최강의 완전 영양식 · 계란의 효과가 대단하다! 생과 삶은 것의 차이와 추천하는 먹는 방법을 해설

생으로 먹어도 가열해도 먹을 수 있는 계란은, 폭넓은 요리에 활약하는 만능 식재.
가격도 적당하고, 매일의 식사에 도입하기 쉬운 가계의 편이기도 합니다.
그런 계란이 최근 '완전 영양식'으로 주목받고 있다는 사실을 알고 계십니까?
완전영양식이란 사람이 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 골고루 함유한 식품을 말한다.
계란은 그 대표적인 것으로 알려져 건강과 미용에 대한 효과가 재차 재검토되고 있습니다.
이 기사에서는, 계란의 영양이나 하루의 기준 섭취량, 영양을 놓치지 않는 먹는 방법에 대해 소개합니다.

달걀에 함유된 영양 성분과 칼로리

'계란=단백질'의 이미지가 강하지만, 계란에 포함된 영양소는 그것뿐만이 아닙니다.
먼저 계란의 영양소와 효과 및 효능에 대해 해설해드리겠습니다.

 

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계란의 주요 영양소와 효과 및 효능

단백질

근육과 혈액, 뼈, 피부, 머리카락 등 몸을 만들기 위해 필수적인 단백질.
신진대사를 올려 마르기 쉬운 몸을 만드는 다이어트 효과와 피로 해소 효과도 기대할 수 있습니다.

지질

몸에 있어서 중요한 에너지원인 지질.
나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시키고 동맥 경화 예방에 효과가 있는 리놀산과 올레인산, 레시틴 등도 포함되어 있습니다.

비타민

지질과 단백질의 대사를 지원하는 비타민 B2와 B12, 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 비타민 D, 항산화 작용으로 면역력을 높이는 비타민 A와 비타민 E 등 계란은 많은 비타민을 균형 있게 함유하고 있습니다.

미네랄

계란에 포함되는 주된 미네랄은, 칼슘, 철, 아연, 마그네슘 등.
몸을 구성할 뿐만 아니라, 체내의 대사나 생리 기능을 컨트롤하는 중요한 역할을 담당하고 있습니다.

달걀의 아미노산 점수는 최고점인 100

계란은 단순히 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 단백질의 우량성을 나타내는 '아미노산 점수'가 100인 것으로도 알려져 있습니다. 아미노산 점수는 체내에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 신체의 필요량에 대해 얼마나 함유되어 있는지를 0~100의 수치로 나타낸 것입니다. 아미노산 점수가 최고인 달걀은 아미노산 균형이 뛰어난 질 좋은 단백질을 함유하고 있다는 것. 효율적으로 단백질을 보충할 수 있기 때문에 근육 트레이닝 등의 운동 후에도 딱입니다.

【사이즈별】계란 1개당 칼로리, 당질, 단백질

계란의 영양과 칼로리는 크기에 따라 차이가 있습니다.
여기에서는, S·MS·M·L사이즈의 계란의 칼로리, 당질량, 단백 질량의 기준을 정리했습니다.

 

 

	칼로리 [kcal]	탄수화물 [g]	단백질 [g]
S 사이즈	70	0.2	6.0
MS 사이즈	78	0.2	6.7
M사이즈	87	0.2	7.4
L사이즈	95	0.3	8.2

노른자는 흰자보다 영양가 칼로리가 높다.

노른자와 흰자 사이에 포함되어 있는 영양소가 크게 다릅니다.
난백은 대부분이 단백질로 구성되어 있는데 비해, 난황은 단백질, 지질외, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 B군, 레시틴 등이 풍부. 계란의 영양은, 대부분이 노른자에 집중되어 있다고 말할 수 있습니다. 그만큼 100g당 칼로리는 흰자가 44kcal인데 비해 노른자는 336kcal로 높습니다.

카라자나 얇은 껍질도 영양가득

알끈이란 날달걀을 깰 때 노른자 가장자리에 붙어 있는 하얀 끈처럼 생긴 덩어리.
면역력을 높이는 효과가 있는 시알산을 비롯해 칼슘과 비타민 B1, B2 등의 영양이 풍부하게 포함되어 있습니다.
외형을 신경 써서 제거되는 경우도 많은 부분이지만, 버리지 말고 그대로 먹는 것을 추천합니다.
또 삶은 달걀 껍데기를 벗길 때 흔히 볼 수 있는 흰자 주위를 덮는 얇은 껍질과 같은 난각막은 아미노산 구조가 인간의 피부와 흡사한 것으로 유명하다. 피부 미용 효과가 높은 히알루론산과 콜라겐을 함유하고 있기 때문에, 스킨케어 용품이나 보충제의 원료로 사용되고 있습니다.

철저 비교! 계란의 색깔과 종류에 따라 영양은 다르다?

한마디로 「계란」이라고 해도, 그 종류는 가지각색.
계란의 종류에 따라 포함되어 있는 영양소에 차이가 있을 수 있을까요.

 

 

 

적옥과 백옥의 영양가는 거의 같다

달걀 껍데기가 갈색인 붉은 구슬과 흰색인 흰 구슬.
이 차이는 닭의 종류에 따른 것으로 깃털 색깔이 갈색~검은색인 닭은 분비되는 색소의 영향으로 갈색 알을 낳는 경향이 있습니다. 껍데기의 색이 달라도 계란 자체의 영양에는 차이가 없습니다.

유정란과 무정란의 영양가도 거의 같음

슈퍼 등에 진열되어 있는 일반적인 계란은 수정하지 않은 '무정란'이지만, 드물게 '유정란'이라는 수정란을 볼 수 있습니다. 따뜻하게 하면 병아리가 되는 유정란이 더 영양적으로 우수한 것 같은 인상을 받지만 실제로는 함유된 영양 성분에는 거의 차이가 없는 것으로 알려져 있습니다.

메추리알은 달걀보다 영양 풍부

미니 사이즈의 메추라기의 알은 중화 덮밥과 꼬치 등의 메뉴에 빼놓을 수 없는 재료입니다.
크기는 계란의 6분의 1 정도이지만 100g당 영양분을 비교하면 메추라기의 알에 포함된 비타민 B12는 계란의 약 4배, 철분은 약 2배다. 계란 이상으로 비타민이나 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

계란은 언제, 얼마나 먹는 게 건강해?

아무리 영양이 풍부한 계란도, 과식은 금물.
하루에 먹는 계란의 수는 몇 개 정도가 가장 이상적인 것일까요?

 

 

 

계란 하루에 몇 개까지? 과식이 위험한 이유

계란은 콜레스테롤을 많이 포함하고 있기 때문에 하루 권장 섭취량에는 다양한 설이 있습니다.
이전에는 콜레스테롤의 섭취량을 억제하는 관점에서 「하루에 한 개까지」가 정설로 되어 있었지만, 식사에서 섭취하는 콜레스테롤량이 혈액 중의 콜레스테롤량에 반드시 영향을 주는 것은 아니라는 것과 계란에 포함된 레시틴이나 올레인산에 콜레스테롤치를 낮추는 작용이 있는 것을 알 수 있어, 현재는 명확하게 「몇 개까지」라고 하는 기준은 마련되어 있지 않습니다. 그런데, 이것은 「하루에 몇 개라도 먹어 OK」라고 하는 것은 아니라는 것에 주의.
계란의 섭취량이 지방 이상증이나 당뇨병 등의 발병률과 관계하고 있는 것도 알고 있기 때문에 과식에 조심할 필요가 있습니다.

아침의 영양 공급에 딱!

계란 먹는 시간대 추천은 아침
계란의 양질의 단백질이 활동에 필요한 에너지를 만들어내고, 자고 일어난 몸에 스위치를 켜줍니다.
아침 식사의 단백질은 하루 동안의 대사 향상에도 연결되기 때문에 다이어트 중인 사람에게도 추천합니다.

먹는 방법에 따라 영양이 달라진다! 계란 추천 조리법

계란의 영양을 낭비하지 않기 위해서는 어떤 조리 방법으로 먹는 것이 좋을까요?
여기에서는, 계란 요리마다 섭취할 수 있는 영양소의 특징을 정리했습니다.

 

 

 

[생달걀] 열에 약한 비타민도 통째로 섭취 - 사설 칼럼()

날달걀의 가장 큰 장점은 가열 과정에서 깨지거나 잃어버리기 쉬운 비타민을 그대로 몸에 집어넣는 것.
특히 비타민 B군을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

[반숙란·온천란] 소화하기 쉽고 영양 흡수율 향상

반숙란이나 온천란은 소화율과 영양 흡수율이 가장 높은 식단.
몸에 부담을 주지 않고 영양을 빠르게 흡수할 수 있기 때문에 감기 등으로 위장이 약해져 있을 때에도 추천합니다.

[삶은 달걀] 안심, 안전! 발모에도 효과 있다?

속까지 제대로 익힌 삶은 달걀은, 식중독의 염려가 없어 안심.
흰자와 노른자를 섞지 않고 가열 섭취할 수 있기 때문에 모발의 건강을 유지하는 비오틴을 부드럽게 흡수할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

[계란 프라이·계란말이] 지용성 비타민을 놓치지 않고 흡수

지용성 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등은 기름과 함께 섭취하면 몸에 흡수율이 높아집니다.
조리에 기름을 사용하는 계란 프라이나 계란말이는, 이러한 영양소를 효율적으로 섭취하는데 최적.
날달걀이나 삶은 달걀보다 소화되기 어렵고, 배가 든든한 것도 특징입니다.

계란의 영양을 보충하는 조합 식재료

주요 영양소를 대부분 포함하고 있는 계란이지만, 결여되어 있다고 하는 것이 비타민 C와 식이섬유입니다.
이들을 풍부하게 포함한 야채나 과일 등과 조합하면 계란에 부족한 영양을 보충할 수 있습니다.

정리

단백질과 각종 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 골고루 함유한 계란은 건강과 미용에 큰 도움이 된다.
특히 단백질이 부족하기 쉬운 사람은 양질의 단백질원으로 꼭 도입했으면 하는 재료입니다.
요리의 종류도 아주 풍부하기 때문에 다양한 계란 요리를 즐겨 봅시다.