체력 증진에 도움이 되는 스태미너가 붙는 음식·음료

피로의 종류와 원인을 해설한 후 피로 해소에 추천하는 스태미나가 붙는 음식·음료를 소개합니다.

피로란?

피로란 육체적 정신적 활동에 의해 활동 능력이나 의욕 저하가 일어난 상태입니다. 피로의 정의와 증상에 대해 해설합니다.

피로의 정의

피로란, 「과도한 육체적·정신적 활동이나 질병에 의해서 생긴 불쾌감과 휴양의 소원을 가져 신체의 활동 능력이 감퇴하고 있는 상태이다」라고 피로 학회는 정의하고 있습니다.

또 피로와 피로감은 구분됩니다. 피로는 「육체적·정신적 부하에 의해서 생기는 활동 능력의 저하」인 반면, 피로감은 「피로하고 있는 상태를 자각해, 불쾌감과 활동 의욕의 저하를 느끼는 상태」를 가리킵니다.

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피로 증상

피로의 증상은 사람에 따라 정도나 종류가 다릅니다. 피로로 인해 야기되는 주요 증상은 다음과 같습니다.

◎ 신체의 나른함·탈진감
◎ 어깨 결림
◎ 근육통
◎ 눈의 안개
◎ 사고력 저하
◎ 주의력 산만
◎ 동작 완만
◎ 졸음
◎ 미열
◎ 식욕 부진
◎ 짜증감

피로의 메커니즘

육체적·신체적 스트레스를 느끼면, 인간의 신체는 스트레스로부터 몸을 보호하기 위해, 체내에서 다양한 대책을 취합니다. 주요 스트레스 반응은 면역 기능의 촉진 및 체내 호르몬 분비 촉진 등입니다.

인간의 몸이 스트레스를 받으면 신경계를 정상적으로 유지하는 세로토닌이라고 불리는 신경전달물질이 작용합니다. 따라서 과도한 스트레스나 지속적인 스트레스를 받으면 세로토닌이 고갈되어 신경 이상이 생깁니다. 이것이 피로의 증상을 일으키는 원인입니다.

또한 피로를 느끼는 요인으로는 뇌의 혈류 감소도 생각할 수 있습니다. 뇌는 전신의 사령탑으로 작용해 뇌가 작동하지 않게 되면 동작이 완만해지거나 졸음을 느끼는 등의 피로 증상을 일으킵니다.

만성적으로 피로를 느끼는 사람은 뇌의 혈류량이 적은 것으로 알려져 있으며, 혈류가 감소하는 것이 뇌의 기능이 정상적으로 작동하지 않게 되는 원인입니다.

운동 후에 느끼는 피로감은 근육에 쌓인 젖산이 원인으로 여겨져 왔지만, 현재는 젖산이 원인으로 하는 설은 부정되고 있습니다.

피로의 종류와 원인

피로, 스태미너 회복 방법을 생각하기 전에 피로의 원인을 아는 것이 중요합니다. 그래서 우선 피로의 종류와 그 원인을 해설해 보도록 하겠습니다.

다만, 각각의 피로는 단체로 일어나는 것이 아니라, 몇 가지 원인이 겹쳐 일어날 수도 있습니다.

육체적 피로

육체적 피로는 과도한 신체적 활동으로 인해 일어나는 피로입니다. 평소보다 운동량이 증가하거나 다른 운동을 할 때 발생합니다.

일시적인 피로인 경우가 많고 휴식을 취하면 피로는 회복되는 경우가 대부분입니다. 그러나 과도한 신체적 활동을 지속하는 등 회복이 정체되는 상태가 되면 피로가 만성화될 수도 있습니다.

정신적 피로

정신적 피로란 인간 관계에 의한 스트레스 등으로 인해 일어나는 피로입니다. 육체적 피로의 원인이 되는 운동도 긴장으로 인한 스트레스가 가해져 정신적 피로의 원인이 되기도 합니다.

정신적 피로의 원인이 되는 스트레스 요인에는 인간관계뿐만 아니라 질병으로 인한 신체적 불편이나 육아 등의 정신적 부담이 있습니다.

정신적 피로도 휴식을 취함으로써 해소할 수 있지만 단순한 육체적 피로보다 만성화하기 쉽기 때문에 식사나 생활습관 등의 개선이 더욱 중요하다고 할 수 있습니다.

날씨와 같은 환경으로 인한 피로

육체적·정신적 피로 외에 날씨 등 생활환경에 따라 피로를 느끼기도 합니다. 주요 환경에 따른 피로는 더위입니다.

더위 등의 환경으로 인한 피로는 몸이 주위 환경온도에 적응하지 못하는 것이 원인으로 발생합니다. 따라서 여름철은 여름 초에 일어나기 쉬운 것이 특징입니다.

더위뿐만 아니라 겨울 추위와 아침저녁 기온차가 큰 봄·가을에도 피로를 느끼기 쉽습니다. 체질이나 살고 있는 지역의 환경 등 사람에 따라서도 증상에 차이가 있고, 같은 환경에서 피로를 느끼지 않는 사람도 있습니다.

스태미나를 기를 때 효과적인 영양소

피로는 만성화시키지 않는 것이 중요합니다. 피로 해소에는 스태미나가 생기는 식사를 유의합시다. 스태미나를 기르고 싶을 때, 피로 해소에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.

탄수화물: 뇌의 영양으로 작용

탄수화물은 단백질이나 지질과 마찬가지로 체내에서 에너지로 변하는 영양소입니다. 단백질과 지질에 비해 탄수화물은 빠르게 에너지로 바뀝니다. 에너지원이 되는 탄수화물은 스태미나를 기르고 싶을 때 효과적인 영양소입니다.

또한 탄수화물은 체내에서 당이 되어 뇌의 영양소로도 작용합니다.뇌의 영양이 부족해 피로를 느끼는 상태를 예방하고 개선할 수 있습니다.

단백질 : 트립토판이 피로회복에 효과적

단백질에는 에너지원으로서의 역할뿐만 아니라 단백질을 구성하는 필수 아미노산 중 하나인 트립토판이 피로 해소에 효과적입니다.

트립토판은 체내에서 세로토닌으로 변화합니다. 세로토닌이 부족하면 피로가 생기는 것으로 알려져 있으며 재료가 되는 필수 아미노산인 트립토판이 많이 함유된 음식은 피로 해소에 추천합니다.

또한 인간 신체의 약 20%는 단백질로 이루어져 있으며 단백질이 많이 함유된 음식을 먹음으로써 근육이나 뼈로 바뀝니다. 따라서 스태미나를 기르고 싶을 때의 신체 만들기에도 단백질은 중요합니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

비타민 B군 : 뇌에 필요한 에너지 생산 지원

비타민 B군에는 피로회복에 효과적인 종류가 많이 포함되어 있습니다. 특히 비타민 B1·B2·B6·판토텐산은 피로 해소에 도움을 주는 영양소입니다.

비타민 B1은 당의 대사를 돕는 작용을 합니다. 따라서 체내에서 당으로 변하는 탄수화물과 함께 비타민 B1이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 비타민 B1은 신경계를 정상적으로 유지하는 기능도 있습니다. 비타민 B1이 결핍되면 피로감과 짜증을 느끼기 쉬워집니다.

비타민 B2는 탄수화물이나 단백질, 지질 대사를 지원하는 영양소입니다. 에너지를 만드는 데 필요한 비타민으로 부족하면 에너지 생산이 잘 되지 않아 피로를 느낄 수도 있습니다.

비타민 B6는 뇌를 정상적으로 기능하게 하는 작용을 합니다. 뇌로부터의 지령을 신체에 전달할 때 필요한 신경전달물질을 생산하는 역할도 있어 피로 해소에 효과적입니다.

판토텐산도 비타민 B군의 일종입니다.에너지 대사에 관여하여 판토텐산이 감소하면 피로감을 유발하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

철·칼슘: 적혈구에 작용해 뇌로 산소를 운반

철은 적혈구의 구성 성분인 헤모글로빈 합성에 작용하는 미네랄의 일종입니다. 적혈구는 산소를 전신으로 운반하는 기능을 하고 있으며, 헤모글로빈이 감소하면 뇌의 산소가 저하됩니다. 그로 인해 몸의 나른함 등의 피로를 느끼게 됩니다.

또한 칼슘은 철을 지원하는 기능이 있어 철과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

스태미나 회복에 추천하는 음식 및 음료

피로 해소 및 스태미나 증진에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다. 덧붙여 더위 대책에 추천하는 음식·음료에 대해서는 아래 기사도 봐주세요.

더위를 먹었을 경우(열사병) 대책으로 추천하는 음식·음료

돼지고기

육류는 스태미나 증강에 효과적인 식재료입니다. 특히 돼지고기에는 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 피로 해소에 도움을 주며, 그중에서도 허벅지와 지느러미에 비타민 B1이 많이 함유되어 있습니다.

스태미나 증강을 위해 돼지고기를 먹을 때는 부추와 파, 마늘과 함께 볶음으로 하면 좋을 것입니다. 부추와 파, 마늘에 함유된 성분인 알리신이 비타민 B1의 흡수를 도와줍니다.

또한 부추와 파, 마늘은 잘게 썬 것으로 알리신이 분비되어 냄새가 더해집니다. 잘게 볶아 식욕을 증진시키기 위해 스태미나를 기르고 싶을 때 돼지고기와 함께 조리하는 것을 추천합니다.

돼지고기의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

간

간에는 비타민 B군과 철, 엽산을 많이 포함하고 있습니다. 비타민 B군 중에서는 특히 비타민 B2와 판토텐산을 풍부하게 함유하고 있어 스태미나를 기르고 싶을 때 추천하는 음식입니다.

또한 철이 풍부하게 포함되어 피로회복에도 효과가 있습니다. 돼지고기와 마찬가지로 알리신을 많이 포함한 식재료와 함께 조리하면 효과적이며, 레바 닐라 볶음 등으로 하면 먹기 쉽게 추천합니다.

뱀장어

뱀장어에는 비타민 B1과 B2가 풍부하게 포함되어 있습니다. 탄수화물을 에너지로 바꿀 때 빼놓을 수 없는 비타민 B1이 많이 함유되어 스태미나 회복에 효과적인 음식입니다.

치즈

치즈는 비타민 B2와 칼슘이 많이 함유된 음식입니다. 칼슘은 철이 적혈구에 작용하여 뇌에 산소를 전달하는 것을 돕기 때문에 직접적이지는 않지만 피로 해소의 효과가 있습니다.

또한 치즈는 비타민 B2도 풍부하게 함유되어 유제품 중에서도 특히 피로 해소에 추천하는 음식입니다.

치즈 특유의 냄새를 싫어하는 경우는 냄새가 적은 프레시 치즈를 추천합니다. 신선한 치즈에는 카티지 치즈와 모차렐라 치즈 등이 있습니다.

피로, 스태미너 회복에 효과적인 생활 습관

피로 해소·스태미나 증진하기 위해 유의하고 싶은 식생활이나 생활습관에 대해 해설합니다.

수면 시간을 충분히 취하다

수면은 육체적 피로뿐만 아니라 정신적인 피로 해소에도 효과적입니다. 인간의 뇌는 수면 중에 정보를 처리함으로써 정신적인 피로를 회복하게 됩니다. 따라서 수면 시간이 짧으면 피로가 쌓이기 쉬워집니다.

아침에 일어났을 때 피로를 느낄 때는 수면 시간을 조절하는 것도 중요합니다. 인간의 수면은 90분의 사이클로 렘수면과 논렘 수면을 반복하고 있습니다. 수면 시간을 6 시간이나 7 시간 반 등 90 분 단위로 조정하여 자명종을 세팅하면 산뜻하게 일어날 수 있을지도 모릅니다.

세 끼 균형 있게 먹다

식사량이 적거나 균형이 치우쳐 있으면 스태미나가 떨어지는 원인이 됩니다. 정해진 시간에 세 끼 균형 있게 먹도록 유의합시다.

피로감이 강할 때는 돼지고기나 간 등 피로회복에 효과적인 영양소를 의식하여 식재료를 선택해 보십시오.

목욕 시에는 전신욕이 효과적

샤워욕보다 욕조에 몸을 담그는 전신욕 쪽이 피로 해소 효과가 높다고 알려져 있습니다. 어깨 결림 등의 육체적인 피로에는 5분보다 10분이 근육이 풀리기 쉽고 욕조의 온도는 미지근한 것이 효과가 높다고 생각됩니다.

목욕을 할 때는 미지근한 물을 바르고 천천히 전신욕을 하면 좋을 것입니다.