[피로하기 쉬운 사람의 식사의 특징] 피곤하지 않는 체질이 되는 식사 방법은?

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"피로와 식사의 관계가 있을까요? ""피곤하지 않는 체질이 되는 식사 있을까요?"
피로가 쌓이기 쉬운 식사의 특징을 알아봅니다.
개선할 수 있는 방법과 추천 음식도 설명합니다.

피로하기 쉬운 사람의 식사의 특징

• 아침을 먹지 않는다
• 단 것을 많이 먹는다
• 탄수화물의 섭취량이 많다
• 빨리 먹는다

같은 사람은 지치기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

 

 

특징 ① 아침 식사를 하지 않는다

아침 식사를 하지 않으면 당질과 단백질이 부족하고 체내 시계가 재설정되지 않습니다. 이로 인해 자율 신경이 흐트러지기 쉬워지므로, 피로를 느끼는 원인이됩니다. 또한 아침 식사를 거르면 위장의 기능이 저하하는 경향이 있습니다. 그 결과 필요한 영양분을 섭취하기 어려워지므로 피로해지기 쉬워집니다. 아침 식사는 하루의 식사에서 가장 중요합니다. 아침 식사를 섭취하는 것이 체온이 상승하고 그날 활동하기 위한 에너지 원입니다.

특징 ② 단 것을 많이 먹으면...

단 것을 많이 먹고 급격하게 상승한 혈당치가 급강하하면 피로감이 옵니다. 당질의 과잉 섭취에서 "비타민 B1"가 부족하면 에너지 변환이 잘하지 못하기 때문에 피곤해질 수 있습니다. 당분을 많이 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 억제하기 위해 "인슐린"의 분비량이 급격하게 증가하여 혈당이 급강하합니다.

특징 ③ 탄수화물의 섭취량이 많다...

탄수화물 당질 이므로 너무 많이 먹으면 당분을 과잉 섭취하게 됩니다. 밥이나 국수, 빵을 자주 먹는 사람도 주의가 필요합니다.

특징 ④ 빨리 먹는다...

빨리 먹는 것은 위장에 부담을  줘서 피로로 이어집니다. 잘 씹어 먹지 않는 사람은 소화 흡수율이 나쁘고, 위장에 더 많은 부담을 주게 됩니다.

피곤하지 않는 체질로 만드는 식사의 포인트

피곤하지 않는 체질로 만들기 위해,

1. 야채와 해조류를 먹는다
2. 영양분을 제대로 섭취
3. 규칙적으로 식사한다

 

 

개선법 ① 야채와 해초류를 먹는다!

야채 (고구마 류 이외)와 해조류 등 섬유질이 많은 것부터 먹읍시다. 무가당 채소 주스 나 요구르트도 괜찮습니다.

피곤해지는 원인 중 하나로 혈당의 급격한 상승과 급격한 하강을 들 수 있습니다. 채소류와 해조류에 많이 들어있는 식이 섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제해주는 작용이 있습니다.

개선법 ② 균형 있게 영양분을 제대로 섭취!

• 비타민 B1, B2
• 철분
• 칼슘
• 이미다졸 디펩티드
• 구연산

피로 개선에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 식사에서 이러한 영양소를 적극적으로 섭취하도록 합시다.

비타민 B1	간 · 돼지 고기 · 버섯 · 완두콩 배아 쌀 등
비타민 B2	간  낫토 고등어 열빙어 등
철분	간 콩 제품 · 톳 · 바지락 · 자두 등
칼슘	콩 제품 · 우유 · 유제품  등
이미다졸 디펩티드	닭 가슴살 · 참치 · 가다랑어 등
구연산	레몬 등

◆ 비타민 B1

당질의 대사를 원활하게 하고, 젖산이 모이기 어렵습니다.

◆ 비타민 B2

당질 · 단백질 · 지질 대사, 젖산 등 피로의 원인이 되는 물질을 제거하는 기능이 있습니다.

◆ 철분

몸속에 산소를 운반하고, 피로성을 제거하는 기능이 있습니다.

◆ 칼슘

근육의 움직임을 보조하는 기능이 있습니다. 또한 정신적 피로의 완화 등의 작용을 기대할 수 있습니다.

◆ 이미다졸 디펩티드

활성 산소에 의한 산화 스트레스를 없애 항산화 작용이 있습니다. 육체적 피로 정신적 피로의 양자에 작용합니다.

◆ 구연산

에너지 대사를 원활하게 하는 구연산 사이클의 영양원입니다. 피로 해소에 작용합니다.

 

 

개선법 ③ 규칙적으로 식사를 섭취

규칙적인 식사를 섭취함으로써 단백질과 에너지 부족 상태에 빠지지 않습니다. 그 결과 피곤하지 않고 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

• 1 일 3 식 든든히 먹고 (특히 아침 식사는 필수)
• 빨리 먹지 않고 잘 씹어 먹는다
• 저녁 식사는 가볍게 한다
• 취침 2 시간 전에는 먹지 않는다

식사 이외에도 이런 것을 유의

식사 이외에 ① 적당한 운동, ② 적당한 휴식, ③ 양질의 잠을 취하여 피곤하지 않는 체질을 만들 수 있습니다.

 ① 적당한 운동

• 1 일 30 분 정도를 기준으로, 걷기 (산책)
• 한 정거장 앞에서 내려 걷기
• 엘리베이터와 에스컬레이터는 사용하지 않기

일상생활 속에서 의식적으로 걷는 시간을 늘려보세요. 근육이나 내장의 기능을 향상하고 딱딱하게 굳어진 근육이 조금씩 느슨해지면 혈액 순환도 개선되어 만성 피로의 감소로 이어질 것입니다.

② 적당한 휴식

• 편안한 시간 만들기
• 몸이 푹 잠기도록 천천히 목욕하기
• 마사지받기

정신적 · 신체적 피로를 해소하기 위해서는 휴식이 중요합니다. 특히 정신적 피로는 전신의 피로로 이어집니다. 먼저 '마음'을 잘 쉬게 합시다.

 

 

③ 양질의 수면

• 자신에게 맞는 베개를 사용
• 침실의 조명을 어둡게 하기
• 침실의 습도를 50 ~ 60 %로 유지

양질의 수면을 취하기 위해 침실의 환경을 조성합시다. 충분한 수면에 의해 뇌와 몸을 쉴 수 있습니다. 또한 수면 중 에너지가 만들어지고, 피로 개선으로 이어질 것입니다. 수면 중에 분비가 증가하는 성장 호르몬 (※)에는 피로 해소 작용도 있을 수 있습니다.

※ 성장 호르몬...세포를 활성화하거나 근육량을 유지하기도 한다. 또한 혈중 콜레스테롤의 상승을 억제하는 작용도 있다.