체성분 개선에 효과적인 운동 빈도는?

운동은 건강 증진과 다이어트 등의 체성분 개선에 필수 불가결합니다. 운동의 필요성을 알면서도 '무슨 운동을 하는 것이 좋은가?' '일주일에 몇 번 운동을 하는가?' 구체적으로 계획을 세울 때 넘어지는 사람들도 많을 겁니다. 매일 무작정 운동을 하면 운동의 효과는 바로 나오게 되는 것입니까? 이번에는 체성분 개선과 운동 빈도의 관계성에 대해 알아봅시다.

체성분 개선의 목표와 운동의 관계

빈도에 대해 말하기 전에 체성분 개선의 목표와 적절한 운동에 대해 간단히 확인해 봅시다. 일반적으로 운동은 유산소 운동과 근육 트레이닝(무산소 운동)으로 나눌 수 있으며 유산소 운동은 체지방량 감소에, 무산소 운동은 근육량 증가에 효과적이라고 합니다. 그러나 어느 운동이나 한쪽에만 효과가 있는 것이 아니라 보다 효과적이라는 생각이 옳다고 할 수 있습니다. 따라서 체지방량과 근육량 모두 개선을 목적으로 한다면 유산소 운동과 근육 트레이닝 비율을 조절하면서 자신의 목표에 맞는 운동 계획을 세워야 합니다. 또한 운동과 식단관리를 병행하면서 체성분의 변동을 정기적으로 확인하고 유산소 운동과 무산소 운동의 비율이나 훈련 부위를 바꾸는 등의 노력이 중요합니다.

물론 운동을 일상화하는 것은 좋은 일이지만 그렇다고 매일 고강도 운동을 계속하는 것이 좋다고는 말하기 어렵습니다. 근육 트레이닝의 경우 매일 하면 피로만 축적되어 오히려 근육량을 줄이는 결과가 될 우려도 있습니다. 따라서 운동효과를 높이기 위해서는 적당한 휴식을 취해 근육을 초회복시켜야 합니다.
※ 근육 증가와 휴식의 관계에 대해 더 자세히 알고 싶다면 InBody 토픽의 '피로와 회복의 메커니즘'을 만나보세요.

그럼 체성분 개선에 효과적인 운동 빈도는 다음 중 어느 것일까요?
① 주 5일
② 주 3일
③ 주 2일

여기에서는 상기 세 가지 운동 빈도의 이론과 그 효과에 대해 설명하겠습니다.

① 주 5일 플랜의 이론과 효과

주 5일 근무제는 평일 운동을 하고 주말에 휴식일을 도입하는 방법입니다.주 5일 플랜의 특징은 트레이닝 부위를 나누어 계획을 세운다는 것입니다. 운동 부위를 나눔으로써 전날 단련된 부위는 쉬게 하고 그 사이에 다른 부위를 단련함으로써 근육 회복 시간의 확보와 운동의 지속을 양립시킨다는 이론입니다. 다음은 주 5일 플랜의 계획 예시입니다.

[주 5일 플랜의 운동 계획 예]
월요일 : (등과 상완) 등 근육, 상완 이두근, 상완 삼두근
화요일 : (가슴과 복부) 흉근 복근
수요일 : (어깨)광배근,삼각근,로테이터카프
목요일 : (대퇴와 하퇴)대퇴 사두근 햄스트링스 넙치근
금요일 : (허리) 장요근·대전근
토요일 : 휴식
일요일 : 휴식

이것은 어디까지나 하나의 예로, 부위의 나누는 방법을 바꾸거나 5일 중 1일은 유산소 운동으로 하거나 등 자유롭게 구성할 수 있습니다만, 「거의 매일」 「다른 부위를 운동한다」가 포인트입니다. 이렇게 주 5일 플랜에서는 몸을 5개로 나누어 매일 다른 부위를 단련하고, 한번 단련된 부위는 나머지 6일에 걸쳐 천천히 회복시킨다는 이론을 바탕으로 하고 있습니다.

이 방법은 일견 매일 다른 부위를 단련하면서 충분한 휴식도 취할 수 있는 효율적인 방법처럼 생각됩니다. 그러나 최근 연구에서는 이 방법이 생각보다 근육량을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 특정 부위의 근육량을 늘리기 위해서는 같은 부위의 근육 트레이닝을 주 2회 실시하는 것이 바람직하다는 연구 결과가 보고된 것입니다. 물론 주 5일 근무제가 운동을 습관화시켜 건강증진에 도움이 되는 것은 맞지만 근육량을 늘리는 것이 주목적이라면 다른 방법을 검토해 보는 것이 좋습니다.

② 주 3일 플랜의 이론과 효과

주 3일 플랜은 일상 생활이 바빠서 운동할 수 있는 날을 많이 확보하기 어려운 사람에게 선택하기 쉬운 방법일 것입니다. 또한 운동을 별로 좋아하지 않는 사람도 주 5회 플랜에 비해 주 3회 플랜은 그다지 스트레스 없이 계속할 수 있습니다. 매일 운동하겠다고 계획을 세운 후에 운동 계획을 지키지 못하게 되어 그대로 운동을 포기해 버린 경험이 있는 분들은 적지 않을 것입니다. 그러나, 주 3일 플랜이라면 다소 계획이 어긋나도 본래의 계획을 수정해 대응할 수 있기 때문에 포기하지 않고 계속하기 쉬워집니다.

주 3일 플랜의 특징은 상체 또는 하체로 보다 단련하고 싶은 부위를 주 2회 운동하는 스케줄을 짜거나 「전신근 트레이닝-전신 근육 트레이닝」과 같은 조합을 만들거나 하는 것으로, 효율적으로 몸을 단련할 수 있는 것입니다. 그러나 주 3일이면 체성분을 개선시키기 위해서는 운동 빈도가 적다고 느끼는 분이나, 고강도로 운동할 필요가 있는 것은 아닐까라고 걱정하시는 분이 있을지도 모릅니다.

대학생의 주 3일 플랜 효과를 검토한 연구²에서는 운동 강도에 관계없이 주 3일의 운동이 제지방량을 유의하게 증가시켰으며, 체성분을 개선하는 데는 주 3일로도 충분한 것으로 나타났습니다. 이렇게 주 3일 플랜은 체성분 개선 효과도 있으면서 스트레스를 덜 받고 지속할 수 있는 방법이라고 할 수 있습니다.

③ 주 2일 플랜의 이론과 효과

주 2일 플랜이라고 하면 체성분 개선의 효율적인 운동 빈도로서는 불충분하고, 그 효과는 좋아서 건강 유지 정도일 것이라고 생각할지도 모릅니다. 주 5일이 너무 힘들어서 계속할 수 있을지 걱정이 되는 빈도라면, 주 2일은 운동하는 것을 잊어버릴 정도로 적은 것 같기도 합니다. 주 2일 플랜은 혹시 체 성분을 개선하는 효과가 있는 것일까요.

주 2일 플랜의 효과를 검증한 연구 3에서는 주 2일 플랜을 20주간 실시해 체성분 변화를 확인했습니다. 그 결과 근육량이 유의하게 증가하는 결과가 나타나고 있습니다. 하지만 이 연구에는 중요한 포인트가 하나 있어요. 그것은 '전신운동을 했을 경우' 체성분이 유의하게 개선되었다는 것입니다. 주 5일 플랜의 설명에서 설명한 바와 같이 근육이 성장하기 위해서는 주 2회 같은 부위를 단련할 필요가 있으며, 주 2일 플랜으로 전신에 걸쳐 행해지고 있었기 때문에 체성분이 유의하게 개선되었다고 생각됩니다. 즉, 주 2일의 빈도로 근육량을 늘려 가려면 , 1일에 전신의 근육을 단련할 수 있는 근육 트레이닝이나 전신 운동을 짜지 않으면 그 효과를 기대할 수 없을지도 모릅니다.

끝으로

운동 빈도에 관계없이 정기적인 운동은 체성분 개선 효과를 기대할 수 있습니다.이는 일주일에 며칠 운동을 하느냐가 아니라 "계속하는 것"이 중요함을 나타냅니다. 주 5일 운동하겠다고 벼르더라도 일이 바쁘다는 등의 이유로 도중에 포기해 버리면 아무것도 얻을 수 없습니다. 주 2일이라도 계속하는 것으로, 언젠가는"체성분 개선"이라는 목표에 도달할 수 있을 것입니다. 다른 사람의 방식을 무리하게 따라 하는 것보다 자신의 라이프스타일에 맞는 방법을 계속 찾아가는 것이 중요합니다. 우선 지금의 당신에게 적합한 운동 빈도를 찾아 운동을 계속해 나가도록 합시다.