칼슘이 부족하면 어떻게 돼? 하루 섭취 기준량

대부분의 성인에게 부족하기 쉬운 것으로 알려져 있는 칼슘입니다만, 여러분은 제대로 섭취하고 있습니까?칼슘의 대부분은 치아와 뼈에 쌓여 있어 튼튼한 몸을 만들기 위한 중요한 성분입니다.이외에도 근육의 움직임이나 신경의 정상적인 기능에 작용하여 건강한 몸을 유지하기 위해서도 사용됩니다. 이 포스팅에서는 칼슘이 부족함에 따라 일어나는 부진과 증상, 그리고 칼슘 섭취 방법과 이용 효율을 높이는 방법에 대해 해설하겠습니다.

1. 칼슘이 부족하면 어떻게 되나?

칼슘 섭취량이 일시적으로 부족해지더라도 단기적으로는 건강상의 문제가 거의 발생하지 않습니다.그것은 부족하더라도 뼈의 칼슘이 혈중에 녹아 칼슘 농도가 일정하게 유지되기 때문입니다.

그렇다고 해도 장기간 칼슘 부족이 계속되면 치아와 뼈가 약해져 골절의 위험이 높아집니다.

게다가 심각한 칼슘 부족이 지속되면 약간의 자극으로 근육과 신경이 과도하게 흥분하여 손가락의 욱신거림과 저림, 경련을 일으킵니다.또한 맥박에 이상을 초래할 가능성도 있어 이를 제대로 처치하지 않으면 생명 예후를 좌우할 수도 있습니다.
또한 이러한 증상의 대부분은 심각한 지병 등을 가지고 있는 분이나 치료 중인 분들에게 나타나기 쉬운 것이 특징입니다.

2. 칼슘의 하루 섭취 권장량

지금까지 칼슘 부족이 어떤 영향을 미치는지를 설명해 왔습니다.여기부터는 하루 당 필요한 칼슘 섭취량에 대해 설명해 나가도록 하겠습니다.

2-1. 남성의 경우

남성의 하루 칼슘 권장량은 다음과 같습니다.

• 18~29세 : 789mg
• 30~49세 : 738mg
• 50~64세 : 737mg
• 65~74세 : 769mg
• 75세 이상: 720mg

※ 권장량 : 어떤 성·연령계층에 속하는 사람들의 대부분(97~98%)이 하루의 필요량을 충족하는 것으로 추정되는 하루의 섭취량

2-2. 여성의 경우

여성의 하루 칼슘 권장량은 다음과 같습니다.

• 18~29세 : 661mg
• 30~49세 : 660mg
• 50~64세 : 667mg
• 65~74세: 652mg
• 75세 이상: 620mg

※ 권장량 : 어떤 성·연령계층에 속하는 사람들의 대부분(97~98%)이 하루의 필요량을 충족하는 것으로 추정되는 하루의 섭취량

2-3. [세대별] 칼슘 평균 섭취량

이들 권장량에 대하여 2019년 국민건강·영양조사에서 칼슘 평균 섭취량은 세대별로 봤을 때 아래와 같이 각 연령대, 남녀 모두 부족한 경향을 알 수 있습니다.

남성

• 20세 이상: 503㎎
• 65~74세 : 558㎎
• 75세 이상 : 561㎎

여성

• 20세 이상 : 494㎎
• 65~74세 : 567㎎
• 75세 이상 : 525㎎

그러나 칼슘의 과다 섭취에도 주의가 필요합니다.칼슘의 과잉 섭취는 때로 건강에 악영향을 미치기 때문에 성별에 관계없이 18세 이상에서 하루 2,500mg의 내용 상한량이 마련되어 있습니다.

3. 칼슘을 섭취하는 방법

지금까지 설명한 바와 같이 남녀 모두 전 세대를 포함하여 칼슘 섭취량이 권장량에 미치지 못하는 것이 현실입니다.이에 칼슘을 효율적으로 섭취하는 것이 요구되므로 풍부한 칼슘을 섭취할 수 있는 음식에 대해 해설해 보겠습니다.

콩 제품

두부와 콩 등은 많은 칼슘을 함유한 것입니다.특히 칼슘염으로 만들어지는 두부는 뛰어난 칼슘원이 됩니다.

채소

소송채·케일·브로콜리·배추 등이 칼슘 섭취에 적합할 것입니다.

해산물

뼈까지 먹을 수 있는 작은 생선과 정어리, 연어 통조림은 매우 좋은 칼슘원입니다.그 외에 톳과 다시마, 미역 등의 해조류에도 풍부하게 포함되어 있습니다.

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유제품

우유와 치즈, 요구르트 등에도 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.흡수율도 높고 1회 섭취량도 많기 때문에 효율적으로 칼슘을 섭취하고 싶은 분들에게 추천합니다.

게다가 보다 효율적으로 칼슘을 흡수하기 위해서는 비타민D의 존재가 중요합니다.비타민 D는 장내에서 칼슘의 흡수를 촉진하는 작용을 합니다.

비타민D를 많이 함유한 식품(정어리, 연어, 표고버섯 등)을 섭취하거나 햇빛을 쬐어 체내에서 생성되므로 칼슘의 흡수 및 이용효율을 높이기 위해서도 비타민D를 적극적으로 도입하거나 밖에서 운동하도록 합시다.

칼슘 부족을 해소하고 건강한 매일을 보내자

칼슘이 부족하면 치아와 뼈가 약해지거나 근육과 신경에도 영향을 줄 수 있습니다.특히 뼈가 약해지면 결국은 골절 위험을 높이고 삶의 질도 떨어뜨릴 수 있습니다.

그러나 칼슘 섭취량은 남녀 모두 모든 연령대에서 권장량에 미달하는 실정입니다.또한 칼슘은 단독으로 흡수되기 어렵기 때문에 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민D 섭취도 중요합니다.

칼슘은 유제품, 대두, 채소에, 비타민D는 어류와 버섯류에 많이 함유되어 있으며, 이들 식품을 적극적으로 섭취하여 칼슘 부족을 해소하고 건강한 나날을 보내도록 합시다.