'체지방률이 낮은데 뚱뚱해...' 추천 다이어트 방법이나 살빼기 포인트

체지방률이 낮은데 살이 빠져 보이지 않고.
붓기 쉬운 것도 신경 쓰이는.
체지방이 낮은데도 뚱뚱해 보이는 이유에 대해 전문가에게 물어봤습니다.
추천하는 다이어트 방법도 소개해 드릴테니, 살을 잘 빼고 싶은 사람은 필독합니다.

체지방률이 낮은데 뚱뚱해.

'체지방률이 낮은데 뚱뚱하다'고 할 경우 체지방이 정확히 측정되지 않았을 수 있습니다.
올바르게 계측할 수 없는 원인으로서는, 이하의 케이스를 들 수 있습니다.

• 자택 체중계로 측정하고 있다
• 지방이 '차돌박이'에 붙어 있다
• 부드러운 바닥 위에서 측정하고 있다

원인 ① 자택의 체중계로 계측하고 있다

가정용 전자 기기는 의료용보다 정확도가 떨어져 버립니다.
「땀이나 체내의 수분의 양」 「기온」 「습도」등의 영향으로, 정확한 체지방을 측정할 수 없는 케이스도 있습니다.

원인 ② 지방이 '차돌박이'에 붙어 있는

운동 부족으로 근육이 서서히 떨어져 지방이 되면 지방이 근육 사이에 붙어 '상추 상태'가 됩니다.
이러한 지방이 붙는 방법의 경우 가정용 체지방계로는 잘 읽을 수 없을 가능성이 있습니다.

원인 ③ 부드러운 바닥 위에서 측정하고 있다

체중계가 놓여 있는 곳이 불안정하면 정확한 데이터 측정이 어렵습니다.
특히 다다미·매트 등 부드러운 것이 깔린 상태에서의 측정은 피합시다.

올바른 체지방 측정 방법

체지방은 「매일 같은 시간·복장으로 계측한다」는 것이 중요합니다.
체내의 수분량으로 측정 결과에 오차가 생기기 때문에, 「식사」 「목욕」 「운동」의 전후는 피합시다.
또 "발바닥이 젖어 있다" "발바닥에 쓰레기가 묻어 있다" 등의 이유로 오차가 날 수도 있습니다.
체지방계에는 맨발 상태로 청결하게 한 후 타도록 합시다.

살을 빼는 것을 목표로 한다! 추천하는 다이어트 방법

1. 유산소 운동을 하다
2. 근력을 기르다
3. 수분을 충분히 섭취하다
4. 장내 환경을 정비하다
5. 당질을 억제하고 단백질을 섭취하다

외형 살을 빼는 것을 목표로 한다면 제대로 체지방을 떨어뜨려 근육량을 늘릴 필요가 있습니다.
위의 다섯 가지 방법을 시도해 봅시다.

권장 ① 유산소 운동을 하다

일주일에 2회 이상의 페이스로 하루 30분 이상을 기준으로 유산소 운동을 계속해 봅시다.

• 빠른 걸음 걷기
• 요가
• 스트레칭
• 수영

등을 추천합니다. 유산소 운동은 지방을 효율적으로 태울 수 있습니다.

추천 ② 근력 키우기

근육량이 증가하면 기초 대사도 올라가고 살이 잘 찌지 않는 몸을 목표로 할 수 있습니다.
사람의 몸은 하체에 70% 이상의 근육이 붙어 있기 때문에 '스쿼트'를 추천합니다.

근육 트레이닝으로 근육이 붙게 되면 몸이 긴장되고 날씬해 보이게 됩니다.

스쿼트 방식

• 양 다리를 어깨 폭의 배 정도 벌린다(발끝은 대각선 외 45도)
• 허벅지가 땅바닥과 평행해지는 데까지 걸터앉다
• 허리를 구부리지 않도록 엉덩이를 내민 자세로 하다

※ 1회 상하 운동에 10~20초 정도 걸쳐 천천히 실시합시다.

20~30회를 1세트로 하여 1일 2~3세트를 실시합니다.
훈련은 주 3회~5회를 목표로 실시해 주시기 바랍니다.
※ 강한 근육통이 있을 때는 쉬도록 합시다.

권장 ③ 수분 충분히 섭취

평소 마시는 양보다 2-3잔 분량 물을 많이 마시도록 합니다.
식사 전에 물을 한 잔 마시도록 하면 과식 예방도 됩니다.
수분이 충분히 섭취되어 있으면, 대사가 향상되어 「부종하기 어렵고 살이 빠지기 쉬운」몸 만들기로 연결됩니다.

추천 ④ 장내 환경 조성

장내 환경을 조성하는 음식·음료를 적극적으로 섭취합시다.
장내 환경이 좋으면 소화 흡수가 잘 되기 때문에 다이어트를 도와줍니다.

추천 음식·음료

• 유산균 음료
• 요구르트
• 김치
• 된장

또한 설탕이 들어있는 음식·음료를 삼가고 '무설탕'인 것이나 '올리고당'을 사용하고 있는 것을 고르도록 합시다.
설탕을 너무 많이 먹으면 장내 환경이 악화되기 쉽습니다.

추천 ⑤ 당질을 억제하여 '단백질'을 섭취한다

• 밥·빵·면류는 적게 하고 육류·어류를 늘린다.
• 밤에는 당질을 적게 한다

이런 방법으로 당질을 먹는 양을 줄이고 단백질을 먹는 양의 비율을 늘립시다.
당질이 적어지게 되면 몸은 지방에서 에너지를 사용하게 됩니다.
단백질은 근육의 원료가 되기 때문에 몸을 조이기 위해 적극적으로 섭취하도록 합시다.
또한 잘 씹어 천천히 먹도록 하면 포만감을 느끼기 쉬워지고 과식 방지로 이어집니다.

단백질은 하루 50g 정도 섭취하자

하루 50g을 기준으로 단백질을 섭취합시다.

양을 먹을 수 없는 사람은 단백질이 들어간 음료 등도 활용해도 괜찮습니다.
그러나 몸을 움직이지 않으면 단백질도 지방이 되기 때문에 계속해서 운동도 실시합시다.
운동량이 많으신 분들은 단백질을 좀 더 많이 섭취하도록 합시다.

여성들은 생리주기에 맞춰 살을 빼자

생리 후 2주간은 대사를 높이는 작용을 하는 난포 호르몬 분비량이 증가하므로 다이어트에 적합합니다.
정신적으로도 안정되어 있기 때문에 살을 빼기 쉬운 시기에 집중하여 다이어트를 실천하는 것이 좋습니다.

일단 1개월 도전해보고

다이어트는 기본적으로 바로 결과가 나오기 어려운 것입니다.
계속하는 것이 무엇보다도 중요하기 때문에 우선은 1개월 동안 시도해 봅시다.
또,

• 겉모양은 기본적으로 가늘지만 부분적으로 뚱뚱해 보인다
• 붓기 쉽다

그렇다고 하는 사람은 체중을 줄이는 것보다도 꾸준한 근력 향상이 필요합니다. 근육이 늘어나고 대사도 올라가면 잘 붓지 않게 됩니다. 조금씩 계속하면 외형은 바뀌기 때문에 포기하지 맙시다.