치매에 걸리는 가장 큰 원인은 운동 부족!? 치매 예방에 추천하는 운동은?

현대인의 치매 고령자 수는 2025년에 700만 명에 이른다고 하는데, 무려 5명 중 1명이 치매에 걸린다는 계산이 나옵니다.치매의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 운동 습관이 예방으로 이어지는 것으로 알려져 있습니다.꼭 이 포스팅을 참고하시어 운동습관을 가지고 인생 100년 시대를 건강하게 사는 힌트로 삼았으면 좋겠습니다.

1. 운동부족은 치매가 된다?

치매의 종류에는 알츠하이머 치매, 뇌출혈 등에 의한 혈관성 치매, 레비소체형 치매, 전두측두형 치매 등이 있습니다.전체 치매의 70%를 차지하는 알츠하이머 치매의 가장 큰 원인은 운동 부족이라는 것이 미국의 2011년 연구에서 밝혀졌습니다.

또 1970년대 초반 핀란드 연구에서는 일주일에 두 번 이상 운동하던 사람이 치매에 걸릴 확률이 50% 적었던 것으로 나타났습니다. 일본에서도 1960년대에 800명 이상의 고령자를 17년간 추적한 조사가 있습니다.일주일에 한 번 이상 운동한 사람은 알츠하이머 치매에 걸릴 위험이 40% 낮아진다는 연구결과가 나왔습니다.

심지어 생활 습관병이 있으면 치매에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 생활 습관병은 운동 부족에 인과 관계가 있는 것은 매우 유명합니다.

2. 운동하면 뇌에 어떤 좋은 일이 있나?

운동을 하면 혈류가 증가하므로 몸과 뇌에 효율적으로 산소를 보낼 수 있게 됩니다.혈류가 증가하면 뇌 내 신경전달물질의 양과 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)라고 불리는 단백질의 양을 늘리는 것으로 알려져 있습니다.신경전달물질이 신호를 전달하는 반면 BDNF는 뇌의 신경세포(뉴런) 성장을 촉진하고 있습니다.

오랫동안 뉴런은 성장하면 그대로이고, 늙어서 사멸한 뉴런은 원래대로 돌아가지 않을 것으로 생각되었습니다.하지만 1990년대에 성인이 된 후에도 뉴런이 늘어난다는 연구가 발표됐습니다.즉, 언제든지 뇌는 성장한다는 것입니다.

그 밖에도 운동은 '우울증' 예방에도 효과가 있습니다.운동하는 것은 뇌에 자극을 줍니다.운동을 즐기며 사는 등 미래에 대한 활력도 생길 것입니다.사람과 함께 운동을 하면 교류가 생기고 더욱 생기가 납니다.'우울증'은 치매에 걸릴 위험의 하나가 되고 있기 때문에 안 되는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.

3. 치매 예방에 추천하는 운동

그럼 어떤 운동을 추천하는 것입니까.치매 예방에 추천할 만한 운동 4가지를 소개합니다.

3-1. 유산소 운동

유산소 운동은 전신의 혈류를 좋게 하고 뇌의 세포를 활성화하는 효과를 기대할 수 있습니다.추천 유산소 운동은 걷기와 수영, 댄스, 라디오 체조 등입니다.일주일에 3~4회 30분 이상 해요.

3-2. 근육트레이닝

아무리 유산소 운동을 하고 있어도 근육과 뼈는 나이가 들면서 쇠약해집니다.근육과 뼈가 쇠약해지면 운동하기 힘들어집니다.근육트레이닝은 골다공증도 예방할 수 있어요.근육과 뼈를 위해 근육 트레이닝을 습관화합시다.

일주일에 두 번 근육 트레이닝을 추천합니다.의자에 앉아 다리를 쭉 올리거나 요리를 기다리는 동안 스쿼트. 계단을 오르내리는 것도 좋습니다.

3-3. 스트레칭

일주일에 두 번, 30분 정도 스트레칭을 해요.스트레칭으로 유연성을 계속 단련하면 요통이나 무릎 통증으로부터 보호받을 수 있고 나이가 많아도 운동을 계속할 수 있습니다.요가, 댄스, 밸런스볼 등을 추천합니다.

3-4. 뇌운동

몸을 움직이면서 무언가를 하는 '듀얼 태스크' 이른바 '하면서 동작'은 치매 예방으로 이어질 수 있습니다.두 가지 동작을 동시에 함으로써 운동 기능과 사고 기능을 관장하는 전두엽을 자극시키는 것입니다.경도인지장애(치매 발병 전 상태)까지라면 효과가 기대됩니다. 제자리걸음을 하면서 걷기를 하면서 손뼉을 친다 퀴즈를 친다 암산을 한다 끝말잇기 등은 어떨까요.

4. 뇌를 계속 쓰다보면 이렇게 대단한 일이

1990년대에 85세의 나이로 사망한 수녀의 뇌를 조사한 연구가 있습니다.그녀의 뇌는 알츠하이머 병으로 인해 대부분이 너덜너덜해져 있었습니다.또한 알츠하이머병에 걸리기 쉬운 유전자도 보유하고 있었습니다.인격을 상실할 정도의 치매에 걸려 있을 법도 한 상황이었습니다.

하지만 그녀는 끝까지 예민한 지력이 있었습니다.말년에도 사람들을 이끌고 머리를 계속 움직이게 함으로써 상처받은 뇌를 다른 부분이 대신한 것이 아닌가 추측되고 있습니다.조금 건망증이 많아졌다는 등 불안해지는 우리에게 용기를 주는 이야기입니다.

5. 운동은 매일 해야 한다?

운동이 좋은 것은 알았지만 매일 계속하는 것은 무리라고 생각하는 분들에게 희소식입니다.캘리포니아 대학의 연구에서 매일 운동하는 생쥐와 격일 운동을 하는 생쥐를 비교했습니다.매일 운동한 생쥐는 급격히 뇌유래 신경영양인자(BDNF)를 늘렸지만 격일인 생쥐도 한 달이 지날 무렵 따라잡았습니다.생쥐가 운동을 그만두자 2주 만에 두 생쥐의 BDNF 모두 원래 농도로 돌아갔습니다.

하지만 다시 운동을 시키자 둘 다 단 이틀 만에 BDNF 농도가 높은 수준으로 돌아갔습니다.이를 통해 운동을 매일 하든 쉬든 1, 2주 쉬든 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.

6. 운동은 무리라고 생각하는 분들에게

그렇다고 운동을 좋아하지 않는 분들도 계실 수 있습니다.안심하세요.유전적으로 운동을 해도 쾌락을 얻지 못하는 분들이 있습니다.그런 분들은 지금부터 운동을 습관화 하도록 합시다.습관을 들이면 유전자의 속박을 끊고 운동을 하고 싶어집니다.습관으로 만들어 버리면 편하게 계속할 수 있습니다.운동이 습관이 될 때까지는 약 3 개월 걸린다고 알려져 있기 때문에, 그 정도의 기간은 계속합시다.

또한 일상생활 모든 것을 운동이라고 생각하고 부담 없이 시작해 보는 것은 어떨까요.계단의 오르내림, 요리, 청소, 세탁 등을 할 때 몸에 운동을 하고 있다고 생각하게 하는 것입니다.조금 시간을 넉넉히 임해 보거나 몸짓을 크게 함으로써 훌륭한 운동이 되지 않을까요.집안일 등을 하면서 뇌 운동을 하면 듀얼 태스크가 됩니다.아무 일도 계속하지 않으면 의미가 없기 때문에 즐겁게 대처합시다.

마지막으로

치매를 예방하기 위해서는 운동을 습관화하는 것이 중요합니다.운동을 습관화해 버리면 마치 양치질하듯 부담 없이 임할 수 있고, 고령이 되어 몸이 움직이기 어려워지고 나서 시작하는 것보다는 편하지 않을까요.뇌는 몇 살이 되어도 계속 성장하는 것으로 알려져 있습니다.치매를 예방하기 위해 꼭 오늘부터 운동 습관을 시작해 보지 않겠습니까.