커피와 빈혈에 관계성이 있나요? 섭취 기준이나 빈혈에 효과가 있는 식품은?

커피는 아침 식사나 일할 때 즐겨 마시는 분들이 많이 있습니다. 그러나 커피를 너무 많이 마시면 빈혈에 빠질 가능성도 있습니다. 왜 커피를 너무 많이 마시는 것이 빈혈로 이어지는 것일까요. 또한 빈혈을 예방하면서 커피를 즐기려면 어떻게 하면 좋을까요. 커피와 빈혈의 관계성에 대해 다음 사항을 중심으로 소개하겠습니다.

커피를 너무 많이 마시면 빈혈이 생긴다?

커피를 너무 많이 마시면 빈혈이 올 수 있어요. 빈혈의 원인은 커피에 포함된 '타닌'입니다. 탄닌이란 폴리페놀의 1종입니다. 강한 항산화 작용이 있기 때문에 적당히 섭취하면 생활습관병의 예방·개선에 도움이 됩니다. 탄닌에게는 미백 효과와 피부 조임 효과와 같은 미용 효과도 기대할 수 있습니다. 한편 탄닌에는 인체에 단점이 되는 작용도 있습니다.

대표적인 것이 철분 흡수를 저해하는 작용입니다.

철분은 전신으로 산소를 운반하는 '헤모글로빈'의 원료입니다. 폐로 산소를 받아 혈액을 타고 전신을 순환하면서 각 세포에 산소를 나눠주고 있습니다. 각 세포에서 배출된 이산화탄소를 폐로 운반하는 것도 헤모글로빈의 중요한 역할입니다. 즉 전신의 세포가 호흡하기 위해서는 헤모글로빈이 필요한 것입니다. 그러나 원료인 철분이 부족하면 새로운 헤모글로빈도 만들어지기 어려워집니다. 헤모글로빈 부족은 체내의 산소 운반에 지장을 초래합니다.

 

간단히 말하면 전신의 세포가 산결이 되기 때문에 다양한 부진이 나타나기 쉬워집니다.

이른바 '빈혈'에 빠지는 거죠. 또한 철분 부족으로 일어나는 빈혈은 '철 결핍성 빈혈'이라고 불립니다.

철 결핍성 빈혈의 증상에는 다음이 있습니다.

• 가슴 두근거림
• 숨이 차다
• 피로감
• 두통
• 수저형손톱(손톱이 젖혀짐)

커피에 포함된 탄닌은 철과 결합하기 쉬운 성질이 있습니다.

탄닌과 결합한 철분은 '탄닌철'이라고 불리며 수분(혈액)에 잘 녹지 않습니다. 혈액에 잘 녹지 않는 성분은 장에 들어가도 흡수가 되지 않습니다. 장에서 흡수가 되지 않는 성분은 배설물로 그대로 배출이 됩니다. 아무리 철분을 섭취해도 탄닌과 결합해 버리면 흡수가 되지 않는다는 것입니다.

 

철분을 효율적으로 섭취하기 위해서는 탄닌과의 결합을 막을 필요가 있습니다.

쉽게 말하면 철분과 타닌을 동시에 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 타닌을 포함한 식품으로는 커피가 대표적입니다. 그 밖에 타닌은 홍차·녹차·우롱차·와인 등에도 포함됩니다. 혹은 떫은 감, 밤 껍질 등에도 탄닌이 풍부합니다. 철분 부족으로 인한 빈혈을 피하기 위해서는 타닌이 많은 식품은 피하는 것이 무난합니다.

 

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커피 과음은 몇 잔째부터?

일반적으로 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 과음에 해당합니다.

덧붙여 하루 1~2잔 정도라면, 큰 문제가 일어나는 일은 거의 없습니다. 하루 섭취량에 대해 공적으로 명확한 기준을 정하고 있지 않습니다. 한편 세계 각국에서는 성인의 커피 섭취량을 최대 4~5잔 정도를 권장하고 있습니다. 임산부의 경우 1일 3~4잔 이내가 적절한 양으로 알려져 있습니다. 따라서 현대인들도 하루 2~3잔이면 건강 피해를 일으키기 어렵다고 생각됩니다.

빈혈을 억제하는 커피 마시는 법

커피는 마시는 방법을 고안하면 빈혈의 위험을 낮출 수 있습니다.

빈혈 예방에 도움이 되는 커피 마시는 법을 소개해 드릴게요.

식전·식후는 피하다

커피가 빈혈을 초래하는 것은 커피 속의 타닌이 철분의 흡수를 저해하기 때문입니다.

따라서 철분을 효율적으로 섭취하기 위해서는 탄닌과의 동시 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 구체적으로는 식전·식후에 커피를 마시지 맙시다. 식사 직후에 커피를 마시면 섭취한 철분과 타닌이 결합되어 빈혈의 위험이 높아집니다.

커피를 마시는 경우는 식후 1시간 이후를 추천합니다.

커피를 마신 후에 식사하는 경우는 마찬가지로 1시간 이상의 간격을 두세요. 식사가 아니라 철제에서 철분을 섭취하고 있는 분도 마찬가지입니다. 철제를 복용할 때는 전후 1시간 이내의 커피 섭취는 삼가도록 합시다.

진하게 볶은 커피를 마시다

빈혈을 예방하기 위해서는 커피를 진하게 볶는 타입으로 바꾸는 것도 추천합니다.

원두는 로스팅 시간이 길어질수록 탄닌이 손실됩니다. 중탕 타입은 중탕 타입과 비교해도 탄닌의 함유량은 그다지 많지 않습니다. 그만큼 철분 흡수에 미치는 영향이 적기 때문에 빈혈의 위험이 낮아집니다.

 

또, 진탕 타입은 「카페인」의 함유량도 적어집니다.

사실 카페인도 철분 흡수를 저해하는 성분 중 하나입니다. 카페인이 철분 흡수율을 낮추는 것은 비타민 C의 체외 배출을 촉진하기 때문입니다. 비타민C는 철분의 체내 흡수를 돕는 작용이 있습니다. 즉 카페인으로 비타민C가 배출되면 철분 흡수가 잘 안 되는 거죠. 그렇기 때문에 빈혈을 막으려면 카페인 섭취량에도 신경을 써야 합니다.

 

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카페인이 적은 커피에 '카페인 없는 커피'가 있습니다.

디카페인'이라고도 합니다. 다만 카페인이 적어도 타닌은 함유되어 있습니다. 즉, 반드시 빈혈을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 빈혈이라도 커피를 즐기고 싶으신 분들은 진탕 커피를 선택하는 것이 좋습니다.

	효과	풍부한 식품
철분	헤모글로빈 원료	간, 붉은 고기, 붉은 생선, 히지키
비타민 C	철분 흡수 촉진	브로콜리, 키위, 고마츠나
비타민 B6	헤모글로빈의 합성	간, 가다랭이, 참치, 참깨
비타민 B12	적혈구의 합성	돼지고기, 간, 치즈, 해산물
엽산	적혈구의 합성	간, 시금치, 낫토
비타민 E	적혈구 파괴 방지	호박 · 아몬드 · 콩 제품
구리	적혈구의 합성에 도움	반딧불 오징어, 벚꽃 새우, 소 간, 참깨
단백질	헤모글로빈의 원료·철분의 흡수 촉진	고기, 생선, 계란, 콩 제품
아연	적혈구 파괴 방지	굴, 새우, 게, 붉은 고기, 달걀 노른자

여자가 빈혈에 걸리기 쉬운 게 사실이야?

여성은 남성에 비해 빈혈에 걸리기 쉬운 경향이 있습니다.

원인으로는 다음을 들 수 있습니다.

• 생리
• 출산
• 수유
• 갱년기 장애
• 무리한 다이어트

생리·출산 시에는 어느 정도의 출혈이 있기 때문에 체내의 혈액이 부족하기 쉽습니다.

갱년기는 체내의 철분량이 줄어들기 쉽기 때문에 빈혈의 위험도 높아집니다. 연령별로 보면 빈혈 위험이 특히 높은 분들은 20~40대 분들입니다. 월경이 왕성한 것 외에 임신, 출산, 수유의 기회가 있기 때문입니다. 특히 임신 후기, 수유기에는 많은 양의 철분이 손실되기 쉬우므로 빈혈에 주의해야 합니다. 빈혈을 예방하기 위해서는 우선 식생활을 재검토하는 것이 중요합니다.

 

빈혈 예방에 효과가 있는 영양은 철분, 단백질, 비타민류 등입니다.

채소·과일을 중심으로 동물성 식품도 골고루 섭취합시다. 또한 조리에 철제 조리기구를 사용하는 것도 추천합니다. 조리 중에 철분이 미량으로 녹아 나오기 때문에 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 철분 흡수를 저해하는 식품은 가급적 피합시다. 예를 들어 커피·녹차 등은 식사 전후 1시간 이내 섭취는 삼가는 것이 좋습니다.

커피와 빈혈의 관계성 정리

지금까지 커피와 빈혈의 관계성에 대해서 말씀을 드렸는데요. 커피와 빈혈의 관계성의 요점을 아래에 정리합니다.

• 커피가 빈혈을 일으키는 것은 타닌이 철분 흡수를 저해하기 때문에
• 하루 커피 섭취량의 기준은 성인에서 2~3잔 정도

빈혈 예방은 식전 식후 커피 섭취를 피하거나 진하게 볶은 커피를 선택한다 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.