플라보노이드의 종류와 효과 정리 - 추천 식재료나 섭취 요령 등

플라보노이드는 폴리페놀의 1종입니다. 플라보노이드에는 자연계에 4000개 이상의 종류가 있습니다. 플라보노이드는 다양한 건강 효과가 있습니다. 구체적인 효과는 종류에 따라 다릅니다. 그렇다면 플라보노이드에는 어떤 종류가 있고 어떤 효과를 기대할 수 있을까요? 플라보노이드에 대해 다음과 같은 점을 중심으로 소개하겠습니다.

플라보노이드란?

원래 플라보노이드라고 하는 것은 어떤 성분인 것입니까. 우선 기본적인 정보를 해설하겠습니다.

플라보노이드는 폴리페놀의 1종

플라보노이드는 폴리페놀의 1종입니다. 폴리페놀은 천연 식물에 포함된 색소입니다. 플라보노이드에는 4000개 이상의 종류가 있으며, 각각 효과와 특징이 다릅니다. 모두 높은 건강 효과를 가지기 때문에 최근에는 보충제에 이용되는 경우도 늘고 있습니다.

플라보노이드의 화학적 특징 | 구조 및 기본 골격

플라보노이드의 기본 구조는 6-C3-C6 구조입니다. 구체적으로는 2개의 벤젠 고리가 탄소 3개로 결합된 구조의 성분이 플라보노이드라고 불립니다. 또한 플라보노이드는 종류에 따라 화학구조가 약간 다릅니다. 플라보노이드를 화학구조별로 분류하면 다음과 같은 6개의 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 플라보놀류
• 플라본류
• 카테킨류
• 플라바논류
• 안토시아닌류
• 이소플라본류

플라보노이드의 종류와 포함된 식재료

플라보노이드의 주요 종류와 특징을 해설합니다. 아울러 플라보노이드가 풍부하게 함유된 식품도 소개합니다.

 

 

 

안토시아닌

안토시아닌은 안토시아닌류에 속하는 플라보노이드입니다. 청자색 색소를 가진 것이 특징입니다.

안토시아닌이 풍부한 식품에는

• 블루베리
• 카시스

등이 대표적입니다. 또한 블루베리와 카시스의 파란색은 안토시아닌 유래의 것입니다.

안토시아닌에는 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 눈을 보호하다
• 시각 기능을 정상적으로 유지하다
• 노안 예방
• 망막, 시신경, 모양체의 혈류 촉진

안토시아닌은 천연 색소로 이용되는 경우도 종종 있습니다. 대표적인 것은 우메보시 색깔입니다. 자연계에서는 500종 이상의 안토시아닌이 발견되고 있습니다.

카테킨

카테킨은 카테킨류에 속합니다. 녹차의 떫은맛 성분으로도 알려져 있습니다.

카테킨이 풍부한 식품에는

• 녹차
• 번차

등이 대표적입니다.

카테킨은 강한 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용이란 활성산소를 제거하는 능력을 말합니다. 활성산소는 세포·혈관을 노화시키는 성분으로 생활습관병의 원인이 됩니다. 카테킨은 체내 활성산소를 제거하는 효과가 높기 때문에 생활습관병 예방에 도움이 됩니다. 또한 카테킨에는 다음과 같은 효과도 기대할 수 있습니다.

• 나쁜 콜레스테롤을 억제하다
• 동맥 경화 예방
• 혈당치의 상승을 막다
• 면역력 향상
• 비만 예방
• 충치·구취 예방

산화에 강한 성질을 살려

• 어류
• 육류
• 식용유

의 산화 방지제로 이용되는 경우도 종종 있습니다.

세사민

세사민은 참깨 종자에 포함된 플라보노이드입니다. 강한 항산화 작용을 갖는 것이 특징입니다.

그 외에는 다음과 같은 작용이 있습니다.

• 간기능을 높이다
• 콜레스테롤 수치를 낮추다
• 고혈압 예방
• 암 예방

항산화 작용과 함께 유명한 것이 간 기능을 높이는 효과입니다. 구체적으로는 숙취 예방에 도움이 됩니다.

또한 간을 지원하는 효소를 활성화시킴으로써 간의 부담을 줄이는 효과도 있습니다.

 

 

 

케르세틴

케르세틴은 플라보놀류에 포함된 플라보노이드입니다. 비타민P라고도 불립니다.

케르세틴은 주로

• 채소
• 과일

에 풍부하게 포함됩니다.

대표적인 식품은

• 양파
• 브로콜리
• 사과

등이 있습니다. 케르세틴은 강한 항산화 작용을 하는 것이 특징입니다. 또 비타민C의 작용을 도와 혈관 건강을 유지하는 효과도 있습니다. 케르세틴의 주요 효과는 다음과 같습니다.

• 생활 습관병 예방
• 비만 예방
• 혈압을 낮추다
• 콜레스테롤 수치를 낮추다
• 혈관의 유연성을 유지하다
• 항염증 작용

루틴

루틴은 플라보놀류의 한 종류로 비타민 P라고도 불립니다.

루틴이 풍부한 식품은

• 메밀국수
• 무화과

등이 대표적입니다. 루틴은 비타민C와 협력하여 모세혈관을 강화합니다. 모세혈관이 잘 찢어지지 않기 때문에 뇌졸중 등 출혈성 질환의 예방을 기대할 수 있습니다. 또한 혈관의 강화는 전신의 혈류 촉진으로 이어집니다. 심장의 부담이 줄어들기 때문에 심장 질환의 위험이 낮아지는 것 외에 혈압의 하강도 전망할 수 있습니다.

루친의 주요 효과는 다음과 같습니다.

• 고혈압 예방
• 출혈성 질환의 예방
• 당뇨병의 예방
• 치매 예방
• 변형 관절염의 개선
• 주름, 처짐 예방, 개선

이소플라본

이소플라본은 이소플라본류에 포함됩니다.

이소플라본을 포함한 식품으로는

• 콩
• 칡뿌리
• 레드 클로버

등에 포함됩니다. 이소플라본은 여성호르몬인 '에스트로겐'과 비슷한 구조 및 작용을 합니다. 이소플라본의 주요 작용은 다음과 같습니다.

• 갱년기 장애 증상을 개선하다
• 골다공증의 예방
• 피부의 탄력 유지
• 항산화 작용
• 자율 신경을 가다듬다

플라보노이드의 건강에 미치는 효과

플라보노이드는 다양한 건강 효과가 알려져 있습니다. 대표적인 효과를 소개해 드릴게요.

 

 

 

항산화작용에 의한 노화방지 및 생활습관병 예방

플라보노이드의 대부분은 항산화 작용을 합니다. 쉽게 말하면 세포, 혈관의 노화를 막는 작용이 있습니다.

세포, 혈관의 노화는

• 생활 습관병
• 암

등의 리스크를 높입니다. 즉 플라보노이드는 생활습관병·암 등의 예방에 도움이 됩니다. 또한 플라보노이드는 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 기능도 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 것은 콜레스테롤이 산화한 것입니다.

나쁜 콜레스테롤은 혈관을 손상시키기 때문에

• 동맥 경화
• 고혈압

등의 리스크를 높입니다. 혹은 간에 축적되어 간 기능 장애 등을 일으킬 수도 있습니다. 한편 플라보노이드에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 즉 콜레스테롤의 산화를 방지하기 위해 나쁜 콜레스테롤의 발생을 억제할 수 있는 것입니다.

나쁜 콜레스테롤 감소는

• 동맥 경화
• 고혈압
• 생활 습관병

의 리스크 저감으로 이어집니다. 항산화 작용을 하는 플라보노이드에는 다음이 있습니다.

• 안토시아닌
• 카테킨
• 루친
• 이소플라본
• 세사민
• 케르세틴

시각 기능 개선

플라보노이드에는 시각 기능을 정상적으로 유지하는 효과도 있습니다. 시각 기능의 개선은 특히 안토시아닌에서 기대할 수 있습니다. 안토시아닌은 로돕신의 합성을 촉진합니다. 로돕신은 눈에서 얻은 정보를 뇌로 전달하는 물질입니다.

감소하면

• 눈의 초췌함
• 눈의 흐릿함

의 원인이 됩니다. 안토시아닌은 로돕신의 합성을 도와 눈에서 얻은 정보를 신속하고 정확하게 뇌에 전달하는 구조를 지원합니다. 간단히 말하면 시야를 선명하게 유지하는 효과가 있습니다.

또 안토시아닌에게는

• 백내장
• 녹내장
• 노안

을 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.

혈류 개선

플라보노이드는 혈류를 촉진하는 작용이 있습니다. 혈류 촉진 효과가 높은 것은 다음과 같은 종류입니다.

• 안토시아닌
• 루친
• 케르세틴
• 이소플라본

안토시아닌과 케르세틴, 이소플라본에는 혈액 응고를 막는 작용이 있습니다. 이 작용은 혈액을 보송보송하게 합니다. 또 루틴은 말단의 모세혈관을 강화하는 작용이 있습니다. 신체 구석구석까지 혈액이 닿기 쉬워지기 때문에 전신의 혈류가 개선됩니다. 혈류가 개선되면 심장 부담이 줄어들기 때문에 심질환 위험이 낮아집니다. 그 외에 지주막하 출혈 등의 출혈성 질환의 예방도 기대할 수 있습니다.

 

 

 

갱년기 장애 개선

플라보노이드 중에서도 이소플라본은

• 갱년기 장애
• 월경전증후군
• 생리 전후의 부조 경감

등의 증상 완화에 도움이 됩니다. 여성은 폐경을 맞이하게 되면 여성 호르몬 분비가 급격히 감소하게 됩니다.

갱년기에

• 초조함
• 발한
• 두통

등의 부진이 나타나기 쉬워지는 것도 여성 호르몬의 감소가 원인입니다. 반면 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 작용을 합니다. 즉 이소플라본을 섭취함으로써 감소한 만큼 여성호르몬의 작용을 보충할 수 있습니다. 이소플라본은 여성 호르몬의 과잉 분비를 억제하는 작용도 있습니다. 여성 호르몬의 균형이 잘 잡히기 때문에 여성 특유의 부조 경감을 기대할 수 있습니다.

면역력 향상 및 항알레르기 작용

플라보노이드는 면역 기능의 균형을 유지하는 작용이 있습니다. 면역 기능은 너무 높든 너무 낮든 신체에 나쁜 영향을 미칩니다. 예를 들어 면역 기능이 떨어지면 바이러스 감염증 외에 암 등의 위험이 높아집니다. 반면 면역기능이 너무 높을 경우 신체가 이물질에 과잉반응을 일으키기 쉽습니다. 구체적으로는 알레르기 증상이 나타나기 쉬워집니다. 플라보노이드는 면역 기능을 적절히 유지함으로써 감염증이나 알레르기 증상을 억제합니다.

면역 기능 향상에 도움이 되는 플라보노이드에는 다음과 같은 것이 있습니다.

• 카테킨
• 케르세틴
• 테어플라빈
• 헤스페리딘
• 테오린

스트레스의 완화

스트레스 완화 작용을 하는 것은 아피인이라는 플라보노이드입니다.

아피인은

• 파슬리
• 셀러리

의 향 성분으로도 알려져 있습니다.

아피인의 주요 효과는 신경의 흥분을 가라앉히는 것입니다.

구체적으로는,

• 초조함
• 불안.

을 진정시키고 정신을 안정시키는 작용이 있습니다.

마음이 편안해지기 때문에 스트레스를 느끼기 어려워집니다.

플라보노이드는 치매 예방에 효과가 있다?

플라보노이드를 많이 섭취하면 치매 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 미국에서 플라보노이드 섭취에 관한 조사를 20년 추적한 연구 보고가 있습니다. 플라보노이드 섭취량이 많으면 치매 위험이 46% 감소했다는 보고가 있습니다. 플라보노이드 중 안토시아닌 섭취량과 치매 예방과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌 섭취량이 많으면 치매 위험이 76% 감소했다는 보고가 있습니다. 치매 예방을 위해 매일 플라보노이드, 특히 안토시아닌이 함유된 식품을 섭취합시다.

 

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플라보노이드가 많이 함유된 식품·채소

플라보노이드가 풍부한 식품에는 다음과 같은 것이 있습니다.

[안토시아닌]

• 블루베리
• 검은콩
• 카시스
• 레드와인

[카테킨]

• 녹차
• 말차
• 팥

[세사민]

• 깨

[켈세틴]

• 양파
• 브로콜리
• 사과

[루틴]

• 메밀국수
• 만지작거림

[이소플라본]

• 콩
• 칡
• 레드 클로버

[테어플라빈]

• 홍차

[헤스페리진]

• 온주귤
• 유자
• 자몽

플라보노이드 섭취 요령

플라보노이드는

• 채소
• 과일

에 풍부합니다. 따라서 플라보노이드를 섭취하기 위해서는 우선 첫 번째로 채소·과일을 먹는 것이 중요합니다. 참고로 플라보노이드는 조금씩 자주 먹는 것이 포인트입니다. 플라보노이드는 체내 체류 시간이 짧습니다. 플라보노이드의 대부분은 물에 잘 녹기 때문에 체내의 잉여분은 소변으로 배출됩니다. 따라서 체내에 상시 플라보노이드를 고정시키려면 조금씩 자주 보급해야 합니다. 채소·과일은 한 번에 대량으로 섭취할 것이 아니라 세 끼로 나누어 섭취합시다.

플라보노이드 섭취에 추천하는 보충제

식품에서 충분한 플라보노이드 섭취가 어려운 경우는 보충제를 이용하는 것도 하나의 방법입니다. 추천하는 플라보노이드 함유 보충제를 소개해 드릴게요.

생명의 어머니 이퀄

발효 콩에서 추출된 에쿠올이라고 하는 플라보노이드가 포함되어 있습니다.

에쿠올은

• 갱년기 장애
• 월경전증후군

완화에 도움이 됩니다.

루테올린 요산 수치 서포트

루테올린은 요산 수치를 낮추는 효과가 있는 플라보노이드입니다. 술을 좋아하는 남성에게 추천하는 보충제입니다.

양파 추출물

양파 유래 케르세틴이 함유되어 있습니다. 케르세틴은 혈압을 낮추는 효과가 높은 플라보노이드입니다. 혈당을 낮추는 효과도 기대할 수 있습니다.

플라보노이드의 과다섭취로 인한 위험

플라보노이드는 한 번에 다량을 섭취하면 건강 피해가 나타날 수 있습니다. 예를 들어 이소플라본의 과잉 섭취는 여성 호르몬의 균형 악화로 이어질 우려가 있습니다. 건강 피해를 방지하기 위해서라도 플라보노이드는 소량을 자주 보급하는 것이 중요합니다. 특히 보충제를 이용하면 과다 섭취가 되기 쉬우므로 하루 총 섭취량에 주의합니다.

 

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플라보노이드는 이런 사람에게 추천!

플라보노이드 섭취를 권장하는 것은 다음과 같은 분입니다.

• 혈류를 개선하고 싶으신 분
• 생활습관병을 예방하고 싶으신 분
• 면역력 향상 시키고 싶으신 분
• 눈 건강을 유지하고 싶은 분
• 갱년기 장애·월경전 증후군의 증상을 경감하고 싶은 분

현대인 장수의 원천!해조 플라보노이드 연구

플라보노이드는 해초에도 포함됩니다.

해초 플라보노이드로는 모린이 대표적입니다.

최근의 연구에서 모린에게는

• 암세포의 증식
• 암에 의한 근위축

을 억제하는 효과가 있는 것으로 판명되었습니다. 또한 선충을 이용한 실험에서는 모린을 섭취시킴으로써 평균 수명이 늘어난다는 결과도 나와 있습니다. 다시마·미역 등의 해초를 일상적으로 섭취하는 습관이 있습니다. 앞으로도 해초를 정기적으로 섭취함으로써 암 예방·수명 연장 등의 건강증진 효과를 기대할 수 있습니다.

플라보노이드 정리

지금까지 플라보노이드에 대해서 말씀을 드렸는데요. 플라보노이드의 요점을 아래에 정리합니다.

• 플라보노이드란 천연 폴리페놀의 한 종류로 400개 이상의 종류가 있다.
• 주요 플라보노이드는 안토시아닌·카테킨·세사민 등으로 각각 효과가 다르다.
• 플라보노이드의 주요 건강효과는 항산화작용, 면역력 향상, 시각기능 개선 등.

이러한 정보가 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.