니다.

참치 보존법

참치의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉동참치 보관방법

다 먹을 수 없는 생참치는 냉동하여 장기 보존할 수 있습니다.
냉동 참치를 해동할 때는 바닷물과 같은 3% 정도의 염분 농도의 소금물에 담가 해동하는 것을 추천합니다.

소금물로 해동함으로써 참치의 발색이 좋아지고 이노신산 등의 감칠맛 성분도 빠져나오기 어렵게 됩니다. 자루 등에 들어 있는 경우는 자루에서 꺼내 소금물에 담그도록 합시다.