체중은 변하지 않는데 「살쪘어?」 그것은 "숨은 비만"일지도. 살을 빼려면 어떻게 하지?
- 건강
- 2022. 2. 28. 18:30
"요즘 보기에도 살이 찐 것 같은데..."
"몸무게는 변하지 않는데 왜?
체중은 변하지 않는데 살이 쪘다고 느끼는 것은 왜인지 의사에게 물어보았습니다.
「숨은 비만의 원인」이나, 외형을 긴축하는 방법 등도 해설합니다.
지방이 근육의 약 1.2배 크기
지방은 근육보다 부피가 1.2배 정도 큽니다.
그러다 보니 근육이 줄고 지방이 늘어나면 체중은 변하지 않았는데 뚱뚱해 보이는 현상이 일어나게 됩니다.
| 1kg당 '지방'의 부피 | 1110 입방 센티미터 |
| 1kg 당 "근육"의 부피 | 910 입방 센티미터 |
몸무게는 변하지 않는데 "무슨... 살쪘어?"
체중이 변하지 않는데도 살이 쪘다고 느낄 경우,
- 근육이 줄고, 지방이 늘었다
- 여분의 수분이 쌓여서 부어 있다
이러한 원인을 생각할 수 있습니다.
「근육량이 줄어들어 지방량이 증가했다」라고 하는 상태는 숨어 비만이라고도 불리고 있습니다.
이 경우 식생활과 운동 습관을 제대로 고치지 않으면 체형을 원래대로 되돌리는 것은 어려울 것입니다.
한편으로 「부종」의 경우는, 염분을 삼가거나 충분한 수면을 취하거나 하면, 비교적 곧바로 원래대로 돌아오는 것이 많습니다.
'근육이 줄어드는 사인' 체크!
- 살찌기 쉬워졌다
- 몸이 느슨해졌다
- 하복부가 나왔다.
- 무릎 허리가 아프다
- 쉽게 발부리를 채인다(몸의 밸런스가 나빠졌다).
- 등을 펴는 자세를 유지할 수 없다
- 체지방률이 높다
등
근육이 줄어 지방이 증가하면, 「전체적으로 몸이 둥글게 된다」 「팔·다리·복부에 지방이 붙기 쉬워지는」 케이스가 많다고 생각할 수 있습니다.
"숨은 비만"이 되어 버리는 것은 왜?
평소부터 운동을 하지 않으면 서서히 근육이 줄어들게 됩니다.
거기에 문란한 식생활이 더해지면 근육보다 지방의 비율이 많아지고 숨어 비만이 되어 버립니다.
식생활에서는
- 폭음 폭식
- 지질·당질을 많이 포함한 식품의 과잉 섭취
등이 습관이 되어 있으면, 지방이 붙기 쉬운 경향이 있습니다.
'유산소 운동'으로 지방을 연소시키자!
권장 유산소 운동
- 워킹(조금 빨리 걷기로)
- 조깅(숨이 차지 않을 정도)
- 수영
- 사이클링
※유산소 운동은, 무리가 되지 않는 범위에서 30분 이상 계속해서 실시하도록 합시다.
유산소 운동은 주로 「지방」을 에너지로 사용하기 때문에 지방 연소를 기대할 수 있습니다.
또한 산소가 심장으로 보내지기 때문에 혈액 순환 촉진 효과도 있습니다.
'평소보다 넉넉하게 몸을 움직이기'만으로도 효과 있음!
- 매일 산책하다
- 보폭을 넓게 하여 걷다
- 계단을 이용하다
- 한 정거장 앞에서 하차하여 걷다
등 가벼운 운동을 해도 지방 연소에 효과가 있습니다.
최소 1일 10분 정도는 몸을 움직이도록 합니다.
[근육을 되찾는다] 추천하는 근육 트레이닝 방법
줄어든 근육을 회복하기 위해서는
- 슬라이드 스쾃
- 무릎 꿇은 팔 굽혀 펴기
- 양팔을 벌리는 훈련
- 뒤틀린 복근
등의 근육 트레이닝을 추천합니다.
근육 트레이닝은 근육량을 늘려 기초 대사를 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.
근육량이 늘어나면 몸이 단단해지고 혈류도 좋아져요.
근육 트레이닝 ① 슬라이드 스쾃 방법
- 다리를 좌우로 크게 벌리다
- 허리를 펴고 가슴 앞에서 팔짱을 낀다
- 의자에 앉는 듯한 감각으로 허리를 숙이다
- ③의 상태에서 좌우로 몸을 슬라이드 한다(※다리가 곧게 뻗을 때까지 슬라이드 한다).
- 허리의 위치를 유지하면서 10~20초간 지속
10세트를 기준으로 진행합시다.
근육 트레이닝 ② 무릎 꿇은 팔 굽혀 펴기
- 바닥에 엎드려 무릎을 꿇는다
- 두 손을 어깨 밑에서 마루에 걸치다
- 팔과 허벅지가 일직선이 되도록 팔꿈치를 구부린다
- 숨을 내쉬면서 마루 빠듯하게 상체를 숙이다
- 내리면 ③의 자세로 되돌린다
10세트를 기준으로 진행합시다.
근육 트레이닝 ③ 양손을 벌리는 훈련 방법
- 바닥에 엎드리다
- 손바닥을 앞쪽으로 향하게 하여 양손을 몸 옆으로 펼친다
- 다리는 가지런히 하고 뒤로 곧추다
- 숨을 내쉬면서 천천히 가슴부터 들어 상체를 일으킨다(※)
- 양손은 귀와 같은 높이를 유지한다
10세트를 기준으로 진행합시다.
다리도 저절로 올라오는 상태입니다.
근육 트레이닝④ 뒤틀기 복근의 방법
- 벌렁 드러눕다
- 두 손을 만세처럼 머리 위까지 뻗치다
- 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 일으킨다
- 상체를 일으키면서 왼쪽으로 몸을 틀다
- 정면으로 돌아와 손을 앞으로 곧추 뻗다
- 상반신을 오른쪽으로 틀다
- ②의 자세로 되돌리다
"과도한 식사 제한" 다이어트는 역효과!
과도한 식사 제한은 근력을 떨어뜨리고 기초 대사 저하 및 혈액 순환 불량을 초래합니다.
그러면 잘 마르지 않는 몸이 되어 역효과가 되어 버릴 우려가 있습니다.
예를 들면
- 끼니를 거르다
- 채소만 먹다
- 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는다
- 아침을 먹지 않는다
등은 피합시다.
꼭 보기! 다이어트를 성공시키는 '10가지 팁'
- 아침, 점심은 든든히 먹고 저녁 식사를 가볍게 하다.
- 주식, 주채, 부채를 고루 갖추고 20분 이상 천천히 잘 씹어 먹다
- 식사 처음에 따뜻한 국이나 야채를 먹는다
- 단백질을 잘 섭취하고 탄수화물이나 지질은 삼간다
- 신진대사를 향상하는 비타민(B군), 미네랄을 적극적으로 섭취
- 식이섬유를 포함한 식품을 적극적으로 섭취하다
- 폭음 폭식하지 않고 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형을 조절하다
- 20시 이전에 저녁 식사를 끝내다
- 유산소 운동(걷기, 요가 등)을 1일 30분 정도 한다.
- 충분한 수면 시간을 확보하다
위는 다이어트를 보다 효율적으로 진행하기 위한 포인트입니다.
다이어트를 성공시키기 위해 의식해 봅시다.