체력을 기르기 위해 평소에 할 수 있는 방법은?

나이가 들어감에 따라 체력의 저하를 실감하는 사람은 많을 것. 이전보다 계단을 오르내리는 것이 힘들어졌다, 조금만 달려도 숨이 차, 아이와 놀고 있는데도 몸이 따라가지 않는 등, 일상생활 속에서 '체력이 떨어졌구나'라고 느끼는 상황은 많이 있지 않을까. 그런 체력을 유지하기 위해 평소에 할 수 있는 궁리를 소개하겠다.

'체력'의 정의란?

운동생리학에서 '체력'의 정의는 '행동 체력'과 '방어 체력' 두 가지가 있다. 행동체력이란, 몸을 움직이고 행동하기 위한, 이른바 스포츠 테스트 등에서 측정되는 기본적인 신체능력을 말한다. 또 다른 방어 체력은 면역 기능과 신체 저항력을 포함한 신체가 질병과 싸울 수 있는 능력이다.

체력이 떨어지면 우리는 어떻게 되는가?

우리는 평소 '체력이 떨어졌다' '체력이 떨어졌다'고 자주 말하는데, 기장과 움직일 수 없게 됐다는 의미로 쓰는 경우도 있고, 순수하게 달리기 속도가 떨어졌다거나, 예를 들어 조깅 등으로 같은 짐을 싣고 있는데도 이전보다 오래 걸리지 않는 경우도 있다.

이전의 정의에 따르면, '체력 저하'는 대체 무엇을 가리키는 것인가? 그것은 행동 체력과 방어 체력의 정의에 따라 설명된다.

행동 체력이 저하되면.

행동체력의 요소로는 체격과 자세와 같은 신체의 구조적인 부분부터 근력, 순발력, 방향전환 등을 빠르게 하는 '민첩성', 운동을 지속하는 능력 '지구력', '유연성' 등이 포함된다.

이것들이 떨어지면, 우리가 '체력 저하'라고 생각하기 쉬운 전형적인 현상들이 일어난다. 예를 들어, 근력이 떨어졌기 때문에 나는 움직일 수 없다(민첩성), 달리면 쉽게 지친다(지구력), 반응이 둔해진다(순발력).

이러한 현상이 나타나면 운동 자체에 대한 의욕이 떨어질 수 있다. 운동, 즉 움직이는 것이 귀찮아지면 다른 사람을 만나고 새로운 것에 도전하는 것에 대한 의욕도 떨어질 수 있다. 이렇게 되면 사물에 몰입할 수 있는 기회와 재충전할 수 있는 기회를 잃게 되고, 나이 든 나이와는 다른 의미에서 활력 저하로도 이어질 수 있다.

방어 체력이 저하되면.

반면 방어 체력 저하는 바이러스 등 병원체와 싸우는 몸의 체계인 면역기능이 저하되거나 저항력이 약해지는 것이 요인이다.

저항력은 몸과 마음에 외부 영향을 주어 생명력과 삶의 질을 떨어뜨리는 것을 방지하거나 최소화하는 능력이다. 영양 부족, 수면 부족, 피로 축적 등으로 부하가 걸리면 신체 저항력 저하로 이어질 수 있다.

실제로 방어체력에는 체온조절 등 이른바 자율신경에 의해 건강한 상태를 유지하는 기능도 포함돼 있어 스트레스 등으로 자율신경의 균형이 깨지는 것도 방어체력 저하와 직결된다.

체력은 행동체력과 방어체력을 균형 있게 키울 필요가 있다.

행동 체력과 방어 체력의 저하 요인을 살펴보면, 행동 체력만 또는 방어 체력만 기르는 것으로는 충분하지 않다고 할 수 있다.

예를 들어 무거운 것을 들어 올리는 근력이 있어도 감기에 걸리기 쉬운 체질에서는 건강하다고 할 수 없고, 반대로 빨리 뛰지 못하고 순발력은 없지만 좀처럼 병에 걸리지 않는 사람도 있다.

이상은 이 두 가지 모두, 즉 운동 능력과 건강을 유지하는 능력이 양립해야만 '체력이 있다'고 말할 수 있지 않을까.

무엇 때문에 체력.신체저항력은 저하되는가?

무엇 때문에 체력과 신체 저항력이 떨어지는가? 그것은 무엇보다도 운동 부족이다. 우리 현대인들은 전기자전거나 전동킥보드 등 걷지 않아도 되는 수단이 많아지면서 로봇청소기 등 편리한 가전의 보급보다 나도 모르게 편안해진다. 원격근무가 추진되고 있는 근래에는 원격근무가 당연해지고 돌아다니지 않게 되었기 때문에 운동 부족이 되고 있는 사람도. 당연히, 몸을 움직이지 않는 것은 체력 저하를 유발할 수 있다.

폭식과 편식으로 영양 균형이 깨지는 것도 체력 저하의 원인이다. 몸이 만들어야 할 에너지 재료가 부족하거나 수면부족, 과로 및 스트레스로 인해 충분한 휴양이 부족하고 피로가 풀리지 않는 상태가 지속되는 경우에도 다음날까지 제대로 피로회복을 하지 못하게 되어 저항력이 저하되고 있다고 할 수 있다.

또 다른 주요 요인은 나이가 드는 것이다. 일반적으로, 신체 검사에서 측정된 신체 및 운동 능력 검사 기록은 여성은 중학생, 남성은 고등학생에서 성인으로 나이가 들어감에 따라 감소한다.

체력을 기르기 위한 운동습관에서 유의해야 할 것들.

체력을 기르기 위해 운동이 필요한 것은 알지만, 좀처럼 시작할 수 없거나 오래가지 않는 사람은 많지 않을까. 그래서 체력을 유지하기 위한 추천 운동과 습관화하기 위한 작은 팁을 소개한다.

유산소 운동과 무산소 운동.

먼저, 운동에도 종류가 있다는 것을 이해합시다. 운동에는 크게 유산소 운동과 무산소 운동이 있는데, 각각의 특징이 있다.

유산소 운동이란, 산소를 사용하고 체내의 당질·지질을 에너지원으로 하는, 근육에의 부하가 비교적 가벼운 운동을 말한다. 운동은 걷기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기를 포함한다.

체지방을 에너지로 소비하기 위해 다이어트 효과를 노리고 하는 운동이지만, 동시에 전신지구력과 폐기능 등을 높이는 기능도 있어 꾸준히 도입하고 싶은 운동이다.

반면에 무산소 운동이란, 단거리 달리기나 근육 트레이닝 같은 단시간에 강한 부하가 걸리는(운동 강도가 높은) 운동을 말한다. 근육을 움직이는 에너지원으로 산소 공급이 따라가지 못하게 하기 때문에 '무산소'라는 이름이 붙었다. 지속적으로 하면 순발력과 근력이 그 어느 때보다 향상될 수 있다.

초보자에게도 추천하는 가벼운 운동은?

체력을 기르기 위해서는 운동이 중요하지만, 평소에 아무것도 하지 않던 초보자가 갑자기 조깅이나 헬스장 다니기를 시작하는 등 허들을 너무 높이면 오래가지 못한다. 우선 스트레칭이나 스쿼트 등 '도구 없이' 할 수 있는 것부터 시작하는 것을 추천한다.

①스트레칭 하기.
스트레칭은 시간대나 장소를 가리지 않고 유연성을 높여주는 운동으로, 잠을 잔 채로 할 수도 있어 초보자도 쉽게 적응할 수 있는 운동이다. 아침에 하는 스트레칭은 자는 자세에서 뻣뻣한 몸을 풀어주고 몸을 깨워 혈류를 좋게 하는 기능이 있다. 게다가, 스트레칭은 부교감 신경을 우위에 두는 것으로 알려져 있으며, 자기 전에 하면 긴장을 풀 수 있다.

위를 향한 상태에서 한쪽 무릎을 안고 하는 스트레칭①이나 한쪽 무릎 서서 앞쪽 다리에 체중을 실어 하는 스트레칭② 등을 하여 근육을 자극해 갑시다.

②스쿼트.
이것은 허벅지와 엉덩이와 같은 하체 근육을 균형있게 만들기 위해 상체를 지지하는 운동이다. 가볍게 하고 싶을 때는 얕게, 강도를 가하고 싶을 때는 깊게 하고 깊이에 따라 강도를 조절할 수 있어서 초심자에게도 추천.

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 중심을 바로 아래로 떨어뜨리면서 쪼그려 앉아 자세를 유지한 채 원래대로 돌린다. 이때 무릎은 등받이가 되지 않도록 발과 같은 방향으로 향하도록 의식한다.

③요가
요가라고 하면 교실에서 강사 선생님과 함께 포즈를 취하는 이미지가 있을지도 모르지만 현재는 동영상 배포 사이트 등에서도 초보자용 동영상이 많이 배포되고 있기 때문에 해 본 적이 없는 사람도 혼자서 가볍게 시작할 수 있다. 본격적으로 근력을 키우는 운동부터 자기 전에 하는 스트레칭까지 강도와 유연성도 의외로 폭넓기 때문에 자신에게 맞는 채널을 찾는 것도 재미있을 수 있다.

어린이 포즈 : 정좌를 하고 엄지발가락을 붙인 상태에서 상반신을 앞으로 눕힌다. 가슴 옆으로 무릎이 오도록 벌리면서 어깨의 힘을 빼고 척추를 길게 펴라.

운동은 부하의 크기가 아니라 '계속하는 것'을 중시하자.

신체능력 향상까지는 아니더라도 생활습관병 예방 등에 대해서는 신체활동량을 많이 하는 것만으로도 효과를 기대할 수 있다. 일상생활에서 쉽게 도입할 수 있는 도보 출퇴근, 통학, 가사 등의 활동량을 늘리고 무리 없이 계속할 수 있는 것부터 조금씩 도입해 나갑시다.

무엇보다 운동능력이 떨어지면 '운동 자체가 귀찮아진다'는 측면도 있기 때문에 역시 유지하는 의식이 중요하다.

체력을 기르는 것은 단순히 행동 체력과 방어 체력을 기르는 것에 그치지 않고 심신의 스트레스 내성과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 어떤 강도의 운동이든 일주일에 총 1시간 이상 하면 미래에 우울증에 걸릴 위험을 줄일 수 있다는 것이 해외 연구에서 알려져 있다. 운동 강도는 마음 건강에 중요하지 않으며, 걷기와 같은 일상적인 활동을 늘리는 것만으로도 충분히 효과적인 것 같다.

외출기회가 줄어드는 장마철이나 겨울철뿐만 아니라, 재택근무하는 분이 늘고 있는 요즘에는 애초의 운동기회를 놓치고 있다고 생각되지만, 온라인 운동세션이나 계단에서의 오르내리기 등, 무엇이든 좋기 때문에 어쨌든 몸을 움직이는 것에 유의하는 것이 심플하면서도 세대를 불문하고 고민되는 모든 스트레스를 마주할 수 있는 입구라고 할 수 있다.

체력을 기르기 위한 생활습관 3선.

운동 외에 체력을 기르기 위해 할 수 있는 일은 무엇인가?
체력 향상에 추천하는 균형 잡힌 식사, 수면, 입욕의 3가지 습관을 각각 해설한다.

몸을 만들기 위해서는 영양 균형이 잡힌 식사를.

기본적으로, 체력을 기르기 위해서는 영양이 먼저 충족되어야 한다. 근육만이 우리 몸의 에너지를 소비하는 것이 아니다. 살아있는 것만으로도 장기와 뇌는 항상 에너지를 필요로 한다. 영양은 우리 몸이 필요한 일을 하기 위해서도 필수적이다. 영양부족이나 과도한 쏠림이 없도록 골고루 식사를 하도록 합시다.

또한 체력을 유지하고 강화하기 위해 필요한 영양소 몇 가지를 소개한다. 우선은 근육의 재료가 되는 단백질. 단백질 부족은 근력 감소로도 이어지기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양 중 하나이다. 그것은 고기와 두부에 포함된다. 또한, 필수아미노산인 BCAA(발린, 류신, 이솔루신)은 근육의 분해를 억제하고 합성을 도와 근육통을 줄이는 기능을 한다. 운동과 함께 사용하는 것은 또한 근육량을 증가시키고 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 된다. 참치, 전갱이, 꽁치와 같은 생선, 계란, 콩 등에 함유되어 있다.

마지막으로, 그것은 에너지 생산에 도움을 주는 비타민 B군이다. 에너지 생산을 촉진하여 제대로 피로를 풀고 몸을 회복시키는 데 필요한 영양소이다. 돼지고기, 유제품, 녹황색 채소 등에 많이 함유되어 있지만 물로 씻거나 열에 약해 쉽게 유출되므로 주의하여 섭취해야 한다.

에너지 음료는 비타민 B와 BCAA를 함유하고 있기 때문에 에너지를 효율적으로 흡수할 수 있도록 고안되었다. 힘든 운동 후나 감기로 신체저항력이 떨어져 있을 때 효과가 발휘되는 것도 있으므로 잘 활용합시다.

양질의 수면을 취하는 것.

신체 능력을 향상시키기 위해서는 물론 운동이 필요하지만, 저항력을 유지하기 위해 필요한 것은 충분한 영양과 휴식이다. 수면은 아주 간단한 셀프케어. 피로를 다음날로 미루지 않도록 양질의 수면을 확보합시다.

'논카페인'양질의 수면을 취하는 것.

신체 능력을 향상시키기 위해서는 물론 운동이 필요하지만, 저항력을 유지하기 위해 필요한 것은 충분한 영양과 휴식이다. 수면은 아주 간단한 셀프케어. 피로를 다음날로 미루지 않도록 양질의 수면을 확보합시다.

느긋하게 욕조에 몸을 담그는 목욕 습관.

내가 추천하고 싶은 것은 목욕이다. 목욕 자체가 체력과 저항력 향상에 직접적인 효과를 발휘하는 것은 아니지만, 따뜻한 물에 몸을 담그고 천천히 몸을 따뜻하게 해 편안한 수면을 유도하고 피로를 푼다는 점에서 의미가 있다. 목욕 후 2시간 정도, 체온이 떨어지면 졸음이 온다.

좋아하는 향의 입욕제를 사용하는 등, 취침 시간에 맞춰 목욕 시간을 느긋하게 보낼 수 있도록 궁리해 봅시다.

체력을 기르기 위해서는 지속적인 운동과 생활습관의 두 바퀴로.

우선 열심히 운동해야 한다는 믿음을 버리는 것부터 시작합시다.

운동이 체력과 저항력을 기르는 데 도움이 되는 것은 사실이지만, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 방법도 있다. 우선 아침이나 밤에 스트레칭을 일과로 하거나 에스컬레이터를 멈추고 계단을 이용해 보는 등 허들이 낮은 곳부터 시작하는 것을 추천한다.

처음으로 습관화되기 시작하면, 갑작스러운 박자에 전보다 덜 피곤해지고, 계단을 올라도 숨을 쉴 수 없게 되는 등의 변화를 알아차릴 것이다. 그런 몸의 변화를 깨닫게 되면 즐거워진다. 당신은 그것이 여기까지 이어졌음에도 불구하고 그것을 멈추는 것이 아깝다고 생각할지도 모른다. 운동 강도를 높이는 것은 그것으로도 충분하다. 우선은 첫 걸음부터 시작합시다.