콜레스테롤을 낮추는 방법이란? 늘어나는 원인에 대해서도

콜레스테롤은 몸에 필수적인 것이지만, 일반적으로 '건강에 좋지 않은 것'이라고 생각되는 경우도 적지 않을 것입니다. 따라서 콜레스테롤 수치는 낮은 것이 좋다고 생각하고 건강 진단 결과를 보고 수치가 높아지고 있으면 걱정이 되는 사람도 있지 않을까요. 이번 포스팅에서는 콜레스테롤이 증가하는 원인과 몸에 미치는 영향, 개선을 기대할 수 있는 방법에 대해 해설합니다.

1. 콜레스테롤을 낮추는 것이 좋은 이유

콜레스테롤은 중성지방과 함께 혈중에 포함된 주요 지질로 꼽히는 것으로 우리 몸에 필수 불가결한 영양소입니다.

콜레스테롤은 두 종류로 나뉘며 각각 역할이 다릅니다.'악옥'이라 불리는 LDL 콜레스테롤은 간의 콜레스테롤을 몸 전체로 운반하고, '선옥'이라 불리는 HDL 콜레스테롤은 혈관의 여분의 콜레스테롤을 회수하는 역할을 담당하고 있습니다.

그러나 이러한 균형이 무너지면 이상지질혈증이 되어 자각 없이 동맥경화의 진행 위험이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

예를 들어 LDL 콜레스테롤이 많은 경우는 여분의 콜레스테롤이 동맥 벽 안쪽에 쌓여 동맥 벽의 두께와 경도가 증가하게 됩니다. 또한 HDL 콜레스테롤이 적은 경우는 여분의 콜레스테롤 회수가 늦어 점점 쌓여가는 것입니다.

동맥 경화는 발생 장소와 원인의 차이 등에 따라 종류가 나뉘는데 동맥 내에 LDL 콜레스테롤이 축적되어 발생하는 것이 아테롬 동맥 경화입니다. 아테롬 동맥 경화가 진행되면 혈전증이나 심근 경색, 뇌경색 등의 생명과 관련된 질병을 일으키기 쉬워집니다.

즉, 건강을 위해서는 LDL 콜레스테롤이 체내에 너무 증가하지 않도록 하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

2. 나쁜 콜레스테롤 증가 원인?

전술한 바와 같이 LDL 콜레스테롤이 너무 증가하면 건강에 악영향을 미칩니다.따라서 LDL 콜레스테롤이 너무 증가하지 않도록 조심해야 하지만 늘어나는 원인을 모르면 대처할 수 없습니다.

그래서 LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인으로 주요 2가지를 소개합니다.

2-1. 포화지방산의 과잉섭취

LDL 콜레스테롤이 증가하는 원인으로 우선 들 수 있는 것이 식사에서 포화 지방산을 과다 섭취하는 것입니다.
포화지방산은 동물성 지방에 많이 함유되어 있으며 식품으로는 고기 비계와 버터·생크림 등의 유제품이 해당됩니다.

또한 식물성 지방에는 불포화 지방산이 많다고 알려져 있지만, 그 중에는 포화 지방산을 많이 함유한 것도 있습니다. 예를 들어, 인스턴트 라면 등의 가공 식품에 많이 사용되고 있는 팜유나 카카오 유지 등입니다.

2-2. 콜레스테롤 과다섭취

포화지방산보다 영향이 적은 것으로 알려져 있지만, 식사에서 섭취하는 콜레스테롤도 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나입니다. 콜레스테롤을 많이 포함한 식품으로는 어란과 계란 노른자 등을 들 수 있습니다.

3. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 법

그럼 LDL 콜레스테롤이 너무 증가하지 않도록 하기 위한 방법 4가지를 소개하겠습니다.

3-1. 식이섬유를 섭취한다

식이섬유는 사람의 소화 효소로는 소화할 수 없는 영양소이지만, 혈중의 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 기대되고 있습니다.

식이섬유를 많이 포함한 식품으로 꼽히는 것은 보리밥·배아쌀·통밀빵·메밀 등의 주식과 콩류·채소류·과일류·버섯류·해조류 등입니다. 일본에서는 식이섬유 섭취량은 감소 추세에 있기 때문에 적극적으로 섭취하도록 합시다.

3-2. 포화지방산 섭취량 줄이기

혈중의 콜레스테롤은 대부분이 간에서 만들어지며, 식사를 통한 섭취는 20% 정도로 알려져 있습니다.그러나 식사에서 포화지방산을 과다 섭취하면 콜레스테롤 합성이 촉진되므로 주의가 필요합니다.

구체적으로는 육류의 비계·라드·닭가죽·유제품·코코넛 밀크 등의 섭취를 억제하는 것을 들 수 있습니다. 예를 들어, 육류는 비계를 제거한 고기를 만들거나 우유는 저지방 유형을 선택하면 좋을 것입니다.

3-3. 다가불포화지방산을 섭취하다

다가 불포화 지방산은 지방산의 일종이지만, 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 생선의 기름이나 샐러드기름 등과 같이 냉장고 등에서 식혀도 보송보송한 액체인 것은 다가 불포화 지방산을 많이 포함합니다.

다가불포화지방산은 하루에 1큰술 정도의 식물유를 요리에 사용하여 섭취하는 것을 추천합니다.단, 열이나 공기로 산화되기 쉬운 성질이 있기 때문에 볶음요리 등에 사용할 것이 아니라 드레싱으로 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 식사에서 섭취하는 다가불포화지방산과 포화지방산의 비율은 1:1 정도로 유지하는 것이 이상적입니다.

3-4. 콜레스테롤 섭취량 줄이기

전술한 바와 같이 식사에서 섭취하는 콜레스테롤의 양도 LDL 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.따라서 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤을 많이 어란이나 계란 등을 가급적 삼가는 것이 좋습니다.

단, 개개인이 콜레스테롤 흡수량은 다르기 때문에 섭취량을 조절해도 큰 개선을 보이지 않을 수도 있습니다.

콜레스테롤 수치를 낮추려면 식사부터 재검토합시다

콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속되면 몸에 악영향을 미칠 우려가 있습니다.따라서 건강 진단 수치가 신경이 쓰이기 시작하면 우선 식사 내용을 재검토합시다. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취량을 줄이고 식이섬유와 다가불포화지방산 섭취를 의식해 보십시오.

콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속되면 심각한 질병으로 이어질 수 있으므로 걱정되면 의료기관의 진찰도 검토합시다.