체성분이란 무엇입니까?

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피트니스 클럽이나 재활 훈련실 등의 훈련 현장에서 체성분이라는 말을 들을 수 있습니다. 또, 건강 관련 잡지나 피트니스 블로그를 읽고, 같은 말을 볼 수도 있고, 의료 시설에서 담당 선생님으로부터 체성분을 측정하자고 하는 일도 있을 것입니다. 이와 같이 체성분은 건강과 관련된 분야에서 빈번히 사용되는 단어이며, 그 구조를 이해함으로써 보다 적절한 방향으로 건강을 개선하고, 생활의 질을 높일 수 있습니다. 하지만 지금까지 마음속으로 체성분이란 뭘까? 라고궁 금해 본 적은 없으십니까?

체성분을 설명하기 전에 자동차의 정기 점검을 상상해 보도록 합시다.정비사는 보닛을 열어 엔진을 점검하고 부품의 이상이 없는지 검사합니다. 또한 오일이나 브레이크 패드를 교체할 필요가 있는지 등 차량의 상태를 확인합니다. 이와 마찬가지로 체성분 분석은 몸 상태를 점검합니다. 근육량이 충분한가? 어디 부위가 약한가? 체지방률은 높지 않은가? 수분 밸런스가 깨지지는 않았는가? 등 몸을 구성하는 여러 성분의 과부족을 자세히 분석합니다.

체성분을 분석함으로써 단순히 체중이 많이 나가거나 가볍지만이 아니고 왜 체중이 지금의 수치이며 왜 지난번과 체중이 많이 나가는지를 밝혀낼 수 있습니다. 자신의 체성분을 알아감으로써 체중을 조절하기 위한 목표를 각 부위나 성분의 수치에서 구체적으로 설정할 수 있게 되고, 그 성과도 정기적으로 따라갈 수 있습니다.

체성분 모델에는 관점에 따라 정의가 여러 가지가 있습니다.

우선 기초부터 시작합시다.가장 기본적인 체성분을 나누는 방법은 2 성분 모델(Two compartment model; 2C)로 불리는 것으로, 몸을 제지방량과 체지방량 두 가지 성분으로 나뉩니다.

제지방 (Fat Free Mass)
제지방량에는 체수분, 내장, 골격근, 뼈 등의 다양한 성분이 포함되어 있습니다. 체지방을 제외한 모든 성분은 제지방 조직으로 분류됩니다.

체지방 (Fat Mass)
체지방은 필요 없는 성분이라고 생각하고 필요 이상으로 줄이려고 하고 있지 않습니까? 그러나 일정량 이상의 체지방은 몸이 기능을 하기 위해 반드시 필요합니다. 체지방은 에너지를 축적하고 내부 기관을 보호하며 단열재로 작용하여 체온을 조절합니다. 운동선수라도 체지방량을 제로로 할 수는 없고, 체지방률을 극단적으로 낮게 유지하는 것은 건강면에서 권장할 수 없습니다.

우리가 검진 시설이나 집의 체지방계로 잘 측정하고 있는 체지방률이 이 2C모델로부터 산출되는 것(체지방율=체지방량÷체중 × 100)이며, 2C모델보다 세세하게 몸을 분석하려면 4 성분 모델(Four compartment model;4C)을 나누는 방법을 채택합니다.

체수분 (Total Body Water)

건강한 사람은 약 50 ~ 70%가 수분입니다.체수분은 섭취한 영양소를 몸의 세포에 전달하여 노폐물을 체외로 배출하는 운반 역할을 합니다.

단백질 (Protein)

체수분과 함께 근육의 주요 구성성분입니다.단백질의부족은세포의영양상태가좋지않다는것을의미하는거죠.

미네랄 (Minerals)

미네랄의 약 80%는 뼈에 있으며 몸을 지탱하는 역할을 합니다.부족하면 골다공증이나 골절의 위험이 높아집니다. 미네랄 양은 제지방량과 밀접한 상관관계에 있습니다.

체지방 (Fat Mass)

식사에서 섭취한 영양분은 소화 흡수되어 활동의 에너지로 사용되게 됩니다.다 사용할 수 없었던 에너지는 지방 세포에 축적되어 비만의 원인이 됩니다.

이상의 네 가지 성분을 합계하면 체중이 되는데, 이 기본 성분을 더 나누거나 조합함으로써 다음과 같은 개념이 생깁니다.

근육량 (Soft Lean Mass; SLM)

체중에서 뼈와 체지방을 제외한 제지방연조직(Lean Soft Tissue)을 의미하며 체수분량과 단백질의 집합체로서 골격근, 심장근, 내장근 등을 모두 포함하는 개념입니다. InBody의 근육량은 DEXA에서 제시하는 제지방 연조직량(Lean Soft Tissue Mass)과 정의가 일치합니다.
※ DEXA는 근육량 측정의 골드 스탠다드라고 불리는 측정 방법으로, 자세한 내용은 다음 페이지에 소개되어 있습니다.

골격근량 (Skeletal Muscle Mass; SMM)

근육량 중에서도 수의적인 운동이 가능하며 근섬유에 의한 가로무늬를 가지고 있는 근육만을 의미합니다. 사지의 근육은 골격근으로만 구성되어 있는 반면, 체간의 근육에는 내장근·심장근도 혼재합니다. 따라서 본 항목은 전신 근육량에서 추정되는 내장근·심장근을 제외한 값이기도 합니다.

체세포량 (Body Cell Mass; BCM)

골격근, 내장, 혈액, 뇌와 같은 조직의 무지방 세포 부분의 총량을 의미하며, 단백질량과 세포 내 수분량의 합으로 산출됩니다. 영양상태, 신체활동 정도, 질환 유무를 반영하는 바이오마커 역할을 합니다.

골격근 지수 (Skeletal Muscle Index; SMI)

사지의 근육량을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다.

체성분에서 중요한 것은 무엇입니까?

생활습관을 개선하고 체중을 조절하고 싶다면 먼저 몸을 구성하는 각 성분의 양과 균형을 알아야 합니다. 만약 그러한 정보를 정확하게 모르는 상태로 생활 습관의 개선에 임해 버리면, 행동의 모티베이션이 떨어지는 것은 물론, 무관심으로도 연결되어 버립니다.

체형 및 비만도를 평가하는 대표적인 방법으로는 체격지수(Body Mass Index;BMI)가 있습니다. BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 국제적으로 사용되는 지수이지만 키와 몸무게만으로 비만 여부를 판정하기 때문에 겉보기 비만도를 의미합니다. 한편, 체성분은 체형이나 비만도를 근육과 지방의 밸런스로 평가하기 때문에 겉보기가 아닌 실제 체형을 알 수 있습니다. 즉, 체형이나 비만도를 평가하기 위해서는 BMI보다 체성분이 효과적이라고 할 수 있습니다.

체지방량 1kg과 근육량 1kg, 무거운 것은 어떤 것입니까?

함정에 대한 질문이었지만, 같은 1kg이기 때문에 무게는 동일합니다.그러나 과연 체지방량 1kg과 근육량 1kg의 크기도 같을까요? 사실 근육은 체지방에 비해 밀도가 높고, 같은 무게의 근육량과 체지방량이라면 근육 쪽의 부피가 훨씬 작습니다.

같은 무게라도 부피가 다르다는 것은 무엇을 의미할까요? 일반적인 체형의 사람이라면 BMI는 신장에 대한 체중으로 좋은 지표가 되지만, 스포츠 선수나 전혀 운동 습관이 없는 사람이라면 어떨까요. 생활습관 및 신체 특성을 고려하지 않고 BMI만으로 체형 평가를 실시하면 오해를 살 수 있습니다.

먼저 농구선수의 예를 들어보겠습니다.포워드는 슈팅을 용이하게 하기 위한 신장과 수비에서 부딪치지 않기 위한 체중 모두 필요합니다. 키가 203.2cm이고 몸무게가 113.5kg인 선수의 BMI는 27.5kg/m2입니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면 BMI가 25를 넘는 사람은 '비만'으로 분류됩니다. 하지만 일반적으로 운동선수의 체지방률은 매우 낮아서 BMI 25 이상이라고 해서 이 선수는 비만이라고는 하지 않습니다.

다음으로 데스크 워크 중심의 일을 하는 회사원의 예를 생각해 보겠습니다. 이 분은 건강한 식사를 하시면서 체중 증가를 피하려고 하는데, 정기적으로 운동할 시간이 없습니다. 키는 162.6cm, 몸무게는 54.5kg, BMI는 20.6kg/m2입니다. 세계 보건기구(WHO)에 따르면 보통 체중으로 분류됩니다. 그러나 운동 습관이 없는 데스크 워커는 특히 다리 근육이 떨어지기 쉽고, 근육의 균형도 깨지기 쉬우므로 그 결과 체지방률도 높아집니다. 즉, 체중과 BMI가 표준 범위라고 하더라도 반드시 건강체라고는 할 수 없습니다.

숨어 비만이라는 말을 들어보셨나요? 숨은 비만이란 외형은 가늘어도 근육이 적고 체지방률이 높은 체형을 의미하며 저 근육형 비만과 같은 상태를 나타냅니다. 숨겨진 비만도 비만인 사람과 마찬가지로 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 합병증 위험이 있습니다. 그러나 BMI에서는 운동 부족이나 숨어 있는 비만은 발견할 수 없습니다. BMI가 표준 범위라고 해도 안심해서는 안됩니다.

체성분을 어떻게 알아낼 수 있어요?

체성분을 측정하는 방법은 많이 있어요.단시간에간단하게한정된항목만을제공하는방법이있다면시간과비용을들여서전문가의도움이필요한것도있습니다.여기에서는 체성분을 측정하는 방법을 몇 가지 소개하겠습니다.

캘리퍼 법

캘리퍼법은 휴대할 수 있어 사용하기 쉽고 적절한 훈련을 받은 사람이라면 누구나 측정할 수 있습니다. 측정 부위의 피하지방 두께를 캘리퍼라고 불리는 기구로 끼워 넣도록 하여 측정합니다. 그러고 나서 측정 결과를 공식적으로 적용시켜 전신의 체지방률을 산출합니다. 캘리퍼 법은 2C 모델의 한 예입니다. 캘리퍼 법을 사용할 때 주의할 점은 측정 결과가 측정자에 따라 다르다는 점입니다. 측정 결과의 편차를 줄이고 정밀도를 향상할 수 있도록 고안된 의료기기에 비해 재현성이 높은 것은 아닙니다.

수중 체중법

수중 체중 법은 공기를 모두 내뿜어 완전히 수영장에 들어가 체중을 잽니다. 물속의 체중과 육상의 체중을 비교하여 풀장의 물의 밀도와 함께 일련의 공식에 적용시켜 체지방률을 산출합니다. 수중 체중 법은 제지방량과 체지방량을 구하는 골드 스탠더드로 알려져 있지만, 캘리퍼 법과 마찬가지로 2C 모델의 한 예로, 측정할 수 있는 것은 제지방량과 체지방량뿐입니다. 수중 체중 법을 실시하려면, 특별한 수영장이 있는 대학이나 연구 시설 등에서 계획을 세우고, 훈련된 전문 스태프의 지도하에 실시할 필요가 있습니다.

이중에너지 방사선 흡수법(DEXA)

DEXA는 2종류의 X선을 몸에 조사하여 투과 전후의 에너지양 감쇠율을 통해 체중을 근육량, 체지방량, 뼈 미네랄량으로 구분하여 측정하는 장치입니다. DEXA는 원래 골밀도를 측정하도록 설계되었으나 현재는 체성분을 측정하기 위해 사용되었으며 근육량이나 체지방률 같은 항목도 볼 수 있습니다. DEXA는 체성분을 측정하는 골드 스탠더드로 알려져 있으며 캘리퍼 법이나 수중 체중 법과는 달리 근육량, 체지방량 등을 부위별로 측정합니다. 단, DEXA를 실시하려면 DEXA 장치를 갖춘 병원 또는 클리닉에서 의사의 지시에 따라 측정을 할 수 있습니다. 모든 의료시설에 DEXA가 설치되어 있는 것은 아닙니다.

생체전기 임피던스 분석법(BIA 법)

BIA 법은 인체에 미약한 전류를 흘려 해당 전류가 체수분을 흐를 때 발생하는 저항(임피던스)을 측정하는 것으로 시작합니다. 측정된 임피던스를 기초로 체수분량을 산출하여 근육량, 체지방량 등의 체성분을 구할 수 있습니다. 다른 방법과 달리 측정 중에 꼭 전문 인력이 필요한 것은 아니며 기기 화면의 지시사항을 따르는 것만으로 누구나 사용할 수 있습니다.

단, BIA장치의 품질과 정밀도는 제품에 따라 크게 다릅니다. 모든 BIA장치가 전신을 부위별로 측정하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 많은 가정용 체지방계에서는 다리의 임피던스만을 직접 측정하고 상체는 추정하거나 반대로 팔의 임피던스를 직접 측정하고 하체는 추정치를 사용하는 것도 있습니다. 한편 최첨단 의료용 BIA 장비는 DEXA와 마찬가지로 신체를 부위별로 측정할 뿐만 아니라 사용하는 전류의 주파수도 많이 사용함으로써 보다 많은 정보를 정확하게 요구할 수 있으며, 많은 노력과 비용이 들지 않습니다.

자신의 체성분을 파악하는 것은 생활습관을 개선하기 위한 첫걸음입니다. 꼭, 근처의 피트니스나 의료 시설 등에서 InBody 측정을 시험해 보십시오. 그리고 측정 결과를 통해 현황을 파악하고 객관적인 운동 계획과 건강한 식사 식단 작성에 도움을 주시기 바랍니다. 보다 건강한 몸을 얻고, 알찬 생활을 보내세요